Find Ud Af Dit Antal Engel
Stresset? Ængstelig? Overvældet? Vi hører dig. Men har du prøvet ...meditere?
For mange mennesker kan stilheden ved en siddende meditationspraksis faktisk udløse angst i starten, hvorfor det kan være så gavnligt at kombinere det med en fysisk praksis som yoga.
Luis Alvarez / Getty Images
ideer til sexaften
Fordele ved at kombinere meditation og yoga
Parring af meditation og yoga kan starte en meditationsrutine og levere de fysiske og mentale fordele ved begge øvelser. Lad os se på hver.
Den mest populære form for meditation er mindfulness, som typisk inkluderer at sidde, indstille sig på din ånde og bringe bevidsthed om fornemmelser, følelser og tanker i det nuværende øjeblik uden at dvæle ved fremtiden eller fortiden.
Yoga, som i sin kerne er åndedrætsarbejde relateret til fysiske arbejdsstillinger (eller asanas), er også blevet undersøgt robust for sine sind-kropsfordele.
Sådan mediterer du under yoga ... eller i det mindste gør din yoga-praksis * mere * meditativ
Yoga har elementer af meditation indbygget lige i: en forbindelse mellem sind, krop og åndedræt og vægt på at være til stede på måtten. Du skal muligvis kun lave et par enkle justeringer for at omforme det til en form for bevægende meditation .
'En bevægende meditation er at være opmærksom og bevidst om bevægelse uden mål eller mål,' forklarer populære YouTube yogainstruktør Sarah Beth (af SarahBethYoga ). 'Du har sandsynligvis oplevet denne bevægende meditation før uden virkelig at prøve, hvis du nogensinde har lavet Vinyasa yoga og lige har mistet dig i strømmen.'
Ifølge Sarah Beth handler det om at gøre yoga til en form for bevægelig meditation om at nyde fornemmelserne i hver lille bevægelse og hver muskel, der affyrer i et bestemt øjeblik. 'Det handler ikke om at ramme kropsholdningen, eller hvor du skal hen næste - bare nyde, hvad der sker i hvert øjeblik, når det sker,' hun siger .
Det lyder dejligt, men hvordan gør du det faktisk?gørat?
Der er ikke noget hårdt og hurtigt sæt regler for yogameditation, men nogle strategier kan hjælpe dig med at komme ud af dit hoved og ind i din krop. Hvis du har været igennem dine yogakurser med det ene formål at svede, så vil du prøve et par teknikker til at indstille din krop og dine omgivelser for en dybere forbindelse.
1. Indstil en intention, eller vælg et mantra
Et mantra er et ord eller en sætning, som du gentager (ofte i dit hoved) under meditation. Dette kan ikke kun hjælpe med at skifte din tankegang og perspektiv på en situation (eller på dig selv!), Men kan også hjælpe med at afværge distraktioner som din opgaveliste eller arbejde.
Er du ikke sikker på, hvad dit mantra skal være? Tænk på dine mål, eller hvad du i øjeblikket kæmper med: selvkærlighed eller accept? Impostor syndrom? Manglende fokus? Forholdsproblemer? FOMO? Angst for fremtiden?
Prøv et af disse mantraer for at gøre din yoga-øvelse mere meditativ, eller lav din egen:
- Jeg defineres ikke af en oplevelse.
- Jeg er tilfreds i dette øjeblik.
- Jeg er ikke mine følelser.
- Jeg har alt, hvad jeg har brug for.
- Jeg er i stand.
- Det bliver gjort.
- Intet varer evigt.
- Mit hjerte vil lede mig.
- Elsk det liv du har.
- Indånd udånd. (Simpelthen at gentage dette i dit hoved, mens du trækker vejret ind og ud, kan hjælpe med at afværge distraherende eller giftige tanker.)
2. Sænk effekten - der er ingen grund til at skynde sig!
Du behøver ikke at gå i snegletempo (du kan stadig flyde), men du vil heller ikke løbe igennem hver pose. Nøglen er at bevæge sig i et tempo, der føles naturligt og behageligt og ikke skynder dig vejrtrækningen. Du vil flyde i et tempo, hvor hvert åndedrag kan være fyldt, dybt og forsætligt.
3. Lad din ånde lede dig
Åndedræt er sådan en enorm komponent af yoga - og det er, hvad der gør mange former for yoga noget meditativ alligevel.
Prøv at finde din Ujjayi ånde (også kaldet “havåndedrag” eller “sejrrig åndedræt”), hvor du indånder og ånder ud gennem næsen, mens du opretholder en svag sammentrækning i bagsiden af halsen og holder læberne lukkede.
Det lyder som detAaaaahlyd, du laver, når du tåger et spejl. Start med en udånding, og match derefter hver pose til din ånde - men hold dig fri til flere åndedrag.
Med hver udånding skal du prøve at frigøre de tanker og følelser, der ikke længere tjener dig.
4. Føl ALLE fornemmelser
For at hjælpe med at komme ud af dit travle hoved skal du fokusere på fysiske fornemmelser.
Mærk, hvordan dine firkantede muskler skyder, mens du holder Warrior II, nyd den blide strækning i dine kalve og hamstrings, mens du træder i dine hæle i Downward Dog, træk vejret ind i den strålende hoftestræk under Pigeon Pose, og eksperimenter med at skubbe dine hænder, fødder eller andet kropsdele ned i gulvet for at få dine muskler til at føle sig mere jordede.
vandmand kvinde forhold
Læg hele tiden mærke til, hvor du holder spænding, hvilke positioner du måske vil være i længere, og hvilke subtile justeringer din krop beder om for at føle sig mere afbalanceret.
Hvis du praktiserer en sekvens, du kender udenad (som Sun Salutation A), skal du overveje at lukke øjnene for at begrænse distraktioner og forbedre mindfulness.
5. Anerkend (og slip) ængstelige tanker
Dit sind kan begynde at vandre - og det er helt OK. Når du føler, at dit fokus skifter, skal du omdirigere det forsigtigt tilbage til din ånde og de fysiske fornemmelser i dine hænder, fødder og andre områder af din krop.
Hvis angst begynder at boble op, lad det være. Anerkend hver bekymret tanke, og slip den derefter, mens du ånder ud.
6. Ditch disse forventninger
Som med enhver form for meditation er der ingenretmåde at meditere under yoga. Så længe du lægger vægt på at eksistere i øjeblikket og respekterer, hvad din krop har brug for, vil du opleve fordele over tid. Lad være med at stresse over det.
wikipedia blake livlig
Yoga meditation for begyndere: Start med det der er kendt
Indarbejde de ovenfor beskrevne teknikker i enhver form for yoga kan omdanne det til en meditativ oplevelse. Men afhængigt af dine mål er der et par ting at overveje.
Hvis du leder efter mere subtile bevægelser og væsentligt længere mellemrum mellem bevægelser (eller blot en mere afslappende yoga meditationsoplevelse), er en genoprettende yoga eller Yin yoga rutine et godt sted at starte. Hvis du vil have en stabil, flydende bevægelse, så prøv Vinyasa eller Ashtanga. ( Lær mere om hver type yoga her .)
Hvis du vil begrænse distraktioner, skal du overveje at vælge en bestemt yogasekvens, der er let at huske og gentage den - hvad enten det er 20 back-to-back Solhilsner eller bare en blanding af dine yndlingsposer. Den gentagne natur fjerner den mentale indsats, der undertiden kræves for at følge med under en klasse eller YouTube-video, så du kan se indad og være mere opmærksom.
Gør solhilsner til en bevægende yogameditation
Hvis du har lavet yoga før, er du sandsynligvis fortrolig med Sun Salutations, hvorfor mange yogainstruktører mener, at disse enkle flow-sekvenser er den perfekte bevægelige meditation.
Her er de grundlæggende trin i Sun Salutation A.
Her er en oversigt over trinene:
Gentag denne rækkefølge så mange gange som du vil, hold poser så længe din krop ønsker. Over tid bliver dette anden natur, og du kan endda være i stand til at lukke øjnene.
- Mountain Pose: Stå højt med fødderne rodfæstet fast i gulvet, med hoftebredde fra hinanden, tæerne vender fremad. Fordel din vægt jævnt gennem alle fire hjørner af fødderne. Slap af skuldre, forlæng nakken, og lad armene slappe af ved dine sider, mens du blødgør dit blik. * Pro type: Tag et slag her for at scanne din krop for spænding og slappe af dine muskler. Indstil din intention eller mantra, begynd din Ujjayi vejrtrækning, og forpligt dig til at være til stede.
- Opadgående sundhed: På en inhalation,løft dine arme over hovedet med håndfladerne indad. Forlæng gennem din sidekrop og stræk dig lang og høj gennem arme og fingre. Træk skulderbladene ned, og hold din nakke blød og frigør al spænding.
- Stående fremadfoldning: På en udånding,fold fremad fra dine hofter, når du trækker arme, hænder og hjerte mod gulvet. Hold vægten i dine hæle. Lad en lille bøjning i knæene forlænge gennem nedre ryg og hamstrings. Slip alle kræfter og opmuntre din krop til at slappe af og blødgøre.
- Stående halv fremadfoldning: På en inhalation,gå fingerspidserne fremad for at løfte let og forlænge rygsøjlen, brystet og blik fremad. Lad enhver spænding i øvre ryg smelte, når dit hjerte trækker fremad.
- Høj planke: Med dine hænder placeret godt på gulvet, gå begge fødder lige tilbage, tæerne krøllet under, skuldrene stablet over håndledene. Hold kerne og skuldre engagerede (forestil dig at du skubber gulvet væk fra dig med hænder og tæer).
- Modificeret personale med fire lemmer: Når kernen er aktiveret, skal du begynde at bøje albuerne til 90 grader, når du samtidig sænker dine knæ, bryst og hage mod gulvet. Hold albuerne krammet ind ved dine sider. Hofter og skuldre skal være på linje, og toppen af tæerne skal presses ind i måtten.Bliv et åndedragog sænk derefter ned på din mave.
- Cobra eller opadvendt hund: På en inhalation,tryk ind i håndfladerne for at løfte hoved og bryst, skrælle ribben og mave op af måtten. Hold albuerne let bøjede og tæt på din krop. Rul skuldre frem og tilbage og træk dit hjerte fremad, mens du kigger op.
- Hund, der vender nedad: På en udånding,vend dine fødder, så sålerne er på måtten, og send derefter hofterne lige op og tilbage. Hold en let bøjning i knæene, hvis det er nødvendigt, og træk brystet mod lårene. Spred fingrene brede for at fordele vægten jævnt gennem dine hænder. Hold armene lige, roterende triceps ind mod ørerne. Fortsæt med at skubbe hofterne op og tilbage, når du gradvist styrer og pedalerer dine hæle mod gulvet.
- Stående halv fremadfoldning: På en inhalation,træd fødderne mod hænderne. Løft hænder og bryst fremad for at vende tilbage til Stående halv fremadfoldning (nr. 4).
- Stående fremadfoldning: Ånde udog fold frem fra dine hofter, send dem op til himlen med vægt i hæle for at vende tilbage til Standing Forward Fold (# 3).
- Opadgående sundhed: Inhalereog løft armene over hovedet, forlæng gennem din sidekrop, arme og fingerspidser for at vende tilbage til opad hilsen (nr. 2).
- Mountain Pose: Ånde ud,sænke armene for at hvile ved dine sider og jorde ned gennem dine fødder for at vende tilbage til Mountain Pose (# 1).
- Gentage! Husk, at du altid kan tage et barns stilling eller Savasana og blot øve din Ujjayi-ånde eller enhver form for rytmisk, opmærksom åndedræt.
tl; dr
Hvis du er interesseret i meditation, men bare ikke kan sidde stille uden at opleve ængstelige tanker, smerte eller almindelig gammel rastløshed, kan en bevægende meditationsøvelse inklusive yoga være et fantastisk sted at starte -oglevere fordelene ved begge øvelser på én gang.
Bare husk: Som med enhver form for meditation er der ingenretmåde at meditere under yoga. Så længe du lægger vægt på at eksistere i øjeblikket og respekterer, hvad din krop har brug for, skal du opleve fordele, der kun bygger over tid.
