Find Ud Af Dit Antal Engel
En ellers vellykket vægttabsrejse kan undertiden stoppe, når irriterende fedt nægter at GTFO.
Nogle områder af vores kroppe (dvs. maven) holder på fedt lidt strammere, især når vi bliver ældre. Hvis du kæmper for at slippe af med langvarigt mavefedt, kan der være et par ting, du kan gøre.
Men først, få dine mave fede fakta lige
Fedt får en dårlig rap, men din krop har virkelig brug for det (i passende mængder) for at forblive sund. Der er et par forskellige typer fedt med forskellige sundhedsmæssige konsekvenser, som du skal være opmærksom på.
Subkutant fedt (aka den gode politimand)
Vi er alle født med subkutant fedt. Denne form for fedt er vigtig, når det kommer til den måde, din krop lagrer energi på.
Blandt andre grunde til at slutte fred med denne type fedt hjælper det med at beskytte din krop, hvis du falder ned eller støder på noget, og det fungerer som et lag isolering for at hjælpe med at kontrollere din kropstemperatur.
Subkutant fedt producerer også rigelige mængder af to essentielle hormoner.
Den ene er leptin, som hjælper med at regulere din appetit og forbrænde lagret fedt (med andre ord, du har brug for fedt for at forbrænde fedt). Den anden er adiponectin, som hjælper med at regulere niveauerne af fedt og sukker i din krop, der kan hjælpe med at beskytte mod diabetes.
Visceralt fedt (aka den dårlige politimand)
Visceralt fedt opbevares ofte under musklerne i din mave tæt på vitale organer som din lever, mave og tarm.
At have for meget visceralt fedt kan være et problem: Det kan øge insulinresistens, hæve dit blodtryk og sætte dig i alvorlig risiko for sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme, type 2-diabetes, slagtilfælde, kræft og Alzheimers sygdom.
Og her er det vanskeligt ...
Visceralt fedt er ofte sværere at se, da det gemmer sig under lag af muskler.
Forskning har endda knyttet visceralt fedt til metabolisk sygdom og en øget risiko for død hos mennesker med et 'normalt' kropsmasseindeks (hvilket er yderligere bevis for, at udseende ikke altid er et tegn på et godt helbred).
elsker dig som en gal pige
15 sunde måder at tabe kropsfedt på
Hvis du prøver at miste noget af begge typer kropsfedt, kan du prøve et (eller et par) af disse videnskabeligt støttede tip.
1. Træne regelmæssigt
Motion gør mere end bare frigivelse endorfiner - det reducerer aktivt mængden af visceralt fedt i din krop.
Undersøgelser har vist, at især aerob træning er meget nyttigt, så prøv at slå en sjov danseklasse op, gå en tur eller løbe et par gange om ugen.
2. Tag et øjeblik på at slappe af
Stress er ikke kun udmattende - det kan faktisk skade din krop. EN 2000-undersøgelse knyttet visceralt fedt til stresshormonet cortisol og fandt, at kvinder med mere abdominal fedt også havde mere negativt humør og meget mere stress i deres liv.
Takle begge problemer ved at prioritere stresslindring. Uanset om det er at indhente en fantastisk bog, tage en yogastrøm med langsomt flow eller neddypning i karret, så prøv at få noget R&R.
3. Gæt brødkurven igen
En diæt med lavt kulhydratindhold er ikke ligefrem sjovt, men det kan være en effektiv måde at reducere kropsfedt på. Forskning har vist, at en diæt med lavere kulhydrat, højere fedtindhold kan gøre en væsentlig forskel i mavefedt.
Selvom du ikke har brug for at skære kulhydrater helt ud (elimineringskost som dette kan ofte slå tilbage), vil du måske skifte til en mere livsstil med lavt kulhydratindhold .
4. Spring på keto-vognen
Apropos lavt kulhydrat er den ketogene diæt mere end bare en tendens: Det er en effektiv måde at tabe visceralt fedt på. EN 2004-undersøgelse fandt ud af, at keto diæt hjælper betydeligt med kortvarigt fedt tab, især for mænd.
At gå på keto betyder at udskifte kulhydrater med muligheder for højt fedtindhold for at sætte din krop i en tilstand af ketose så det forbrænder fedt til energi.
Vil du prøve det? Her er en begyndervejledning for at komme i gang.
5. Fokus på opløselig fiber
Ikke alle fibre er skabt ens. Der er to slags: opløselige og uopløselige. For at miste visceralt fedt, vil du fokusere på opløselig fiber.
Opløselig fiber kan hjælpe med at bremse leveringen af fordøjet mad fra din mave til tarmene, hvilket reducerer appetitten og igen kan reducere visceralt fedt.
En undersøgelse fandt endda ud af, at en forøgelse af mængden af opløselig fiber, du spiser med 10 gram om dagen, kan reducere visceralt fedtforøgelse med næsten 4 procent. Det lyder måske ikke meget, men det er en start!
hollandske fletninger på kort hår
Fødevarer med højt opløseligt fiber inkluderer blandt andet sorte bønner, rosenkål, avocado, broccoli og pærer.
6. Forbrug mindre sukker
Så lækker som sukker kan være, for meget af det er bare ikke godt for dig. Forbrugende meget tilsat sukker har været sammenkædet til en øget mængde kropsfedt og en 2017-undersøgelse fokuseret på børn fandt, at at spise mindre sukker kunne reducere kropsfedt på få dage.
Det er måske ikke den nemmeste ting at gøre, men det kan være yderst gavnligt at prøve at fjerne sukker fra din diæt.
7. Spring over cocktails
Det bør ikke være nogen overraskelse, at for meget alkohol ikke er fantastisk til din krop. Ud over tømmermænd og andre sundhedsmæssige problemer, forskning har vist, at drikke meget alkohol kan medføre, at fedt opbevares som visceralt fedt.
8. Hold dig væk fra transfedt
Nu har du sandsynligvis hørt, at transfedt ikke er det sundeste.
Transfedt er kunstigt fedt, der hovedsageligt findes i forarbejdede fødevarer. EN 2007-undersøgelse hos dyr fundet en sammenhæng mellem transfedt og øget mavefedt. Transfedt har også været knyttet til en øget risiko for hjertesygdomme og død.
Mange virksomheder har nu fjernet transfedt fra deres produkter, men hold øje med dem og prøv generelt at undgå forarbejdede fødevarer, hvis du håber at tabe kropsfedt.
9. Få lidt søvn
Ja, det kan virke som at prale af, hvor udmattet du er, er et væsentligt aspekt af voksenalderen, men seriøst: Gå i seng. Undersøgelser tyder på, at ikke at sove nok kan føre til en stigning i mavefedt.
10. Spis mere protein
Protein er en så vigtig del af din diæt, især hvis du prøver at tabe fedt. Forskning har vist, at folk, der spiser meget protein, har mindre visceralt fedt.
Prøv at spise protein ved hvert måltid (og endda inkludere det i snacks) for at sikre, at du får nok til at reducere visceralt fedt.
11. Giv intermitterende faste en chance
Det lyder skræmmende, men intermitterende faste er ikke så intens, som det ser ud til. Det indebærer at skifte mellem cykluser med at spise og faste, og der er masser af muligheder, der passer til din livsstil.
Forskning har vist, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere visceralt fedt betydeligt. Her er hvordan man gør det sikkert.
12. Gør probiotika til en del af dit daglige liv
Probiotika er dybest set den gode slags bakterier. Du kan få dem i supplementform eller ved at spise gærede fødevarer som kombucha og surkål.
TIL 2010-undersøgelse fandt, at probiotika fralactobacillusfamilie kan hjælpe med at mindske visceralt fedt og kropsvægt. Som en ekstra fordel er de gode til din tarm og til fordøjelsen.
13. Vælg træning med høj intensitet
Vi ved allerede, at aerob træning er vigtig, når det kommer til at miste kropsfedt, men hvis du keder dig på løbebåndet, skal du vælge en træningstræning med høj intensitet, også kendt som HIIT.
eyeliner til vandlinje
Disse udbrud af intens træning efterfulgt af aktiv bedring har været vist for at mindske abdominal og visceralt fedt.
Derudover leverer HIIT-træning det, der er kendt som 'efterbrænding'. Det betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis efter træningen, hvilket kan føre til en reduktion i kropsfedt.
14. Glem ikke vægtløftning
Glem ikke at tilføje vægte til blandingen. Forskning har vist, at styrketræning er en effektiv måde at reducere visceralt fedt på, især når det blandes med cardio. Faktisk er det slet ikke en dårlig idé at kombinere de to til en HIIT-træning.
15. Mediter oftere
Da både reducere stress og få mere søvn har været forbundet med et fald i visceralt fedt, er det fornuftigt, at meditation også ville være en effektiv måde at slippe af med overskydende mavefedt på.
Meditation har været sammenkædet til reduceret stressniveau, og det har det også været fundet for at hjælpe med søvnløshed og endda forbedre søvnkvaliteten.
Et hurtigt vægttab FYI
På trods af mange annoncer, der lover hurtige løsninger og mave-målretningsresultater, fungerer målrettet vægttab (også kendt som spotreduktion) faktisk ikke. Der er ingen videnskabsbaserede beviser for, at forsøg på at tabe sig på kun en del af din krop er effektivt.
Faktisk har mindst to undersøgelser vist, at forsøg på at målrette mavefedt ikke virker.
TIL 2011-undersøgelse fandt ud af, at 24 mennesker, der gjorde maveøvelser i 6 uger, ikke tabte mavefedt. En anden undersøgelse ud af 40 kvinder, der havde overvægt, fandt ud af, at modstandstræning i maven ikke gjorde noget for at reducere mavefedt.
Takeaway
At tabe sig er en ekstremt personlig beslutning, men det er også en vanskelig beslutning at diskutere. Nogle af de tidligere nævnte tip kræver store ændringer i din kost og livsstil.
Du bør altid konsultere din læge, inden du træffer vigtige beslutninger om vægttab for at sikre, at de fungerer godt for dig. Alle er forskellige, og din plan for vægttab kan se anderledes ud end en andens.
Vær tålmodig og forpligt dig til en vægttabsplan, der er godkendt af en professionel (en læge, diætist eller certificeret personlig træner). Og husk at dit helbred, ikke din vægt, er det der betyder mest.
