Kan du være for øm til at træne?

At rulle ud af sengen med bankende muskler viser, at træningen i går var en udfordring. Tillykke! Men hvad betyder den smerte for dagens session? Mens det er fristende at suge det op og trænge igennem smerten af ​​hensyn til en god sved, kan træning af ømme muskler underminere denne træning og kan endda føre til skade.

Smertens glæde? Behovet for at vide

Kedelig smerte efter en træning skyldes mikroskopiske tårer i muskelfibre forårsaget af intens aktivitet, som de ikke er vant til at udføre. Smerter efter træning har fortjent udtrykket Træningsinduceret muskelskade (EIMD) & rdquo; Træningsinduceret muskelskade hos mennesker . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Det betyder, at vi kan takke de ekstra miles for ømme quads eller ekstra pund på bænkpressen for et ondt bryst.

EIMD fører normalt forsinket indtrængende muskelsårhed eller & ldquo;DOMS. & rdquo; Dette sker, når muskelsmerter ikke kommer helt ind før 24 til 48 timer efter træning Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sportsmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Når smerten begrænser styrke eller bevægelsesområde, er det bedst at tage et tip fra vores kroppe og give dem en fridag eller to. Husk det selv professionelle føler ømme efter en hård træning eller når du vender tilbage til et træningsregime efter lavsæsonen.

hvordan man får menstruationen til at komme hurtigere, hvis den løber lidt sent

Frygt ikke, & ldquo; at skade & rdquo; er ikke lig med & ldquo; svaghed. & rdquo; Faktisk betyder denne smerte, at musklerne er skubbet hårdere end normalt, og kroppen har bare brug for tid til at komme sig. Når revne muskelfibre genopbygges, de bliver stærkere , men generelt kan den proces tage to til fire dage . Omhyggelig med at træne beskadigede muskler ofte åbner døren for yderligere skader og tilbageslag i en rutine.

Selv når du prøver at træne, mens det er super ondt, tyder forskningen på, at muskelskader kan gøre sessionen mindre effektiv og sværere at gennemføre Neuromuskulær funktion efter træningsinduceret muskelskade: teoretiske og anvendte implikationer . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republikken Singapore. Sportsmedicin. 2004; 34 (1): 49-69. Effekten af ​​træningsinduceret muskelskade på opfattet anstrengelse og cykling udholdenhed . Twist, C., Eston, R.G. Institut for Idræt og Træningsvidenskab, University of Chester, Chester CH1 4BJ, UK. European Journal of Applied Physiology, 2009 mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20. nov. Effekt af træningsinduceret muskelskade på udholdenhedspræstation hos mennesker. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, UK. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2007 december; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5. mar. Virkningerne af træningsinduceret muskelskade på cykeltidstestpræstation. Burt, D.G., Twist, C. Department of Sport and Exercise Sciences, University of Chester, Chester, Storbritannien. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 aug; 25 (8): 2185-92 .. For eksempel havde en undersøgelse syv rekreative atleter gennemført en fem-minutters cykeltidsforsøg før og efter en runde med muskelskader, modbevægelsesspring øvelser Effekten af ​​træningsinduceret muskelskade på opfattet anstrengelse og cykling udholdenhed . Twist, C., Eston, R.G. Institut for Idræt og Træningsvidenskab, University of Chester, Chester CH1 4BJ, UK. European Journal of Applied Physiology, 2009 mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20. november .. Forskere fandt ud af, at cyklisterne brugte mere energi og tilbagelagde mindre afstand under det andet forsøg, alt sammen mens de trampede på ømme ben.

Gå væk - din handlingsplan

Men nogle fitness-entusiaster går ind for let træning på ømme muskler, medlav-effekt øvelsersom at gå, let cykle eller svømme. Men vær advaret: Enhver smertelindring fra øvelsen vil sandsynligvis være kortvarig. Forskere råder selv elite-atleter til at reducere deres træningsintensitet og varighed i et par dage efter en DOMS-inducerende træning Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sportsmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Og hvis muskelen gør ondt ved berøring eller alvorligt begrænser mobiliteten, kan du blive offer forovertræning. I dette tilfælde er den sikreste mulighed at holde sig ude af gymnastiksalen lidt længere.

Er du død ved ikke at ringe ned til en gymnastiksession? Prøv at arbejde med andre muskler end i går. En varieret fitnessrutine hjælper med at sikre, at alle muskelgrupper får lige opmærksomhed - og lige hvile. For at minimere DOMS skal du prøve at øge intensiteten (hvad enten kilometertal, hastighed eller modstand) gradvist over flere uger Forsinket begyndende muskelsårhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sportsmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Og husk atvarme op inden hver session. Selvom ingen hårde beviser viser, at det vil ømme, kan generelle opvarmningsøvelser muligvis gøre det forberede muskler for hårdere arbejde og mindsk lidt efter træningen Virkningerne af statisk strækning og opvarmning på forebyggelse af forsinket muskelsårhed . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. University of Tennessee, Knoxville. Res Q Træningssport. 1989 Dec; 60 (4): 357-61 ..

Mens der ikke er nogen prøvet og sand metode til at forvise ømhed ellerfremskynde opsvinget, kan nogle taktikker hjælpe med at lindre DOMS og forhindre fremtidig skade. Nogle atleter går efter ennedsænkning af isbadefter en konkurrence, efter logikken om, at kolde temperaturer begrænser blodkar (reducerer hævelse) og bremser processen med nedbrydning af væv Efter træning isvand nedsænkning: Er det en form for aktiv opsving? Fatimah Lateef | . Nationale atletiske trænere & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 2010 jul-sep; 3 (3): 302 .. Massageterapi har også vist sig at nedtone smerter uden at hæmme muskelfunktion Effekter af massage på forsinket muskelsårhed, hævelse og genopretning af muskelfunktion . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Tidsskrift for atletisk træning. 2005 jul-sep; 40 (3): 174–180 .. Sidst, men ikke mindst, kunne nogle gode gammeldags strækninger gøre kroppen god Strækker sig før og efter træning: Effekt på ømhed i muskler og skade . Andersen, J.C. National Athletic Trainers & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 jul-sep; 40 (3): 218-220 .. Mens du strækker efter en træning løsner musklerne op og kan hjælpe dem med at komme sig hurtigere, det er ikke altid en sikker smertekur.

Takeaway

• Muskelsårhed opstår, når intens træning forårsager mikroskopiske muskeltårer.
• Trænerletpå en øm muskel kan hjælpe med at reducere smerten og fremskynde helingen, men at gå for hårdt kan øge risikoen for skade.
• Men hvis smerten er intens, skal du holde den helt væk og lade den helbrede!
• Hvis du ikke vil tage en fridag, kan du prøve at blande din træning og målrette mod andre muskler, der ikke er såre.