Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Uanset om du er en carb-counting-pro, eller du for nylig er blevet diagnosticeret med diabetes, kan valg af de bedste kulhydratfødevarer skabe mange a WTF-øjeblik .
Den nyeste mad, der får negativ PR og rodet med din købmandsliste? Korn. Grunden? Sukker - aka frenemy af alle med diabetes.
Selv korn med de smukkeste etiketter fyldt med ”økologiske” og “sunde” påstande kan være fulde af skjulte sukkerarter. Men det betyder ikke, at du har brug for at miste al tillid til denne morgenmadshæftning.
Korn er en kulhydratføde, som du skal være opmærksom på, når du har forhøjet blodsukker. Men kulhydrater er ikke iboendedårligt, så selvom du har diabetes, behøver du ikke rigtig undgå dem.
Vælg i stedet korn, der fungerer for dig, ikke imod dig. Sådan gør du.
scott eastwood wiki
Giv mig det lige: Kan jeg spise korn, hvis jeg har diabetes?
Ja. Er det den bedste daglige morgenmad? Ikke altid.
Den gode nyhed er, at masser af korn kan passe ind i en sund kostoghjælpe med at kontrollere blodsukkerkontrol. Du skal bare vide, hvor du skal kigge, og hvad du skal kigge efter (og passe på).
Korn og det glykæmiske indeks: Hvad du bør vide
Det glykæmisk indeks (GI) blev udviklet som en måde at vurdere effekten af en kulhydratholdig mad på blodsukkeret. Det måler hvor hurtigt (eller langsomt) en mad fordøjes, absorberes og i sidste ende bruges til energi.
Fødevarer rangeres på en skala fra 0 til 100 - jo lavere score, jo mindre er effekten på blodsukkeret. En score på 55 eller derunder betragtes som en lav GI, og en score på 70 til 100 betragtes som høj.
Fødevarer lavt på indekset har de mindste virkninger på blodsukkeret og hjælper os med at føle os mætte. Dette skyldes for det meste fiber og protein, som din krop tager længere tid at nedbryde og fordøje. Bønner, bælgfrugter og 100 procent fuldkornsbrød er gode eksempler.
Hvis du lever med diabetes, producerer eller bruger din krop ikke alt det insulin, der er nødvendigt for at få det sukker, hvor det skal (dine muskler og væv), hvilket betyder, at der mere flyder rundt i dit blod.
Da mad med lavt GI tager længere tid at fordøje og absorbere, frigives det sukker, de indeholder, langsommere i dit blod, hvilket hjælper med at holde dit blodsukkerniveau mere stabilt.
Høj-GI-fødevarer består typisk af enkle kulhydrater, der har lavt fiberindhold og protein (tænk hvidt brød, saltkiks, kringler og Doritos). Din krop nedbryder dem hurtigt for at blive brugt til energi eller opbevares til senere brug (normalt som fedt).
Disse fødevarer hjælper dig ikke med at føle dig mæt eller hjælpe med at stabilisere blodsukkeret. Faktisk vil du sandsynligvis være sulten igen snart efter at have spist dem, da din krop bruger dem så hurtigt.
Da korn kan falde næsten hvor som helst på denne liste, afhængigt af ingredienserne, er det vigtigt at skure disse ernæringsmærkater og derefter bruge GI til at finde ud af, hvordan en korn vil påvirke dit blodsukker.
Men da vi alle handler om at leve let, her er en grov liste over GI-ranglister over korn fra American Diabetes Association.
Dechifrering af ernæringsetiketter
Regel nr. 1: Bliv ikke fast i hver eneste detalje på en etiket, fordi intet produkt er perfekt. I stedet skal du blot følge disse enkle retningslinjer:
Vær mistænksom over for 'fedtfri'
Når fedt fjernes, tilsættes andre ingredienser - ofte inklusive sukker eller stivelse - for at skabe tekstur og smag.
Sandheden er, noget fedt er gavnligt for at understøtte sunde blodsukkerniveauer, så du bør ikke udelade fedt fra din kost. Tænk salatdressinger og dessert eller snacks.
Tjek serveringsstørrelser
Serveringsstørrelser for korn varierer typisk fra 1/4 kop til 1 1/2 kopper og har tendens til at være ret lille i forhold til næringstætheden.
For eksempel er serveringsstørrelsen til mysli 1/2 kop. Mål en portion - er det det beløb, du normalt spiser? Eller fordobler eller tredobler du det?
Hvis du svarede sidstnævnte, skal du også fordoble eller tredoble næringsstofnumrene fra etiketten. Det betyder dobbelt eller tredobbelt kulhydrater og indvirkningen på blodsukkeret.
Kontroller de samlede kulhydrater
Dette antal skal altid være mindre end 40 gram pr. Portion (helst mindre end 35 gram). Under de samlede kulhydrater på etiketten. du vil se kostfibre, totalt sukker og tilsat sukker - disse udgør det samlede kulhydratindhold i maden.
Kostfibre skal være mindst 4 til 5 gram pr. Portion, totalt sukker mindre end 10 gram pr. Portion og tilsat sukker minimalt. Fokuser på at vælge højere fiberindhold og lavere total sukker.
Glem ikke protein
Mål for mindst 4 gram pr. Portion. Husk: Fedt, fiber og protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og hjælper dig med at føle dig mæt.
Se på ingredienserne
Sørg for, at sukker ikke er en af de første tre ingredienser, der er anført. Ingredienser er angivet efter vægt, hvilket betyder at de i de største mængder er anført først, og de i de mindste mængder er anført sidst.
Når du kigger på kornmærker, skal du kigge efter ordene 'fuldkorn' og ingredienser som havre, quinoa, byg, amarant og hvede. ”Beriget” betyder, at der er tilsat gavnlige næringsstoffer (B-vitaminer, jern osv.) Til kornet for at imødekomme dine daglige næringsbehov.
Pas på tilsat sukker
Tilsat sukker kommer i mange former og gemmer sig under mange navne - melasse, majssirup med høj fructose, sirup med brun ris, sukkerrørsirup, kokosnødsukker og agave-nektar er blot nogle få.
Ethvert ord, der slutter med “-ose” eller enhver form for sirup, er kode for sukker. Sørg for, at disse emner ikke er anført først, og at der ikke er mere end to sukkerkilder på etiketten.
hvorfor bliver jeg ved med at se synkroniteter
Korn med lavt GI-niveau at nå ud til
Müsli
Denne blanding af havre, nødder, frø og normalt noget tørret frugt indeholder meget fiber og protein, så det er en god morgenmadsmulighed. Bare vær forsigtig med tilsatte ingredienser og sukker.
Hvis DIY er dine ting, kan du piske op hjemmelavet mysli med kun et par ingredienser og uden tilsat sukker.
Havregryn
Valset havre, stålskåret havre og havreklid er morgenmadsvindere. Havre med hurtig madlavning er et OK valg, men vælger højere indeks, end vi foretrækker.
Ingen grund til at blive fancy: Quaker gammeldags havre tilbyde 4 gram fiber, 5 gram protein og 0 gram tilsat sukker pr. portion.
Vi kan også godt lide Ren Elizabeth Original Superfood Havregryn . Dette mærke øger havregrynsspillet ved at tilsætte quinoa, chia, hør og hampefrø, så du får sunde omega-3 fedtstoffer, 5 gram fiber, 6 gram protein og absolut ingen sukker pr. Portion.
Prøv at tilberede havre med usødet mælk, kanel, valnødder og blåbær til et sundt fedt-, fiber- og antioxidant boost.
Quinoa
Quinoa er en glutenfri, proteinfyldt sub til havre. Bob's Red Mill quinoa-sorter tilbyder 5 gram fiber og 6 gram protein pr. portion, med kun en ingrediens - ja, quinoa.
Food for Life korn
Mad for livet korn (og brød) indeholder ægte fødevareingredienser uden tilsat skrammel, og de har typisk et lavt glykæmisk indeks.
Husk at overveje de samlede kulhydrater i en portion plus eventuelle yderligere kulhydrater i mælken eller frugten, du måtte tilføje.
Kashi Go Original
Kashi Go Original er en ernæringsmæssigt afbalanceret korn (men pas på nogle af deres andre produkter, som indeholder masser af vores pal sukker).
I en 1 1/4-kops servering af Kashi Go Original får du 180 kalorier, 13 gram fiber, 8 gram sukker og 8 gram protein. Tilsæt en håndfuld valnødder og nogle brombær til en næringsfyldt og velsmagende morgenmad.
Korn at undgå
Undgåelse af sukkerbelastede kornprodukter som Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks og endda nogle typer granola virker som en no-brainer. Og det er.
Men lad os se på, at nogle korn ikke er de bedste valg, selvom de måske synes sunde.
Alt i det øjeblik
Øjeblikkelig havregryn lyder sundt, og vi ønsker det var. Udover at være fjernet for de fleste af kornets næringsstoffer, inklusive fiber og protein, har det et ganske højt glykæmisk indeks. Og de aromatiserede sorter indeholder generelt en god smule tilsat sukker.
Corn Flakes
Corn Flakes er en oldie, men ikke rigtig en godbid. Ved første øjekast kan de virke som et godt valg med 80 kalorier, ikke fedt og kun 18 gram kulhydrater i alt pr. Portion.
Men en servering indeholder også mindre end 1 gram fiber og kun 1 gram protein. Og sukker er den anden ingrediens, der er anført.
Speciel K
Ligesom Corn Flakes, Speciel K har lavt indhold af kulhydrater og sukker, men er ikke en god kilde til fiber eller protein.