Find Ud Af Dit Antal Engel
Vores FB-status med sukker:Det er kompliceret. I en lignende båd? Ingen problemer.
Uanset om du ønsker at håndtere diabetes eller bare vil skære ned på de søde ting, har vi en go-to-indkøbsliste fuld af lækre madvarer - endda desserter - for at holde dig flirtende og blomstrende hele ugen!
Hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes (type 1 eller type 2), er mængden og typen af kulhydratholdige fødevarer, du spiser, vigtig for at holde blodsukkerniveauet, hvor det er nødvendigt.
praktikant-wikien
Men med sukker og andre raffinerede kulhydrater, der lurer tilsyneladende overalt, inklusive i fødevarer vi tænker ikke engang på så søde, at navigere i købmanden kan være vanskelig.
For at hjælpe dig med at handle trygt - uden at bruge timer på at gå rundt i butiksgangene ved at læse etiketter - her er en ekspertgodkendt liste over fødevarer, der gør det let at shoppe.
Husk, at du ikke nødvendigvis har brug for alle varerne på denne liste i en dagligvarebutik - ideen er at få en fornemmelse af de mange muligheder for hele, nærende mad, der er tilgængelige for dig.
Din diabetesvenlige dagligvareliste
Proteiner:
Mål for 2 til 3 portioner om dagen.
- Magert kød: Gå efter skinless kylling og kalkunbryster og magre stykker oksekød og svinekød. Hold portioner til 3 ounce kogte, hvilket er omtrent størrelsen på din håndflade.
- Fisk og skaldyr: Vælge lavt kviksølv sorter, der også er rige på hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer - herunder laks, tun og østers. En servering er 3 ounce. Prøv at få flere portioner om ugen.
- Fedtfattig mejeri: Ligesom yoghurt. Især græsk yoghurt, fordi den indeholder mere protein end den almindelige slags. Også ost og hytteost.
Probiotika i yoghurt har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret, men da nogle sorter kan have et højt tilsat sukker, øjenæblemærker og vælge en med 10 gram eller mindre af det totale sukker og et samlet kulhydratindhold på 15 gram eller mindre pr. portion.
- Bønner, nødder, bælgfrugter og frø: Fødevarer som sorte bønner, linser, edamame og delte ærter er vegetariske proteinkilder af høj kvalitet - ligesom fødevarer fremstillet af dem, såsom tofu, hummus og nøddebuttere.
De er også rige på fibre, som kan bremse absorptionen af glukose og forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes. Serveringsstørrelser varierer - for eksempel er en serveringsstørrelse med jordnøddesmør 2 spsk, mens en servering kikærter er ½ kop - så tjek etiketter.
- Æg: De har meget lavt kulhydratindhold - et stort æg har ca. et halvt gram - og har 7 gram protein pr. Portion. Æg indeholder også biotin, en type B-vitamin, der er involveret i insulinproduktion.
Selvom de sundhedsmæssige bekymringer bundet til kolesterolet i disse fyre stort set er blevet afvist, er det stadig en god ide at spise dem i moderation.
Grøntsager:
Mål for 3 til 5 portioner om dagen eller mere.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Disse inkluderer - men er ikke begrænset til - mørke bladgrøntsager, løg, peberfrugt, svampe, gulerødder, broccoli, tomater, okra, squash, broccoli, blomkål, asparges og courgette.
En servering er 1 kop rå eller ½ kop kogt. Variation er vigtig! Forskellige farvede grøntsager tilbyder forskellige gavnlige phytonutrients (disse forbindelser er faktisk det, der giver hver type producere sin nuance).
Se portioner for stivelsesholdige som kartofler og ærter. Under fordøjelsen nedbrydes din krop og omdanner de komplekse kulhydrater til blodsukker.
Hvis du ikke er sikker på, om en veggie ikke er stivelsesholdig, skal du tjekke dette liste.
Frugter:
Mål for 2 til 3 portioner om dagen eller mere.
- Frisk og frossen frugt: Bær, meloner, ferskner og avocadoer (ja, teknisk set en frugt) har tendens til at være den laveste i kulhydrater. Men andre sorter som druer, æbler, appelsiner og mango er også gode valg.
Mens de alle har et højt indhold af naturligt forekommende sukkerarter, hjælper fiberen, som hele frugter indeholder, med at afstøde deres virkning på blodsukkeret - og gør de fleste af dem mad med lavt glykæmisk indeks.
Og glem ikke fryseskabet. Frossen frugt er lige så nærende - om ikke mere end - de friske ting, da den bliver dybfryst, når den er på høj modenhed.
Frossen frugt uden tilsat sukker er fantastisk til smoothies og bagværk, og du behøver ikke bekymre dig så meget om ødelæggelse. En servering er 1 kop eller tilsvarende, såsom 1 medium grapefrugt eller 1 stor fersken.
Korn og korn:
Mål for omkring 6 portioner om dagen.
- 100 procent fuldkornsbrød og brødprodukter: Lad dig ikke narre af sætninger som 'lavet med fuld hvede.' Vend pakken om, og dobbelttjek, før du køber.
Hvis den første ingrediens på listen siger '100 procent fuldkornsmel', ved du, at du har en vinder. Hvis ikke, gå videre.
Se også efter produkter, der tilbyder mindst 3 gram fiber pr. Portion. Husk, at hele hvedebrød har samme indhold af kulhydrater som ethvert andet brød, så hold styr på portioner.
- Kiks: Mange produkter hævder at være lavet med fuldkorn, men har faktisk kun en meget lille mængde og er pakket med raffineret mel i stedet. Dette er et andet tilfælde, hvor du vil læse ingredienslisten og sammenligne det samlede kulhydrat.
- Fuldkorn: Såsom brun ris, vild ris, quinoa, byg og farro. Fordi dette er fuldkorn, er der ingen grund til at bekymre sig om etiketter. En typisk portion vil give ca. 15 gram kulhydrater pr. Portion.
- Hele havre eller stålskåret havregryn: Disse typer har et lavere glykæmisk indeks - og mere fiber - end den slags hurtig madlavning. En typisk servering er ½ kop kogt.
- Morgenmadsprodukt: Denne midtergang kan være sukkerbombe central, men hvis du ved det hvad man skal se efter , det er ikke svært at klare det med et lavt glykæmisk indeksvalg.
Se efter ingredienser som fuldkornsmel, hvedeklid, byg, brun ris og boghvede - og korn, der indeholder mindst 3 gram fiber pr. Portion. Kontroller også gram sukker; den skal have under 6 gram pr. portion.
Olier og fedtstoffer:
Mål for omkring 6 teskefulde om dagen.
- Enumættede og flerumættede fedtstoffer : Disse inkluderer olivenolie, rapsolie og solsikkeolie.
Du kan også få disse typer fedtstoffer i mad som nødder, fisk og avocado. Minimer indtagelsen af fødevarer med mættet fedt - undgå transfedt - hvis det er muligt. Selvom sidstnævnte stort set er blevet udfaset fra fødevareforsyningen.
Drikkevarer:
- Fedtfattig mælk eller plantebaseret mælk: Nogle typer 'altmælk' indeholder langt færre kulhydrater end komælk. En kop almindelig usødet mandelmælk har for eksempel kun 1 gram kulhydrater sammenlignet med 12 gram i almindelig mælk.
Hvis du går ikke-mejeriruten, skal du bruge etiketten, inden du køber, og sørge for at vælge en uden tilsat sukker.
Sammenlign også de andre vigtige næringsstoffer som protein, calcium, D-vitamin og kalium. Nogle smagsvarianter indeholder tilsat sukker.
- Kaffe: Der er blandet beviser om at drikke kaffe kan forbedre insulinniveauet eller have den modsatte effekt, men de fleste eksperter siger, at det er fint i moderation.
Der er forskning, der tyder på, at det kan sænke din risiko for at udvikle diabetes, hvis du i øjeblikket er i grænsen eller ikke har sygdommen.
- Te: Vælg usødet og se koffein.
- 100 procent frugtsaft: Gå let. Selv 100 procent ikke-tilsat sukkerjuice kan pakke en masse kalorier og kulhydrater. Generelt 4 oz. leverer 15 gram naturligt sukker.
Krydderier og sødestoffer:
- Urter og krydderier: Mens vi ofte tænker på disse som intet andet end smagsforstærkere, er der tegn på, at nogle har bemærkelsesværdige fordele for mennesker med diabetes.
Kanel er blevet vist i nogle undersøgelser at sænke blodsukkeret og hjælpe med at kontrollere sygdommen, selvom forskningen er blandet.
Der er beviser at gurkemeje også kan forbedre insulinfølsomheden og mindske blodsukkerniveauet.
Og fed, rosmarin, ingefær, hvidløg, salvie, oregano og krydret krydderier, som rød peberflager, blev også fundet at reducere betændelse forbundet med diabetes, ifølge en nylig anmeldelse af studier.
- Sødestoffer: Nogle af de sukkererstatninger med lavt kalorieindhold, der anbefales af American Diabetes Association, er NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia og Pure Via. Disse er blevet anset for sikre og potentielt nyttige til vægtkontrol.
Krydderier:
- Vinagarer og produkter, der har tendens til at være lavt i sukker, som varm sauce, salsa, mayo med reduceret kalorieindhold og sennep er alle gode valg.
Når du vælger genstande som salatdressing, grillsauce og ketchup, skal du sammenligne madmærker. Nogle kan have en smule høj sukkerindhold.
Desserter:
- Hvem siger, at du ikke kan få lejlighedsvis behandling, når du styrer diabetes?
Nogle gode muligheder inkluderer 100 procent frugtis eller sukkerfri versioner, mørk chokolade, sukkerfri varm chokolade, engelmadskage, sukkerfri budding og frugt med sukkerfri flødeskum.
Takeaway
Der er masser af fødevarer, du kan spise, hvis du prøver at holde dig til en diæt med lavt sukkerindhold. Nå efter fuldkorn, frugt, grøntsager, fedtfattig mejeri og magre proteiner.
alanna masterson brick stowell
Glem ikke at planlægge måltider på forhånd, vær opmærksom på delstørrelser og konsulter din læge og registreret diætist / ernæringsekspert, inden du foretager større ændringer i din diæt.