Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
Intervallet løbende træning for at få tiden til at flyve på løbebåndetLøbereelsker at løbe. Et vanvittigt koncept, ikke? Og løbere næsten altidkunvil løbe. Det er svært nok til at passe de daglige kilometer ind i vores tidsplan, så hvordan kan vi muligvis give tid til 'ekstra' styrketræning oven på det? Kører ikke nok?
Desværre er det ikke. Løbere er en ofte skadet gruppe. Nogle Statistikker sæt løberees årlige skadesrate så højt som 66 procent! Problemet er, at mange af os lever for det meste stillesiddende liv, så vores kroppe er ikke altid parat til at håndtere stresset ved at banke fortovet. Plus med en allerede overfyldt tidsplan tror mange af os, at vi simpelthen ikke har tid til at tilføjestyrketræningtil vores regime.
Men her er den gode nyhed: Selv en lille mængde regelmæssig styrketræning forbedrer din strukturelle kondition, hvilket er evnen hos dine knogler, ledbånd, sener og muskler til at støtte dig og forblive sund, mens du løber. Flere undersøgelser viser, at opbygning af hoftestyrke er afgørende for forebyggelse af skader Hipabduktor svaghed i afstandsløbere med Iliotibial Band Syndrome. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, december; 10 (3): 1050-642X. Hoftestyrke hos kollegiale kvindelige atleter med patellofemoral smerte. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2007, oktober; 39 (8): 0195-9131., Og det tager ikke meget. Blot 15 til 20 minutters løbsspecifikt styrkearbejde to gange om ugen kan dramatisk reducere din risiko for løbeskader.
Følgende rutine fokuserer på hoftestyrke og tager kun 20 minutter, maks. Gør øvelserne lettere eller sværere baseret på dit evneniveau: Reducer antallet af reps eller tidsinterval, hvis nogen øvelser føles for hårde, eller hold håndvægte med mellemvægt under lungerne, step-ups, squats og deadlifts, hvis du leder for en større udfordring.
Arbejd dig gennem bevægelserne i rækkefølge, og gentag derefter et andet sæt. Prøv at gøre det lige efter din løbetur, mens dine muskler stadig er løse og varme. Tilføjelse af denne træning til din løberutine kun to dage om ugen hjælper med at holde dig væk fra sidelinjen og gå stærkt i det lange løb (se hvad vi gjorde der?).
Disse fem typer lunger bevæger din krop i forskellige bevægelsesplaner og arbejder din krop på forskellige måder. For hver type skal du starte med 2 reps pr. Ben i hvert sæt, og når du bliver stærkere med tiden, gå videre til 5 reps pr. Ben.
1.Fremad Lunge
Det klassiske udfald styrker dine quads, hamstrings og glutes og hjælper med at øge rækkevidden for hoftebøjningen. Da de fleste har stramme hoftebøjere fra at sidde det meste af dagen, er dette en fantastisk øvelse, der er specifik for effektiv løbeform.
Hvordan : Tag et skridt fremad med dit højre ben, så dit knæ er placeret over din ankel. Sænk din krop, indtil dit venstre knæ børster jorden. Gå tilbage og gentag på den anden side.
asiatisk pige frisure
to.Twisting Lunge
Det snoede lunge hjælper med at engagere kernen, fordi det kræver balance og en følelse af proprioception (at vide, hvordan din krop er placeret).
Hvordan : Udfør et fremadrettet spring, men drej din torso til den samme side, som du springer fremad med. (Hvis du springer frem på dit højre ben, skal du også dreje din torso til højre.) Gå tilbage og gentag på den anden side.
3.Lateral Lunge
Også kendt som et sidelung, dette skridt aktiverer bortførerne og hoftestabiliserende muskler mere end et fremadgående lunge.
Hvordan: Gå ud til din højre side, og hold begge fødder pegende foran dig. Sænk din krop, indtil dit højre lår er omtrent parallelt med jorden, og hold dit venstre ben lige. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.
At træde ud ved en diagonal tvinger din krop til at bevæge sig i to forskellige bevægelsesplaner (frontal og sagittal) og forbereder kroppen på de roterende krav til løb.
Hvordan: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Ligesom du ville med et traditionelt spring, tag et stort skridt fremad med dit højre ben, men i stedet for at bevæge dig i en lige linje, gå ud på en diagonal. Bøj begge knæ, indtil dit højre knæ danner en 90 graders vinkel. Gå tilbage og gentag på den anden side.
5.Omvendt lunge
Dette er ofte den mest udfordrende type udfald, da det kræver mere balance, rekrutterer glutes og involverer mere af en hofteforlængelse.
Hvordan: Tag et skridt tilbage med dit højre ben, og sænk din krop, indtil dit højre lår er omtrent parallelt med jorden, og dit venstre knæ børster jorden. Hold tæerne pegende lige frem. Gå tilbage og gentag på den anden side.
6. Blive bedre
Step-ups affyrer dine quads, når de arbejder på at rette dit ben, og de styrker også dine hamstrings og glutes.
Hvordan: Stå foran et trin eller en bænk en til to meter høj. Træd op med din højre fod, indtil dit ben er lige. Oprethold en høj kropsholdning og gå ned med venstre fod. Gentag på den anden side.
Dette træk er afgørende for løbere, fordi det er en øvelse med et ben. Løb er i det væsentlige en række meget koordinerede enbenede humle, så pistol squats er specifikke for kravene til løb og hjælper med at forhindre assymetriske ubalancer.
kærlighedssang til ham
Hvordan: Stå på dit højre ben med armene lige ud foran dig, så træk langsomt ned, så dit højre lår er næsten parallelt med jorden. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og vend derefter tilbage til stående. Gentag på den anden side.
8.Single-Leg Deadlift
Deadlifts fokuserer på glute og hamstring styrke, to ofte forsømte muskler, der er kritiske for stabilisering og kraft under kørsel. Disse muskler har også en tendens til at være svagere hos løbere, der lever stillesiddende, så det er endnu mere kritisk at styrke dem, hvis du sidder det meste af dagen.
Hvordan: Stå lige op, bøj derefter fremad fra hoften (ikke rygsøjlen), mens du står på dit venstre ben og strækker dit højre ben bag dig for at få balance. Gå tilbage til stående ved at aktivere gluten.
9.Skub op
Forsøm ikke overkroppens styrke! Den klassiske push-up bidrager til kernestyrke, hvilket hjælper med at opbygge et bedre fundament til løb.
Hvordan: Fra plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden, sænk din krop, indtil brystet når jorden. Skub op igen. For at ændre, hvil din vægt på dine knæ i stedet for tæerne.
Denne øvelse fokuserer næsten udelukkende på hoftestabilitet, hvilket er afgørende for at holde hele benet stabilt under hvert skridt, og glute styrke, som giver styrke og kraft under skridtet og hjælper med at opretholde en god kropsholdning.
Hvordan: Lig med forsiden opad med dine fødder fladt på jorden. Løft dine hofter ved at køre dine hæle i jorden og samle dine glutes, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Ret det ene ben ud, hold i 2 til 3 sekunder, og gentag på den anden side. Sørg for, at dine hofter forbliver vandrette, og at din bageste ikke falder ned mod jorden.
elleve.Planke
De abdominale og skrå muskler, der arbejdede i dette træk, hjælper med at opretholde et neutralt bækken under kørsel, hvilket er gavnligt for forebyggelse af skader.
Hvordan: Placer underarmene på jorden med albuerne justeret under skuldrene og armene parallelt med kroppen omkring skulderbredde fra hinanden. Holde. Hvis flade håndflader generer dine håndled, skal du klemme dine hænder sammen.
3 bevæger sig for at styrke hamstrings
Dette er en gæsteartikel af USATF-certificeret løbstræner Jason Fitzgerald, 2:39 maratoner og hovedtræner for Styrke løb .