Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har en massiv crush på SVED træner Kelsey Wells , og ikke kun fordi hun er et kraftcenter - hun er også en mor og en kilde til opmuntring for nye mødre, der søger fællesskab og træner inspiration gennem hende program efter graviditet . Og den bedste del? Hun er så venlig som hun er fit.
Du sveder muligvis stadig fra sidste gang vi havde Wells her , så gør dig klar: Vi har endnu en kick-ass-træning, der kommer din vej fra PWR-dronningen selv. Og denne gang er det en hel krop Tabata udfordring.
tegn på, at han vil have dig i sin fremtid
Du har brug for to ting:
1) En Bosu-bold . & ldquo; Bosu-kuglen er et fantastisk udstyr til stabilitetstræning, fordi den tilføjer mere af en udfordring og virkelig fungerer kernen, & rdquo; Siger Wells. Sjov kendsgerning: Navnet & ldquo; Bosu & rdquo; er et akronym for & ldquo; Begge sider brugt & rdquo; —form af en strækning, vi ved, men pointen er, at det er et godt balanceværktøj, uanset hvordan du vender det.
2) En timer. Tabata træning er en form for højintensiv interval træning (a.ka. HIIT), der veksler mellem 20 sekunders intens indsats og 10 sekunders total hvile. & ldquo; Jeg indarbejdede træning i Tabata-stil i mit PWR-program for at give kvinder en hurtig, men effektiv løsning, når de er korte til tiden, & rdquo; Siger Wells.
Klar til udfordringen?
Bliv fortrolig med de fem træk nedenfor, og sæt derefter din timer i 10 minutter. Udfør det første træk all-out i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder, fire gange. Gå videre til næste træk i yderligere fire runder med de samme intervaller i Tabata-stil. Husk: Du udfører kun hvert træk i to minutter,inklusivehvile - så vær ikke bange for at arbejde hårdt, det vil være forbi, før du ved af det!
1. Lateral Step-Over
Prøv det: Placer en Bosu-kugle på gulvet med den flade side nedad. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden skal du placere din venstre fod på gulvet ved siden af basen og din højre fod på toppen af Bosu. Dette er din startposition.
Skub igennem hælen på din højre fod, og skub din krop op og over Bosu for at lande med din højre fod på gulvet ved siden af basen og din venstre fod på Bosu. Prøv at holde en svag bøjning i begge knæ for at forhindre personskade.
Skub igennem hælen på din venstre fod, og skub din krop opad og over Bosu for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre i 20 sekunder, hvile derefter i 10 i fire runder.
2. Enkeltben glute bro
Prøv det: Start med at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte. Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod godt på Bosu, og stræk dit højre ben lige foran dig med din rygsøjle i en neutral stilling (intet hul under din lave ryg). Lad armene hvile ved dine sider på måtten.
Udånd, og tryk din venstre hæl ind i Bosu-kuglen, aktiver dine glutes, og hæv dit bækken fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra hage til knæ. Inhalér, og sænk dit bækken for at vende tilbage til startpositionen.
diandra douglas wiki
Arbejd i 20 sekunder med din venstre fod på Bosu, skift derefter ben, mens du hviler i 10. Slå begge sider to gange i alt to minutter.
Det kan du godt lide
Hvad er forskellen mellem kredsløb, supersæt og intervaller?3. Glute Kickback og Mountain Climber
Prøv det: Placer begge hænder på den ydre kant af Bosu, buet side nedad. Bring dine fødder sammen bag dig, hvilende på dine fødder. Dette er din startposition.
Slip din venstre fod let fra gulvet med foden spids. Bøj dit venstre knæ og bring det ind mod brystet. Prøv ikke at lade din røv dukke op i luften. Forlæng dit venstre ben bagud på linje med din rygsøjle, og sørg for, at din fod forbliver spids. Sænk foden ned på gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
Gentag på venstre side, skiftevis ben i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder i fire runder.
4. X Crunch
Prøv det: Start siddende på den forreste kant af Bosu (flad side nedad), med knæene bøjet og begge fødder er plantet godt på gulvet. Læg dig forsigtigt tilbage på Bosu, og sørg for, at den følger den naturlige krumning i din midterste ryg. Placer dine hænder bag dine øreflipper, og engagér dine mavemuskler ved at trække navlen ind mod din rygsøjle.
Udånder for langsomt at løfte dit hoved og bryst og bringe din højre albue hen over din krop og mod dit venstre knæ. Prøv at holde din underkrop så stille som muligt.
Inhaler for langsomt at frigøre din torso og vende tilbage til startpositionen. Skift mellem at dreje til venstre og højre i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder i fire runder.
5. Burpee
Prøv det: Start med at holde Bosu foran brystet. Plant begge fødder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
Bøj i hofter og knæ, og placer Bosu (buet side nedad) på gulvet direkte foran dine fødder. Hold din kropsvægt på Bosu, spring begge dine fødder tilbage, så dine ben er helt udstrakte bag dig og hviler på dine fødder. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå i push-up position.
Vedligehold en lige ryg og stabiliserede mave, bøj albuerne og sænk din torso mod Bosu, indtil dine arme danner to 90-graders vinkler. Skub gennem brystet og stræk armene ud for at løfte din krop tilbage i push-up position. Når du er stabil, skal du hoppe begge fødder ind mod Bosu og sikre, at dine fødder forbliver skulderbredde fra hinanden. Hvis push-up ikke er i dit styrehus, skal du bare hoppe dine fødder ud og ind igen!
wiki owen wilson
For at afslutte skal du skubbe igennem dine hæle og strække armene ud for at trykke Bosu over dit hoved, når du kommer til en neutral stående stilling. Sænk forsigtigt Bosu for at vende tilbage til startpositionen og gentag i fire runder med 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile.
Kelsey Wells er en personlig træner med ekspertise i postnatal træning, der hjælper kvinder og mødre overalt i verden med at forbedre deres liv gennem sundhed og fitness. Tjek ud Kelsey & rsquo; s graviditet og PWR træningsprogrammer og følg hende videre Instagram .
