Find Ud Af Dit Antal Engel
Bænkning, huk, curling og andre vægtløftningsbevægelser er kendt for at få musklerne til at brænde, men hvad hvis de samme bevægelser også kan holde brændende kalorier ud over gymnastiksalen? Undersøgelser har vist intens kardiovaskulært arbejde (som cykling og løb) kan skabe en post-træning& ldquo; efterbrænding & rdquo; effekt, der tegner sig for op til 200 ekstra kalorier brændt og et forhøjet stofskifte, der varer op til 14 timer efter træning En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftehastigheden i 14 timer . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Human Performance Laboratory, Kannapolis, NC. Medicin og videnskab inden for sport og træning, 2011 8. feb [Epub forud for udskrivning] .. Fantastisk for dem, der lynlåser på løbebåndet, helt sikkert. Men kan det at ramme vægtene fremkalde en lignende effekt, selv efter at håndvægterne er rystet?
hwang dae heon
Brændemeddelelse - hvorfor det betyder noget
Konceptet med at forbrænde kalorier efter intens træning er kendt som & ldquo; overskydende iltforbrug efter træning & rdquo; (eller EPOC for kort). Ved begyndelsen af kraftig kardiovaskulær træning (læs: dræbe den) akkumulerer kroppen en & ldquo; iltgæld , & rdquo; tvinger det til at arbejde overarbejde - selv efter at have forladt gymnastiksalen - til at tilbagebetale den gæld. Arbejder overarbejdeforstærker stofskiftetnår kroppen prøver at komme tilbage til en jævn legeplads. Det betyder flere forbrændte kalorier under slugging aryste efter træningeller sparker disse fødder op i sofaen (yeaahhh).
Og undersøgelser viser hejsning tunge vægte kan også holde stofskiftet i gang længe efter at barbell er droppet (fejler,forsigtigt placerettilbage ned). I en undersøgelse forsøgte forsøgspersonerne to forskellige tilgange til vægttræning: traditionel (det ene sæt efter det andet af den samme øvelse) ogsuperset(sætter forskellige øvelser i ryg mod ryg). Efter at have ramt deres 10-gentagelsesmaks for seks forskellige øvelser, fandt forskerne begge metoder gav en efterbrændingseffekt, der forstærkede stofskiftet ud over en time efter træning De metaboliske omkostninger ved gensidige supersets vs. traditionel modstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51 .. En anden undersøgelse af mænd, der udførte fem sæt benpresse, viste, at de stadig forbrændte kalorier i 40 minutter efter re-reoling af jernet Effekten af mellemindstillede hvileintervaller på iltoptagelsen under og efter modstandstræningssessioner udført med stor og lille muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 ..
Tøvende med at gå tungt? Overvej dette: Når man sammenligner tunge løft med at lette belastningen, tyder forskningen på, at det at gå den tunge rute måske bare kan betale sig . Faktisk kan to sæt på otte reps ved 85 procent betyde øgede stofskifteniveauer i op til to timer efter træning, betydeligt større kalorieforbrændinger end lettere løftende kammerater Effekter af modstandsøvelser med forskellige intensiteter, men lige arbejde på EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2002 apr; 34 (4): 715-22 ..
Tunge ting - svaret / debatten
At holde stofskiftet oppe kræver dog mere end bare den tilfældige tur til håndvægtstativet. Forskning tyder på, at visse løftemetoder kan være bedre end andre i kalorieforbrændingsafdelingen De metaboliske omkostninger ved gensidige supersets vs. traditionel modstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51. Effekten af mellemindstillede hvileintervaller på iltoptagelsen under og efter modstandstræningssessioner udført med stor og lille muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Virkninger af forskellige styrketræningsmetoder på energiske udgifter efter træning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Træningsforskningslaboratorium, Fysisk Uddannelsesskole, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60 .. Generelt øvelser målrettet mod større muskelgrupper som quads og hamstrings forbrænder flere kalorier efter træning end de mere isolerede alternativer (ja, enddakrøller i squat rack!) Effekten af mellemindstillede hvileintervaller på iltoptagelsen under og efter modstandstræningssessioner udført med stor og lille muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90 .. For at maksimere forbrændingen (og spare tid), prøv øvelser, der fungerer modsatte muskelgrupper back-to-back (for eksempel: bryst / ryg eller quads / hamstrings) De metaboliske omkostninger ved gensidige supersets vs. traditionel modstandsøvelse hos unge fritidsaktive voksne. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 ..
Hvil mellem sætkunne også indvirke på den efterbrændingseffekt - selvom forskningen er lidt klæbrig. Et par undersøgelser viser, at kortere pauser vil føre til større forbrænding af kalorier, mens andre lobbyer for længere ture til vandfontænet for at få mest muligt ud af hver øvelse Effekten af mellemindstillede hvileintervaller på iltoptagelsen under og efter modstandstræningssessioner udført med stor og lille muskelmasse. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 nov; 25 (11): 3181-90. Virkninger af forskellige styrketræningsmetoder på energiske udgifter efter træning. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Træningsforskningslaboratorium, Fysisk Uddannelsesskole, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aug; 24 (8): 2255-60. Vægtløftning i kredsløb og dens virkninger på overskydende iltforbrug efter træning. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Sydøstlige Louisiana University, Institut for Kinesiologi og Sundhedsstudier, Hammond, LA. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1999 nov; 31 (11): 1613-8 .. En mulig handlingsplan: Hold hviletider længe nok til at opretholde intensitetsniveauer under de faktiske sæt (omkring 85 procent) og fortsæt med at sikkerhedskopiere, når det meste er genoprettet Effekter af modstandsøvelser med forskellige intensiteter, men lige arbejde på EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicin og videnskab inden for sport og træning, 2002 apr; 34 (4): 715-22 .. Længere tid og efterbrændingseffekten begynder at falde.
Husk, at fitnessniveau også kan spille en rolle. Uddannede emner, der har deltaget i en løftningsrutine i mindst fire til seks måneder, vil komme sig hurtigere efter træning (dermed brænde mindre efter træning) end nybegyndere i gymnastiksalen Overskydende iltforbrug og genopretningshastighed efter træning hos uddannede og utrænede personer. Kort KR, Sedlock DA. Træningsfysiologilaboratorium, Institut for Sundhed, Kinesiologi og Fritidsstudier, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Jul; 83 (1): 153-9. . (Når du prøver noget nyt, skal du naturligvis sætte sikkerheden først og også tilmelde en spotter.)
Endelig skal du huske, at EPOC ikke er kur mod vægttab. Faktisk, størstedelen af kalorieforbrænding gennem træning opståri løbet aftræningen, ikke bagefter Effekt af træningsintensitet og varighed på metabolisme efter træning. Gore CJ, Withers RT. Træningsfysiologisk laboratorium, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Jun; 68 (6): 2362-8. Effekter af træningsintensitet og varighed på det overskydende iltforbrug efter træning . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Alligevel kan efterbrændingseffekten udnyttemange fordeleaf et vægttræningsprogram, så hvis målet er stort (vi taler ikke kalorieforbrænding ikke nødvendigvis) muskelstørrelse ), det kan ikke skade for at maksimere forbrændingen!
Takeaway
Løftesessioner med høj intensitet kan skabe en større kalorieindhold efterbrænding efter træning - bare husk, at de fleste kalorier forbrændes under træningen i stedet for bagefter.
Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsDan TrinkogMichael George.
Hvad er dine yndlingsøvelser for at komme i en fantastisk træning? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
Foto af Jordan Shakeshaft
