Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du nogensinde har set en Pilates reformator , så ved du hvorfor de kan være skræmmende. Og mens maskinerne helt sikkert gavner din Pilates-praksis ved at tilbyde modstand og support, er det meget nemmere (og lige så effektivt) at udføre bestemte træk på en måtte .
”En af de mest fantastiske ting ved Pilates er, at det er så effektivt med netop din kropsvægt eller små rekvisitter, så du kan gøre det derhjemme, på et hotelværelse, i parken, i bilen og vente i kø - jeg gør det bogstaveligt talt overalt, ”siger Erika Bloom, certificeret Pilates-lærer og grundlægger af Erika Bloom Pilates Plus .
hvordan man fortæller en genert pige kan lide dig
Her demonstrerer Bloom de bedste Pilates-bevægelser, du kan gøre uden en reformator. Disse øvelser er ikke kun hentet fra det klassiske måtterepertoire; de er tilpasset måtten fra reformatorkoreografi, så de går ud over en typisk mat Pilates-klasse eller -video.
Pilates bevæger sig efter kernen
1. Tåhane
Lig med forsiden opad med en neutral rygsøjle (der skal være et lille hul mellem din nedre ryg og måtten), knæene bøjede, fødderne flade, hæle på linje med dine sideben.
På en udånding skal du flyde dine ben et ad gangen op til stolposition (med knæene bøjet 90 grader). Ved hver udånding skal du alternativt banke den ene tå mod måtten og gå så lavt som muligt, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Inhalér for at flyde benet tilbage til stolposition. Lav 10 reps på hvert ben.
2. Tryk og peg (aka Koordination)
Start ansigtet op med armene ved siden, knæene bøjet, fødderne på måtten. Løft benene til en flydende stolposition en ad gangen. Bøj albuer 90 grader. På en udånding krøller du hoved, nakke og skuldre op fra dine nederste ribben, mens du samtidigt strækker dine arme og ben lange.
Inhaler, når du trykker dine ben åbne lidt bredere end hoftebredden, og træk dem derefter lukkede tilbage. Udånder for at bringe dine ben tilbage i startposition, mens du holder din krop krøllet. Inhaler for at frigøre hoved, nakke og skuldre nedad. Gentag 8 gange.
Gør det lettere: Hold benene bøjede og flyt bare din overkrop.
3. Sideplankevridning
Lig på din side med højre underarm mod måtten under din højre skulder og venstre arm, der når op til loftet. Flyd din hofte og talje op til en side planke . Fokuser på at presse op fra hoften og sidetaljen i stedet for skulderen.
Træd din venstre arm gennem rummet under din torso for at vride. Vend tilbage til startposition. Lavere hofter til måtten. Lav 8 reps på hver side.
4. Knæ af
Start på alle fire, tæerne gemt under, din rygsøjle når lang, og skulderbladene er brede over din ryg. Udånd, uddyb dine mave til rygsøjlen, og svæv dine knæ ned fra måtten et par centimeter.
Sørg for at holde din rygsøjle neutral, mens du løfter. Hold kneløftet i to vejrtrækninger, uddyb din mave ved hver udånding, og sænk derefter knæene tilbage til måtten. Lav 5 reps.
Pilates bevæger sig efter benene
5. Indre lårcirkel
Lig på din højre side med højre ben udstrakt og venstre knæ bøjet, hvile på måtten. Løft dit højre ben op 6 inches over måtten. Engager det indre lår til at tegne små cirkler med dit højre ben, som om du sporer det udvendige af en teskål med storetåen. Udfyld 10 cirkler i hver retning, gentag derefter med det modsatte ben.
Gør det sværere: Tilføj ankelvægte op til 2 pund.
6. Sidespark foran og bagpå
Læg på din side. Bring bare dine ben fremad 12 inches og læg din øverste hånd på måtten for støtte. Inhalér for at forberede og udånd for at løfte topbenet op et par centimeter. Inhalér to gange, mens du pulserer det øverste ben fremad, og hold dit bækken stabilt. Udånd en gang og glid benet bag kroppens linje. Gentag 12 gange på hvert ben.
Gør det sværere: Tilføj ankelvægte op til 2 pund.
7. Bro med benløft
Start med forsiden opad med knæene bøjede, fødderne flade og hoftebredde fra hinanden. Tryk ind i dine fødder for at løfte hofterne op og opretholde en neutral rygsøjle. Forlæng højre ben op. Sænk det ned, og sørg for at holde bækkenet løftet og neutralt, og løft derefter benet op igen. Lav 8 reps på hvert ben.
8. Benløftning (aka Battement)
Lig på din side med begge ben strakte lige, tæer spidse. Drej det øverste ben ud, så toppen af din fod vender mod loftet, og løft, mens du opretholder rotation. Hold dit bækken stabilt ved at trække i din mave. Lav 12 reps på hver side.
Pilates bevæger sig tilbage
9. Flyvning
Læg dig ned med armene ved dine hofter. Nå dine arme tilbage, når du flyder op i en lille øvre rygbue, mens du opretholder en lang, understøttet nedre ryg. Du skal føle, at toppen af dit hoved strækker sig fremad, når dine fingre strækker sig tilbage. Sænk ned. Lav 8 reps.
10. T-Press
Lig med ansigtet nedad med dine arme, der strækker sig ud på linje med skuldre som en T. Flyd dine arme op ca. 2 tommer, når du når dit hoved, nakke og skuldre fremad og op i en meget lille bue.
Nå dine arme tilbage til dine hofter, når du let øger buen. Sænk torso og arme ned og vend tilbage til startposition. Gentag 8 gange.
Gør det sværere: Tilføj 1 pund vægte (maks.).
11. Svømning
Lig med forsiden nedad med dine arme og ben strakte lige ud. Tag flyvningen ved at løfte arme, hoved, skuldre og ben op. Se ned på måtten for at beskytte din nakke.
Alternativ lille arm- og benløftning, som om du svømmede, men tag kun dine arme så højt, som du kan holde kravebenene brede, så dine fælder (de trekantede muskler på hver side af rygsøjlen bag din hals) forbliver bløde. Inhaler for 4 tællinger og udånder for 4 tællinger. Gentag i 5 åndedrætscyklusser.
Pilates bevæger sig efter hofter og røv
12. Musling
Lig på din side med knæene bøjet og stablet. Hold fødderne sammen, og drej det øverste ben ud for at løfte knæet op så højt som muligt, mens du holder dit bækken stabilt. Sænk det ned igen (som en muslingeskal), åbn og luk derefter. Gentag 15 gange.
Gør det sværere: Tilføj et modstandsbånd omkring dine lår.
13. Baglift med bånd
Lig på din højre side med bøjede knæ og et modstandsbånd bundet omkring lårene. Tryk sålens venstre fod ind i båndet for at forlænge benet tilbage og ned i en diagonal, indtil knæet er lige.
Stræk det længe, når du løfter dit ben op over hoftehøjden. Sænk ryg ned og bøj det derefter ind igen for at afslutte en rep. Lav 12 reps på hvert ben.
14. Enkeltben Bridge Press
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne let adskilt, armene ved din side. Udånd og rul dine hofter, ryg og ribben fra måtten ved at trykke fast i begge fødder til en broposition.
Løft din venstre fod af måtten, hold knæet bøjet, indtil knæet svæver over hoften i en stolposition, skinneben parallelt med gulvet. Puls dine hofter op ved at trykke ind i din højre fod og engagere bagsiden af dit højre ben og glute.
Hold hofterne i niveau, og gør impulserne så små og fokuserede som muligt for at holde arbejdet i ben og røv og ud af ryggen. Lav 12 pulser. Skift ben, og gentag derefter i alt 2 sæt på 12 på hvert ben.
Pilates bevæger sig efter arme
15. Posture Perfecter (aka brystudvidelse)
Stå med en let vægt i hver hånd. (For at gøre det lettere skal du udføre uden vægte.) Bøj dine knæ til at hænges frem ved hofterne med en lang, neutral rygsøjle. Forlæng dine arme ned til gulvet med håndfladerne mod hinanden. Nå vægten tilbage og op, indtil palmerne kommer til hofterne.
Føl dine kraveben udvide og træk dine skulderblade ned ad ryggen. Forlæng arme ned til startposition. Lav 15 reps.
16. Armcirkel
Stå med en let vægt i hver hånd, armene i siderne. (Igen skal du slippe vægtene for at gøre det lettere.) Løft armene fremad på linje med skuldrene. Nå begge arme ud til en T, kun så bred, at de forbliver i dit perifere syn.
Bring dine arme ned til dine sider for at fuldføre cirklen. Engager dine mavemuskler for at holde rygsøjlen løftet, og skuldrene hænger ned i ryggen. Lav 8 cirkler.
17. Skum overfladen (aka Rotator Cuff)
Stå med et modstandsbånd holdt mellem dine hænder, håndfladerne vender opad. Bring dine albuer til dine sider bøjet 90 grader. Hold overarmene mod din krop, men lad dem rulle ud - som om de roterer - når du trækker hænder fra hinanden.
Gå kun så bredt som muligt, mens du holder skulderbladene stabile. Modstå derefter tilbage til startposition. Lav 12 reps.
Pilates bevæger sig for hele kroppen
18. Pilates push-up
Sænk hagen mod brystet og begynd at rulle langsomt ned mod gulvet en ryghvirvel ad gangen.
Blødgør knæene og tag håndfladerne på gulvet, og gå derefter dine hænder ud til plankeposition. Føl dig lang i ryggen og hold din kerne tæt. Nu bøj albuerne mod siderne for en lille triceps push-up (sænk ikke helt ned til måtten).
er han bange for afvisning eller ikke interesseret
Skub tilbage til planke. Nå dine sideben tilbage og op, og begynd at gå hænderne tilbage, indtil du kommer til at hænge over dine ben. Træk i din mave for at rulle langsomt op igen for at stå. Gentag 8 gange.
Gør det lettere: Sænk på knæene i stedet for planke.
Den 15 minutter lange Pilates-sekvens hvor som helst
Klar til at omsætte det til handling? Bloom skabte denne begyndersekvens, du kan gøre hvor som helst, når som helst for at arbejde hele din krop.
Særlig tak til Erika Bloom, Pilates-lærer og grundlægger af Erika Bloom Pilates Plus , der designede og modellerede disse træk for os. Bloom bærer sin egen tanktop af Mara Hoffman. Find mere fra Bloom on Instagram og Twitter .
