Probiotika eller præbiotika: Hvilke skal du tage?

Lige når du får styr på alle sundheds- og wellness-trends derude, kommer der et nyt koncept, der bringer dig tilbage til første række.

Så du er sandsynligvis bekendt med probiotika - du prøver at spiserigtige tarmsunde fødevarereller tager kosttilskud der indeholder venlige tarmbakterier - men et relativt nyt produkt med et lignende navn kan have alle sammen forvirrede.

Det ville være præbiotikum. Vent, er det bare en stavefejl af probiotika? Eller sælges præbiotika en slags wellness-slangeolie af virksomheder, der vil køre legitim probiotika?

Og - hold telefonen - nu brummer detstolpebiotik ?! Med alle de lignende, men alligevel forskellige udtryk, der hvirvler rundt, er det tid til at fjerne forvirringen omkring, hvad der adskiller hver enkelt.

Støjende

Hvad er probiotika?

For at forstå probiotikas rolle i dit helbred, her er en hurtig opdatering om, hvordan de fungerer i din fordøjelseskanal. EN 2013 forskningsanmeldelse viste, at din tyktarm (og i mindre grad din tyndtarm) er hjemsted for en population af bakterielle mikrober - mere end 100 billioner af dem.

Fordele ved probiotika

Disse billioner af tarmbugter har stor indflydelse på dit velbefindende, da en forskelligartet koloni af 'gode' bakterier fremmer sund fordøjelse, mens 'dårlige' bakteriestammer kan forårsage fordøjelsesbesvær.

Men det er ikke kun glat badeværelsesforretning, der gør en blomstrende tarmkoloni så ønskelig. Detmikrobiom(et udtryk for det samlede antal bakterier, der lever i din krop) er for nylig blevet et af videnskabens hotteste emner.

Der er forskning, der forbinder sunde tarmmikrober med reducerede risici for sundhedsmæssige forhold, herunder:

• type 2-diabetes
• fedme
• Alzheimers sygdom
• hjerte sygdom
• depression
• stress
• hud sundhed

Probiotisk-rige fødevarer

Med alt det, der er på linjen, er det ikke chokerende, at indtagelse af tarmvenlige fødevarer og probiotiske kosttilskud bliver populært.

Disse positive bakteriestammer findes naturligt i upasteuriseret gærede fødevarer .

Eksempler på gærede fødevarer inkluderer:

• yoghurt
• kimchi
• kefir (mejeri og ikke-mejeri)
• surkål
• tempeh
• nogle upasteuriserede syltede grøntsager
• kombucha te
• nogle oste

De kan også indkapsles i piller, der leverer en massiv dosis i et skud - altså de receptfrie produkter (OTC), de fleste af os tænker på, når vi taler om at tage probiotika.

Typer af probiotika

Hvis du begynder at undersøge probiotika, vil du bemærke forskellige probiotiske stammer, der findes på etiketterne. Her er nogle almindelige stammer:

• lactobacillus acidophilus
• lactobacillus rhamnosusDD
• saccharomyces boulardii(en gær)
• bifidobacterium bifidum
• bacillus coagulans

TIL undersøgelse viste, at du muligvis kan se flere stammer eller 'cocktails', der bruges i produkter, især hvis de målretter mod en bestemt lidelse, såsom rejsendes diarré.

Så hvad er præbiotika?

Da forskere afdækker dybere indsigt i, hvordan probiotika fungerer, har de opdaget, at der er mere, vi kan gøre ud over at indsætte gode bakterier i vores systemer via mad eller kosttilskud.

For at probiotika fungerer mest effektivt, er det vigtigt at give dem det bedst mulige miljø. (Vil du ikke have, at de små buggere skal føle sig hjemme?) Det er her præbiotika spiller ind.

I de enkleste vendinger er præbiotika mad til probiotika. Dit tarmmikrobiom har brug for noget at fodre på, mens de hænger rundt i dine nederste regioner, og at noget er 'præbiotisk' fiber.

Denne fiber er hårdfør nok til at overleve de første mange stop langs din fordøjelsesproces (din mund, spiserør, mave og tyndtarm) og gøre det til slutningen af ​​linjen (din kolon), hvor probiotika lever.

Derfor er præbiotiske fibre de såkaldte 'ufordøjelige' sorter: oligosaccharider, inulin og fructooligosaccharider, ifølge en 2013 forskningsanmeldelse .

ny tarus

Men du behøver ikke at huske den mundfulde ernæringsvidenskabelige ordforråd. Husk i stedet, at plantebaserede fødevarer med højt fiberindhold - såsom grøntsager, frugt, korn og rødder - er gode kilder til præbiotika.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics , disse fødevarer træffer de bedste valg:

• asparges
• bananer
• bær
• mælkebøttegrøntsager
• hvidløg
• Jordskokker
• porrer
• bælgfrugter og bønner
• havre
• løg

Og hvad med postbiotika ?!

Og nu et ord om den sidste type biotik. Postbiotika, som navnet antyder, har at gøre med, hvad der sker efter fordøjelsen. Når bakterier 'fordøjer' fibrene i mave-tarmkanalen, producerer denne aktivitet metaboliske forbindelser.

Selvom forskere tidligere betragtede disse postbiotika kun som biprodukter fra affald, er der stigende interesse for deres potentiale som medicinsk behandling for inflammatorisk tarmsygdom , irritabelt tarmsyndrom og enterocolitis .

Da forskningen i øjeblikket er i sin barndom, vil du ikke se postbiotika solgt ud for præbiotika og probiotika som kosttilskud snart.

hvad skal jeg lave til aftensmad i denne uge

Men i en verden, hvor næsten alt kan destilleres og lægges i en pille (selv fækale transplantationer ifølge en undersøgelse !), er det muligt, at postbiotiske piller i sidste ende vil ramme markedet.

Har probiotika bivirkninger?

TIL undersøgelse viste, at både probiotisk-rige fødevarer og kosttilskud generelt tolereres godt af de fleste mennesker. Men under nogle omstændigheder kan du opleve ekstra gas, oppustethed, forstoppelse eller tørst.

Dit bedste valg for at forhindre maven er at starte lavt og langsomt med en dosis, som du kan øge langsomt. Hvis bivirkningerne fortsætter eller forværres, skal du stoppe med at tage det og kontakte din sundhedsudbyder for at få råd.

Skal jeg tage probiotika, efter at jeg har taget antibiotika?

Antibiotika kan gøre et nummer på begge dårligeoggode bakterier i din krop, som kan få din tarm til at tage lang tid at komme sig.

Forskere forsøger stadig at afgøre, om det at tage et probiotisk supplement efter at have taget et antibiotikakurs hjælper med at genopfylde alle de gode bakterier. Juryen er stadig ude.

En undersøgelse viste, at antibiotika faktisk kan ændre nogle typer bakterier permanent. Dette kan især være tilfældet, når det tages i barndommen.

I en anden undersøgelse at tage probiotika til at 'hoppe tilbage' efter antibiotika viste sig at være kontraproduktivt, fordi det fik tarmfloraen til at tage længere tid at vende tilbage til sin 'normale' tilstand.

Hvis du er bekymret for antibiotikas indvirkning på dit tarmesundhed, skal du tale med din sundhedsudbyder for at se, om de anbefaler noget tilskud.

Så hvornår skal jeg tage probiotika?

Med vores definerede biotiske udtryk forbliver spørgsmålet: Hvilke af dem skal du tage, og hvordan?

Hvis gode bakterier gavner os så meget, kan et milliardestærkt, OTC-probiotisk supplement virke som et oplagt valg. Men som med de fleste sundhedsoplysninger er det ikke så skåret og tørt.

En undersøgelse rejste alvorlige spørgsmål om, hvorvidt probiotiske piller rent faktisk gør, hvad de påstås. I en anden undersøgelse , mange individs fordøjelseskanaler modstod at blive koloniseret af probiotiske kosttilskud.

Det er vigtigt at vide, at modstand mod kolonisering ikke betyder, at probiotika ikke virker. Men det betyder, at du bliver nødt til at fortsætte med at tage dem på ubestemt tid for at fortsætte med at opleve deres fordele.

Så er probiotika en buste? Hvad skal vi gøre, hvis vi vil have den vigtige sunde tarm?

'For en generelt sund person vil jeg altid anbefale mad først,' siger Ali Webster, ph.d., RD, associeret direktør for ernæringskommunikation med International Food Information Council Foundation.

”Probiotiske kosttilskud har kun vist fordele ved meget specifikke tilstande, såsom antibiotikarelateret diarré, C. difficile infektion og nekrotiserende enterocolitis hos spædbørn. Under andre forhold er beviser ikke der. '

Webster påpeger, at probiotisk-rige fødevarer også har 'en masse andre gavnlige forbindelser', som du ikke får i bare en pille, som protein og calcium i yoghurt og kefir eller C-vitamin i surkål.

Med hensyn til præbiotika behøver du ikke nødvendigvis en pille for at holde nok af dem i dit system. Og præbiotisk-holdige fødevarer kan også prale med masser af vigtige vigtige næringsstoffer, så Webster anbefaler også at få dem gennem mad.

Men hvis din diæt ikke indeholder mange frugter, grøntsager eller fuldkorn eller udgør visse begrænsninger for makronæringsstoffer - (vi ser på dig, keto) - kan det være klogt at tilføje et præbiotisk supplement.

Hvad er dommen om probiotika og præbiotika?

Probiotika og præbiotika er stort set mystiske, men de kan have potentielt store fordele, hvis de udnyttes på den rigtige måde. Videnskaben arbejder stadig på den del.

I mellemtiden viser tilføjelse af masser af fiberrige frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn til din diæt fordele for tarmens sundhed og så mange andre dele af din bod. Tilføjelse af mere til din diæt er en fantastisk måde at hjælpe dit mikrobiom med at blive alt, hvad det kan være.

Endelig er det en god ide at tale med en registreret diætist eller andre sundhedsudbydere, inden du tager et præ- eller probiotisk supplement (eller ethvert supplement), især hvis du har specifikke sundhedsmæssige forhold.