Sådan ved du, om du faktisk har en god træning

Gå hårdt eller gå hjem. Træn sindssyg eller bliv den samme. Hvis Pinterest var din personlige træner, ville hver træning være vanvittig hård og inkludereekstrem svedogømhed. Men den tænkning er mangelfuld.

Selvom udfordringer er store for dig - og kan føre til en svedblød skjorte og ømme muskler - bør træning ikke efterlade dig drænet.

& ldquo; At træne bør ikke bryde os ned, & rdquo; siger Jessica Matthews , assisterende professor i motionsvidenskab ved San Diego Miramar College. & ldquo; Det burde bygge os op. & rdquo; Plus, hverken sved eller ømhed er en god måde at måle, hvor effektiv din træning er. I stedet er her seks videnskabeligt støttede måder at kende, at du lægger den rigtige indsats.

raw food diæt fordele og ulemper

1. Din puls siger det.

Denne er sandsynligvis den mest objektive måde at måle, hvor god din cardio-træning er. & ldquo; En god træning - ifølge de fleste definitioner - involverer en puls på tre fjerdedele af den maksimale puls, der opretholdes i 20 minutter [eller længere], & rdquo; siger Daniel Vigil, MD, der er specialiseret i sportsmedicin på Ronald Reagan UCLA Medical Center. Så hvordan beregner man det? Eksperter brugte engang en simpel formel: 220 minus din alder svarer til din maksimale puls. Denne formel har imidlertid en tendens til at overvurdere din maksimale puls, og i disse dage er undervisere ofte afhængige af en anden ligning: Max HR = 208 - (alder x 0,7) Hvis du f.eks. Er 23 år, ville din maksimale puls være ca. 191 bpm (slag pr. Minut) i henhold til formlen ovenfor. Beregn nu tre fjerdedele af det for at finde dit mål: ca. 143 slag pr. Minut. For at holde styr på din statistik og dine fremskridt skal du overveje at bruge en pulsmåler (det er det hele værd, stol på os). En bemærkning mere om puls: Hvis du vågner op næste morgen, og din hvilepuls stadig er lidt over normal, er du ikke fuldt ud genoprettet efter din sidste træning. Din hvilepuls kan være en god indikator for overtræning (mere om det nedenfor). Puls er en god måling for hjerte-kar-kondition, men det samme gælder ikke nødvendigvis styrketræning. Hvis du løfter tunge vægte, er det vigtigt at tage tilstrækkelige pauser mellem sæt for at opbygge styrke.

stearinlys for at få et job

2. Du føler dig stærkere med det samme.

Her kommer en lille ting, der kaldes rate of perceived anstrengelse (forkortet RPE) ind. I modsætning til at måle hjerterytmen er RPE subjektivt - det er dybest set hvor hårdt du tror, ​​du arbejder. Og der er to forskellige RPE-skalaer, du kan følge: Nogle professionelle bruger en skala fra nul til ti, mens andre bruger Borg-skalaen - en, der går fra seks til 20. På begge skalaer, jo højere antal du bedømmer din træning, jo sværere du føler, at du arbejder. Hvis du er ærlig over for dig selv og tror, ​​at du har arbejdet i en otte eller en ni eller omkring en 17 på Borg-skalaen, vil du sandsynligvis knuse den. Det hårde arbejde og sejhed i træningen betyder, at du føler dig stærkere og bedre - ikke slået ned. & ldquo; Du er på et punkt, hvor du kunne maksimere, men du er ikke helt der endnu, & rdquo; siger Rebecca Kennedy, en NYC-baseret fitnessekspert og grundlægger af A.C.C.E.S.S. Fordi husk: Maxing og kollaps på gulvet er ikke målet for en god træning. Faktisk er det en god ide at smide en let træning (eller måske en hel hviledag!) Efter en hård træning. Gendannelsesdage - som kan være mentalt hårde for dem, der elsker gymnastiksalen - er lige så vigtige som de dage, du løfter mere vægt, løber hurtigere eller hopper højere.

3. Du kommer dig hurtigt fra intense intervaller.

De fleste mennesker er sandsynligvis opmærksomme på de intense dele af intervaltræning - og med god grund: Mange undersøgelser viser, at det at arbejde hårdt i forskellige intervaller kan forbrænde et ton kalorier. Men hvor hurtigt dit hjerte genopretter i løbet af træningsperioderne med lav intensitet, er ret fortællende med hensyn til hvor effektiv din træning er. & ldquo; Et hjerte, der er sundt, vil komme sig hurtigere end et hjerte, der ikke er sundt eller ikke vant til regelmæssig motion, & rdquo; Siger Kennedy. Hvis du bemærker, at din puls falder ned på et minut eller mindre i dine hvileperioder, er du på rette spor.

4. Du følte dig udfordret på nye måder.

Denne er vanskelig: Mens du vil føle, at du arbejder hårdt under din træning, vil du aldrig komme til & ldquo; enden af ​​rebet, & rdquo; Siger Kennedy. Dit mål er at arbejde på et niveau, der føles udfordrende - det burde være en kamp for at få dine sidste reps ud, siger Matthews. Et andet godt barometer: samtaltesten. Hvis det er svært at komme ud af en sætning eller fortsætte en konvo med din træningspartner, arbejder du på et udfordrende niveau. Hvis du gisp efter luft og ikke kan udtale et ord, er det tid til at trække intensiteten tilbage.

5. Du får bedre zzzs.

En af de sejeste fordele ved en god træning? Det får dig generelt til at føle dig mindre søvnig. Men det er ikke alt: Forskning tyder på, at søvnkvaliteten forbedres efter endda en enkelt træningspas, så du kan få et bedre blik efter at have ramt gymnastiksalen. Hvis du bemærker den nøjagtige modsatte effekt (f.eks. Dræber du den regelmæssigt på CrossFit og stadig finder dig selv at kaste og dreje), kan det være et tegn på, at du overtræner, siger Matthews. & Ldquo; Motion skal hjælpe dig med at få mere afslappet søvn om natten, men hvis du går til det ekstreme, sover du muligvis mindre, & rdquo; hun siger.

6. Du er mere fokuseret resten af ​​dagen.

Dette kommer måske ikke som nogen overraskelse, men eksperter er enige om, at svedesessioner skal give dig et mentalt boost, ikke kun et fysisk - og det er endnu et tegn på en god træning. & ldquo; Du vil føle dig bedre at gå ud end at gå ind, & rdquo; Siger Kennedy. Det betyder lykkeligere (yay, endorfiner!) Og mere selvsikker. Din produktivitet, fokus og klarhed skal også forbedres bagefter, siger Matthews. Den bedste del? I modsætning til at vente på at se skalaens tip til din fordel eller dit tøj passer bedre, tager det ikke lang tid at høste de mentale fordele ved en god træning. Faktisk siger psykologieksperter, at du vil opleve et humørsving, så snart fem minutter efter træning. Tal om øjeblikkelig tilfredsstillelse.

akshay khanna kæreste