Find Ud Af Dit Antal Engel
I disse dage kan du føle dig skamfuld, hvis du gør det og skamfuldt, hvis du ikke vil tabe dig. Ingen skam her, dog fordi du ikke er alene. Ifølge CDC, ca. halvdelen af Amerika forsøger at tabe sig hvert år.
Uanset hvilke grunde du ønsker at tabe dig, skal slankekure ikke føles begrænsende. Intet smager trods alt bedre end forbudt frugt, amiright? (Læs: Intet bør være uden for grænserne, ellers vil du bare besætte det.)
I stedet overveje, hvordan visse fødevarer fungerer for eller imod dig. Hvis dit mål er vægttab, er der visse madkvaliteter, der kan hjælpe dig. Nogle fødevarer begrænser sult, mens andre stimulerer dit stofskifte.
Men for at bæredygtigt tabe sig , skal du spise nok. Det er rigtigt: At spise er godt.
Så hvad spiser vi?
Brænd efter læsning! Disse fødevarer øger dit stofskifte naturligt
FYI: 'Fedtforbrænding' kosttilskud er usikre og ineffektive - hold dig væk fra dem.
Sæt din krops ovn op med disse i stedet:
| Spis det her | Hvorfor? | Hvor meget? |
|---|---|---|
| Fed fisk (som laks eller makrel) | Reducerer kortisol , stresshormonet forbundet med kropsfedt. | 3,5 ounce / 100 gram to gange om ugen |
| Kaffe | Forskning viser, at det kan øge din stofskifte. | 1-4 kopper om dagen, afhængigt af koffeinniveau (100-400 mg om dagen) |
| MCT olie | Mellemkædede triglycerider omdannes hurtigt til energi, så de er mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt. | 2 spiseskefulde om dagen (det er smagløst og kan føjes til noget) |
| Æg | Ifølge en 2004-undersøgelse , protein af høj kvalitet kan øge din stofskifte i timevis efter du har spist. | 3 æg 4 gange om ugen |
| Grøn eller oolong te | Nogle te har termogene egenskaber der fremmer fedtforbrænding, især i maveområdet. | Op til 4 kopper dagligt |
| Valleprotein | Vist til fremme vægttab hos nogle mennesker. | Varierer markant efter mærke og type |
| æble cider eddike | Forskning hos dyr har fundet ud af, at eddikesyre øger fedtforbrændingen og reducerer opbevaring af mavefedt. | 1-2 teskefulde om dagen, fortyndet i vand |
| Chili peber | Capsaicin indhold hjælper med at forbrænde flere kalorier og fremskynder fedt tab. | Terninger hele chili eller brug pulveriseret cayennepeber flere gange om ugen |
| Fuld fedt græsk yoghurt | Undersøgelser Vis konjugeret indhold af linolsyre fremmer vægttab og fedtforbrænding hos mennesker med fedme. | Ofte selv dagligt (vælg almindelige versioner med fuld fedt for de bedste resultater) |
| Olivenolie | TIL 2009-undersøgelse fandt ud af, at en diæt rig på olivenolie var knyttet til højere niveauer af antioxidanter i blodet samt vægttab. | Op til 2 spiseskefulde dagligt |
Høj bro-tein - ahem, højt * protein * - fødevarer til vægttab
En fødevares proteinindhold er den største faktor i, om det er vægttabsvenligt.
Forskning viser at spise protein af høj kvalitet ved hvert måltid hjælper med vægttab ved at holde dig fuld længere og holde dine muskler knækkede og stærke.
For at bestemme dit daglige proteinbehov kan du gange din vægt i pund med 0,36 eller brug denne online proteinberegner .
| Hvad man skal spise | % proteinindhold | Gram protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Jordnødder (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Rejer (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Spirer (½ kop) | 17% | 2 g | 28 |
| Græskarfrø (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Tyrkiet bryst (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Laks (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezekiels brød (1 skive) | tyve% | 4 g | 80 |
| Linser (1 kop) | 27% | 18 g | 230 |
| Valleproteinpulver (1 scoop) | 90% | 20-50 g | Varierer meget efter mærke |
| Tun, dåse i vand (1 kop) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 kop) | femten% | 8 g | 222 |
| Magert oksekød, 10% fedt (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mælk, hel (1 kop) | enogtyve% | 8 g | 149 |
| Broccoli (1 kop) | tyve% | 3 g | 31 |
| 1 æg | 35% | 6 g | 78 |
| Græsk yoghurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Havre (½ kop) | femten% | 13 g | 303 |
| 2% hytteost (1 kop) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandler (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Kyllingebryst, uden hud | 80% | 53 g | 284 |
Kulhydrater: Makroen, der lancerede tusind kostvaner
Kulhydrater er ikke onde. De er bare en anden energikilde, der bruges til at brænde din bod. Og ligesom med alt andet er der sunde kilder og mindre sunde kilder.
Men uanset årsag kan du beslutte, at kulhydrater ikke er din BFF, og det er også cool. Der er sundhedsmæssige og vægttab fordele ved at give dem den kolde skulder.
dating usikker pige
Atkins diæten og ketogen (keto) diæt er begge diæter med lavt kulhydratindhold. At spise en diæt med lavt kulhydratindhold har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, herunder sænkning af triglyceridniveauer og stigende HDL-kolesterol (den gode slags).
Hvordan virker det?
På disse diæter er dine kulhydrater begrænset til 20 til 50 gram om dagen. Udskiftning af kulhydrater med fedt sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose .
Dybest set betyder det, at din krop ikke har nok sukker til at bruge til energi, så den skal i stedet forbrænde lagret fedt.
Den tynde på fødevarer med lavt kulhydratindhold
Kulhydrater er opdelt i tre slags: fiber, stivelse og sukker. Når du tæller kulhydrater til keto, ser du kun på de fordøjelige kulhydrater eller 'netto' kulhydrater.
Beregn netto kulhydrater ved at trække gram fiber fra det samlede antal kulhydrater. Kulhydrater fra fiber tælles ikke, da de ikke absorberes i blodet som stivelse og sukker.
Til reference afspejler carb-tællingerne nedenfor en serveringsstørrelse på 3,5 ounce (100 gram).
| Mad | Netto antal kulhydrater |
| Muslinger | 7 |
| Broccoli | to |
| Cheddar ost | 3 |
| Avocado | 3 |
| Fjerkræ eller kød, der fodres med græs | 3 |
| Æg | 0 |
| Kokosolie | 0 |
| Hytteost | 6 |
| Hørfrø | to |
| Blåbær | 9 |
| Smør | 0 |
| Shirataki nudler | 1 |
| Oliven | 0 |
| Mørk chokolade (100% kakao) | 3 |
Er du nysgerrig efter andre lav-carb-muligheder? Du kan kontrollere carb-indhold og anden info her .
Mad med højt fiberindhold, der holder dig mæt (og regelmæssig)
Ligesom de berygtede sarlacc i Great Carkoon (“Star Wars”, nogen?), fordøjer din krop fiber langsomt. OK, ikke 'over tusind år' langsomt, men langsomt nok til at du føler dig mæt i lange perioder efter at have spist det.
Fiber nedsætter også sukkerabsorptionen i blodbanen og reducerer risikoen for type 2-diabetes.
Hvad kan fiber ellers gøre for dig?
- Det opretholder tarmens sundhed.
- Det sænker kolesterol.
- Det reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme og alle kræftformer.
| Hvad man skal spise | Samlet fiberindhold | Ernæringsmæssig note |
|---|---|---|
| Æble, 1 medium eller stor | 4-5 g | C-vitamin, kalium |
| Grønne bønner, 1 kop | 4 g | C-vitamin |
| Sød kartoffel, 1 medium med skind | 5 g | A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, beta-caroten, lutein, zeaxanthin, magnesium, kalium, jern |
| Hindbær, 1 kop | 8 g | C-vitamin |
| Jordbær, 1 kop | 3 g | C-vitamin |
| Kikærter, ¾ kop | 8 g | Vitamin B-6, folat |
| Græskar, 1 kop | 3 g | A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, kalium |
Navigering Trader Joe's for vægttab fødevarer
Indse det: Sult rammer, når du er i købmanden. Trader Joe's er selvfølgelig, hvor det er, når det kommer til overkommelige priser og kreative sunde fødevarer - broccoli og kale pizza skorpe , nogen som helst?
jamie fox wiki
Speciel note:Producentens ingredienser og ernæringsoplysninger kan ændres når som helst, så dobbelttjek ernæringsetiketten, før du køber.
Her er en oversigt over nogle nærende fødevarer, der kan hjælpe dig med din vægttabssøgning.
| Spis det her | Portionsstørrelse | Kalorier | Hvorfor det er godt |
|---|---|---|---|
| Blomkålstopning med ris | 1 kop | 60 | Veggie-fokuseret snarere end carb-loadet |
| Brændt hvidløg Hummus | 2 spsk | 60 | Hjertet sundt |
| Slivered tørristede mandler | ¼ kop | 180 | Hjertesundt, lavt kulhydrat |
| Toscano med sort peber | 1 oz | 121 | Ingen kulhydrater, 7 g protein |
| Matcha grøn te | 1 pakke | 5 | Intet fedt, intet kolesterol |
| Usødet Almond Cashew & Macadamia Nut Beverage | 1 kop | 30 | Vegansk, kosher og mejeri / gluten / lactose / soja-fri mælkeerstatning |
| Tunburger | 1 burger | 150 | Højt proteinindhold |
| Arvestykke Popcorn | 2 kopper | 180 | Hjertet sundt |
Når god mad går dårligt
Nogle gange er det lettere at få øje på sunde fødevarer, når du sammenligner dem med deres ikke-så sunde kolleger.
Her er et kig på nogle sundere swaps, der kan hjælpe dig med at holde styr på dit vægttab og dine sundhedsmål.
| Mad | Hvorfor det ikke er det bedste | Har dette i stedet |
|---|---|---|
| Pommes frites, kartoffelchips | Meget høj i kalorier og stivelse (kulhydrater) | Kogte søde kartofler med et drys fetaost |
| Sukkerholdige drinks | Sukker kan rod med dit generelle helbred; det giver også tomme kalorier, der kan føre til overspisning. | Mousserende vand med smagsinfusion |
| hvidt brød | Overdreven forarbejdet, som fjerner de gode ting (som fiber); indeholder tilsat sukker | Hele hvede eller Ezekiel brød |
| Slikbarer | Lavt næringsstofindhold højt i kalorier og sukker | En håndfuld nødder eller et stykke frugt |
| Bagværk (bagværk, kager, kager) | Højt i sukker og transfedt, som er forbundet med koronararteriesygdom | Et stykke mørk chokolade |
| Alkohol | Tomme kalorier (især øl), som din krop forbrænder inden fedt, hvilket nedsætter vægttabet | Hvis du absolut skal, så er vin det bedste valg (i moderation). |
| Frossen pizza | De fleste forarbejdes for meget med raffineret mel og tilsat sukker. | Lav det selv - hjemmelavede versioner kan være meget sundere. |
| Flødeis | Højt i kalorier og fyldt med sukker | OK, tag noget is (eller frossen yoghurt), men hold dig til en servering på størrelse med 2 golfkugler. |
| Omfattende kaffedrikke | Kunstige sirupper og andre smagsstoffer kan tilføje en masse kalorier. | Hold dig til sort kaffe (eller tilsæt bare et stænk mælk). |
| Tilsat sukker | Sukker tilføjer kalorier, øger dit glukoseniveau og tager ellers sunde fødevarer et hak. | Hvis du skal tilføje et sødemiddel, så prøv en naturlig sukkerfri mulighed som stevia. |
Hvor passer kalorier og delstørrelser ind i alt dette?
At spise sunde fødevarer vil kun bære dig indtil videre. Der er et par andre faktorer at overveje, når du prøver at tabe dig.
Kalorier, mine kalorier ...
Ordet 'kalorie' får en dårlig rap, men det er bare den måde, en fødevares energiindhold måles på.
Hvor mange kalorier har jeg brug for?
For at opretholde en moderat vægt, ernæring eksperter er enig i at:
- Kvinder skal indtage 2.000 kalorier om dagen.
- Mænd skal indtage 2.500 kalorier om dagen.
Den tynde ved at tabe sig koger dybest set ned til det gamle ordsprog - kalorier ind, kalorier ud. Hvis du spiser mindre end du forbrænder, taber du dig.
Når det er sagt, er ingen to olafer ens. Din alder, højde, vægt, fitnessniveau, stofskifte og andre faktorer gør alle en forskel i, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag.
hvordan man reagerer på stille behandling
Overvej at konsultere en diætist eller bruge en kalorieberegner at bestemme et kalorieinterval, der passer sammen med dig og dine vægtmål.
Hvordan ser et sundt vægttab ud?
At miste 1 pund om ugen betragtes normalt som et sikkert og bæredygtigt mål.
En enkel måde at bremse din kalorieindhold er at være opmærksom på portioner. Trang chips? Spring familieposen over, og vælg snackstørrelse. Færdig.
Nå, ikke helt. Selv hvis dugørtabe sig, vil du ikke have din krop på 2.000 kalorier forarbejdet mad. Pointen er, at ikke alle kalorier er skabt ens.
Portionsstørrelse betyder noget
Sommetider kommer din krops kommunikation ud af klask. Din mave siger 'En ske gelato var fantastisk!' men dine smagsløg siger 'Afslut pint!'
Nogle gange kan det bare være nok at være opmærksom på dine portioner til at hjælpe dig med at kaste et par Netflix-pund.
I stedet for at bære en madskala og måleskeer kan du bruge visuelle signaler til at bestemme sunde portionsstørrelser. Dit hænder er en fantastisk måde at måle portioner på (medmindre du er 'håndsignet' som Hagrid eller Fezzik).
af = godt
af = ikke så god
Portionsstyringsvisualiseringsguide
| Mad | Portionsstørrelse | Sammenlignet objekt | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frugt | 1 portion | Tennisbold | 130 |
| Grøntsager | 1 kop | Næve | 20-50 |
| Kulhydrater | ½ kop | Halv knytnæve | 150 |
| Protein | 3 oz | Håndflade | 150 |
| Fedt | 1 spsk | Tommelfinger tip | 120 |
Du gør dig: Måltidsplanlægningstips til vægttab
Husk disse tip for at undgå at miste dig selv i søgen efter at 'droppe et par pund':
- Spis for at give næring til din krop.
- Fyld din tallerken med frugt, grøntsager og proteiner.
- Vælg sunde fedtstoffer og ved, hvornår du skal behandle dig selv.
- Vær sikker på portionskontrol - ingen madskala er nødvendig.
- Vælg sunde fødevarer, som du vil nyde i mere end en uge.
- Tilpas din madplan, så den passer til din livsstil og dit budget.
- Find sjove og sikre måder at være aktiv på.
- Ved, at du er en sexet og bemyndiget sjæl på din egen unikke sundhedsrejse.
Som med ethvert mål kan planlægning gøre eller bryde dine resultater. Her er en prøve måltidsplan for at komme i gang. Det indeholder sunde fedtstoffer og højt fiberindhold, lavt kulhydrat Trader Joe's mad fra ovenstående lister.
Denne enkle måltidsplan kan let justeres ud fra dine diætbehov og præferencer.
Mandag
- Morgenmad: Avocado toast med røræg
- Frokost: Spise af rejer og ananas
- Middag: Svinekoteletter med rosenkål
tirsdag
- Morgenmad: Havregryn med blåbær
- Frokost: Tun salat
- Middag: Kyllingebryst med sød kartoffelmos
onsdag
- Morgenmad: Græsk yoghurt
- Frokost: Charcuterie tallerken med kød, ost, oliven
- Middag: Laks med mikrogrøntsager og æblecideravinaigrette
torsdag
- Morgenmad: Banansmoothie med valleproteinpulver
- Frokost: Kalkun i terninger med hytteost og ærter
- Middag: Kokosolie oksekød omrøres
Fredag
- Morgenmad: salte havre med kogt æg og avocado
- Frokost: Opvokst til frokost - skinke og osteskiver, mandler
- Middag: Bøf og broccoli og ost kartofler
lørdag
- Morgenmad: Stegte æg med Ezekiel-skål
- Frokost: Linsesuppe
- Middag: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers med salsa og guac
Søndag
- Morgenmad: Veggie frittata
- Frokost: Hjemmelavet pølsepizza på naan
- Middag: Krydret hvid fisk med chili peber
Bundlinie
Der er ikke en one-size-fits-all, 'Sisterhood of the Traveling Pants' tilgang til vægttab. At spise en række vægttabsvenlige fødevarer fra ovenstående lister vil sætte dig på en vej til succes ved at hjælpe dig med at føle dig mæt, næret og energisk.
Men disse lister er kun et udgangspunkt. Lav lignende swaps, indtil du finder mad, der fungerer for dig, dit liv og dine mål. Og nogle gange kræver livet en skefuld is (eller fem). Det er også OK.
