9 frugter at spise, hvis du har diabetes

Hvis du bor sammen medtype 1eller type 2-diabetes , kan du stryge til venstre på frugter som ananas og druer. Men selvom de ikke er gode kandidater til et eksklusivt frugtforhold, gør en lille prøve ikke ondt nu og da.

Faktisk kan de fleste frugter i moderation og parret med sunde fedtstoffer eller proteiner være en del af en sund kostplan. Al frugt er fyldt med opløselige fibre, vitaminer og mineraler, du vil lægge på.

Så i stedet for at udelukke visse typer frugt, skal du bare holde øje med deres kulhydratindhold, og hvor de rangerer med hensyn tilglykæmisk indeks(GI) og glykæmisk belastning (GL), og juster dine delstørrelser i overensstemmelse hermed.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Glykæmisk belastning tager højde for både GI og gram kulhydrater i hver portion. Fødevarer, der har både lavt GI og lavt GL, er bedre til at kontrollere blodsukkerniveauet.

Nogle eksperter anbefaler at bruge glykæmisk belastning som en bedre forudsigelse for den virkning en mad vil have på blodsukkeret.

Bundlinie

Frugter med højt GI hæver blodsukkeret mere end dem med lavt GI.

Fødevarer, der har både lavt GI og lavt GL, er bedre til at kontrollere blodsukkerniveauet.

Spis disse: De 9 bedste frugter til type 1 og type 2 diabetes

De frugter, der er anført nedenfor, er dine kost-MVP'er. Du vil gerne fejre deres storhed ved at hejse dem i luften ... eller bare ved at spise dem regelmæssigt. Alle har en GI på 55 eller derunder og en GL under 10 pr. Portion.

fotos af travis scott

1. Æbler

GI: 36

GL: 6

Æbler giver sunde fibre, hvilket er vigtigt for, at du forbliver regelmæssig. De er velsmagende alene eller med en spiseskefuld helt naturligt jordnøddesmør.

2. Bananer

GI: 52

GL: 10

Bananer er en billig og lækker måde at få noget kalium og C-vitamin på.

Sørg for at spise dine bananer, så snart de er modne (eller endda mens de stadig er lidt grønne). Jo længere de sidder og jo brunere de bliver, jo sødere bliver de. Sand historie - ifølge en undersøgelse fra 1992 , dette hæver sukkerindholdet og GI.

Husk, at en halv medium banan er den anbefalede serveringsstørrelse.

3. Pærer

GI: 30

GL: 7

Pre-PEAR dig selv! Pærer er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler. Og rødhudede pærer indeholder carotenoider, som man tror reducere risikoen af visse kræftformer og øjensygdomme. Hvad skal man ikke elske?

4. svesker (udstenede)

GI: 29

GL: 10

Udover at muligvis være din bedstemors yndlingsfrugt, er svesker en af ​​de laveste GI-frugter. Derudover er de et naturligt middel mod forstoppelse og er rige på antioxidanter. Generelt betragtes to til tre svesker som en servering.

5. Jordbær

GI: 25

GL: 3

Søde, søde bær er faktisk meget lave på GI-indekset. At spise 1 kop jordbær kan også beskytte dit hjerte, øge dit HDL (gode) kolesterolniveau og nedsætte dit LDL (dårlige) kolesterolniveau.

Begræns disse mellemstore GI-frugter

Disse frugter er OK at spise i mindre portioner. Nå for dem sjældnere end de lavt GI-frugter, der er anført ovenfor. De har en GI på 56 til 69 og en GL under 11.

6. Abrikoser

GI: 57

GL: 5

Friske abrikoser er muligvis ikke din sædvanlige go-to-frugt, men de har en vis zing, du ikke kan få andre steder. Nyd dem alene eller prøv at grille dem og spis dem med et protein som kylling.

7. Druer

GI: 59

GL: 11

En kop druer er en sund måde at få noget fiber, C-vitamin og vitamin K. De er også lette at nyde lige ud af posen (bare vask dem først!) Og en fantastisk tilføjelse til din madpakke.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi er en fremragende kilde til vitamin E og K, folat og kalium. Prøv at skære en lille kiwi op for at nyde den med en proteinrig græsk yoghurt til morgenmad.

Tidsbesparende tip: Du behøver ikke skrælle kiwier for at spise dem. Deres hud er spiselig. Bare sørg for at vaske dem, før du graver ind.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas er en lækker kilde til bromelain (en antiinflammatorisk), og den er også rig på vitamin C. Prøv at parre den med et protein som cottage cheese.

Høj-GI frugter: Spis med omhu

Disse frugter har en GI på 70 eller mere. Behandl frugt med højt GI som et blinkende gult lys: Fortsæt med forsigtighed. Prøv at spise en mindre portion og derefter kontrollere dit blodsukker læsning 1 til 2 timer senere. Variation er livets krydderi, ikke?

Vandmelon

GI: 72

GL: 4

Vandmelon har en høj GI, men en lav GL, så eksperimenter med mindre portioner og overvåg dens virkning på dit blodsukker.

Græskar

GI: 75

GL: 3

Ja, teknisk set, græskar er en frugt . Dens høje GI, men lavere GL kan betyde, at det er fint at forbruge med lidt kanel og sødestof uden kalorieindhold.

Du kan også nippe til en håndfuld ristede græskarfrø. De er fyldt med næringsstoffer og kan endda hjælpe sænk dit blodsukker.

Frugtprodukter: Overvej andre muligheder

Lad os ikke glemme de 'andre' frugter i det grå område. Disse kan betragtes som mellemstore gastrointestinale fødevarer, men de indeholder større mængder sukker pr. Portion.

Tørret frugt

GI: 64

GL: 28

Tørret frugt kan virke praktisk, men pas på. Det kan indeholde mere sukker end den friske slags, muligvis inklusive tilsat sukker. Hold delstørrelser små og læs etiketter.

Æblesau med tilsat sukker

GI: 40–65

GL: 4–6

scorpio kvinde og fisk mand attraktion

Æbler alene er gode, men æblemos kan have tilsat sukker. Se efter 'usødet' eller 'uden tilsat sukker' på etiketterne. Du kan Lav din egen derhjemme uden tilsat sukker eller sukkererstatning eller spis friske æbleskiver drysset med kanel.

Frugtjuice

GI: 40–68 (afhængigt af mærke og type)

GL: 10–16 (afhængigt af mærke og type)

Det høje kulhydratindhold i frugtsaft gør det til et mindre end ideelt valg. Vælg i stedet frisk frugt, så får du også flere næringsstoffer og sunde fibre.

Alt hvad der er med frugtsmag

Frugtsmag med snacks er normalt fyldt med tilsat sukker og andre ingredienser, du ikke har brug for. Vælge hjemmelavede versioner af disse bruger frisk frugt, hvor det er muligt, og begrænser til små mængder ved særlige lejligheder.

• frugt yoghurt
• vinkøleskabe
• slik
• time
• gummy snacks

Magisk frugt! Sundhedsmæssige fordele ved frugt

Frugt har en række fantastiske fordele for dit helbred. Forskning viser, at den er fyldt med næringsstoffer, der reducerer risikoen for fedme , hjerte sygdom og slag .

Frugt er rig på mikronæringsstoffer, herunder:

• Vitaminer. Frugt indeholder et alfabet af vitaminer, herunder A, B, C, E og K. En diæt rig på vitaminer hjælper med at understøtte dit immunforsvar, holder dine øjne og hud sunde, understøtter knoglesundhed og meget mere.
• Vand. Frugts vandindhold hjælper dig med at forblive hydreret hele dagen uden at skulle drikke kop efter kop (men sørg for at du også drikker ca. 8 kopper vand hver dag).
• Fytokemikalier. Disse forbindelser menes at hjælpe med at forhindre Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom og visse typer kræft, men forskning for at vurdere disse fordele er i gang.

Frugt er også rig på opløselig fiber, og en undersøgelse fra 1994 fundet ud af, at kostvaner med højt opløseligt fiber kan hjælpe med at sænke risikoen for kolesterol, blodtryk og hjertesygdomme og kan hjælpe med vægtkontrol

Den nuværende anbefaling for voksne er at få 25 til 30 gram opløselig fiber om dagen.

Hvor meget frugt skal jeg spise?

Dette afhænger meget af dine individuelle behov. Din læge eller en registreret diætist / ernæringsekspert kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget frugt der er passende for dig at spise. De fleste voksne bør sigte mod at spise mindst 5 til 7 portioner frugt og grøntsager hver dag.

Når det kommer til serveringsstørrelser, har et lille stykke hel frugt eller en halv kop frossen frugt ca. 15 gram af kulhydrater. Til sammenligning har kun 2 spiseskefulde tørret frugt 15 gram kulhydrater.

Hvis du lever med type 1 eller type 2-diabetes, varierer den optimale mængde kulhydrater, du har brug for hver dag. Alle reagerer på kulhydrater lidt anderledes. For at finde ud af, hvad der er bedst for dig, kan du teste dit blodsukker før og efter at have spist frugt.

Bundlinie

Generelt, forskning viser at holde dit kulhydratindtag mellem 20% og 45% af kalorierne om dagen er effektivt til at forbedre blodsukkerkontrollen.

Måltidsplanlægning med frugt

En enkelt portion frugt kan indeholde 15 til 30 gram kulhydrater. Men parring af frugt med sunde proteinkilder og / eller sunde fedtstoffer sænker den samlede GL.

Prøv at spise æbleskiver sammen med et magert protein som kylling eller fisk kogt i et sundt fedt som olivenolie. Eller dypp æbleskiver i et par spiseskefulde jordnøddesmør til en god snack. Denne combo kan også tilfredsstille din sult længere, hvilket bremser overspisning. Vind-vind!

Husk det USDA anbefaler begrænse kalorier fra fedt til 20 til 35 procent af dit daglige kalorieindtag.

Sørg for at begrænse fedtstoffer og olier med højt indhold af mættet og transfedt. Disse findes normalt i forarbejdede fødevarer som kartoffelchips, animalske produkter og cookies.

Tips til at nå dine daglige fedt- og proteinmål

Fjern tomme kulhydrater

Raffineret brød, kager, pasta og sødede drikkevarer øger dit blodsukker hurtigt og tilbyder ikke det ernærings- og energiboost, du får fra frugt.

Forøg planteproteinet

Kilder med højere fedtindhold i animalsk protein er knyttet til insulinresistens, hjertesygdomme, kræft, hypertension og fedme. Se efter alternative kilder som tofu, bønner og helt naturligt jordnøddesmør, når det er muligt.

Måltid-prep

Måltid-prepping hver uge betyder, at du altid har sunde, afbalancerede måltider inden for rækkevidde.

Bliv kreativ med måder at tilføje frugt til dine måltider også. Eksempler inkluderer bær oven på havregryn, citrus presset på fisk og en frugtsauce lavet med bær for at gå over kylling.

Takeaway

Hvis du lever med diabetes, er der virkelig ingen forbudte frugter. Bare husk, at lavere GI / GL-frugter passer bedre til dig og sandsynligvis bør være en del af din daglige kost.

Selvfølgelig varierer alles daglige behov lidt. Tal med din læge eller registrerede diætist / ernæringsekspert om, hvordan du opretter en tilpasset måltidsplan, der fungerer bedst for dit helbred.