Find Ud Af Dit Antal Engel
Husk de dage, hvor ”arbejde” betød manuelt arbejde med en side af blod, sved og tårer? Det gør vi heller ikke. I disse dage ser det ud til, at vi er mere tilbøjelige til at logge time efter tomgang med vores bums limet til vores pladser. Og mens du måske er en Excel-mester om dagen og gymnastiksal om natten, for nylig forskning foreslår, at det anbefales 30 minutters cardio fem gange om ugen fortryder muligvis ikke sundhedsrisici af en stillesiddende livsstil.
Så hvad skal en arbejdstager lænke til sit skrivebord for at gøre? Heldigvis korte anfald af aerobic, styrkeøvelser ogstrækker sigimellem konferenceopkald og Gchats kan hjælpe forbedre fitness niveauer og hjertesundhed . Mens disse deskercises , eller skrivebordsøvelser til den båsbundne, vil ikke love olympiske miltider eller seks-pack abs, de forbedrer måske bare styrken og forbrænder et par ekstra kalorier for at starte. Så hvad enten det er Powerpoint, Photoshop eller e-mails på denne opgaveliste, har vi 33 luskede øvelser til en sundere (og gladere!) Hverdag.
Cardio
1. Twinkle Toe
Tryk på din indre Fred Astaire ved hurtigt at banke tæerne på gulvet under skrivebordet. Eller graduer til et hårdere (og mindre iøjnefaldende) træk: Stå foran en lille skraldespand og løft benene op til tryk på tæerne på kanten, skiftende fødder, ind fodboldboremode .
2. Trappemesteren
Vil du undgå small talk til elevator til fordel for at hæve pulsen?Tag trappen! Accelerér lige ud og tag to ad gangen hver anden flyvning for at få en rigtig benforbrænding.
3. Slog, så jog
I stedet for at slog væk i timevis uden stop, skal du tage en minipause for en stationær løb. Pop op fra din stol (beundr det bageste aftryk, der er efterladt!) Og løbe på plads . Villig til at puste og puste lidt mere? Tag de knæ op! Fortsæt i et minut, vend tilbage til regneark, og gentag.
4. Den festlige split squat springer
Vind over en ny klient? Find ud af, hvordan du fjerner blokering af printeren? Er detlangt om længeFredag?! Fejr med split squat jump . Med fødderne hoftebredde fra hinanden, træk venstre ben tilbage to fødder og balance på fodbolden. Derefter sænkes ned i et spring, og derefter accelerere opad i en eksplosion af fest. Mens du er i luften, skal du skifte fødderne, så venstre fod er plantet godt foran og højre ben er nu bagved. Gentag 10-12 gange på hver side.
5. Cubicle Wanderer
Gå under arbejde er helt undervurderet . Gå en tur ned ad gangen for at indhente kollegaer, eller byd en ny medarbejder velkommen. Eller i stedet for at ringe til udvidelser og sende dovne e-mails til manager to døre ned, skal du lægge noget ansigtstid. Bare pas på fristende slikglas, når du laver runderne.
6. Mover og Shaker
Slip stress og gnist lidt energi med et hurtigt anfald af siddende dans når ingen ser!sovsnogen som helst?
Ben og røv
7. The Wall (Street) sidder
Wall sidder er gode til at opbygge styrke og udholdenhed. Stå med ryggen mod væggen, bøj knæene og skub ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Sid og hold i 30-60 sekunder (eller op til 12 timer, verdensrekorden !), mens du gennemsøger Wall Street Journal (eller Buzzfeed). For at få en ekstra forbrænding, prøv at krydse højre ankel over venstre knæ, hold i 15 sekunder, og skift derefter!
8. Den sidste mand stående
Jo da, stående rundt er ikke ligefrem traditionel træning, men forskning viser, at den har mere end et ben op af at sidde. Når alt kommer til alt er lange perioder med at sidde sammenkædet til øget risiko for diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme, mens man står betydeligt øges dine daglige kalorieudgifter. Stå, når du kan, og overvej at reb i andre kolleger for også at have stående møder!
9. Patientprinteren
Chefdamen bad netop om, at en 200-siders præsentation blev udskrevet 'perfekt'. Hvorfor stå mangelfuldt ved udskrivningssiderne, når du kunne forme dine kalve med kalv rejser ? Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tryk op på de tippede tæer, pause i toppen og derefter ned på ryggen. Gentag i tre sæt med 12-15 gentagelser, eller indtil udskrivning, faxning eller scanning er udført. Klar til at niveauere? Prøv kun at hæve et ben ad gangen.
10. Silent Seat Presse
Tro det eller ej, nogle skriveborde kan holdes under omslag, og denne isometriske glutesøvelse er en af dem. For at starte toning skal du blot klem balderne , hold i 5-10 sekunder, og slip. Gentag, indtil dagsordenen slår sig sammen, eller glutternes dæk. Resultaterne vil være opløftende på flere måder end én.
11. The Seated Leg Raiser
Når lønforhøjelser intetsteds kan ses, skal du overveje ben hæve . (Bonus: de kan næppe mærkes under skrivebordet!) Når du sidder, skal du rette et eller begge ben ud og holde det på plads i fem eller flere sekunder. Sænk derefter benet / benene tilbage til jorden uden at lade fødderne røre gulvet. Gentag (skiftende ben, hvis de hæves separat) i 15 gentagelser. Overvældet? Løft en pung eller dokumentmappestrop over anklen for ekstra vægt eller for mere af en abs træning, tilføj en knas .
12. Desk Squat
Mestret kunsten at stå rundt? Tilføj en squat ! Begynd at stå med fødderne sammen (og skrivebordsstolen skubbes ud af vejen). Bøj knæene let, så lårene er næsten parallelle med jorden, som om de sidder i en stol. Når du bøjer, skal du løfte armene lige op eller mod computerskærmen. Hold knæene sammen og justeret. Hold i 15 sekunder, og slip den. Gentag i 4-6 reps.
13. Frokostpausen Hammy
Styr hamstrings med dette stående ben krølle . Stå bag din stol, og hold den fast for støtte. Spark forsigtigt en fod tilbage og sigter hælen mod toppen af låret. Sænk foden ned igen, og gentag træningen med det andet ben. Lav 10 reps, tag en bid af din frokosttidssandwich, og gør derefter 10 mere.
14. Grim Reamer
Find ud af kontoret for en papirbunke eller en forseglet pakke med trykpapir. Når du sidder, skal du placere stakken mellem knæene og trykke benene indad, at engagere de indre lår . Fortsæt med at klemme papirrammen på plads i 30-60 sekunder, mens du sorterer gennem morgendagens strøm af e-mails. (Nu er det multitasking!)
Skuldre og arme
15. Cubicle Dip
Triceps dips kan lade sig gørenæsten hvor som helst, inklusive en kabine. Brug et robust skrivebord eller en ikke-rullende stol til at sidde lige ved kanten og læg hænderne på hver side af kroppen, mens du griber om stolens kant. Med fødderne plantet på gulvet et trin eller to væk fra skrivebordet eller stolen, skal du rette armene op for at løfte kroppen op. Dernæst bøj armene for at nå en 90-graders vinkel, så din krop dypper ned, holder og retter igen, mens du holder kroppen hævet over stolen. Komplet 8-10 reps.
16. Hæftemaskine krøller
Pålidelige hæftemaskiner er altid beskyttet nøje, især røde . Tag hæftemaskinen siddende eller stående i den ene hånd med håndfladen opad. Start ved lårene, bøj albuen og krøl armen op mod brystet, ligesom en almindelig håndvægt biceps krølle . Stop et øjeblik, og sænk derefter hæftemaskinen igen. Fortsæt i 12-15 reps, og skift derefter. Har du ikke en vægtig hæftemaskine? Prøv at bruge en fyldt vandflaske eller en tunge pung (automaten kan vente!).
17. Namaste
Uanset om du beder om en projektforlængelse eller om mere definerede arme, har dette skridt dækket dig. Sidd oprejst med fødderne flade på gulvet, saml håndfladerne foran brystet og skub begge hænder sammen kraftigt, indtil du føler armmusklerne trækker sig sammen. Hold bønhænderne skubbet sammen i 20 sekunder. Slip og gentag sekvensen, indtil du føler dig lidt mere zen.
18. Det hemmelige håndtryk
Lad os lave en aftale. Når du sidder op og med fødderne fladt på gulvet, skal du klemme hænderne sammen som om du giver dig et håndtryk (med den ene hånds tommelfinger pegende på gulvet og den anden peger mod loftet). Træk så! Modstå bevægelsen af begge arme (du skal bestemt føle dette i disse biceps). Hold i 10 sekunder eller mere, slip og gentag.
19. Knytnævepumpen
Modtaget godkendelse fra hovedtangen til ekstra feriedage? Tid til at rocke ud til den Bruce Springsteen-spilleliste, mens du samtidig toner armene. Knytnævehul op i luften som en mester (selvfølgelig skiftende arme) og fortsæt i 60 sekunder eller mere - eller indtil du er klar over, at chefen er lige bag dig.
20. Knuckle Sandwich
Så den store ost sagde nej til forfremmelsen og returnerede dit projekt dækket med rødt blæk. For at lindre frustration og få en fab arm fix, prøv skygge boksning tilperfekt boksning playliste. Stå (hvis du kan) og smid et par ud jabs , kroge og store bogstaver i hurtig rækkefølge (pas på computere og kolleger!). Fortsæt i et minut eller længere for at blæse af damp og tone arme, bryst og kerne.
21. Flapper
Uanset om du har noget i 1920'erne eller kan lide at efterligne pingviner, er dette skridt noget for dig. Stående med armene ved siderne og håndfladerne bagud, puls armene bagud i 5 sekunder. Slip og gentag i 12-15 reps. For at få de bedste resultater skal du sørge for at holde armene lange og lige!
22. Casual Lean
Venter du i hallen til et møde starter? Perfekt tid til nonchalant at træne overarmene! Afslappet magert mod den nærmeste væg og understøtter kun din krop med underarmen. Læn dig nu ind i væggen, indtil overarmen næsten rører ved den, og skub derefter ud igen. Gentag i 15 reps eller indtil mødet er i gang.
23. Tømmerhuggeren
Mens denne tømmerhugger muligvis er iført bukser i stedet for plaid, kan han stadig få en god middagstræning. Stå og tag hænderne sammen, hvil dem på højre skulder som om du holder en økse. Forsigtigt sving den imaginære 'økse' ved at rette albuerne og bevæge hænderne mod venstre lår. Derefter bringes de sammenhængte hænder til venstre skulder efterfulgt af et sving til højre lår. Gentag 15 gange på hver side, eller indtil alle kontorplanter er blevet hacket ned.
tegn på, at han ikke vil slå op med dig
24. Office Genie
Vil du tilføje lidt magi til arbejdsdagen? Løft benene i en kryds og tværs af æbleaucces, mens du sidder i en stol. Med dine hænder på armlænene, skub opad til løft kroppen fra sædet og forbliver flydende i 10-20 sekunder. Efter at have imødekommet et par ønsker, skal du slippe tilbage til stolen, hvile et minut og gentage. Trang mere magi? Prøv denne balancegang, mens du er i en stol, der snurrer.
Bryst, ryg og nakke
25. Blyantklemmen
Mist blyanten bag øret. De virkelig suave arbejdere holder det imellem deres skulderblade! Vis dine fælder ved at rulle skuldrene tilbage indtil skulderbladene er klemt sammen . Lad som om du holder en blyant mellem skulderbladene (eller prøv det rigtigt!). Hold i 5-10 sekunder, slip, og gentag i 12-15 reps.
26. Skulderen trækker på skuldrene
Anbefales ikke til bestyrelsesmøder (medmindre du virkelig er ved hegnet). Hæv begge skuldre op mod ørerne, hold i 5 sekunder, og slapp derefter af. Gentag i 15 gentagelser. Føler du ustoppelig? Prøv avanceret skulder trækker på skuldrene mens du står og holder en papirramme i hver hånd.
27. Pinstripe Push-Up
Dette let modificeret væg push-up er mere velegnet til dragter. Står en til to meter fra en robust mur (ikkeen afskiller!), læn dig fremad, indtil palmerne flugter mod væggen, med armene lige og parallelle med jorden. Dernæst bøj albuerne for at bringe kroppen mod væggen, hold i to sekunder, og skub derefter tilbage til startpositionen. Fuldfør 12-15 reps.
28. The Nape Shaper
Turtleneck-sæsonen er forbi - det er tid til at tone den hals! For den første isometriske hals styrke styrke , læg hovedet i dine hænder, som om det blev irriteret af hverdagen (du er måske allerede i denne position), og tryk dine håndflader ind i panden, som om du prøver at skubbe hovedet bagud. Modstå bevægelsen ved at engagere nakkemusklerne. Derefter skal du lægge hænderne bag bagsiden af hovedet og prøve at skubbe hovedet bagud og modstå bevægelsen med dine hænder. Hold hvert skrivebord i 5 sekunder eller indtil Evolutionen af Ryan Gosling har endelig indlæst. Slip langsomt, hvile og gentag 5 gange hver.
Kerne
29. Skrivebordsstolens drejning
Heldig nok til at have en sjov drejestol? Brug dens snurr til din fordel med dette skrå abs fix . Når du sidder lodret og med fødderne svæver over gulvet, skal du holde kanten på skrivebordet med fingrene og tommelfingeren. Brug derefter kernen til at dreje stolen fra side til side. Swish frem og tilbage i 15 runder.
30. 'Weeee' skrivebordsstolhjul
Gå videre, leg med din kørestol (alle vil!). Mens du sidder i en stol med hjul, skal du placere dig i en armlængde fra et skrivebord eller bord og tage fat i kanten med dine hænder. Derefter engagere kernen løft fødderne let ned fra jorden, og træk med armene, indtil stolen langsomt ruller fremad, og brystet rører ved skrivebordets kant. Rul derefter tilbage ved at skubbe væk med fødderne stadig hævet. Gentag 20 gange, eller indtil du brænder huller i tæppet.
31. Posture Perfecter
Perfekt kropsholdning er et must i lange dage ved skrivebordet. Øv sikkert skrivebordets ergonomi ved at justere stolens højde for at sikre, at fødderne, hofterne og armene er i 90 graders vinkel på gulvet. Engager kernen for at holde ryggen lige hele dagen. Ingen slumring tilladt!
32. Fab Abs klemme
Et andet stille skrivebord, dette kan udføres skjult, når man går ned ad gangen eller sidder under et opkald. Bare tag en dyb indånding og stram mavemusklerne , bringer dem ind mod rygsøjlen, mens du ånder ud. Bliv klemt i 5-10 sekunder, og slip den. Gentag i 12-15 reps.
33. Crunch 'Crunch Time'
Fristerne er truende, ligesom håb om en six-pack om sommeren. (Ogmåskeen seks-pakke Corona også.) Mens de fleste job ikke tolererer sprit på kontoret, kan du fåAndetsix-pack med nogle siddende isometrisk crunches. Med begge albuer på lårene, prøv at krølle brystet ind mod benene, mens du modstår bevægelsen med armene. Hold i 10 sekunder, slip, og gentag gange 10.
Fortsæt med at glemme at lave dine skriveborde på arbejdspladsen? Vi ved, at du er en Microsoft Outlook-pro!Lav en kalenderpåmindelse eller anvende sticky notes omkring arbejdsstationen. Flov?Find et tomt konferencelokalepå en frokostpause. Vi satser på vores biceps, at kolleger ikke kun vil nyde din deskercise rutine, men beundre den.
