8 kropsvægt øvelser at gøre i dit kollegieværelse

Det kan du godt lide

De 25 sundeste colleges i USA i 2014

Tidsplaner er ikke det eneste, der bliver overfyldt. Hvis du har en værelseskammerat, kan rummet være en temmelig varm vare.

Men bare fordi du nyder (overlever?) Sovesal på college betyder det ikke, at du ikke kan få tid til en træning. Faktisk, hvis du har enstressendekursus belastning og pakket tidsplan, træning kan være vigtigere nu end nogensinde. Bare 30 minutter af moderat intensitetstræning (tænk: speed-walking) fem dage om ugen kan reducere hjertesygdomme, forbedre mental sundhed og endda hjælpe diggør det bedre på din næste eksamen.

Så ud over at sprinte til den biologiske forelæsning kl. 8:00 er der otte træk, der forbrænder kalorier og øger din puls - på meget lidt plads.

Træningen

Gennemfør hvert træk i 30 sekunder med 10 sekunders hvile imellem. Ved afslutningen af ​​alle 8 bevægelser skal du hvile i 2 til 3 minutter. Det er 1 kredsløb. Gennemfør hele kredsløbet 3 til 5 gange.

1. Høje knæ
2. Butt Kicks
3. Jump Squats
4. T Push-Ups
5. Bjergbestigere
6. Ned Hund til Op Hund
7. Benlifte
8. Supermans

The Moves

1. Høje knæ

Kør på plads og bring dine knæ over hofte niveau. Hold dine hænder foran dig på hofte niveau, håndfladerne ned, og tryk på dit knæ på hvert trin. Eller pump dine arme som en sprinter med albuer i 90 graders vinkler. (Dine ben vil altid gå så hurtigt, som dine arme går!) Mål: quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis), hoftebøjninger og øger din puls

2. Butt-spark

Kør på plads, som du gjorde med høje knæ, men denne gang sparker du dine hæle mod din røv med hvert skridt. Mål: Hamstrings, quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis) og øger din puls

3. Spring squats

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Læn dig tilbage i en squat, og kør derefter hele din krop op gennem dine hæle, og skub din vægt på dine fødder når du hopper. Land let på dine fødder og bøj dig ind i en fuld squat. Fokuser på at sikre, at dine knæ ikke vippes eller vender ind, når du lander. Spring squats ikke i din plan? Fjern springet, og lav kropsvægt squats eller prøv lunges. Mål: quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis)

talinda ann bentley,

4. T Push-Ups

Dette træk sætter et twist (bogstaveligt talt) på en traditionel push-up. Udfør en perfekt push-up. Når du skubber op igen, skal du flytte din vægt til din højre side, løfte din venstre arm fra gulvet og dreje din torso, så du er i en høj planke med fødderne let adskilt. Inhalere. Når du udånder, skal du forsigtigt dreje din torso tilbage til gulvet. Sænk ned for endnu et push-up. Skub tilbage og drej din torso modsat, mens du balancerer på din venstre side. Det er en rep. (Du kan gøre dette skridt lettere ved at falde ned på knæene.) Mål: Bryst, triceps, skuldre, kerne, lats, adduktorer, bortførere

5. Bjergbestigere

Begynd i en høj plankeposition. Kør dine ben op til brystet så hurtigt som muligt. Forsøg at holde din krop så lige som muligt (ikke gå dine hofter op i luften) og hænderne direkte under skuldrene. Mål: Bryst, skuldre, triceps, kerne, hoftebøjninger, hamstrings, quads

6. Hund ned til hund (Chatarunga)

Hvis du allerede er fortrolig med yoga, behøver dette skridt ingen yderligere forklaring. Ellers start i en nedadrettet hundeposition. Skub din vægt fremad og kom i en høj plankeposition. Sænk ned på gulvet, som en push-up, og hold albuerne gemt tæt på kroppen. Skift derefter til toppen af ​​dine fødder, mens du skubber igennem til en opadvendt hund, mens dine lår og hofter er løftet fra jorden og buer din rygsøjle. Når du ånder ud, skal du skubbe op og tilbage i hundens nedadgående position. Mål: skuldre, arme, skuldre, ryg og kerne

7. Benlifte

Lig på gulvet på ryggen og tryk din nedre ryg mod jorden. Placer dine hænder enten under din røv eller ved siden af ​​dine hofter. Løft dine ben derfra lige op i en 90-graders vinkel, og sænk dem derefter ned, indtil svævningen over gulvet - ingen berøring - og gentag. Mål: Hoftebøjere, mave, skråblade

8. Supermans

Bliv på gulvet, rul på din mave og nå dine arme over dit hoved og hold benene lige. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid, klem dine glutes og lænden muskler, sænk derefter hver og løft din venstre arm og højre ben. Gentag mål. Lav ryg, lats, skuldre

Oprindeligt udgivet september 2011. Opdateret august 2015.