11 Bedste Rear Delt-øvelser: Level Up Your Shoulder Game

Vi har rejst rundt i fitnessverdenen for at give dig disse ryg- og skulderøvelser. Uanset dit nuværende konditionsniveau, tilføj lidt ekstra styrke og stabilitet til din træning.

Du finder dine bageste deltoidmuskler (dine bageste deltmuskler) bag dig, der løber fra toppen af ​​hver arm til bunden af ​​hver arm skulderblad . Sammen med dine fælder, rhomboider og retraktorer holder de dine skuldre tilbage og din kropsholdning sexet.

Du vil have det sexet holdning ? Som Britney sagde, du må hellere arbejde! Vi har samlet de bedste ryg-og-skulder-træning til at bygge ind i din almindelige træningsrutine.

11 Bedste Rear Delt-øvelser

De 11 bedste øvelser bag delt er:

1. Vægtstang bøjede rækker
2. Kropsvægtstabilitetskuglekobraer
3. Håndvægt Arnold trykker
4. Dumbbell omvendt flyver
5. Skrå håndvægt Y hæver
6. Hæld bagerste delt håndvægt rækker
7. Omvendte rækker
8. Omvendt pec deck flys
9. Reb (eller modstandsbånd) ansigtstræk
10. Siddende bagerste håndvægt lateral hævninger
11. Y-T-I håndvægtsløft

1. Vægtstang bøjede rækker

For det første vil disse rækker ikke kun gøre underværker for dine bagerste delts. De vil også booste styrke og stabilitet i hele din krop.

Du skal bruge:

• En ladet vægtstang

Sådan laver du bøjede rækker med vægtstang:

1. Med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, tag fat i stangen med håndfladerne vendt mod dig (et overhåndsgreb).
2. Bøj dine knæ og vip din torso fremad.
3. Din ryg skal holdes lige, ideelt parallelt med jorden.
4. Løft støt vægtstangen op til brystbenet.
5. Hold et øjeblik.
6. Sænk støt vægtstangen tilbage til jorden.
7. Gentag 6 til 12 gange.

2. Kropsvægtstabilitetskuglekobraer

Denne blide indledende stræk udvikler dine dele, samtidig med at de holder dem fleksible og smidige. En solid opvarmning.

Du skal bruge:

• En stabilitetsbold
• To håndvægte (valgfrit)

For at lave kropsvægtstabilitetsboldkobraer:

1. Kom op på din stabilitetskugle med forsiden nedad.
2. Stik dine ben ud bag dig for at holde din vægt på tæerne. Hold dit ansigt nedad, mod gulvet.
3. Stræk dine arme fremad. Hvis du gør dette i hård tilstand, tag fat i en håndvægt i hver hånd. Hvis ikke, så hold dine håndflader vendt mod gulvet.
4. Før dine arme ud til dine sider og bag dig med tommelfingrene pegende opad.
5. Når dine arme løftes, så lad brystet også hæve sig. Dit hoved skal vende fremad, når du når det fulde stræk.
6. Hold et øjeblik, og vend derefter støt tilbage til startpositionen.
7. Gentag 10 til 15 gange.

3. Håndvægt Arnold trykker

Kom til choppah! Det her klassisk bagdelt øvelse er opkaldt efter ingen ringere end Terminatoren selv. Nu er det en godkendelse!

Du skal bruge:

• To håndvægte

For at lave håndvægt trykker Arnold:

1. Begynd med en håndvægt i hver hånd og fødder i hoftebredde.
2. Bøj vægtene indad, indtil de presses mod dig i skulderhøjde, med håndfladerne vendt indad.
3. Hold din rygsøjle justeret og engager din kerne.
4. Løft vægtene, mens du roterer dine arme, indtil dine håndflader vender fremad, mens dine arme strækker sig helt opad.
5. Hold et øjeblik.
6. Gentag for 8-12 gentagelser

4. Dumbbell reverse flys

Rumskibe er beregnet til at flyve, og det samme er håndvægte, hvis du ønsker at udvikle dine bageste delts. Her er en anden simpel øvelse til at aktivere disse ofte oversete muskler .

Du skal bruge:

• To håndvægte

Sådan laver du omvendte håndvægte:

1. Start med en håndvægt i hver hånd og dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Bøj fremad, hængslet fra taljen ved at holde dine hofter skubbet tilbage.
3. Når din torso er parallel med gulvet, lad dine hænder sænke sig til gulvet, mens du stadig griber dine håndvægte med håndfladerne vendt indad.
4. Engager din kerne og bevar en flad ryg.
5. Løft dine arme ud sidelæns til skulderhøjde.
6. Bøj let i albuerne, når du når det fulde stræk.
7. Hold et øjeblik og vend derefter støt tilbage til startpositionen.
8. Gentag 12 til 15 gange.

5. Hæv håndvægt Y hæver

Disse bagdel-øvelser aktiverer også dine underarme og bryst. En alsidig tilføjelse til din almindelige træningsplan .

susannah harker iain glen

Du skal bruge:

• Bænk hævet til 45 grader
• To håndvægte

Sådan laver du hældningshåndvægt Y-løft:

1. Lig med maven presset ind i bænken.
2. Stik fødderne ud bagud for at tage din vægt på tæerne.
3. Placer dine hænder under dine skuldre, og hold fat i dine vægte med håndfladerne vendt indad.
4. Løft vægtene og løft dine arme op i en 'Y'-form.
5. Når du når fuld forlængelse, skal du aktivere din kerne og trække dine skulderblade fremad.
6. Hold et øjeblik, og vend derefter støt tilbage til startpositionen.
7. Gentag 12 til 15 gange.

Pro tip: Begyndere er bedre stillet til at lave Y-forhøjelser uden håndvægte. Når du har øget din udholdenhed, kan du altid tilføje nogle vægte i blandingen.

6. Hæld de bagerste delt håndvægtrækker

Ved at bruge den samme 45-graders træningsbænk kan du tilpasse din træning til også at målrette din rygsøjle og rygmuskler. Et solidt stabilitetsbygger .

Du skal bruge:

hvordan man slår op med en fyr uden at såre ham

• Bænk hævet til 45 grader
• To håndvægte

Sådan laver du skråning af bagerste delt håndvægtrækker:

1. Læg dig fremadvendt på bænken, nakken og hovedet hvilende over ryggen.
2. Støt din vægt på tæerne ved at strække dine ben ud bag dig.
3. Tag fat i håndvægtene i hver hånd, lad dem hvile på gulvet med håndfladerne vendt mod dine fødder.
4. Løft håndvægtene op, indtil dine albuer hæver sig over dine skuldre.
5. Aktiver dine skulder- og rygmuskler, når du når fuld stræk.
6. Hold et øjeblik og vend derefter støt tilbage for at starte.
7. Gentag 12 til 15 gange.

7. Omvendte rækker

En delt-venlig spin på pullup'en , er det vigtigt at fokusere på perfekt form her for maksimal aktivering.

Du skal bruge:

• En bar i taljehøjde

Sådan laver du omvendte rækker:

1. Start med at ligge på ryggen under stangen.
2. Ræk op og tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Brug et overhåndsgreb med håndfladerne vendt væk fra din krop
3. Lad dig hænge fra baren. Dine hænder skal være justeret over dine skuldre og dine fødder i hoftebredde.
4. Træk dig selv op, indtil dit bryst rører stangen. Din krop skal holdes på linje fra dine tæer til dit hoved.
5. Hold et øjeblik, og sænk dig derefter støt.
6. Gentag 10 til 15 gange.

8. Reverse pec deck flys

Her er en ryg-og-skuldre træning, du kan bruge til virkelig at presse dig selv. Dine bagerste delts, og din øvre ryg i almindelighed, vil takke dig senere.

Du skal bruge:

• En pec-dæksmodstandsmaskine

Sådan laver du omvendte pec-dækfluer:

1. Sæt dig på maskinen. Din mave skal røre ved puden.
2. Hold dine arme parallelle med gulvet, mens du tager fat i håndtagene.
3. Fokuser på at engagere dine rygmuskler og klem dine skulderblade sammen, mens du skubber håndtagene indad.
4. Hold et øjeblik, før du støt vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag 15 til 20 gange.

9. Reb (eller modstandsbånd) ansigtstræk

Uanset om du bruger en kabelmaskine eller en modstandsbånd til denne bagdel-øvelse skal du sørge for, at dit 'reb' er forankret i cirka hovedhøjde. Du bør trække mod dit ansigt, ikke nedad eller opad, for at aktivere de rigtige områder.

Du skal bruge:

• Et modstandsbånd eller en kabelmaskine

For at udføre reb-ansigtstræk:

1. Tag fat i dit kabel overhånd. Dine hænder skal være omkring seks inches fra hinanden.
2. Tag et skridt tilbage, indtil du mærker kablet spænde.
3. Ret ryggen lige og hold albuerne hævet. Træk derefter båndet mod din næse.
4. Vend støt tilbage til startpositionen.
5. Gentag 12 til 15 gange.

10. Siddende bagerste håndvægt laterale hæver

At sidde ned sætter dette træks fokus på dine bagerste delts, for endnu bedre toning og styrkelse . Det aktiverer også musklerne omkring dine ribben.

Du skal bruge:

• To håndvægte
• En stol eller et sæde

For at gøre siddende bageste håndvægtsløftninger:

1. Sid med fødderne fra hinanden. Lad vægtene hænge ved dine ben.
2. Vip din torso fremad, indtil dit bryst rører dine knæ.
3. Løft håndvægtene udad til dine sider. Dine håndflader skal vende indad med dit bryst og knæ altid i kontakt.
4. Hold et øjeblik med armene i fuld udstrækning.
5. Kom støt tilbage til start.
6. Gentag for 12 til 15 reps.

11. Y-T-I håndvægtsløft

At kombinere vægte med stabilitetskuglen giver en solid mellemudfordring. En enestående inklusion i evt holdningsfokuseret træning .

Du skal bruge:

• To håndvægte
• En stabilitetsbold

Sådan laver du Y-T-I håndvægtsløft:

1. Med ansigtet nedad på din stabilitetskugle, tag fat i en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
2. Støt dig selv ved at tage din vægt op på tæerne.
3. Med din krop justeret, løft håndvægtene, indtil dine arme danner en Y-form ved 45 grader.
4. Hold et øjeblik, og sænk derefter vægtene tilbage til gulvet.
5. Løft håndvægtene igen, denne gang ud til dine sider for at danne en T-form med håndfladerne nedad.
6. Hold et øjeblik, og sænk derefter vægtene tilbage til gulvet.
7. Løft håndvægtene op, så dine arme danner en I-form foran dig med håndfladerne mod hinanden.
8. Hold et øjeblik, og sænk derefter vægtene tilbage til gulvet.
9. Gentag 12 til 15 gange.

Tag væk

Korrekt træning af din ryg og skuldre giver dig en masse daglige sundhedsmæssige fordele. De bageste delt bidrager enormt til skulderfleksion . Dette gør hverdagsbevægelser som at samle ting op lettere.

At styrke dine delts er også en god måde at værn mod skader . Mange træningsrutiner formår ikke at aktivere rygmusklerne, begå ikke den samme fejl. En afbalanceret tilgang til træning vil give dig langsigtede fordele, der bliver ved med at betale sig.