fitness

Bliv den utrolige masse med disse 9 Old School vægtløftningsøvelser

Find Ud Af Dit Antal Engel

Old-school vægtløftning tilbyder en bred vifte af fordele for kroppen. Det er en fantastisk måde at opbygge bulk, øge styrke og forbedre tone.

Om du ønsker at få svulme - eller bare vil tone og styrke - gammeldags bodybuilding kan hjælpe dig med at nå dine mål. Her er en oversigt over de bedste vintage-træning til alle fitnessniveauer.

Hvad er old school vægtløftning?

Old school vægtløftning refererer generelt til Bodybuilding gyldne æra . Denne periode strakte sig fra 50'erne til 70'erne og blev gjort populær af navne som Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva. Grundlæggende, tænk på LA's Muscle Beach, og du har ret til pengene.

Mens denne stil af bodybuilding mangler nutidens avanceret udstyr , kan det stadig give fantastiske resultater. Almindelig old school vægtløftningsudstyr inkluderer:

  • vægtstænger
  • håndvægte
  • kedelklokker
  • pull-up stang
  • vægt bænk
  • medicinbolde

Hvad er fordelene ved old school vægtløftning?

Med de rigtige træningsstrategier, vintage bodybuilding træning kan give dig nogle alvorlige fordele. Moderne tilgange kan opnå mere optimale gevinster i overordnet atletisk præstation, men old school-ting er fantastisk til at skabe din krop. Hvis du vil ligne Arnie, så træne som ham.

Det er måske på sin plads, at old school-øvelser også kan være gode til old school folk . Når vi bliver ældre, taber vi muskelmasse . At opretholde en aktiv livsstil - især med teknikker designet til at opbygge muskler - kan hjælpe dig med at gøre mere i længere tid.

Top 9 old school vægtløftningsøvelser

Klar til at få dit lift på? Her er ni old school vægtløftningsøvelser.

1. Pullovere på tværs

Blend dit bryst og lats med denne klassiske modstandsøvelse for overkroppen:

  1. Sid for enden af ​​din bænk med fødderne mod gulvet på hver side.
  2. Tag fat i en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage på bænken med din vink og hoved støttet.
  3. Stræk armene lige op og tag fat i vægtene, så håndfladerne vender mod hinanden.
  4. Mens du inhalerer, engager din kerne og stræk vægtene tilbage over dit hoved.
  5. Stræk indtil vægtene er parallelle med dit hoved (ikke lavere) og hold et slag.
  6. Ret støt dine arme oprejst, og bevar kontrollen over vægten.
  7. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

2. Godmorgen

Et klassisk old school-bodybuilding-træk, der slår fast din bagerste kæde. Korrekt form er vigtigt:

  1. Stå med fødderne i skulder- til hoftebreddes afstand.
  2. Støt en belastet vægtstang hen over din øvre ryg og sæt din kerne i indgreb.
  3. Bøj frem i hofterne med let bøjede knæ. Hold din torso justeret fra bunden af ​​din nakke til dine glutes.
  4. Læn dig frem og hold et slag.
  5. Stå stille og roligt op igen ved at skubbe gennem dine hofter.
  6. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

Pro tip : Undgå at runde lænden, mens du gør disse.

3. Push-ups

En push-up er så old school, som den bliver, ikke? Den klassiske version holder armene længere fra din krop for at træne de øvre muskler mere effektivt:

carrie-anne moss vovehals
  1. Læg dig på jorden med forsiden nedad.
  2. Placer dine hænder fladt på gulvet parallelt med dine skuldre.
  3. Skub med dine overarme og løft dig selv op, behold din rygrad justeret.
  4. Hold et slag.
  5. Sænk dig støt ned.
  6. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

4. Enarmede håndvægtsrækker

Fokus på én arm ad gangen lader dig forme din rygmuskler præcis, essensen af ​​old school bodybuilding. Enarmede håndvægtsrækker gør det muligt:

  1. Placer din håndvægt på venstre side af din bænk.
  2. Knæl med dit højre ben på bænken.
  3. Læn dig frem, så din torso er parallel med jorden.
  4. Ræk ned og tag fat i håndvægten med venstre hånd.
  5. Hold din torso stille, som du kan, mens du løfter vægten med dine skulder- og rygmuskler.
  6. Sænk støt vægten ned igen, og hold den under kontrol.
  7. Gentag med den modsatte arm/ben.
  8. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

5. Sissy squats

Disse squats er super til dine quads og bagdel . For at få dem til at ske:

  1. Stå ved siden af ​​en støtte - som en stang, bænk eller squat-stativ - med fødderne samlet.
  2. Grib din støtte og engager din kerne.
  3. Læn dig bagud, mens du rejser dig til tæerne, bøj ​​i knæene.
  4. Læn dig bagud så dybt du kan, mens du strækker dine knæ mod gulvet.
  5. Hold et slag.
  6. Rejs dig op igen ved at køre gennem dine fodbolde.
  7. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

Pro tip : Du vil måske undgå sissy squats, hvis du har problemer med din knæ .

6. T-stang rækker

Ved præcist at målrette dine arme og ryg kan du ro og ro dig vej til at blive bygget som et slagskib:

  1. Indlæs den ene side af en vægtstang og fastgør den anden ende i et hjørne.
  2. Stå med stangen mellem dine ben, med fødderne skulderbredde.
  3. Tag fat i stangen under vægten og træk den til dit bryst.
  4. Hold dine albuer stramme, og tag dine skulderblade i indgreb, mens du holder vægten mod brystet.
  5. Sænk støt vægten ned igen.
  6. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

Pro tip : Sørg for at holde dine bevægelser kontrollerede og stabile. Du kan også bruge en hånd med tæt greb til at hjælpe med at løfte stangen, hvis det føles bedre for dig.

7. Går på tæer på tæerne

Dine underarme og lægge vil få en alvorlig rift af denne klassiske øvelse. Det er en ideel erstatning, hvis dit fitnesscenter ikke har en kalv hæve maskine:

  1. Stå med benene i skulderbreddes afstand.
  2. Grib en vægt i hver hånd. Hver vægt skal veje den samme mængde.
  3. Overfør din vægt fremad gennem dine fødder og løft til dine tæer.
  4. Stræk dine lægge ud og hold et slag.
  5. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

8. Wide-grip chin-ups

Old school vægtløftere lavede chin-ups med et bredere greb, end vi typisk ser i dag. For at prøve dem på hjem eller i fitnesscenter :

  1. Vend mod pull-up-stangen med et overhåndsgreb, håndfladerne vendt væk fra dig.
  2. Tag fat i stangen med dine arme bredere end skulderbredde. De skal lave en V-form.
  3. Tag vægten af ​​dine ben, så du hænger med fødderne fra gulvet og armene lige.
  4. Løft med armene og træk brystet op til stangen.
  5. Hold et slag.
  6. Sænk dig selv ned.
  7. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

Pro tip : Slip ikke hele din kropsvægt ned, når du sænker dig selv. Hold tingene langsomt og stabilt.

9. Zercher squats

Bodybuildere kan lide at opkalde bevægelser efter sig selv. Ed Zercher opfandt denne squat-variant, der ikke kræver et stativ:

  1. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde.
  2. Vend tæerne udad.
  3. Vugge en vægtstang med albuerne ved at bøje dine arme og klemme hænderne sammen mod brystet.
  4. Sænk støt ned i et squat og hold hofterne skubbet tilbage. Gør dette, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
  5. Hold et slag.
  6. Vend tilbage til start.
  7. Gennemfør 8-12 gentagelser og 2-3 sæt.

Old school vægtløftning sikkerhed

Alle de sædvanlige råd, der vil gælde for enhver øvelse, gælder også for vintage træningsteknikker. Men der er nogle specifikke ting at huske på, bl.a ernæring .

En masse seriøse bodybuildere holder sig til en streng diæt bestående af tonsvis af protein og minimalt med fedt. Selvom denne type diæt kan være sund, er det vigtigt at undgå ekstreme spisevaner. Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der dedikerer sig til bodybuilding, kan have højere risiko for at udvikle sig spiseforstyrrelser eller problemer med selvbilledet .

Derudover er det vigtigt, at du ikke overskrider dine grænser. Lad altid din krop komme sig efter hver træning, før du går i fitnesscenteret igen. Og hvis det gør ondt, så stop!

assassins creed skuespiller

P.S. Glem ikke at blive hydreret , fam.

Tag væk

Med fordelen ved nutidens teknologi og sportsvidenskab kan du få de samme resultater. Men der er noget at sige om at gå old school og bruge vintage-metoder. Det vigtigste er, at du bruger metoder, der virker til dine unikke og mål.