WTF er den fleksitære diæt (og skal du prøve det)?

For dem der følger envegetarkost, er de potentielle sundhedsmæssige fordele enorme. En afbalanceret vegetarisk diæt har vist sig at nedsætte body mass index og sænke din risiko for forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, metabolisk syndrom, diabetes og endda kræft Sundhedsmæssige fordele og risiko forbundet med at vedtage en vegetarisk diæt. Pilis W, Stec K, Zych M. Annaler fra National Institute of Hygiene, 2014, aug. 65 (1): 0035-7715 .. Plus med muligheder somparmesan courgette chipsogspaghetti squash pie, veggie-centreret mad tilfældigvis også lækker.

Hvad mere er, at spise kød er mere end et personligt helbredsproblem - det påvirker også vores planets trivsel. Nyere forskning viser, at landbrug og husdyrindustri er tredjestørste generator af drivhusgasser lige bag transport. Faktisk ville et fald på 20 procent i kødforbruget i hele USA have det samme energibesparende effekt som enhver amerikansk chauffør, der skifter fra en standardbil til en Prius. Alt dette får dig til at sætte spørgsmålstegn ved visdommen ved at hente enkyllinge sandwichefter en miljøvenlig cykelpendling, ikke?

Men som amerikanere giver vi ikke op vores steaks når som helst snart. Den gennemsnitlige amerikanske nedtur er mere end til 200 pund kød , fjerkræ og fisk hvert år, hvilket er næsten 20 procent højere end for 50 år siden.

Når det er sagt, smager burgeregodt. Kød er ret let at lave mad, det er nærende og velkendt, og det gør bestilling på en restaurant meget lettere. Plus, det er en god kilde tilprotein, en af ​​de grundlæggende og nødvendige byggesten i en sund krop. Vegetarisme er bare ikke for alle, og det er OK. Så hvad er et miljømæssigtogsundhedsbevidst omnivore at gøre?

Mød Flexitarian Diet

Udtrykket flexitær, defineret som en person & ldquo; hvis normalt kødfri diæt lejlighedsvis inkluderer kød eller fisk, & rdquo; indtastet Merriam-Webster's Collegiate Dictionary i 2012, men det er hurtigt blevet et af de største sundhedsord i dag. Denne stigning i popularitet skyldes i vid udstrækning dens anvendelse blandt sunde livsforsvarere som Mark Bittman, en madspaltist for New York Times og forfatter af VB6: Spis vegansk inden kl. 6:00 ,og Dawn Jackson Blatner, en registreret diætist og forfatter af Flexitarisk diæt .

Så er det at være en flexitarier virkelig anderledes end at være en altædende, pescetarisk eller bare en almindelig kødspiser? Flexitarians har fået flak fra vegetarer og veganere for at være uforpligtende eller bare doven, men kostvalget er mere end at være en vegetar, der snyder.

telepati tegn på, at han tænker på dig

Flexitarimærket antyder en aktiv og målrettet bevægelse væk fra en kødtung diæt. Det er en sundere måde at spise, der inkluderer betydeligt flere fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager end Standard American Diet (eller SAD), siger Michael Roizen, MD , Chief Wellness Officer for The Cleveland Clinic og medstifter af RealAge .

Den vigtigste kerne ved den flexitære diæt er nøjagtigt, hvad der lyder: Det er fleksibelt. Og i overensstemmelse med det fleksible tema er der forskellige tilgange. IVB6, Siger Bittman du kan spise animalske produkter hver dag, hvis du vælger, men kun til middag (dvs. efter kl. 18). Han spiser plantebaseret, mejerifri morgenmad og frokost, men er ikke bange for at forkæle sig med bøf au poivre til middag.

Efter en anden tilgang tilbyder Blatner tre niveauer af flexitarisme: begynder, avanceret og ekspert. Begyndere starter med to kødløse dage om ugen (eller skærer ned til mindre end 26 ounce kød eller fjerkræ om ugen). Du mindsker gradvist mængden af ​​kød, du spiser, indtil du når ekspertniveau: fem kødfri hver uge, hvilket betyder at du spiser cirka ni ounce kød eller fjerkræ om ugen. Blatner fokuserer på at spise frugt, grøntsager, nødder og plantebaserede proteiner, men hun vil lejlighedsvis have gryderet eller svinekoteletter til middag.

En anden måde at tænke kød på, især rødt kød, er at betragte det som en & ldquo; lejlighedsvis sideskål, & rdquo; Siger Roizen. Han anbefaler at skære ned din del af rødt kød til cirka fire ounce om ugen for optimal sundhed.

Selvom de nøjagtige mængder varierer lidt, er både Blatner og Bittman enige om, at den vigtigste del af flexitarisme ikke er hvor mange kødløse dage eller måltider, men hvor mangemerevegetariske måltider (eller fulde dage) du har. Flexitarismeer ikke en renseplaneller diæt med holdbarhed, siger Blatner. Det handler om at opbygge en tankegang, der fremmer sunde spisevaner resten af ​​dit liv.

Vil det virkelig gøre mig sundere at spise sådan?

Forskning læner sig mod ja. Flexitarians (også kendt som semi-vegetarer) har vist sig ikke kun at have lavere BMI end fuldgyldige kødædere, men har også en lavere risiko for type 2-diabetes og har lavere dødelighed Diæt og kropsmasseindeks i 38000 EPIC-Oxford kødspisere, fiskespisere, vegetarer og veganere. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal for fedme og relaterede metaboliske lidelser: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, 2003, jul.; 27 (6): ..

I en anden undersøgelse, efter at have fulgt en flexitær diæt i kun fire uger, faldt deltagernes samlede kolesterolniveauer næsten 20 point — og LDL (dårligt kolesterol) faldt næsten 15 point Virkningen af ​​en plantebaseret diæt på plasmalipider hos hyperkolesterolæmiske voksne: et randomiseret forsøg. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annaler for intern medicin, 2005, maj.; 142 (9): 1539-3704 .. Lavere BMI'er og kolesterol betyder, at flexitarians sandsynligvis vil have lavere blodtryk og sundere hjerter, siger Roizen.

er eddike en syre eller base

Plus, nogle undersøgelser antyder, at en rød-kød-tung diæt kan øge din risiko af kræftformer, mens plantebaserede diæter generelt betragtes som reducere din risiko af mange kræftformer. & ldquo; Plantebaseret mad har mindre mættet fedt, mere fiber og flere fytokemikalier, hvilket kan nedsætte risikoen for kræft som bryst-, tyktarms- eller tarmkræft, & rdquo; Forklarer Roizen.

Endnu bedre nyheder: Det kan skifte fra SAD til en vegetarisk kost tilføj år (op til 13 mere!) til dit liv, siger Roizen. & ldquo; Animalske produkter fremmer betændelse i kroppen, sænker dit stofskifte og kan endda sænke dit immunsystem, & rdquo; han siger.

Så hvorfor hopper ikke flere mennesker på fleksitoget? Ofte er det forkert kommunikation om, hvad der faktisk er nødvendigt for en sund kost. Den største forhindring er proteinmyten: De fleste altædende mennesker tror ikke, at de vil være i stand til at få nok protein i deres kost uden kød ved de fleste måltider.

IVB6, Forklarer Bittman der udelukker ekstreme atleter som CrossFitters og maratonløbere (selvom han er en maratonerogen flexitarist selv), spiser de fleste amerikanere faktisk to til tre gange mere protein, end de virkelig har brug for om dagen.

josh mcdermitt film og tv-shows

& ldquo; Det er næsten umuligt i dette land at være proteinmangel, medmindre du bogstaveligt talt kun spiser hvid ris, & rdquo; siger Keith Roach, MD , overlæge for Sharecare og en triatlet, der har afsluttet mere end 20 olympiske triatlon.

Desuden kan stort set alt det protein, du har brug for, komme fra planter. Der er masser af lækre, enkle muligheder forvegetariske kilder til komplet protein, som quinoa, sojaprodukter, ris og bønner og en god gammel PB&J sandwich.

Sådan starter du lige Flexin & rsquo;

Så det er simpelt, ikke? Spis bare mindre kød og poof - du bliver sundere, lykkeligere og dybest set har reddet verden. Batman & rsquo; s har intet på dig.

Ikke så hurtigt. Teknisk set er en & ldquo; plantebaseret & rdquo; diæt kunne bestå af poptærter til morgenmad, osteagtige nachos (hold kødet!) til frokost og en veggieburger, der blev sladret i mayo- og løgringe til aftensmad, skyllet ned med en stor cola (det er vegansk!).

Som alle disse fleksitære fortalere påpeger, handler det ikke kun om at spise mindre animalske produkter, men også om at tage smarte madvalg generelt. Dette betyder minimalt forarbejdede, næringsrige grøntsager, frugter, korn og mejeriprodukter.

For at komme i gang skal du prøve disse nemme måder at skære ned på kød i din egen diæt.

• Læg op på greener. For en salat, der faktisk fylder dig, bland tre til fire kopper salat, grønkål eller arugula med masser af andre grøntsager som gulerødder, rødbeder, majs, broccoli og løg sammen med et plantebaseret protein (eller to).
• Del en kop bønner eller linser til kylling, oksekød eller svinekød på en salat eller i en risskål - de er lige så fyldende og normalt billigere!
• Spisegrøntsager, ligesom hvide bønner, linser og kikærter, foreslår Bittman iVB6. For at fylde snacks går han efter nødder ognøddebuttere(med måde).
• Prøv køderstatninger -tofu,tempehog andre sojabaserede produkter - sammen med masser af grøntsager, fuldkorn og frugt, foreslår Blatner iFlexitarisk diæt.
• Fokus på at spise kaloriefattig, men næringsrig, & rdquo; Siger Roizen. Dette betyder, at dine måltider fyldes op med fiberrige grøntsager og masser af andre proteinkilder som dem, der er anført ovenfor.
• Glem det ikkequinoa, et super alsidigt korn, der også indeholder en god mængde protein (8 g pr. kop, kogt) og kan få næsten enhver smag - frasødtilsalte.

Takeaway

At være fleksibel er ikke kun for yogier. Den fleksitære livsstil er tiltalende af flere grunde - den hjælper dig med at opretholde en optimal vægt, mindsker din miljøpåvirkning og kan endda forlænge din levetid.

Plus, en diæt lavere i animalske produkter og junkfood og højere i grøntsager, frugter, bælgfrugter og minimalt forarbejdede korn er ret let at følge. (Og det er billigere end en kødtung diæt.) Bedst af alt, du behøver ikkeharfor at afvise din bedstemors berømte gryderist eller en saftig hamburger ved din næste baghavsgrill.

Husk, det er ikke en alt-eller-intet tilgang. I stedet for, som mange ting i livet, er moderation nøglen. & ldquo; Det er vigtigt ikke at være absolut, men give folk valg, & rdquo; Siger mort. & ldquo; Ligegyldigt hvor lille ændringen er, vil den sandsynligvis være bedre end den nuværende standard. & rdquo;