Hvad skal du gøre først: cardio eller styrketræning?

Duramte gymnastiksalen, og uret tikker allerede: Du har 45 minutter til at arbejde på alle dinestore muskelgrupper—Oh, og klem nogle indcardioogså. Men hvilken skal komme først?

Desværre er der ikke noget svar, der er klippet og tørt: Din prioritet i gymnastiksalen afhænger af dinpersonlige målsiger eksperter. En person, der sigter mod at tabe sig, skal for eksempel tage en anden tilgang end nogen, der træner til et maraton. (Den gode nyhed: Uanset hvordan du strukturerer din træning, er det bare bedre end ingenting at gå i gymnastiksalen!) For at finde ud af, om du først skal ramme vægten eller løbebåndet, skal du læse følgende liste over almindelige træningsmål og ledsagende anbefalinger.

For at opretholde generel fitness

Når det kommer til bare at holde sig i form, betyder det måske ikke en forskel, hvad der kommer først. I en undersøgelse udførte to grupper af mænd enten styrketræning eller cardio først i 24 uger. Ordeneffekten af ​​kombineret udholdenhed og styrkebelastning på kraft og hormonrespons: virkninger af langvarig træning. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, januar; 114 (4): 1439-6327. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen øgede alle mænd den fysiske ydeevne og muskelstyrke i omtrent samme omfang. På kort sigt havde de, der gjorde cardio, først sværere tid med at komme sig. I de to dage efter en træning viste den første cardio-gruppe reducerede koncentrationer af serumtestosteron, hvilket kan være skadeligt, hvis du ønsker at få muskelstyrke. Men generelt & ldquo; Gør hvad du vil - hvad du vil overholde, hvad der passer ind i din tidsplan, & rdquo; siger Tony Musto, Ph.D., en fitness- og træningsfysiolog ved University of Miami. Som Musto siger, vores forfædre & rsquo; & ldquo; træning & rdquo; var tydeligvis ikke så regimenteret som vores er i dag. & ldquo; De lavede en blanding: Du løb og klatrede og gik derefter og hent derefter noget, & rdquo; han siger.

At bare bevæge sig mere

På samme måde, hvis du er ny med at træne eller bare prøver at være mere aktiv, skal du gøre hvad du nyder og ikke være bange for at ryste ordren. I som kommer først: cardio eller vægte? Foreslår fysikeren Alex Hutchinson at blande rækkefølgen af ​​din træning eller den type træning, du laver på forskellige dage. Han skriver, at muskel- og udholdenhedsgevinster delvist styres af den samme & ldquo; master switch & rdquo; (aka AMP kinase). & Ldquo; -kontakten & rdquo; bliver sat i begyndelsen af ​​din træning - uanset hvad du gør først - og kan ikke ændre sig med det samme. Da du enten konfigurerer din krop til at forbedre udholdenhed eller for at øge styrken i en enkelt session, er det en god ide at skifte ting op. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Nogle af nutidens populære kommercielle rutiner, som P90X eller Insanity, kombinerer styrke og cardio til en træning, så du behøver ikke at vælge, siger Musto. (Du kan også finde lignende klasser i et lokalt fitnesscenter.) At kombinere din styrke og cardio-træning har også andre positive metaboliske fordele, så hvis du er kort tid, er disse programmer værd at undersøge. Effekten af ​​12 ugers aerob, modstand eller kombinationstræning på kardiovaskulære risikofaktorer i overvægtige og overvægtige i et randomiseret forsøg. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC folkesundhed, 2012, august; 12 (): 1471-2458.

At træne til en bestemt begivenhed

Planlægger du at løbe et maraton? Sigtes efter en vægtløftningsbegivenhed i olympisk stil? Det kan være indlysende, men du skal først fokusere på dine sportsspecifikke krav, siger Liz Barnet, certificeret træner og hovedstyrkeinstruktør hos Uplift Studios. For løbere betyder det at lave sprints eller øvelser, der kræver mest fokus først, siger Barnet. Vil du øge din bænkpressevægt? Det samme princip gælder. & ldquo; Frontlæs din træning med de sværeste ting, & rdquo; siger Noam Tamir, certificeret træner og ejer af TS Fitness. Når det kommer til at løfte tungt, tilføjer Tamir, at du ikke vil træde din krop først med cardio og derefter risikere at blive kvæstet med vægte.

At tabe vægt

& ldquo; De fleste gange vil du først have styrketræning, & rdquo; Tamir siger. Musto er enig i, at det sandsynligvis er klogere at træne din vægttræning først og cardio sekund, fordi du muligvis oxiderer lidt mere fedt under cardio-delen af ​​din træning. Imidlertid understregede han, at dette kun gjaldt cardio-træning med lavere intensitet, steady-state og bemærkede også, at det måske ikke gør en signifikant forskel i det lange løb (husker du den undersøgelse, vi nævnte ovenfor?). Og gode nyheder for HIIT-fans: Den populære træningsstil har flere fordele, der kan hjælpe med vægttab. Den eneste ting er, at du ikke kan gøre det dagligt. Barnet foreslår, at du holder dine HIIT-træningstider maksimalt tre gange om ugen på ikke-efterfølgende dage (for eksempel mandage, onsdage og fredage); og vælg cross-training - som en yoga- eller spin-klasse - hvis du vil tilføje flere træningsdage.

At gøre mere af det, du elsker

Jeg er ked af at bryde nyheden, men hvis du elsker at løbe og ikke tåler at løfte vægte, er det sandsynligvis bedst at træne styrketræning først og gemme cardio som din & ldquo; belønning & rdquo; i slutningen af ​​træningen. & ldquo; En stor ting, som folk bør overveje, er energi og interesseniveau, & rdquo; Siger Barnet. Hun foreslår først at fokusere på, hvad du sandsynligvis kan undgå, hvis du kørte kort tid eller hvad du ville springe over, hvis du var træt af noget, du kan lide at lave. Elsker du at spinde? Få først din styrketræning ud af vejen, og gå derefter til cyklerne, idet du ved, at & ldquo; den hårde del & rdquo; er ovre.

Takeaway

Hvis du går efter generel fitness og wellness, betyder det sandsynligvis ikke noget, hvad du gør først. At variere rækkefølgen af ​​din træning kan være en fantastisk måde at bryde kedsomhed på, og der er ikke mange negative konsekvenser ved at blande ting sammen. Men hvis du håber på at tabe dig, få styrke eller bare har brug for at sætte en prioritet, skal du fokusere på vægttræning først og cardio sekund.