Disse Whole30 Essentials får dig til at trives (ikke kun overleve)

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Gode ​​nyheder: Uanset om du vil bryde op med dårlige vaner eller finde ud af, hvad der forårsager den mad, baby, kan Whole30 hjælpe.

Flere gode nyheder: Du kommer til at shoppe!

Muligvis dårlige nyheder (afhængigt af dine shoppingudsigter): Denne tur er til dit spisekammer, ikke din garderobe.

Overhaling af dit køkken kan være en af ​​de sværeste dele af en ny diæt eller et nyt program. Men det er uden tvivl en af ​​de vigtigste, især med en metode som Whole30.

Whole30 er designet til at være en kortsigtet nulstilling til din krop. Det eliminerer fødevarer, der menes at påvirke dit stofskifte, fordøjelse og immunsystem i 30 dage. I stedet fokuserer du på at spise “rigtige” fødevarer med enkle og genkendelige ingredienslister (eller slet ingen ingrediensliste).

robin nelson craig t. nelson

For mange mennesker kræver dette, at man opvejer ernæringsfakta. Men i stedet for at tilbringe timer i en dagligvaregang, skal du konsultere denne liste over køkken hæfteklammer og opskrifter og gøre dig klar til at 'pwn' din Whole30 oplevelse.

De absolut nødvendige

Lad os nedbryde grundlæggende om pantry for at hjælpe med at sætte Whole30 på autopilot (ja, næsten).

Fedt og olier:

Klaret smør eller ghee

Når fast, klaret smør og ghee har en struktur, der ligner kokosolie. Når de opvarmes, ligner de det flydende guld, du sprøjter over filmpopcorn. Som desværre ikke er Whole30-godkendt.

Klaret smør og ghee er rent smørfedt, men ghee koges lidt længere end klaret smør og har en nuttier smag. Begge kan bruges i stedet for smør. Prøve Ren indisk mad , OMGhee , eller Tin Star Ghee .

Kokosnøddesmør

At holde styr på alle debiprodukter fra kokosnøder forvirrende, så tænk bare på kokosnøddesmør som en slags nøddesmør. Lavet af kokoskød, spredningen kan tilsættes til smoothies og saucer eller nydes med frisk frugt. Lede efter Artisana Organics .

Olivenolie

Du kan ikke gå galt med dette klassisk . Ekstra jomfru er fantastisk til dressinger, saucer og madlavning, mens let olivenolie er god til hjemmelavet mayo .

sesamolie

En lille mængde sesamolie går langt, hvilket er godt, da det skal bruges sparsomt.

Primal Kitchen mayo

Har du ikke lyst til at lave din egen majones? Ingen dom. Tag en krukke (eller to) fra Primal Kitchen . Ud over originalen laver mærket smag som Chipotle Lime og Hvidløg Aioli.

Animalske fedtstoffer

At være Whole30-kompatibel betyder ikke at spise kedelig mad. Madlavning med animalsk fedt af høj kvalitet fra mærker som Fatworks og Episke dyreolier tilføjer masser af smag til enkle retter som ristede kartofler eller svinekød.

Tænd for det

Mandelmel, tapiokastivelse og pilroderpulver

I stedet for at fortykke saucer med majsstivelse eller mel, så prøv en ikke-kornbaseret mel . De kan også bruges i stedet for brødkrummer.

Kokosaminoer

Kokosaminoer er et soja-frit alternativ til sojasovs, tamari og worcestershire. De er lavet af alderen kokosnødssaft og er gode til saucer, dressinger, marinader og alt andet, du kan tænke på. Prøve Coconut Secre t (eller tag en flaske fra Trader Joe's).

Kokosmælk

Fuldfedt kokosmælk er en god erstatning for mælk og fløde. Bare sørg for, at der ikke er nogen sulfitter. Thai køkken , Indfødte skov og Whole Foods 365 er alle Whole30-kompatible.

Pickles, relish, grønne chili i terninger og kapers

Hvis dine foretrukne premade saucer og marinader ikke er Whole30-venlige, kan du prøve at krydre retter med smagfuld krukke ingredienser - efter du har kontrolleret etiketterne, selvfølgelig.

Rosiner, strømme og tørrede figner

Byt sukker, gelé og chutney til tørrede frugter som rosiner, solbær og figner. Bare lidt tilføjer den rigtige mængde sødme til retter og saucer.

Nutpods

Få din sædvanlige koffeinopløsning ved at underkaste den mælk eller flødeskum, du vælger Nutpods . Den ikke-mejeriprodukter usødede flødeskum er lavet af mandler og kokosnødder og kommer i smag som hasselnød, fransk vanilje og karamel. * kys fingerspidserne *

Fixin'erne

Tessemae's

Tessemae's fremstiller en række forskellige krydderier, saucer og dressinger, der er Whole30-kompatible. Mærkets BBQ-sauce og ketchup er køkken-must-haves. Plus, de har flere - ja, flere - ranch smag. Tænk Cilantro Lime, Buffalo og Everything Bagel.

Karrypasta

Krydder enhver suppe, omrørning, grøntsagsret eller marinade med Thai køkken karrypasta.

Rød båd fiskesauce

Fuldfør din Whole30 curry med Rød båd fiskesauce . Sauce er bogstaveligt talt lavet med kun to ingredienser: ansjoser og havsalt.

Stærk sovs

Har du varm sauce i din taske? Ingen sved, så længe der ikke er tilsat sukker eller andre forbudte ingredienser. Tessemae's og Hestetand begge laver Whole30-venlige saucer, og Frank's Red Hot Original er også kompatibel.

Sennep

Tjek bare etiketten før dig tjek ud : hvis det indeholder sukker, majsstivelse eller maltodextrin , det er et no-go.

Bouillon

Forestil dig organisk

Whole30-teamet 'anbefaler' at lave din egen bouillon, men der er kompatible foruddefinerede versioner. Nogle Forestil dig økologiske bouillon er Whole30-venlige, men dobbelttjek ernæringsetiketten for at sikre dig.

Bonafide bestemmelser

Knoglesuppe er hjertelige nok til at nippes direkte fra et krus, men de er også gode baser til supper eller gryderetter. Bonafide bestemmelser Bouillon er frossen frisk og er fri for sukker, korn og gluten.

Kedel & Ild

Kedel & Ild vælger knogler, der er fodret med græs, der er pakket med kollagen og næringsstoffer, og derefter simmer dem langsomt i over 14 timer. Ud over klassiske kylling og oksekød bouillon tilbyder de aromatiserede versioner som Chipotle Beef og Coconut Curry & Lime Chicken.

Bare knogler

Det her mærke klassiske bouillon er i overensstemmelse, men Whole30 har en ”knogle” at vælge med den øjeblikkelige knoglesuppe-blanding - den indeholder maltodextrin.

knogle godt

knogle godt bouillon er organisk og koges langsomt i små portioner. Ligesom Bonafide Provisions er de pakket frosne for maksimal smag og ernæring.

Fik dåse kød i mine måltider i aften baby

Hermetisk laks

Kast en solid salat sammen på få minutter med dåse laks . Du kan også bruge arrowroot pulver at lave en lakseburger - selvfølgelig med en salatbolle.

Sikker fangst tun

Det Safe Catch-mærke er delfinsikker, kviksølvtestet og fanget bæredygtigt. De krydret Elite-poser med vilde tun fås i smag som Cajun, Chili Lime og Hvidløgsurt og er gode til måltider på farten.

Dåsekylling

Kast Primal Kitchen eller Tessemae's mayo med kylling i dåse til en hurtig frokost eller let middag. Bare sørg for at kontrollere etiketten for tilsat stivelse og andre ikke-kompatible ingredienser. Wild Planet's økologisk ristet kyllingebryst er en pålidelig standby.

Sunde tilføjelser (og andre sjove ting)

Hermetiserede grøntsager

Forenkling af madlavning med dåse grøntsager som søde kartofler, squash og græskar. Kontroller som altid etiketten. Den eneste ingrediens skal være grøntsager (og måske vand).

Kakao

Usødet kakao og 100 procent kakao - ikke Hersheys kakao - er Whole30-godkendt, men skal behandles som et krydderi. Prøv at tilføje til saucer eller gnider for at få en ekstra smag af smag.

Oliven

Grøn. Sort. Dåse. Frisk.Olivem 'er Whole30-kompatible. Hold øje med tilsatte sulfitter.

Chia frø

Chia frø stammer ikke fra samme familie som bælgfrugter og korn, men de skal behandles som nødder, dvs. spise dem sparsomt.

Hermetiske tomater

At finde dåse tomater, der er kompatible, kan være vanskelig. træer er et godt valg - den eneste ingrediens i de fleste af dets produkter er tomater.

Eddike

Hvis du nogensinde har haft lyst til at eksperimentere med hjemmelavede salatdressinger, så er Whole30 din tid. Næsten alle eddike er kompatible, inklusive ris, rødvin og hvidvin. Malteddike er undtagelsen.

Kokosnød

Kokosnød kan være G.O.A.T. til Hele30. Strimlet og flaget kokosnød er fantastisk til at tilføje smag til stir-fries, salater og meget mere.

Alt undtagen Bagels krydderier

Få den smag, du ønsker, minus kulhydrater med denne krydderier . Du kan også finde den på TJ'er .

Snacks

Usødet æblemos

Santa Cruz Organic er USDA-certificeret organisk og ikke-GMO-projekt bekræftet. Hvis ascorbinsyre på etiketten smider dig væk, skal du ikke bekymre dig, det er dybest set bare C-vitamin.

Lavva yoghurt

Det her plantebaseret yoghurt er fri for lactose, mejeriprodukter, soja og tilsat sukker, men fuld af præbiotika og probiotika. Den er lavet med en blanding af organisk kokosnød, Pili nødder og unge plantaner for en tyk og cremet konsistens, der får dig til at dobbelttjekke etiketten. (Bare rolig, det er faktisk Whole30-kompatibelt.)

Rystet

Hvis ordet 'ryk' får dig til at tænke på Slank Jim , Stop det her nonsens. CHOMPS Snack Sticks , The New Primal Beef Thins og Episke barer er alle lavet med græsfodret oksekød eller fritgående kalkun. Hold dem klar til nødsituationer eller snacks på farten.

Nødder

Rå og tørristede nødder gør det hurtigt og nemt snacks . Stak en pakke i din pung eller kontorskuffe, men vær sikker på at de er fri for jordnødder. (Og chokolade, duh.)

onsdag

Smag som Cashew Cookie og Apple Pie er Whole30-venlige og bliver hurtigt din snack standby .

Opskrifter

Der er næsten uendelige ressourcer til Whole30 opskrifter. Hvis du nogensinde har lyst til at være i en madrute, skal du slå Google eller Instagram på. Eller tjek nogle af favoritterne nedenfor.

Morgenmad opskrifter

• sød kartoffel quiche med pølse og spinat
• blomkål ris morgenmad stir-fry med kogt æg
• æg i en rede med sød kartoffel og grønkål
• græskar kokosnød smoothie
• avocado bagt æg

Frokostopskrifter

• Italiensk bryllupsuppe
• pølse og kale saute
• ikke-brød kalkun wrap med Tessemae's Ranch
• blomkål ris tabbouleh
• cremet karat suppe med sød kartoffel og blomkål

Middag opskrifter

• ristet citronkylling med kartofler og rosmarin
• Irsk oksekødspot med moset blomkål
• arkpande blåbærglaseret laks
• jalapeño kalkun burgere med guacamole og pico de gallo
• courgette nudler med pestostegt æg

Snack ideer

Det er meningen, at snacking skal holdes på et minimum, men det er ok, hvis du har brug for noget til at strømme dig mellem måltiderne. Følgende snacks er gode muligheder (og mange er hæfteklammer i dit nye Whole30-kompatible spisekammer).

• plantain chips med guacamole eller salsa
• skivede æbler med mandel- eller kokosnøddesmør
• blandede nødder (uden jordnødder)
• Lavva yoghurt med chiafrø
• hårdkogte æg
• avocado “hummus” med skiver i peber eller kartoffel i skiver
• tun salat med selleri

Fødevarer at undgå

Her er hvad du skal undgå under din Whole30 som en hurtig opdatering:

• Intet tilsat sukker - ægte eller kunstig : Råsukker, honning, ahornsirup, agavesirup, dadelsirup og stevia er alle på 'nej' -listen.
• Ingen alkohol : Hvis det er sprødt, er det forbudt - selv til madlavning.
• Ingen korn : Boghvede, bulgur, majs, hirse, havre, quinoa, ris, spirede korn og hvede (for at nævne nogle få) er ikke tilladt i nogen form.
• Ingen bælgfrugter eller bælgfrugter : Kikærter, ærter, linser, bønner, jordnødder og soja - inklusive tofu og tempeh - bør undgås. (Grønne bønner, sukker snap ærter og sne ærter er undtagelser.)
• Intet mejeri : Uanset kilde er mejeriprodukter ikke tilladt.
• Ingen forarbejdede tilsætningsstoffer som carrageenan, MSG eller sulfitter.
• Ingen bagværk eller 'junk' mad fremstillet af 'godkendte' ingredienser.

Ofte stillede (eller tanke) spørgsmål

Spørgsmål: Jeg har aldrig gjort Whole30 før. Hvad er en ting, jeg skal vide?
A: Vær forberedt! Det er bedst at undersøge, hvad man skal undgå, og hvad man skal spise, komme op med en liste over opskrifter, du vil lave hver uge, forberede måltider for at gøre det lettere at holde programmet, og find en supportkammerat, der kan dele din oplevelse . Forvent at du får øjeblikke med fristelser, hvad enten det er donuts på et kontormøde eller kage på en fødselsdagsfest.

Spørgsmål: Hvad er eliminering af diæter, hvordan er Whole30 forskellig?
Svar: Mens målet med en eliminationsdiæt er at afdække problematiske fødevarer, går Whole30 ud over det for at hjælpe dig med at omdefinere og opbygge et bedre forhold til mad generelt. En regel i programmet er at ikke måle eller veje dig selv i løbet af 30-dagesperioden: Dette forskyder programmets mål væk fra kun vægttab (hvis det er et mål) til virkelig at indstille på din krop og hvordan du har det.

Spørgsmål: Er der videnskab bag Whole30, eller er det en anden fad-diæt?
A: Der er hidtil ingen forskningsstudier på Whole30-programmet specifikt. Imidlertid er visse elementer i Whole30-programmet rodfæstet i videnskab. For eksempel er der adskillige forskningsundersøgelser baseret på eliminationsdiet. Og generelt kan det tage 3 til 6 uger for de proteiner, dit immunsystem producerer, når det negativt interagerer med visse problematiske fødevarer, forsvinder. Dette er grunden til, at et 30-dages program er en god tidsramme for at se, hvordan din krop reagerer på at eliminere visse fødevarer (og derefter genindføre dem).

Spørgsmål: Det ser ud til, at visse fødevarer får mig til at føle mig træt, oppustet eller gaset. Kan Whole30 hjælpe mig med at finde ud af, hvad der foregår?
A: Ja! Fjernelse af almindelige fødevareallergener (såsom soja, mejeriprodukter og korn) og fødevarer, der vides at forværre betændelse (som sukker), og derefter langsomt at genindføre dem i din kost kan hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer der forårsager problemer. Hold en maddagbog i løbet af 30-dages-programmet, og især når du genindfører fødevarer for at bemærke, hvordan du har det. Det er bedst at genindføre en type mad ad gangen i et par dage, så det er meget klart, hvilken mad der forårsager nød, hvis nogen.

Q: Tredive dage er lang tid. Kan jeg ikke bare rense en juice og få de samme resultater?
A: En juice, der kun renser, giver ikke tilstrækkeligt protein, sunde fedtstoffer eller fibre. Plus, vores kroppe er designet til naturligt at rense og afgifte sig selv hver dag takket være vores lever. Et rengøringsprogram, der er ernæringsmæssigt afbalanceret og rig på ægte, overvejende plantebaserede hele fødevarer, er den bedste måde at understøtte din lever på. At spise mad er også sjovere og bæredygtigere end at drikke væsker alene!

Spørgsmål: Jeg 'gled op' og spiste eller drak noget, der ikke er Whole30-godkendt. Skal jeg virkelig starte forfra?
A: Baseret på Whole30-programreglerne, ja. En af grundene er baseret på elimineringskostprocessen, som er designet til at hjælpe dig med at identificere madfølsomheder og intolerancer. Du skal fjerne visse fødevarer helt fra din diæt i en periode for at se, hvordan din krop reagerer uden dem, og derefter når du senere genindfører dem. Elimineringskosten vil ikke være nøjagtig eller nyttig, hvis den ikke følges korrekt.

Spørgsmål: Jeg er et par dage inde, og jeg er træt, cranky og har hovedpine. Er dette normalt?
A: Ja! Sukker, koffein og alkohol er alle meget vanedannende. Det er normalt at føle abstinenssymptomer de første par dage eller endda uger afhængigt af den mængde og hyppighed, du har brugt disse varer. At forblive hydreret med vand og / eller urtete, frisk luft eller endda motion kan hjælpe dig med at føle dig bedre!

Q: På den note ... kan jeg træne, mens jeg er på Whole30?
A: Ja! Målet med Whole30-programmet er at fodre din krop, så du kan trives. Du kan føle dig træt i begyndelsen på grund af diætændringerne, især hvis du tidligere har været afhængig af sukker som en hurtig energikilde. Motion er en af ​​de bedste måder at øge energiniveauet naturligt! Lyt dog altid til din krop og skub dig ikke selv, hvis du virkelig føler dig svag eller som om du har brug for at hvile.

Spørgsmål: Hvad er symptomerne på betændelse, og hvordan ved jeg, om jeg skal fjerne en bestemt mad eller madgruppe fra min diæt?
A: En person, der oplever kronisk betændelse, kan bemærke:

• ledsmerter
• hævelse eller stivhed
• træthed
• mavesmerter eller kramper
• Kropssmerter
• depression, angst eller humørsvingninger
• hjerne tåge
• vægtforøgelse eller tab
• hyppige infektioner
• gastrointestinale problemer

Den bedste måde at vide, om du oplever betændelse, der er relateret til en kronisk eller akut tilstand, er at mødes med din læge til blodarbejde, som kan omfatte en fødevareallergentest.

Generelt er sukker, raffinerede kulhydrater, alkohol, forarbejdet kød og transfedt kendt for at forværre betændelsessymptomerne. Elimineringsprocessen for Whole30-programmet er et vidunderligt sted at begynde at se, om du har det bedre uden indtagelse af visse fødevarer. Men for virkelig at vide, om du har en fødevareallergi eller intolerance, vil en allergentest og blodarbejde give dig ro i sindet.

Megan Roosevelt er RDN og grundlægger af HealthyGroceryGirl.com .