Den komplette guide til træningsnæring [Infografik]

Tjek Greatists andreInfografikog TILFØJ denne infografik til dit websted / din blog: Kopier blot koden nedenfor og indsæt den i HTML-en på din blog eller dit websted:

Fåtip til sundhed og fitnesspå Greatist.com

Den ultimative guide til træningsnæring

Vi er mere bekymrede end nogensinde for at maksimere vores træningsindsats og få de hurtigste resultater. Effektive træningsprogrammer kræver komplet ernæring, og disse enkle retningslinjer hjælper med at træffe de rigtige valg for at genoplive kroppen.

frisurer til diamant ansigtsform

Restitutionstid er kritisk

Recovery bør betragtes som et vindue af muligheder. Cirka 30 minutter efter cardio er kroppen optimeret til at genopbygge sine energilagre - muskel- og leverglykogen. Til styrketræning udvides vinduet op til to timer efter træning. Muskelproteinsyntese opstår, modregner i genopretning og reparation af muskelvæv, udskiftning af væsker og hjælper kroppen med at tilpasse sig træningen.

Styrketræning

Før træning: Opbygning af mager muskel kræver en klar tilførsel af protein til vævsreparation. Jo mere intens din indsats er, desto mere protein har du brug for. Kulhydrater bør udgøre 75 procent af et måltid før træning, og protein skal udgøre 25 procent. Protein skal først nedbrydes til aminosyrer for at blive brugt af muskler til at reparere og opbygge magert væv. 1-2 timer før styrketræning skal du indtage protein for at have en tilstrækkelig reserve til den kommende træning. Den krævede mængde protein er baseret på kropsvægt, intensitetsniveau, træningslængde og køn. Nylige undersøgelser tyder på, at indtagelse af ca. 10-20 gram protein af høj kvalitet inden for 2 timer efter styrketræning er normalt nok til at starte opsving og forhindre muskeltab.

Cardio

Før-træning ernæring til en cardio-session kræver mere kulhydrater end protein. Kulhydrater giver dig energi til magten gennem en intens træning. Kulhydrater skal udgøre 75-10 procent af et måltid før træningen. Kulhydrater metaboliseres meget hurtigt til glukose (energi). Dit før træning måltid skal indtages mellem 30-60 minutter, inden du rammer gymnastiksalen. Tilsæt protein og fiber for at levere en jævnere forsyning af energi under hele træningen og forhindre træthed som følge af kun at indtage kulhydrater. Lavt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater frigiver sukker i blodbanen langsommere og har tendens til at indeholde mere vigtige næringsstoffer som fiber. De er generelt optimale til at forbruge 30-60 minutter før enten en styrketræning eller konditionstræning (også godt at forbruge efter træning). Eksempler inkluderer hele fødevarer som fuldkorn, grøntsager, frugt og bønner. Højt GI-kulhydrat frigiver sukker meget hurtigt og giver et hurtigt, men kort energiboost. Bedst at spise før en intens cardio træning, og eksempler inkluderer hvidt brød, hvid ris og pakket snacks.

Styrketræning

Dit måltid før træningen skal indeholde kulhydrater med lavt GI for at give dig den energi, du har brug for, og proteinrige fødevarer til at gemme i reserve. Eksempler inkluderer: Æggehvide omelet med spinat, fuldkornsskål og skummet eller sojamælk. Smoothie af proteinpulver, soja eller skummetmælk, høje GI-frugter - såsom mango, fersken eller ananas - og hørfrø. Græsk yoghurt med banan, valnødder, æbler og honning.

Cardio

Spis en lille snack for at hjælpe med at øge blodsukkerniveauet før træning, især hvis din cardio træning er før dit første måltid eller mellem måltiderne. Eksempler inkluderer: Hele korn med blandet korn med rosiner og valnødder, skummetmælk og honning. Krydrede æggehvider i en fuldkornspita med et skåret æble. Græsk yoghurtparfait med lag bananer, ferskner og granola. Frugt smoothie lavet med sojamælk, is, banan, jordbær og honning eller brunt sukker.

Efter træning

Efter en styrketræningstræning bruges diætprotein lettere til muskelopbygning snarere end fedtopbevaring. En proteinrystning eller et måltid inden for 2 timer efter en træning giver din krop det, den har brug for til at opbygge muskelmasse. Selvom mange mener, at det er bedst at indtage en proteindrik under en styrketræningstræning til at opbygge muskler, understøtter ingen væsentlige beviser dette. Efter en cardio træning er hydrering hovedmålet. En betydelig mængde vand går tabt gennem sved. Rent vand er den bedste hydreringskilde for den gennemsnitlige træner. Sportsdrikke som Gatorade og PowerAde genopfylder mistede elektrolytter, men indeholder store mængder sukker og kalorier. Kun atleter har muligvis brug for de ekstra elektrolytter, der gør sportsdrikke sukker og kalorier værd. Generelt kræver den gennemsnitlige træning ikke de ekstra kalorier og elektrolytter i sportsdrikke. Kokosvand er et godt alternativ til sportsdrikke, der tilbyder masser af kalium og magnesium, som gendanner dine elektrolytter. Også efter en hård cardio-session kan det være nødvendigt, at dine energiressourcer suppleres med en kulhydratrig snack eller et måltid. Valg efter træning Til styrketræning er der brug for protein og kulhydrater efter en træning for at hjælpe med at reparere muskler, genopbygge kroppens glykogenlagre og forhindre ømhed i musklerne. Eksempler: Chokoladeprotein ryste med proteinpulver, skummet eller sojamælk og en banan. En halv avocado fyldt med hytteost og tomat. Spinatsalat med et skivet kyllingebryst. Hele fødevarer er den bedste mulighed, fordi de tilbyder komplet ernæring. De giver mange mikronæringsstoffer og essentielle fibre og hjælper med at holde dig mæt. De bedste valg af hele fødevarer indeholder komplet protein af høj kvalitet og giver næsten ethvert essentielt vitamin og mineral. Disse inkluderer æg, fisk, kyllingebryst, kalkun, fedtfattig mælk, hytteost og græsk yoghurt. For cardio er nøglen at erstatte både kulhydrater og elektrolytter, der er gået tabt under en træning. Eksempler: Banan skåret i længderetningen og spredt med jordnøddesmør eller mandelsmør. Mango smoothie med mango bidder, vanille yoghurt, is og honning. Skåret æble med en håndfuld valnødder. Hele korn, frugt og grøntsager er de bedste kilder til kulhydrater til en træning. Igen er hele fødevarer bedst, men smoothies og shakes er en god hurtig løsning. En af de bedste protein-carb-kombinationer er chokolademælk. Det giver en optimal balance mellem kulhydrater og protein og anbefales til både styrke- og konditionstræning. Vælg fedtfattig for at undgå overskydende fedt og sukkerforbrug. Forbrug 8 ounce for at få de nødvendige næringsstoffer efter en træning.

fletninger til meget kort hår

Hvad med ernæring til kredsløbstræning?

Kredittræning, der kombinerer styrketræning med perioder med kardioarbejde, kræver kun et par justeringer. Få dit protein 2-3 timer før din træning. 30-60 minutter før din træning har du en kulhydratrig snack, såsom et stykke frugt og skive skål eller en mango-smoothie. Efter træning, drik rigeligt med vand og spis et træningsmåltid efter styrke med en ekstra kulhydrat, såsom et stykke frugt. 30-60 minutter efter træning, genopfyld med et 3: 1-forhold mellem kulhydrater og protein for at sikre tilstrækkelig muskelreparation og genopretning. Forbrug et regelmæssigt måltid 3-4 timer efter en træning. Den rigtige træningsnæring er meget vigtig, men den behøver ikke at være kompliceret eller vanskelig at passe ind. Planlæg forud for at sikre, at kroppen har de rigtige næringsstoffer til hurtig, tilstrækkelig bedring.