Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette indlæg blev skrevet af gæstebidragyder Jordan Syatt. Alle synspunkter og meninger udtrykt i stykket er hans. For mere fra Jordan, besøg hans internet side og følg ham videre Twitter .
Når det kommer til styrketræning, udtrykketperiodiseringkan forårsage stor forvirring, især blandt dem, der er nye til vægte. Mellem modstridende definitioner og forskellige træningsmetoder og applikationer er det blevet svært at forstå dens sande betydning.
Foto af Ben Draper
I lægmands udtryk er periodisering opdeling af et træningsprogram i forskellige træningsblokke, hvor hver blok fokuserer på specifikke, forudbestemte atletiske kvaliteter. Uanset om du er en kraftløfter, der leder efter øget maksimal styrke, vil en sprinter, der sigter mod forbedret hastighed, eller en pickup-basketballspiller, der er interesseret i at dunkle, ved at inkorporere denne type træning give dig mulighed for at udvikle alle nødvendige styrker uden at trække sig tilbage i andre atletiske kvaliteter.
Mens der er mange former for periodisering, dækker denne artikel kun én, og hvordan løftere, der er nye i konceptet, kan indarbejde det i deres træning: Konjugat-sekvenssystemet.
Konjugatsekvenssystemet
I modsætning til andre former for periodisering bruger The Conjugate Sequence System (CSS) forskellige træningsmetoder designet til at forbedre mange atletiske kvaliteter, alt sammen på samme tid.
Disse atletiske kvaliteter inkluderer (men er ikke begrænset til):
- Absolut styrke
- eksplosivitet
- Fart
- Adræthed
I dag blev den mest anerkendte og effektive version af CSS udviklet af Louie Simmons, grundlægger og ejer af Westside Barbell .
Westside & rsquo; s CSS drejer sig om at inkorporere de tre grundlæggende metoder til styrketræning. Som beskrevet i Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Videnskaben og praksis i styrketræning :
- Den maksimale indsatsmetode : & ldquo;at løfte en maksimal belastning mod maksimal modstand, & rdquo; og & ldquo;skal bruges til at frembringe de største styrkeforøgelser. & rdquo;
- Den dynamiske indsatsmetode: & ldquo; Løftning (kastning) af en ikke-maksimal belastning med den højest opnåelige hastighed. & rdquo;
- Gentagelsesmetoden: & ldquo; Løftning af en ikke-maksimal belastning til fiasko; under de sidste gentagelser udvikler musklerne den maksimale kraft, der er mulig i en træt tilstand. & rdquo;
Westside's mikrocyklus (kortvarig planlægning) kører på en 7-dages sekvens, hvor de justerer træningens volumen og intensitet i henhold til den metode, der fremhæves hver dag.
Som jeg forklarer detaljeret nedenfor, er dette mønster baseret på udsving i volumen og intensitet i løbet af ugen. Når lydstyrken (antal sæt og reps) øges, vil intensiteten (hvor tung liften er) falde og omvendt.
Ved at gøre dette kan Westside & rsquo; s løftere træne og forbedre adskillige styrkeegenskaber på én gang. Denne samtidige forbedring er, hvad der adskiller CSS fra andre former for træning, der fokuserer på udviklingen af en atletisk kvalitet på bekostning af andre.
Westside & rsquo; s bølge
Westside's system med forskellige volumener og intensiteter er baseret på to forskellige træningsperioder:
1. Maksimal anstrengelse: High Intensity / Volume Low
Dage afsat til træning med høj intensitet / lav volumen er fokuseret på udviklingen af absolut (maksimal) styrke.
På disse dage vil løftere arbejde op til et maksimum på 1-3 gentagelser (RM) i en variation af squat, deadlift eller bænkpres. Specifikt er mandag dedikeret til enMaks indsatssquat eller markløft og onsdag er dedikeret til enMaks indsatsbænkpres.
dating en mand 20 år ældre
Som et resultat af den høje intensitet (tunge belastninger) påMaksimal indsatstræningsdage reducerer Westside det samlede volumen for blandt andet at skåne centralnervesystemet (CNS). Gennem passende træning og overvågning af CNS kan løftere løfte den maksimale vægt hver uge uden at gå tilbage eller undlade at komme videre.
to. Dynamisk indsats: Lav-moderat intensitet / høj lydstyrke
hvordan man holder sig i form med en knæskade
I den anden ende af spektret er dage, der er afsat til lav eller moderat intensitet og træning med høj lydstyrke, fokuseret på at forbedre kraften. Fredag udfører løftere ca. 10-12 sæt med 2 gentagelser i en variation af squat efterfulgt af 6-10 sæt med 1-3 gentagelser i en variation af markløft. Lørdag udfører løftere cirka 9 sæt med 3 gentagelser i en variation af bænkpressen.
Vigtigst er det, at hver af disse bevægelser afsluttes med en submaksimal vægt (ca. 50-60 procent af en løfteres en rep max), udførtså hurtigt og eksplosivt som muligtog med minimale hvileperioder (30-60 sekunder) mellem sæt.
Dybest set øges intensiteten, når træningsvolumen falder. Når intensiteten falder, øges lydstyrken.
Tilbehør Arbejde
Efter de vigtigste bevægelser på Max Effort og Dynamic Effort træningsdage bruger hver løfter en række specielle øvelser rettet mod at styrke hendes / hans individuelle svagheder.
Det herindividualiseringer måske det vigtigste aspekt af CSS. Der er ikke noget one-size-fits-all-program; der er kun atleter og deres specifikke behov / mål, som kan skræddersys til både begyndere og avancerede løftere.
Mens alle Westsiders følger det generelle bølgelignende system med varierende volumen og intensitet, overholder hver løfter et separat og særskilt program designet specielt til hende / ham.
Til at illustrere:
- Løfter A har brug for at få styrke, men ønsker at bevare sin nuværende vægt. Som sådan kan denne løfter øge den samlede intensitet af deres tilbehør, mens den reducerer lydstyrken for at forhindre unødvendig vægtøgning fra muskelhypertrofi.
- Løfter B vil tage på i vægt. Imidlertid har han / hun også en hamstringskade og er ude af stand til at udføre bestemte bevægelser. Derfor kan denne løfter reducere intensiteten, mens den øger lydstyrken på deres tilbehørsarbejde, ud over at gentage hans / hans hamstring gennem inkludering (samt undgåelse) af specifikke øvelser og øvelser.
Afslutter
Conjugate Sequence System er en form for periodisering, der bruges til udvikling af adskillige atletiske kvaliteter på én gang.
Ved brug af CSS, er forskellige metoder kombineres for at frembringe de største resultater. Naturligvis kan systemet skræddersys afhængigt af individuelle behov. For dem, der leder efter et udgangspunkt, er her et eksempel på en træningsuge ved hjælp af Westside Barbell Conjugate Sequence System:
Mandag Høj intensitet / lav lydstyrke | onsdag Høj intensitet / lav lydstyrke | Fredag Lav-moderat intensitet / høj lydstyrke | lørdag Lav-moderat intensitet / høj lydstyrke |
Squat eller Deadlift variation: Arbejd op til en 1-3 RPM. Gør enten squat eller markløft i tre uger, og skift derefter øvelser. | Bench Press variation: Arbejde op til en 1-3RM | Squat-variation: 12 x 2 @ 55% 1RM (så eksplosivt som muligt) | Bench Press-variation: 9 x 3 @ 50% 1 RM (så eksplosivt som muligt) |
Rack Pull: 3 x 5 | Hældningsbænkpresse: 3 x 3 | Deadlift variation: 8 x 2 @ 75% 1RM (så eksplosivt som muligt) | D-klokke Bench Press: 3 x 20 |
Glute Ham hæver: 3 x 6 | Dyp: 3 x 6 | Godmorgen: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
Chin-ups: 3 x 8 | Siddende kabelrække: 3 x 5 | Omvendt Hyper: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
Ab hjul: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Stående abs: 3 x 20 | Lat pull down: 3 x 15 |
Skulderløft: 3 x 15 |