4 hurtige løsninger til at bryde igennem et træningsplateau

Har du nogensinde fundet en træningsrutine, der bare klikker? Før du ved af det, er dubliver stærkereog forbrænding af fedt. Men så ændres der noget. På trods af at du holder dig til din diæt og spiser din sædvanligesunde måltider, resultaterne holder op med at komme. Hvad giver?

”Din krop er en meget smart mekanisme,” forklarer Julia Falamas, programdirektør og certificeret træner hos Episk hybrid træning . 'Din træning bliver lettere og lettere, og til sidst holder den op med at være effektiv.'

Plateauet, du står over for, er almindeligt på alle fitnessniveauer, men heldigvis er det let at rette. Hvis du er helt ny på et træningsprogram, skal du holde fast ved det i cirka 12 uger. Det lyder måske som lang tid, men hør os ud. Når folk først begynder at træne, bemærker de ofte store gevinster med det samme (score!). Men disse justeringer - mestring af en bestemt bevægelse eller sekvens af øvelser - er neurologiske. Med andre ord lærer din hjerne, hvordan man bedst rekrutterer de muskler, der er nødvendige for at udføre opgaven, forklarer Tony Musto, Ph.D., en træningsfysiolog ved University of Miami . Denne læringsproces kan tage op til otte uger afhængigt af hvor ofte du træner.

lauren cohan bryllup

Derefter, siger Musto, vil du begynde at se ændringer i hypertrofi, det tekniske udtryk for en stigning i muskelstørrelse eller muskelfibre på tværs. ”Men efter ca. 12 til 16 uger bliver disse tilpasninger mindre markante,” siger han. Det er når du har brug for at ændre din rutine.

hvordan du gør dig selv attraktiv for dit crush

Som en bonus hjælper det at beskytte dig ved at gøre noget nyt. ”En stor grund til at ændre din træning er forebyggelse af skader , ”Siger Liz Barnet, hovedtræner hos Uplift Studios . ”Du ønsker ikke at overforbrugte visse muskler ved at gøre det samme gentagne gange. Du vil prøve at indarbejde styrke, mobilitet og fleksibilitet. ”

Og lad os indse det: At lave den samme træning igen og igen kan blive kedeligt. Ud over at skifte din go-to-playliste og dit miljø (hej,udendørs træning!), her er et par flere måder til at genoplive din rutine og fortsætte med at opnå fitnessgevinster.

4 måder at blande det op på

1. Øg vægten og reducer reps.

ACSM anbefaler et til tre sæt på otte til 12 reps, når det kommer til styrketræning. Når det bliver let, anbefaler Musto at tilføje en vægtforøgelse på 5 til 10 procent og se, hvor mange reps du kan gøre. ”Måske kommer du først til 10 reps først - brug det som din guide,” siger han. ”Når du kan udføre 12 reps i god form, er det tid til at øge vægten igen.” På den anden side foreslår Falamas en 20-procentig vægtforøgelse i løbet af tre til fire uger. ”Måske stiger du med de første to uger med 10 procent,” siger hun. ”Og så i uge tre eller fire kommer du til 20 procent.” Hvis du f.eks. I øjeblikket bænkpresser 60 pund og laver to sæt på 12 reps, skal du stige til ca. 65 pund i to til tre uger. (Du er muligvis kun i stand til at udføre to sæt på otte til ti reps. Derefter revurderes: Kan du komfortabelt udføre 12 reps med god form? Hvis ja, øg din vægt fra 65 til cirka 72 pund. Flere avancerede løftere kan også prøve at tilføje og trækker vægten fra træning til træning, siger Musto. Måske tilføjer du fem pund en dag og udfører 10 reps, og næste gang taber du vægten og laver 12 reps.

2. Prøv et nyt træk.

'Det er bedre at ændre mindre end at ændre mere,' siger Barnet. Så hvis din sædvanlige rutine indeholder fem til otte styrkebevægelser, skal du overveje kun at skifte en eller to hvert par uger. En måde at gøre det på: Begynd at arbejde i forskellige planer. 'Hvis du altid gør squats, så prøv bilaterale bevægelser, som lunges,' siger Falamas. I stedet for blot at bevæge sig op og ned (i en squat) bevæger du dig nu frem og tilbage (i et spring). Plus, med bilaterale bevægelser - bevægelser udført på den ene side af kroppen - forbliver din styrke på begge sider jævn, siger Falamas. (Vigtigt, så du ikke ender med at se sådan ud.) En anden let switch: Byt i bevægelser, der er målrettet mod modsatte muskelgrupper, og byt kropsvægtbevægelser mod vægtede bevægelser. For eksempel, hvis du altid har lavet push-ups og laterale nedtrapninger, så prøv nu bænkpres og pull-ups. Mens både push-ups og bænkpresser arbejder dine pecs og skuldre, fordi en bevægelse er kropsvægt, og en er vægtet, og den ene skubber op fra jorden, mens en anden presser væk fra dig, udfordrer du stadig din krop til at arbejde i en ny vej. Du kan også finde ud af, at på trods af de gevinster, du har opnået på en del af din krop - sig din pecs og skuldre - har du en ubalance i ryggen eller triceps, siger Falamas.

tegn på, at han vil giftes med dig en dag

3. Op intensiteten.

Som med styrketræning kan du holde ændringerne små i din cardio-rutine. 'Hvis du laver cardio i steady-state, tilføjer jeg ikke mere end to til fem minutter ad gangen,' siger Barnet. Bedre endnu, siger hun, sigter mod en kortere afstand, højere intensitet eller prøv at indarbejde nogle intervaltræning. Hvis du f.eks. Er vant til at køre lange afstande, skal du lave otte sæt med 30 sekunders sprints tre gange hver uge på ikke-sammenhængende dage , Siger Falamas.

4. Sæt et mål.

Hvis du ikke har et specifikt mål, skal du vælge et. Det kan være en 10K, mere vægt eller endda en udfordrende yogastilling. At have et mål vil fokusere dine træningsprogrammer og ændre dem systematisk, så du når dit mål. (Vil du køre en 5K? Start med denne træningsplan.) Find frem for alt ting, der vil motivere dig til at forblive interesseret, siger Falamas. Så længe du kommer ud og sveder, må du ikke stresse for meget over detaljerne.