Find Ud Af Dit Antal Engel
Keto og Atkins. Paleo og veganisme. Der er en strøm af internetrådgivning om sundt vægttab. Kast en polycystisk ovarie syndrom (PCOS) diagnose, og det er svært at vide, hvor man skal starte.
Den tynde på PCOS
PCOS påvirker mere end dine æggestokke. Det forårsager høje niveauer af androgen, et mandligt hormon, hvilket fører til pinligt ansigtshår (eller skaldethed hos mænd), acne og en skør strøm.
Og så er der vægtforøgelsen. PCOS rod med din hormonbalance og forårsager ofte insulinresistens, hvilket betyder, at din krop ikke er så god til at regulere blodsukker og energilagre.
Den gode nyhed er, at livsstilsændringer, som at komme til en sund vægt, kan hjælpe. Også selvom taber 5 til 7 procent af din kropsvægt kan gøre en stor forskel i din insulinresistens, androgenproblemer, uregelmæssige perioder og fertilitet.
PCOS vinder: den indvendige scoop
Alles PCOS-historie er lidt anderledes, og du bør altid konsultere din sundhedsudbyder. Men vi ved det dereren sund kost, der fungerer for din krop. Du skal muligvis studere og forberede dig på en lille prøve og fejl, men du har dette.
For at kickstarte din forskning talte vi med fire kvinder om deres PCOS og vægttab vinder.
[Bemærk: Dele af interviews er redigeret for længde og klarhed.]
'Tag dig tid og lad din krop tilpasse sig til at spise lavt kulhydrat'
Se, 29, madblogger
Hvor længe har du haft PCOS?
Alder 11, da jeg fik min menstruation første gang. Jeg blev diagnosticeret i en alder af 21. Imidlertid har min PCOS været i remission siden 24 år, hvilket betyder, at jeg ikke har haft et eneste PCOS-symptom i de sidste 5 år.
Hvordan har PCOS påvirket din vægt?
Jeg fik den største vægt fra 18 til 23 år. Min tungeste var 300 pund.
Hvorfor vendte du dig til en diæt for at styre PCOS?
Uanset hvor meget jeg trænede, og selvom jeg tog pillen for at få mine menstruationer, kunne jeg stadig ikke tabe mig.
Hvad har fungeret for dig?
Lav carb og keto-spisning med en kombination af intermitterende faste.
Ved at skære kulhydrater og sukker er mine insulinniveauer afbalanceret. Mine hormoner blev normale igen, ovariecyster forsvandt, mit ansigtshår holdt op med at vokse, jeg tabte over 100 pund, mit kolesterol faldt, mine menstruationer kom naturligt tilbage hver måned.
Derudover er jeg i øjeblikket gravid, hvilket normalt er meget svært at opnå, når du har PCOS.
Hvad har ikke fungeret?
Spise gluten, ris, sukker, pasta, brød, stivelsesholdige grøntsager, bønner, bælgfrugter og så videre. Jeg tager automatisk op i vægt, mit ansigtshår vokser igen, og mine menstruationer forsvinder igen.
Eventuelle bivirkninger fra den nye diæt?
Jeg har kun oplevet positive bivirkninger, og mine årlige helbredsundersøgelser beviser det.
Hvad ville du ønske, du havde vidst, da du først blev diagnosticeret med PCOS?
Kulhydrater og sukker er din fjende! Øget insulin- og blodsukkerniveau forværrer kun dine PCOS-symptomer. Mellem 20 og 50 gram kulhydrater om dagen har været min søde plet til at opretholde min vægt.
Favorit PCOS-venlig snack?
Min seneste glutenfri kageopskrift ( Tysk Schwarzwaldkage ) er min ultimative yndlingsdessert på min blog! Jeg har gjort det godt otte gange i de sidste 4 måneder.
'Det er meget sundere for mig at bare fokusere på, hvordan jeg vil have min krop til at føle sig'
Casey, 24, journalist
Hvor længe har du haft PCOS?
Siden jeg var omkring 14.
Hvordan har PCOS påvirket din vægt?
Den vigtigste behandling for PCOS er prævention. Jeg har været på en række forskellige BC-typer, og de fleste af dem har i det mindste medtaget en vis vægtøgning.
Hvorfor vendte du dig til en diæt for at styre PCOS?
Brug af mad som medicin har altid givet mening. Jeg vil altid bruge vestlig medicin også, men jeg supplerer med naturlige løsninger, når jeg kan.
Hvad har fungeret for dig?
Jeg prøver at spise så få forarbejdede fødevarer som muligt og inkludere næringsdigt mad i hvert måltid.
Jeg prøver at spise mad, der bekæmper betændelse, og fødevarer, der balancerer hormoner: broccoli, granatæble, avocado og mørke bladgrøntsager. Jeg stoler også stærkt på naturlige kosttilskud som gurkemeje for at begrænse betændelse.
Hydrering er også virkelig nøglen. At drikke meget vand kan hjælpe med den oppustethed, der følger med PCOS og endometriose. Nogle gange tilføjer jeg lidt frugt til vand, hvis jeg keder mig.
Hvad har ikke fungeret?
Nogle mennesker foreslår at gå glutenfri til PCOS, men det fungerede ikke for mig.
Hvad ville du ønske, du havde vidst, da du først blev diagnosticeret med PCOS?
Jeg ville ønske, jeg tidligere havde indset, hvor let det er at inkorporere alle mulige forskellige grøntsager i opskrifter - smoothies, saucer osv. Der er så mange måder at bruge næringstæt mad til at fordybe måltider med smag!
Favorit PCOS-venlig snack?
Jeg er avocado besat. Jeg snacker på det med lidt citronsaft og peber.
'Vores madpyramidekost er ikke rigtig for alle'
Clare, 34, PCOS-specifik ernæringsekspert
Hvor længe har du haft PCOS?
Jeg blev diagnosticeret, da jeg var 25.
Hvordan har PCOS påvirket din vægt?
Jeg har haft store problemer med at styre min vægt med PCOS. Jeg konkurrerede på verdensmesterniveau i atletik og triatlon, begge sportsgrene, der prioriterer en 'slank' figur, og det var jeg aldrig! Jeg trænede op til 25 timer om ugen og registrerede hver kalorie. Men jeg var stadig overvægtig.
Hvorfor så du på ernæring som en måde at styre PCOS på?
Da jeg blev diagnosticeret med PCOS, fik jeg også at vide af min læge, at mit insulin ikke var fantastisk, og at jeg var ved at være prediabetiker. Dette kom som et massivt chok for mig.
Som registreret ernæringsekspert fulgte jeg allerede alle retningslinjerne for sund mad. Dette fik mig til at dykke dybere ned i forskningen og lære, at vores madpyramide ikke var den bedste for en person, der var prædiabetisk og i det væsentlige 'kulhydratintolerant.'
Hvad har fungeret for dig?
mål for ægteskabseksempler
Fokuserer på at spise mad, der holder mit insulin nede. At spise masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager, en moderat mængde protein, masser af sunde fedtstoffer og en mindre mængde kulhydrater fra fødevarer som linser og bønner snarere end brød og pasta.
Hvad har ikke fungeret?
Fokuserer udelukkende på kalorier. Overalt hvor du ser på Instagram, vil du se velmenende ernæringseksperter og personlige trænere, der vil fortælle dig, at det eneste, der betyder noget, når det kommer til vægttab, er et kalorieunderskud.
Men dette er bare ikke sandt: Undersøgelser har vist, at hvis vores insulin er højt, vil vi tage på i vægt - selvom vi reducerer kalorierne.
Eventuelle bivirkninger af din PCOS-diæt?
Positive bivirkninger: Mine menstruationer, der havde manglet i 3 år, kom tilbage og begyndte at regulere. Og min acne forbedrede sig markant.
Hvad ville du ønske, du havde vidst, da du først blev diagnosticeret?
Vores madpyramidekost, som jeg blev undervist på på universitetet, passer ikke til alle. Vi er nødt til at tilpasse det til enkeltpersoner. Om 60 til 70 procent af kvinderne med PCOS har insulinresistens.
Favorit PCOS-venlig snack?
Kokos yoghurt og blåbær! Frugt alene kan øge insulin, så par det altid med et fedt eller protein.
'Det kræver en hel livsstilsændring'
Jeg ville ikke gå tilbage på pillen, så vi besluttede at undersøge naturlige løsninger.
Hvad har fungeret for dig?
At skære alt gluten, mejeriprodukter og forarbejdet sukker gjorde den største forskel med hensyn til vægtøgning og de lammende smerter, jeg ville få under ægløsning. Min kost er stort set plantebaseret med masser af protein og et minimum af kulhydrater.
Inden for et år på en meget streng diæt var jeg kommet ned til 116 pund. Min vægt stabiliserede sig til sidst omkring 124 pund, og cysterne forsvandt. Men jeg startede også Tai Chi og svømmede og cyklede regelmæssigt.
Hvad har ikke fungeret?
Min overholdelse af kosten har svinget meget, da det kræver en regelmæssig rutine og masser af selvdisciplin.
Oplevede du nogen bivirkninger, da du skiftede din diæt?
Kun gode, undtagen mit sociale liv! At spise ude eller med venner er blevet temmelig akavet med listen over ting, jeg ikke kan eller ikke bør spise.
Hvad ville du ønske, du havde vidst, da du først blev diagnosticeret?
Det kræver en hel livsstilsændring - det tager mere tid at forberede og spise sunde fødevarer, få en hel nats søvn, reducere stress, bevæge sig. Dybest set meget mere selvpleje. Jeg er også klar over, at kosten ikke er en hurtig løsning. Det er noget, jeg skal bevare på lang sigt.
Favorit PCOS-venlig snack?
Ristede nødder og frø!
Pro-tip til slankning med PCOS
Så hvad skal du spise, når du vil kaste overvægt og tage kontrol over dine PCOS-symptomer?
Pund det protein
Protein hjælper dig med at føle dig mæt, stabiliserer dit blodsukker og - få dette - kunne sænk dit androgenniveau .
I en 6-måneders undersøgelse , kvinder med PCOS, der spiste en diæt med højt proteinindhold (mere end 40 procent af kalorierne fra protein), mistede i gennemsnit 9,7 pund, hvilket var signifikant mere end kontrolgruppen, der spiste en standard amerikansk diæt.
Gør fedt sjov igen
Nylig undersøgelser Vis at spise fedt ikke er det, der gør os fede. Og at spise sunde fedtstoffer kan faktisk gøre underværker for PCOS-symptomer.
Det forskning viser, at en diæt med højt fedtindhold (40 procent af kalorierne fra fedt) resulterer i mere fedt tab end en diæt med lavt fedtindhold (27 procent af kalorierne fra fedt). Dette kan skyldes, at sunde fedtstoffer fylder, hvilket hjælper med at reducere trang. Mavefedt, være væk!
Når det kommer til fedt, skal du huske, at kvalitet er lige så vigtig som mængde. Hold dig til sunde fedtstoffer som avocadoer, nøddebuttere og kokosnød eller olivenolie for de bedste fordele.
Lager op på kosttilskud
Selvom det er bedst at kontakte din læge, inden du skifter tilskud, har forskning vist, at både myo-inositol og carnitin (vitaminlignende stoffer) kan lindre PCOS-symptomer (ja, inklusive vægtøgning).
Deets: I en 14-ugers undersøgelse af kvinder med PCOS, der tog 4 gram myo-inositol om dagen, lettede tilskuddet 'betydeligt vægttab.' I en lille 12-ugers undersøgelse , kvinder med PCOS, der tog 250 milligram carnitin om dagen, mistede i gennemsnit 5,9 pund hver.
Se disse kulhydrater
At spise færre kulhydrater kan hjælpe med vægttab, især hvis du er en af de 70 procent af kvinderne med PCOS, som også har insulinresistens .
enhver høj person har brug for en kort
I en lille undersøgelse , kvinder med PCOS, der havde en BMI på over 27, begrænsede deres kulhydrater til 20 gram eller derunder om dagen i 24 uger. Resultaterne var lovende: De mistede i gennemsnit 12 procent af deres kropsvægt.
Nogle gange kan en diæt med lavt kulhydrat føles som om du er forbudt mod 'alle tingene'. Gør det sjovt ved at fylde snacks med lavt kulhydratindhold.
Fyld på fiber
Fiber er en lavmælt fordøjelseshelt. Det hjælper dig med at føle dig hurtigere fuld, skrubber din tarm, og ja, får dig til at kæbe. Alle disse fordele giver dig mulighed for at vinde i PCOS-afdelingen.
TIL nylig undersøgelse viste, at forstærkning af fiberindtag sænker tre ting hos kvinder med PCOS: total kropsfedt, mavefedt og insulinresistens (tre skål for blodsukkerregulering!).
Standard diætretningslinjer anbefales 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier du spiser om dagen, men de fleste amerikanere når ikke målet. Forøg dit indtag ved at spise snacks med højt fiberindhold som kale chips, havregryn og hummus.
Ditch den forarbejdede mad
Hvis du har en slags måde at rive en ny pose Skittles op, ved du sandsynligvis allerede, at det er tid til at give sukker slip.
Men der er en anden grund til at droppe sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer: Forskning viser, at sukker øger dit insulin endnu mere, når du har PCOS. Og det kan føre til fedme .
Prøv at handle slik, sukkerholdige drikkevarer og småkager til naturligt søde fødevarer som bær og bananer. Og glem ikke at opfriske dit spisekammer ved at bytte raffinerede kulhydrater som bagler til spiret kornbrød eller havregryn.
Find din måltids zen
Her er den tynde: PCOS tredobler din risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse . Og mens opmærksom spisning måske lyder lidt woo-woo i starten, er sandheden, at der er undersøgelser der tyder på, at opmærksomhed er vigtig for et sundt vægttab.
Mindful eating betyder at tjekke ind med din krop hele dagen. Begærer du undgå toast, fordi du er sulten? Eller banker du den Ben & Jerrys pint for at klare en dårlig dag?
Kickstart opmærksom spisning ved at starte hvert måltid med små portioner og tygge (og smage!) grundigt hver bid.
Sig det med mig: Moderation, ikke deprivation
Spring over og skimp på måltider er aldrig en sund måde at tabe sig på. Begrænsning af kalorier kan faktisk tvinge din krop ind sult-tilstand , når det samler fedt i stedet for at brænde det.
I dette studie på mere end 600 mennesker tabte deltagerne sig ved at bytte forarbejdede fødevarer til hele fødevareruden at skære kalorier.
Så i stedet for at spise mindre, skal du fokusere påslagsaf mad, du spiser. Nosh på næringsrige fødevarer (frugt og grøntsager, FTW) i stedet for forarbejdede fødevarer.
Livsstilsnedgangen
Kost er ikke dit eneste værktøj til vægttab. En livsstilsrevision øger dine chancer for succes.
Hold det i bevægelse
Lizzo, hårkast, calisthenics ... det er en hel stemning. Og ud over at servere glade endorfiner, undersøgelser viser at regelmæssig cardio (mindst 30 minutter tre gange om ugen) kan krympe din talje og forbedre insulinfølsomheden.
I en 4-måneders undersøgelse af 45 kvinder med PCOS førte 45 minutters vægttræning tre gange om ugen til vægttabogtestosteronreduktion (fred ud, ansigtshår!).
Pas på betændelse
Betændelse er ikke altid en dårlig ting - hævelse er en del af kroppens helingsproces - men kronisk betændelse fra PCOS kan skabe kaos.
Kronisk betændelse udløser din krop til at skabe flere androgener , som kan føre til acne, uregelmæssige perioder og (igen) overskydende hår på uventede steder.
Den gode nyhed er, at det er muligt beskyt dig mod betændelse ved at undgå sukker og følge en diæt som middelhavsdiet.
Træk vejret ind, træk vejret ud
Brug for endnu en undskyldning for at være rolig og pleje selv? PCOS har ryggen.
Stress hæver cortisol og cortisol er blevet knyttet til vægtøgning og insulinresistens. Så hvad enten det er yoga, meditation eller en tur i skoven, find noget, der hjælper dig med at slappe af. Så gør det.
Fang nogle Zzz'er
Forskning har sammenkædet mangel på søvn med fedme. Clocking 8 timers søvn hver nat er en af de bedste ting du kan gøre for din mentale og fysiske sundhed.
Hvis du kæmper for at få nok blik, kan du prøve disse pro-tip:
- gå i seng inden kl.
- undgå skærmtid efter mørke
- indstil en guidet søvnmeditationsapp eller podcast
411 på PCOS meds
Metformin
Metformin er et receptpligtigt lægemiddel beregnet til behandling af type 2-diabetes, ikke PCOS. Men læger ordinerer det ofte 'off label' (som behandling til noget andet end dets FDA-godkendte formål) til PCOS.
Hvorfor? Fordi insulinspidser kan bidrage til PCOS-vægtøgning. Da metformin reducerer insulin og blodsukker for mennesker med type 2-diabetes, kan det gøre det samme for dig.
Én undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af metformin, mens man også træner og følger en sund diæt, førte til vægttab, lavere blodsukker og regelmæssige månedlige strømme.
Prævention
Mange kvinder med PCOS bruger p-piller til at regulere deres menstruationer og afværge uønsket hårvækst. At tage østrogen og progestin kan hjælpe med at lindre nogle af dine PCOS-lidelser, men der er ikke meget bevis for, at det hjælper dig med at kaste pund.
Anti-androgen medicin
Medikamenter oprettet for at skære ned på androgener er ligesom metformin - de er 'off label' når det kommer til PCOS. Men anti-androgen medicin kan lindre PCOS symptomer som acne og overskydende hår.
Selvom anti-androgen-lægemidler sandsynligvis ikke hjælper dig med at slanke langsigtet, reducerer de hævelse fra vandvægt.
Afhængigt af dine PCOS-symptomer kan din læge hjælpe med at afgøre, om anti-androgen-lægemidler kan være nyttige for dig.
Bundlinie
PCOS kan komplicere dine sundhedsmål #goals, men det betyder ikke, at de er umulige.
Livsstilsændringer som at skære kulhydrater, fokusere på fiber og fylde sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at kaste ekstra vægt på en sund måde. Motion og selvpleje er også effektive måder at slanke sig og føle sig bedre.
Kontakt altid din læge eller ernæringsekspert, inden du foretager store ændringer - inklusive tilføjelse af kosttilskud til dit daglige regime!
Selvom en PCOS-venlig diæt får dig til at føle og se sundere ud, kan medicin undertiden også hjælpe. Tal med din læge, hvis du er interesseret i at bruge medicin til at regulere dine hormoner og kysse dine PCOS-symptomer farvel.
