Find Ud Af Dit Antal Engel
Den første ting, du gør efter at have tilmeldt dig et maraton (udover spørgsmålstegn ved din sundhed) er at finde en træningsplan. Og når du vælger din træningsplan, er det eneste, der er mere skræmmende end at kende, at du løber 26.2 i slutningen af det, at indse, at du bliver nødt til at løbe næsten så langt mindst en gang før løbet. Yikes.
hvad er at date nogen
De fleste maraton træningsplaner kræver en 20-mil løb fire uger før løbet. Da jeg trænede til mit første maraton, fortalte min løbstræner mig at prøve at slå 23 miles, hvis jeg kunne - hendes pointe er, at det at vide ikke, hvordan de sidste 3 miles vil føles, er meget bedre end ikke at vide, hvad de sidste 6 miles var vil føle sig som. Men mens jeg trænede til mit andet maraton, kørte min længste løb kun 18 miles ind takket være knæsmerter fra overtræning (whoops). Begge løbsdage var jeg begejstret for min præstation (jeg var færdig!) Og scorede endda PR'er.
Hvorfor 20 miles, da? & ldquo; Videnskabeligt er der absolut ingen grund til, at du skal løbe nøjagtigt 20, & rdquo; siger Elizabeth Corkum , en USATF-certificeret løbercoach og seniorinstruktør hos Mile High Run Club i New York City. & ldquo; Mentalt kan træning til 20-milsmærket give en løber selvtillid, når man går mod maratondagen; fysisk hjælper det også med at simulere de sene miles i maraton. & rdquo;
Hvis 20 ikke er det magiske tal, hvor langt skal du så løbe? Nå, det afhænger virkelig af dit mål & hellip;
Hvis du er en første gang maratoner, eller du bare vil afslutte & hellip;
Men du ville sandsynligvis gøre det bedre at fokusere mindre på kilometertal og mere til tiden i løbet af dine lange løbeture. & ldquo; Formålet med de lange løb er tid på ens fødder, & rdquo; Siger Corkum. & ldquo; For eksempel tager en 20-miler i mit langvarige tempo cirka 2,5 timer. For en anden kan det tage 4 timer. Det er to helt forskellige niveauer af stress på kroppen! & Rdquo;
Løbetræner John Honerkamp anbefaler at begrænse lange kørsler efter 3,5 timer. & ldquo; En løbetur på 20 km er mere mental end fysisk, & rdquo; han siger. & ldquo; I de fleste tilfælde er der ingen fordel ved at løbe mere end 20 miles før løbsdag, og der kan være betydelige risici for problemer med overforbrug eller skade. & rdquo;
Når det er sagt, vil du ikke løbe mindre end 16 miles eller mindre end 3 timer, alt efter hvad der indtræffer først. & ldquo; Du vil vænne din krop til at være træt og derefter bede den om at løbe mere, & rdquo; Siger Honerkamp. & ldquo; Du kalder på dit sind og krop for at skubbe, når det ikke ønsker det. & rdquo;
Og freak ikke ud, hvis skade, en stram tidsplan, et langsommere tempo eller andre virkelig intense træningsprogrammer i løbet af ugen skærer ind i dine langsigtede afstande. I stedet fokuserer & ldquo på jævn tempo for dine største lange løb, brændstof på dine fødder og simpelthen tillid til din træning, & rdquo; Siger Corkum.
Hvis du prøver at slå din sidste maraton-tid & hellip;
Når du først ved, hvordan 26,2 miles føles, bliver lange løbeture mindre om at øge tilliden og mere om bare at lægge arbejdet i. Men den samme regel gælder stadig: Hold dit løb under 3,5 timer.
Hurtigere løbere kan dog køre meget mere afstand på 3,5 timer. Det er her, din måltid kommer i spil: Hvis den gennemsnitlige marathon-finisher løber en 10-minutters mile, skal deres længste løb være 21 miles. En person, der kører 8 minutter, kan bogstaveligt talt afslutte et maraton på 3,5 timer. Honerkamp anbefaler, at PR-chasers dækker deres lange løbeture på 20 til 22 miles. & ldquo; Dette øger deres chancer for at forblive sunde, & rdquo; han siger.
I stedet for at forsøge at komme tæt på den fulde maratonafstand, foreslår Honerkamp at fokusere på forskellige typer kvalitetsarbejde. & ldquo; Du skal løbe hårdt en til to gange om ugen, og at løbe hårdt er intervaller, bakker, tempo og hastighedsarbejde, & rdquo; han siger. & ldquo; Den nemmeste måde at komme hurtigere på er ved at løbe hurtigere - og det gælder enhver løbeafstand, & rdquo; han siger.
Men husk, lange løb er praksis. & ldquo; Mange løbere bliver fanget i antallet og brænder ofte ud eller topper inden maratondagen, & rdquo; Siger Corkum. Uanset det mentale boost, er det ikke værd at hamre en 23-miler et par uger før maraton, hvis du kommer til startlinjen, slå op fra det episke lange løb. & Rdquo;
Bundlinjen
Det kan du godt lide
11 nemme bevægelser, der gør løbevejen mindre elendigDer er ingen maraton træningsplan, der passer til alle, og du kender din krop bedre end nogen anden. Hvis du har lyst til, at du skal ramme 20 eller mere før løbsdagen, og du er sund og kan få det gjort med tid nok til at komme sig, skal du prøve det. Hvis du vil beskytte dine ben og være mere konservativ med hensyn til din kilometertal, er det også fint. Lange løb er afgørende for maraton træning, men det handler ikke om et nøjagtigt antal. Det vigtigste er, at du gør alt forberedelsesarbejdet - løb, regelmæssig styrketræning og genopretningsarbejde som yoga og skumrulning.
& ldquo; Det er fristende for maratonløbere at sammenligne sig med andre, & rdquo; Advarer Corkum. & ldquo; Når en løber begynder at vandre om deres træningsresultater, kan det få nogen til at sætte spørgsmålstegn ved sig selv og deres dedikation. Der er et dusin måder at komme til startlinjen. Hvad der er vigtigt er, hvad der er rigtigt for den pågældende person. Vær dit bedste, når det tæller: på løbsdagen. & Rdquo;