Find Ud Af Dit Antal Engel
Løb kan være polariserende - nogle mennesker elsker det; andre hader det. De mest almindelige årsager til at undgå løb er: det er kedeligt, du føler dig langsom, eller du bliver såret. Alle disse er gyldige. (Seriøst, hvem vil slog igennem en masse langsomme, snooze-fest miles bare for at ende med et bum knæ?) Men løsningen på dem er enkel: Forbedr din løbeform.
& ldquo; Når du først har lært, hvordan man løber ordentligt, hvordan man planter fødderne, og hvordan man sparer energi, er det ikke elendigt at løbe, & rdquo; siger Andia Winslow , en sportspræstationscoach, mestercertificeret fitnessprofessionel og professionel atlet. & ldquo; Du bliver hurtigere, du får mere ud af det, og du kan gå længere uden at blive såret, så det er meget sjovere. & rdquo;
mænd, der kan lide rødhårede
Det kan du godt lide
Hvorfor alle løbere skal styrkeVi bankede på Winslow for at skabe nogle grundlæggende løbeboringer, der hjælper dig med at perfektionere din form og gøre løb sjov igen. Ikke kun vil du lære ordentlig teknik, men bevægelserne kan også bruges som din egentlige træning. Når du begynder at se forbedring, bliver du hooked. Klar til at forelske sig i løb?
Sådan bruges denne liste :
Udfør hvert træk nedenfor i 25 yards eller ca. 30 sekunder (genopfriskning: 1 yard svarer til 3 fod eller et kæmpe trin). Hvis du ikke er på et spor (de fleste udendørs spor er 440 yards), skal du bruge en GPS-baseret kørende app eller blot estimere ved hjælp af længden på en blok.
For at oprette din egen træning skal du vælge 5 til 7 af dine yndlingsøvelser, udføre hver i 25 yards, løbe eller gå tilbage for at starte mellem øvelserne og gennemføre 3 til 5 sæt. Eller prøv den korte, men meget effektive træning, som Winslow oprettede i slutningen af denne artikel.
Høj knæ
Du er sandsynligvis allerede bekendt med dette skridt; du vil bare lægge lidt ekstra pep i dit trin. Stå lige op og aktiver kernen. Træk højre knæ op så langt, som hoftefleksibilitet tillader det (prøv i det mindste at få dit lår parallelt med jorden), når du løfter op på kuglen med venstre fod. Hold højre fod bøjet, så dit knæ ikke kollapser, når du lander. Oprethold en lige ryg og bryst uden at læne sig tilbage. Skift ben og gentag, mens du holder dig på bolde med fødder og pumpende arme, som du gør, når du løber. Gør dette på plads, og fortsæt derefter med at gå fremad. Gør det sværere: Kør fremad med korte, meget hurtige trin.
Butt Kick
Stå højt med kerne engageret. Bøj højre knæ for at sende højre hæl tilbage til rumpe, hold højre fod bøjet og løft på kuglen til venstre fod. Hvis du ikke helt kan trykke på røv, skal du gå så langt du kan, indtil du bliver stærkere og mere fleksibel. Skift ben og gentag. Husk at pumpe arme, da de hjælper med at diktere, hvor dine ben går. Du kan prøve dette på plads eller gå fremad. Gør det sværere: Kør fremad, mens du sparker.
Side shuffle
Stå høj med kerne engageret og fødder mere end hoftebredde fra hinanden. Stig op på kugler af fødder. Brug det indre lår til at skubbe af med højre ben for at tage et stort sidetrin til venstre og lander på venstre fod. Lad højre ben følge og skub derefter af med højre ben igen. På samme tid skal du svinge armene op og over hovedet (som om du laver en sneengel). Fortsæt med at gentage i en retning i 25 yards eller omkring 30 sekunder. Skift derefter retningen for at gå i indgreb med det modsatte ben.
Hurtig overspringning
Kan du huske at springe rundt som barn? Dette er stort set det samme. Start med at stå højt med kerne engageret. Løft højre knæ og stige op på kuglen på venstre fod. Skift ben og gentag. Fortsæt med at gentage hurtigere hver gang mens du pumper dine arme, som du ville mens du løber. Bliv på bolde med fødder. Vægten lægges på hastighed.
A-Spring
Stå med kerne engageret. Løft højre knæ så højt som muligt (målet er at få låret parallelt med jorden) og stige op på kuglen med venstre fod. Med knæet stadig hævet, spring et skridt fremad med venstre fod. Skift hurtigt ben, og gentag, mens du pumper arme. Bliv på dine fødder og lyt til rytmen (den skal lyde konsekvent). Hvis det lyder dæmpet, kan du lade en af dine hæle falde.
C-Spring over
Stå højt med kerne engageret. Stig op på kugler af fødder. Løft venstre knæ så højt som muligt mod brystet og nedre fod nedad. Løft derefter det samme knæ op, og lad hoften åbne (så knæet bevæger sig ud til venstre) og sænk derefter ned. Gentag på højre ben, mens armene pumpes (dette kommer naturligt). Flytningen hjælper med at åbne dine hofter for at forbedre dit skridt.
Lige ben bundet
Stå høj med kerne engageret, så du ikke kaster baglæns. Løft højre ben lige op, når du hæver dig på kuglen med venstre fod. Sænk ned på kuglen på højre fod, når du løfter venstre ben lige ud. Fortsæt med at skifte ben, mens du løber fremad med lige ben på føddernes kugler og pumpearme. Når fleksibiliteten øges, så prøv at få benet højere uden at læne dig tilbage. Du vil ikke ligne en trommemor her!
Fra Rio
Denne handler om koordinering. Stå højt med kerne i indgreb og arme i siden. Forbliv på fødderne, træk venstre rod foran højre. Træd højre fod til højre. Træd venstre fod bag højre. Træd højre fod til højre. Fortsæt med at gentage, når du vrider dine hofter og danser dine arme (lidt som et vinrankedanstrin). Din kerne og skråninger skaber moment og åbner hofterne. Hvis du bliver skræmt eller finder det vanskeligt, kan du prøve at gentage dette i dit hoved: & ldquo; Gå foran, gå bagud, gå foran, gå bagud, & rdquo; og så videre. Gentag i 25 yards eller 30 sekunder i en retning, og vend derefter baglæns med den modsatte fod.
Strøm Spring over
Mens hurtig overspringning drejede sig om hastighed, handler det kun om kraft. Løft højre knæ, bundet op, og spring fremad. Gentag med venstre knæ, mens armene pumpes. Sig efter en 90 graders vinkel med din ankel, knæ, hofte og albue. Når du løfter fra jorden, skal du køre fodbolden med torso oprejst og øjne og bryst op. Din kropslinje følger din øjenlinje. Sving albuerne tilbage for at få mere benkraft. (Forestil dig, at der er en mur bag dig, og du prøver at slå murstenene ud med albuerne.)
drage cirkel tatoveringer
Afgrænser
Dette er som et overdrevet løb. Svarende til ovenstående træk, vil du generere kraft og fremdrift med hvert trin. Ligesom du ville, når du løber, løft højre knæ og brug venstre fod til at starte i luften. Land på kuglen med højre fod, og gentag med venstre knæ, mens du pumper arme. Når du er i luften, skal du holde positionen for at bevare vinklerne.
Leg Swing
Stå overfor en væg, et bord eller et gelænder for støtte. Løft venstre hæl og dingl højre ben for at skabe frihed. Sving højre ben ud til højre og derefter over til venstre, mens du holder hofterne firkantede i 30 sekunder. Skift ben og gentag på den modsatte side. Når du bliver stærkere og mere fleksibel, kan du svinge benet højere. Rytmen er som et svingesæt eller en metronom.
Særlig tak til Andia Winslow , sportspræstationscoach og certificeret fitnessprofessionel til kuratering og modellering af disse øvelser for os. Hun bærer en Lululemon top, hendes egen Under rustning shorts og Mizuno Wave Catalyst løbesko. Følg hende videre Instagram og Twitter .
