Find Ud Af Dit Antal Engel
Front squats er et kraftfuldt sammensat træk, der virker på numsen, benene og armene. I modsætning til back squats placerer du vægtstangen foran på dine skuldre i stedet for på ryggen.
hvad man kan forvente dating en single far
En gym sesh ville næppe være komplet uden nogle squats - og med mere end 40 typer at vælge imellem, vil du aldrig kede dig. Hold din squat hop eller stole squats dog kun et minut. I dag lærer du, hvordan du mestrer et front squat.
Klar til at squatte som en professionel? Sådan gør du.
Sådan laver du en front squat
Hvis du har din vægtstang klar, kan du se her, hvordan du flytter:
- Start med fødderne i en hoftebreddes afstand, tæerne pegede let ud.
- Med hænderne lidt bredere end skulderbredden, tag fat i vægtstangen hen over forsiden af dine skuldre.
- Hold vægtstangen tæt på dig, albuerne højt.
- Klem din kerne , hold dit bryst oppe og din rygsøjle lige.
- Skub dine hofter tilbage og bøj i knæene.
- Gå ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet.
- Sørg for at holde din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
- For at hjælpe med at bevare en ret ryg og bryst, skal du se lige frem.
- Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til udgangspositionen, klem din glutes som du gør for at bevare balancen.
- Tag en dyb indånding og start endnu en gentagelse.
Fordele ved front squats
Front squats har en række forskellige fordele , herunder:
- booster knoglesundheden gennem gentagen modstandstræning
- styrker store muskelgrupper (quads, glutes, core, ryg, skuldre)
- forbedrer holdningen ved at fremme en lige rygsøjle og styrke ryggen
- giver dine quads og glutes et æstetisk løft takket være gentagen benhypertrofi
Foran almindelige squat fejl
Som Hannah Montana engang sang: 'Alle laver fejl, alle har de dage.' Heldigvis kan du altid lære af dem.
Her er et par almindelige fejl, og hvordan man retter dem.
- At tabe albuerne
- Læner sig for langt frem
- Ikke engagere din kerne
- Lad dine knæ falde ind
- Brug af arme til at støtte stangen
- Læg størstedelen af din vægt på dine hæle eller tæer
- Placer dine fødder smallere eller bredere end skulderbredde
Reps, sæt og vægte
Er du lige begyndt med vægtløftning? Det er bedst at tage det langsomt og begynde med lettere vægte, der gradvist øges, efterhånden som du opbygger styrke. At arbejde med en personlig træner eller finde en spotter, når du starter, er også smart.
kate hudson bikini billeder
Prøv at begynde med en vægtstangsvægt, der giver dig mulighed for komfortabelt at udføre 10 reps. Sigt efter et indsatsniveau på omkring 7 ud af 10 for at maksimere din styrke og muskelvækst. Du skal føle dig udfordret, men ikke til det punkt, hvor du risikerer at komme til skade.
Generelt bør 3 til 4 sæt af 5 til 12 gentagelser give dig solide resultater over tid.
elsker han mig virkelig eller leger han mig
Hvilke muskler arbejdes med front squat?
Selvom de fleste squats er primært en lavere kropsbevægelse, fronten squat passer ind i masser af overkrop action. Front squat er rettet mod din:
Tag væk
Den forreste squat er en sammensat træning det er fantastisk til at maksimere dine muskler fra top til tå, lægge til delts. Hold vægtstangen henover forsiden af dine skuldre, sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og pas på at forblive oprejst.
Da dette træk kan være vanskeligt for nybegyndere, kan du overveje at arbejde med en personlig træner for at komme i gang.
