Find Ud Af Dit Antal Engel
Quad-musklerne er på forsiden af låret. Da de hjælper dig med at stå, gå, løbe og hoppe, er det en god idé at vise dem noget TLC. Der er masser af gode øvelser, der er målrettet dine quads, som kan hjælpe dig med at tone og styrke, mens du forbrænder fedt.
Uanset om du ønsker at tilføje bulk eller blot styrke dine ben, er quad-øvelser afgørende.
Vis dine quads noget kærlighed med disse 11 quad-øvelser, som alle kan udføres derhjemme med minimal udstyr . Trods alt, glutes og hammies kan ikke have alt det sjove!
sidder på en fyr
Bedste quad øvelser
Dine quads, musklerne foran på dine lår, får ikke så meget kærlighed eller opmærksomhed som din glutes eller baglår - men de fortjener det bestemt. Samlet er de kendt som quadriceps femoris - men de er faktisk fem forskellige muskler:
- lige lår
- sideaffald
- svar i medial
- mellemaffald
- tensor af vastus intermedius
'Quads er en af de største muskelgrupper i din krop,' siger Sydney Yeomans , CPT, personlig træner og direktør for fitness hos BODY20. 'At gøre dem stærke vil tage mere pres fra dine knæ og ankler.'
Opbygning af muskler er også fantastisk til fedttab, fordi det accelererer dit stofskifte. Slutresultatet? Flere kalorier forbrændt, selv i hvile.
'Når vi bygger muskler, bygger vi et fundament for stærke knogler, sener og ledbånd omkring benmuskler ,' siger Yeomans.
Klar til at starte dit quad-spil? Her er de 11 bedste øvelser til dine quads:
- Kropsvægt squat
- Vægtet squat
- Forhøjet hæl squat
- Sissy squat
- Cyklist squat
- Split squat
- Væg sidde
- Lunge
- Omvendt udfald
- Vandrende udfald
- Quad stretch
Kropsvægt squat
Selvom squats er ofte forbundet med din glutes , de er fantastisk til dine quads også.
Her er hvordan man udfører en , ifølge Donna Cennamano , NASM CPT, personlig træner og leder af træning for CycleBar:
- Indtag en afbalanceret stilling med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bring hofterne tilbage, som om du var ved at sætte dig ned, og hold brystet åbent og løftet.
- Stå op igen.
- Sigt efter 8-10 reps og 2-3 sæt.
Cennamano anbefaler at starte med to eller tre sæt af otte til ti reps pr. sæt for dette træk , og et af nedenstående træk.
'Bare to eller tre gange om ugen for en 15- eller 30-minutters session vil give resultater mærkbare resultater i dine ben, og især quads,” siger hun.
Vægtet squat
Dette træk har alle de samme mekanikker som kropsvægtssquat, bortset fra at du også holder en håndvægt eller kettlebell ved dit bryst i ekstra modstand .
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt eller kettlebell i brysthøjde.
- Sænk hofterne tilbage, som om du sætter dig ned i en stol.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag for 2-3 sæt af 8-10 reps hver.
Pro tip: 'Hold din vægt tung i hælene og brystet oppe,' siger Yeomans, 'så læn dig tilbage, som om du sidder i en stol. Øjnene skal blive fremad, mens du synker ned i squat.”
Forhøjet hæl squat
Til dette træk skal du bruge noget under dine hæle - som en tung bog med hardcover eller to rullede håndklæder - for at løfte dem fra jorden.
Sådan siger Yeomans at udføre det:
- Med dine hæle hævet, stå med fødderne lidt tættere sammen end skulderbredde.
- Send dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol, mens du holder brystet oprejst.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag i 2-3 sæt, sigt efter 8-10 reps pr. sæt.
Pro tip: 'Tag tre sekunders nedtælling og tre sekunders optælling,' tilføjer hun. 'Jo mere tid under spænding for musklen, jo mere vil musklen vokse.'
Sissy squat
Den sissy squat er et ret vildledende navn. Det er hårdt, men du vil helt sikkert mærke, at dine quads bliver stærkere med dette træk.
Julius Tennos Wikipedia
For at udføre det:
- Stå i en neutral atletisk holdning.
- Løft dine hæle fra jorden, mens du langsomt læner dig bagud.
- Bøj dine knæ og synk ned så lavt som du kan, mens du balancerer på dine fodbolde.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag i 2-3 sæt med 8-10 gentagelser hver.
Cyklist squat
Cyklist squat er en variation på den forhøjede hælsquat, der efterligner en cyklists holdning på deres cykel. Med denne squat holder du dine ben tæt sammen.
For at udføre det:
- Løft dine hæle på en lærebog eller nogle rullede håndklæder, og hold dine fødder kun et par centimeter fra hinanden.
- Så synk tilbage, som om du sidder i en stol .
- Vend langsomt tilbage til din oprindelige position for at fuldføre repetitionen.
- Sigt efter 2-3 sæt med 8-10 reps pr. sæt.
Pro tip: Du kan holde dine arme lige foran dig for at hjælpe med balancen. Mange mennesker udfører dog også denne squat med vægte.
Split squat
Den delte squat er en squat der isolerer hvert ben, hvilket kan være nyttigt, hvis du har tendens til at foretrække den ene side, eller hvis du vil hjælpe med at balancere din styrke i hvert ben.
Til split squat:
- Start med et ben foran dig og et ben bag dig. Din bagerste fod skal have hælen oppe med din vægt på fodbolden.
- Sænk dit bagerste ben så lavt som muligt, så dit forben også kan bøje sig ind i squat.
- Vend tilbage til din startposition.
- Skift side efter 8-10 reps. Gentag i 2-3 sæt.
Væg sidde
Til dette træk behøver du kun en væg. 'Find en åben væg, synke ned ind i en squat,” siger Yeomans.
For at udføre det: Hun anbefaler, at du prøver at sidde med dine lår parallelt med gulvet og danne en 90 graders vinkel med dine underben.
- Stå med ryggen og skuldrene flugter mod en væg.
- Synk ned, som om du sidder i en stol, med dine lår parallelle med gulvet og danner en 90 graders vinkel med dine underben.
- Hold denne position i 45 sekunder til et minut. Gentag i 2-3 sæt.
Pro tip: 'Du vil gerne holde brystet oppe,' siger Yeomans. 'Tænk på at presse dine skulderblade ind i væggen, og hold dine øjne fremad.'
Lunge
Cennamano siger, ' Lunges også målrette quads, og de er en fantastisk funktionel bevægelsesøvelse til styrkeopbygning - især i musklerne omkring knæene - og balance.'
Til udføre et udfald , hun siger:
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Træd venstre fod ud, og hold overkroppen lige. Når den bøjer, skal du holde det forreste knæ bag tæerne, mens det bagerste knæ sænkes.
- Skift ben efter otte reps. Gentag i 2-3 sæt.
Pro tip: Cennamano siger, at fokus på at gå ned i stedet for at gå fremad kan hjælpe dig med at forbedre din form.
Omvendt udfald
Det omvendte udfald, også anbefalet af Cennamano, ligner meget udfaldet, bortset fra at dit ben bevæger sig bag dig i stedet for foran dig. Her er trinene:
- Stå i samme stilling som et udfald.
- Træd en fod bag dig, og hold overkroppen lige, mens du sænker dine knæ.
- Vend tilbage til din oprindelige holdning for at fuldføre repetitionen.
- Skift ben efter otte gentagelser. Gentag i 2-3 sæt.
Vandrende udfald
En sidste udfaldsvariation, der virkelig kan fungere dine quads, er gå udfald . Denne er præcis, hvad den lyder som. Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Bevæg dig ind i et udfald ved at træde en fod ud direkte foran dig og bøje dit knæ for at synke i bevægelse.
- Flyt flydende gennem din startstilling og ind i et udfald med det modsatte ben. Hvert udfald vil bevæge dig fremad, som om du går.
- Gentag for 8-10 reps og 2-3 sæt.
Pro tip: Sørg for, at du har masser af plads til at udføre dette træk. Indendørs kan en gang være bedst. Udendørs er det at udføre nogle gåture en fantastisk måde at tilføje lidt variation (og lidt ekstra pumpe) til dine gåture.
Quad stretch
Hvis du er ret aktiv, er oddsene store for, at du allerede har udført dette stræk før, eller at du gør det nogenlunde regelmæssigt. Dette er en fantastisk strækning til at lukke dine quad-træning.
For at udføre det:
- Stå i en afslappet atletisk holdning.
- Bøj det ene knæ bag dig og tag fat i den fod med din hånd på samme side.
- Hold strækket i flere sekunder, før du skifter side.
Tag væk
Tordenlår er ikke så slemt, når du har quads som Zeus. Disse bevægelser vil hjælpe dig med at vokse dem, så du kan høste fordelene af stærkere quads - hvilket faktisk vil gøre alle dine løft (og enhver bevægelse, du laver regelmæssigt) lettere. Når du er i tvivl, så sæt den på hug!
addison agen forældre
