Find Ud Af Dit Antal Engel
Løft din hånd, hvis ordet 'kulhydrater' hjemsøger dine drømme.
kate gorney højde
Med al test og måltidsplanlægning og gentest og injektion og hulken over den tallerken cookies, du ikke kan have, kan behandling af diabetes være en reel udfordring - især når det gælder tælling af kulhydrater.
Vi kan ikke forklare, hvorfor nogle af de mest lækre fødevarer tilfældigvis også er sukkerholdige, karbiske monstre øverst i det glykæmiske indeks. Men vi kan love dig, at det er meget mindre smertefuldt at skære kulhydrater ud, end du tror.
Faktisk indeholder en diæt med lavt kulhydratindhold masser af velsmagende fødevarer og er en vigtig del af styringen af diabetes.
Men hvad er 'lavt kulhydrat' nøjagtigt, og hvordan sørger du for at holde dig sund og føle dig mæt? Tillad os at forklare.
Hvad spiser jeg, der indeholder kulhydrater?
Årsagen til, at kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau, er fordi de er nedbrudt i din krop som glukose .
Dette oversættes direkte til dit blodsukkerniveau, som kan øges og derefter falde, hvis du spiser kulhydrater ofte eller i store mængder.
Kulhydrater har to hovedformer : enkle kulhydrater (raffineret sukker eller stivelse), der nedbrydes hurtigt i din krop, eller komplekse kulhydrater (næringsrige, fiberrige kulhydrater), der tager længere tid for din krop at behandle.
Generelt vil du bemærke det enkle kulhydrater påvirker dit blodsukker mere dramatisk fordi de rammer din blodbanen hurtigt. Komplekse kulhydrater har dog højere fiber og mere fyld, hvilket mindsker sandsynligheden for, at du overforbruger dem.
Majoren fødevaregrupper, der indeholder kulhydrater er korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, mejeriprodukter og naturlige sødestoffer som honning, agave-nektar og ahornsirup.
De komplekse kulhydrater på denne liste - som stivelsesholdige grøntsager, hele frugter og bælgfrugter - er vigtige dele af en sund kost, så du vil ikke skære dem ud.
Men at være opmærksom på deres ernæringsprofil - og det faktum at de kan få blodsukkeret til at stige - hjælper dig med at forstå de rigtige portioner, hvornår du skal spise dem, og hvornår du skal skære ned.
Hvor mange kulhydrater har jeg brug for?
Mængden af kulhydrater, der skal spises dagligt, varierer fra person til person, så det er vigtigt at tale med din læge eller diætist, inden du starter en ny diæt, der kan påvirke dit helbred.
Men generelt skalering tilbage på karby mad hjælper dig med lettere at styre blodsukkeret.
Forskningen om præcis, hvor mange kulhydrater du har brug for til at håndtere diabetes, er ikke afgørende. Fordi hver krop er forskellig, er der ikke noget magisk antal daglige kulhydrater, der fungerer for hver person.
Nogle undersøgelser viser, at den ketogene livsstil, en super-low-carb-tilgang, der begrænser dit indtag til omkring 20–50 gram kulhydrater om dagen , er effektiv til at sænke diabetessymptomer.
Men dette kan være lidt ekstremt for den gennemsnitlige person og kan faktisk gøre symptomerne værre, hvis du ikke følger dietten korrekt.
Andre undersøgelser har vist det begrænser kulhydrater til 20 til 45 procent af dit daglige kalorieindtag eller omkring 90-180 gram, er en effektiv langsigtet strategi til styring af diabetes.
Da den gennemsnitlige person spiser ca. 45 til 65 procent af deres daglige kalorier som kulhydrater, Dette vil betyde at skære dit kulhydratindtag med ca. halvdelen for at hjælpe med at håndtere diabetes.
Hvis du ikke allerede tæller kulhydrater, er dette et godt sted at starte.
American Diabetes Association anbefaler optælling af kulhydrater som en måde at give dig mere fleksibilitet, når du planlægger dine måltider - for ikke at nævne, det giver mulighed for at forstå, hvordan din krop vil reagere på forskellige fødevarer.
Dette hjælper dig også med at vide, hvor meget insulin du skal tage i løbet af dagen. Når det er muligt, kan du kigge på ernæringsetiketter inden du spiser, og log dine kulhydrater i overensstemmelse hermed.
For umærket mad som f.eks. Produkter skal du tjekke United States Department of Agriculture's maddatabase . Du kan slå næringsoplysningerne til næsten enhver mad op efter nøgleord og producent.
hvornår er det bedste tidspunkt at sige jeg elsker dig
Endelig, hvis al denne logning føles overvældende, så prøv en app til carb-tælling for at forenkle processen.
Når du først har fundet ud af, hvor mange kulhydrater du spiser dagligt, og hvilke tidspunkter du spiser dem, vil du være på et bedre sted at vide, hvor meget du skal begrænse.
Hvor ofte skal jeg spise, og hvornår?
Ideelt set skal du placere dine måltider jævnt i løbet af dagen for at undgå pigge eller blodsukkerkræk.
American Diabetes Association siger dette balance er lidt anderledes for alle , men du er ikke klar til succes, hvis du græsser konstant eller venter til slutningen af dagen for at spise et stort måltid.
Generelt, hvis du kan holde en jævn mængde brændstof i dit system hele dagen, kan din krop lettere styre blodsukkeret.
Kontroller altid dit blodsukkerniveau for at bestemme, hvor mange kulhydrater din krop kan håndtere på et givet tidspunkt.
Hvad der fungerer for dig, fungerer muligvis ikke for alle, så dykk ikke først i kulhydratbegrænsning uden at være opmærksom på din krop og dine behov.
Generelt, folk, der træner ofte har brug for mere kulhydrater for at opretholde deres aktive livsstil - for ikke at nævne, nogle menneskers kroppe ser det ud tiltolererer kulhydrater bedre end andre.
Det kan tage nogle forsøg og fejl at komme til et sted, der føles rigtigt for din krop.
Skal jeg starte med en madliste med lavt kulhydratindhold?
Hvis du er ny med at begrænse kulhydrater, er det bedst at starte i det små og lette ind i forandringen. Fokuser på at spise hele fødevarer af høj kvalitet og begrænse dit indtag af forarbejdede produkter.
TIL kost rig på sunde fedtstoffer , som nødder, olivenolie, avocado, kokosnød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, hjælper dig med at føle dig fyldigere længere og stole mindre på kulhydrater. Og ja, du kan stadig spise brød lejlighedsvis!
Så længe du overvåger dit daglige kulhydratindtag, tager du oral medicin som ordineret eller justerer dine insulindoser i overensstemmelse hermed.
Så længe din læge ikke har specificeret andet, behøver du aldrig holde dig til en streng plan uden undtagelser. Det handler om moderering.
Generelt, hvis du holder dine købture fokuseret på ikke-stivelsesholdige planter og animalske produkter af høj kvalitet, er du godt på vej til at leve et lav-carb-liv.
bedste smudsfri eyeliner til vandlinje
Sjov livshack: Prøv at shoppe rundt i købmandens yderkanter, så du kan undgå den forarbejdede mad, som normalt er koncentreret inde i gangene.
Tilføj eller træk kulhydrater efter behov, indtil du finder din perfekte balance - som du ved, når dine energiniveauer forbliver konsistente hele dagen (dvs. ingen middagsnedbrud eller sen aften).
Low-carb, diabetesvenlige opskrifter
Til opskriftinspiration er der seriøst masser af muligheder, så du bør aldrig freak ud om at ændre din madlavningsrutine. Æg, avocado eller fedtfattig yoghurt giver gode morgenmadsretter ellerpaleo bagels- ja, de er en ting.
Til frokost, forbered nogle fyldte peberfrugter eller salatindpakninger at tage med dig på kontoret - de er en fantastisk måde at ryste tingene op fra din triste skrivebordssandwichsituation.
Og til middag kan du blive super kreativ med det. Prøve aubergine lasagne, tacos skåle med blomkål ris , eller endda courgette nudler til sub til pasta.
Sidst men ikke mindst, husk delekontrol
PSA: Sørg for at du ikke spiser mindre bare fordi du spiser anderledes.
Hvis du f.eks. Beslutter at spise færre korn, vil du gerne erstatte disse kalorier med sunde fedtstoffer, proteiner og fibre, forudsat at du ikke spiste portioner i king-size til at begynde med.
Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af dine vægtstyringsmål.
Det kan være let at komme i tankerne om at begrænse fødevarer uden at huske at udskifte dem, men din krop har brug for tilstrækkelige næringsstoffer for at holde dig i funktion.
Sultende din krop kan oversættes til langsommere stofskifte og vanskeligheder med at tabe sig, hvilket er et problem, hvis din læge har anbefalet vægttab.
I tvivlstilfælde kan din læge eller ernæringsekspert hjælpe dig med at hamre detaljerne om, hvad, hvor meget og hvornår du skal spise. Hold dig til det, og du skal være i stand til med succes at holde dine diabetessymptomer i skak.
