Find Ud Af Dit Antal Engel
Med et nyt par Nikes og en Spotify-afspilningsliste låst og indlæst viser alle skilte dig, at du er klar til at køre. Kudos til dig for at tage en alvorligt hård træning, der lover at reducere stress , boost humør , tager dig tilutrolige steder, og enddaspar dig kontanter.
Det kan du godt lide
Den bedste kropsvægtstræning for løbereMen lad os stoppe et øjeblik, inden vi rammer fortovet. Fra din form til din mentale tilstand kan visse løbsteknikker sætte dig i stand til succes, mens andre tager dig den forkerte vej. Her er 14 af de mest almindelige fejl, som begyndere løber - og endda nogle veteraner også.
1. Du ser ned.
& ldquo; Mange mennesker, når de først begynder at løbe, har en tendens til at stirre på deres fødder, fordi de prøver at se, hvad der foregår dernede, & rdquo; siger Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, en fysioterapeut og løbende konsulent hos New York Custom Physical Therapy. Sæt lidt tillid til din koordination og sæt dine øjne i horisonten lige foran dig, siger Fitzgerald. & ldquo; Det beskytter din nakke, for når du ser ned, er din nakke bøjet, og så kollapser din kropsholdning. & rdquo;
assassins creed skuespiller
2. Du har den forkerte skostørrelse.
& ldquo; Hvis dine fødder gør ondt, fordi skoene ikke passer ordentligt, eller hvis du ikke løber i den perfekte sko, er du bestemt mere tilbøjelig til ikke at fortsætte med det program, som du begynder, & rdquo; siger Timothy Miller, M.D., en sportsmedicinsk specialist ved Ohio State University Wexner Medical Center. Mest sandsynligt har du glemt at størrelse op: & ldquo; Du har generelt brug for lidt mere plads, end du tror, & rdquo; Siger Fitzgerald. Swing af en løbende butik for en montering og ganganalyse, så en ekspert kan tilslutte dig sko, der forhindrer skade, foreslår hun. Eller gå DIY-tilgangen og film dig selv kørende med din telefon.
3. Du overskrider.
Betydning: Din fod rammer jorden langt foran dine hofter, næsten som en gaselle, siger Fitzgerald. Du tænker måske, & ldquo; Hej, det er ikke så slemt; gaseller er hurtige! & rdquo; Men overstridende sender et kæmpe chok op ad benet med hvert trin - og det er en almindelig tendens til nye løbere. & ldquo; I begyndelsens sind er de nødt til at bevæge sig fremad og gøre fremskridt, så de løfter deres fødder frem så langt de kan, & rdquo; Siger Fitzgerald. & ldquo; Virkelig kraften skal komme fra dine glutes og din hofteforlængelse. & rdquo; For at ordne det, prøv at tage kortere skridt og lande under dit massecenter, siger hun. En undersøgelse viste, at omkring 85 skridt i minuttet er gyldent. Effekter af skridtfrekvens og fodposition ved landing på bremsekraft, hoftemoment, slagkraft og metaboliske omkostninger ved løb hos mennesker. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experimental Biology, 2015, udefineret.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Dine arme krydser din krop.
Mens din højre arm, der går over mod din venstre side med hvert trin (eller omvendt), ikke er sådan en dårlig ting alene, er det en indikator for, at din torso ikke er stabil. & ldquo; Hvis nogen ikke har god bagagerumstabilitet, vil de dreje mere mod venstre mod venstre, og du vil se det i deres arme, fordi deres arme også drejer højre mod venstre, & rdquo; Siger Fitzgerald. Et solidt bagagerum bringer balance og stabilitet i hele kroppen - plus det beskytter dine indre organer. (Styr din kerne med nogle af disse abs øvelser.)
5. Du satte dig for at løbe fire miles lige uden for flagermusen.
Tag det ned i en hak, ung græshoppe. & ldquo; Hvis du aldrig har kørt før, og du prøver at løbe tre til fire miles, vil du sandsynligvis ikke komme meget langt, & rdquo; siger Sari Shepphird, ph.d., sportspsykolog. Start lille ved at skifte tre minutters løb med tre minutters gang, foreslår hun. Selv når du går, vil du stadig reducere hypertension og din risiko for diabetes og muligvis hjertesygdomme. Gå i stedet for at løbe for hypertension, kolesterol og diabetes mellitus risikoreduktion. Williams PT, Thompson PD. Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi, 2013, apr.; 33 (5): 1524-4636. Plus at sætte og erobre mindre mål vil give dig en & ldquo; følelse af mestring meget hurtigere, og du vil ikke føle dig lige uden for flagermusen, at du bare ikke kan gøre det, & rdquo; Siger Shepphird.
6. Din vejrtrækning er slukket.
Vi ved: Der er meget at tænke på. Men vejrtrækning (noget vi normalt tænker lidt over) kan hjælpe dig med at løbe bedre og længere. Koblet vejrtrækning - når du trækker vejret ind i en bestemt rytme, mens du løber - hjælper især med at opbygge løbeeffektivitet, ifølge en undersøgelse. Effektbelastning og koordinering af åndedrætsorganerne påvirker vejrtrækningsdynamikken væsentligt hos løbende mennesker. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, aug.; 8 (8): 1932-6203. Deltagerne trak vejret efter hvert andet trin, så det fulgte dette mønster: to trin, indånder, to trin, udånder. Forskere fandt denne type vejrtrækning forbedret luftstrøm, og løbere følte sig mindre trætte end dem, der ikke var opmærksomme på deres vejrtrækning. En ting, du ikke behøver at bekymre dig om, er om disse indåndinger og udåndinger kommer fra din næse eller mund. Juryen er stadig ude af, hvilken type vejrtrækning der er bedst.
7. Du løfter dine knæ for højt.
Fitzgerald ser normalt dette problem komme op, når cyklister begynder at løbe. & ldquo; Deres dominerende muskler er deres quadriceps, og det vil få knæene op højt, & rdquo; hun siger. I stedet for skulle kraften komme fra stærke gluten og hofteforlængelse. Ideelt set skal knæene altid være mindre end 45 graders vinkel, siger Fitzgerald.
8. Du kan ikke tænke på andet end hvor tung dine ben føles.
Hvis du tænker på, hvor hårdt hvert trin er, vil du sandsynligvis trætte hurtigere. & ldquo; For mindre erfarne løbere er det nyttigt at distrahere sig fra følelsen af træthed, & rdquo; Siger Shepphird. Pump lydstyrken op på dine hovedtelefoner, se tv på løbebåndet, eller løb med en ven, foreslår hun. Det tager dig af, hvor tung dine ben føles, og forhindrer dig i at give op. Hvis du seriøst kæmper, skal du gå udenfor: Bare at være udendørs kan genoplive dig og øge din energi, viser forskning. Har deltagelse i fysisk aktivitet i udendørs naturlige miljøer større indflydelse på fysisk og mental velvære end fysisk aktivitet indendørs? En systematisk gennemgang. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Miljøvidenskab og teknologi, 2011, februar; 45 (5): 1520-5851.
9. Løb er din eneste træning.
Det er rigtigt, at løb er en solid træning, men det er ingen undskyldning for at sparke på styrketræning. Opbygning af glute og hofte muskler hjælper med at opretholde din form, siger Fitzgerald. & ldquo; Du er nødt til at styrke disse områder og lære din krop at bruge disse muskler, så du kan løbe mere effektivt og forhindre skader, & rdquo; hun siger. At tilføje styrke til din rutine hjælper også med at opbygge din løbeudholdenhed, ifølge en undersøgelse. Effekt af modstandstræningsprogrammer på løbebåndsløb og neuromuskulær ydeevne hos rekreative udholdenhedsløbere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, aug.; 29 (13): 1466-447X.
10. Du læner dig for langt frem.
Mange mennesker følger en ni timers arbejdsdag, der sidder ved et skrivebord, ved at dukke op og løbe. Lyder det velkendt? I så fald kan du ende med stramme hoftebøjere, hvilket får dig til at læne dig fremad, mens du løber, siger Fitzgerald. For at ordne det skal du integrere hoftebøjningsstrækninger i din dynamiske opvarmning. & ldquo; Det hjælper med at tænde gluten i ryggen og åbne fronten af hofterne, & rdquo; Siger Fitzgerald.
11. Du står kun og strækker dig.
De to bedste slags strækninger er dynamisk strækning, når du bruger bevægelse til at aktivere musklerne, og statisk strækning, når du står på plads. Men disse to typer strækninger kan ikke udskiftes. & ldquo; Inden du løber, skal du foretage en dynamisk opvarmning med lunges og mini-jump, & rdquo; Siger Fitzgerald. (Prøv denne opvarmning i hele kroppen.) & Ldquo; Statisk strækning skal udføres efter løbeturen, fordi der er en nedsat risiko for skade på det tidspunkt med strækning. & Rdquo; Modstå fristelsen til at følge løbeturen ved at stoppe dig selv i sofaen (vi ved, det er fristende). Hvis du gør det, vil du til sidst føle dig stiv, siger Fitzgerald.
12. Dine knæ rører ved.
Det sker ofte blandt petite kvindelige løbere, siger Fitzgerald. & ldquo; Når de lander på hvert ben, vil deres knæ slags dykke mod midten af deres krop så meget, at deres knæ banker eller rører, & rdquo; hun siger. Roden til problemet er dårlig glute-stabilisering. Når glute muskler kollapser, lårbenet roterer ind og knæene kollapser. Til sidst kan dette føre til problemer med IT-båndet og knæene, siger Fitzgerald.
13. Du tror, & ldquo; Jeg er ikke en løber. & Rdquo;
Hvis du mærker dig selv, er du mindre tilbøjelige til at fortsætte, siger Shepphird. Vedtag et positivt mantra i stedet for som & ldquo; husk at trække vejret, & rdquo; & ldquo; vær fed, & rdquo; eller & ldquo; fortsæt fremad. & rdquo; Sig det til dig selv hvert par trin, så du udvikler en rytme, siger Shepphird. En undersøgelse fandt, at positiv selvsnak forbedrer udholdenhedspræstationen. At tale dig ud af udmattelse: virkningerne af selvsnak på udholdenhedspræstation. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2014, november; 46 (5): 1530-0315. Forskerne fastslog, at cyklister, der praktiserede selvtalepedaler meget længere, og rapporterede, at det føltes lettere sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
14. Du drikker for meget vand.
Hvis du overhydrerer, vil du føle dig oppustet. Men hvis du ikke drikker nok, risikerer du dehydrering, hvilket kan føre til lyshed eller sygdom under dit løb, siger Miller. & ldquo; Det er bestemt en balance, & rdquo; han siger. Så har du brug for at have en vandflaske med dig? Generelt hvis du løber en kort afstand på en kølig dag, har du det godt. & ldquo; Du behøver ikke tage vand med dig, medmindre det er en varm dag over 80 grader, & rdquo; Siger Miller. Hvis du virkelig ønsker at blive specifik, skal du veje dig selv før og efter dit løb og drikke 16 til 24 ounce for hvert pund, du taber.
kabel josh brolin billeder
