De 12 største myter om strækning

Brugt til at fåløs og liminden du løber? Det kan være tid til at tænke to gange om at nå ud til disse tæer. Der er en god chance for, at vi strækker os ud på den forkerte vej eller af de forkerte grunde. Det er tid til at afvise de største strækningsmyter, så vi kan bøje, bøje og strække - på den rigtige måde.

Strækker sandheden

Foto af Ben Draper

1. Myte: Strækning forhindrer skade. Forskere finder ud af at strækning forhindrer ikke nødvendigvis at sidde på sidelinjen Opvarmning + og + strækning + i + forebyggelse + af + muskuløs + skade. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Skader skyldes mange faktorer , inklusive dårlig teknik, muskel ubalancer og ikke opvarmning ordentligt. Opadrettede: Greatist-ekspert og trænerKelvin Garysiger risikoen kan væreminimeretved at strække jævnligt som en del af en opvarmning og køle ned. Sandhed: Skader er komplicerede, men strækning kan være en måde at holde dem i skak. 2. Myte: Stræk nixes ømhed. Smerter fra i gårCrossFitW.O.D. falmer muligvis ikke med et par gode strækninger Frem + spring: + en + træning + undersøgelse + af + excentriske + øvelser + af + de nedre + lemmer. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Afdeling + fra + Ortopædi, + Stockholm + Söder + Hospital, + Stockholm, + Sverige. + Journal + af + Styrke + og + Conditioning + Research, + 2009 + maj; 23 (3): 972-8. Strækker + for at + forhindre + eller + reducere + muskel + ømhed + efter + træning. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Muskuloskeletal + Division, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + Cochrane + Database over + Systematiske + anmeldelser, + 2011 + jul + 6; (7): CD004577 .. I en undersøgelse af over 2.000 voksne, der strakte sig før og efter træning, stoppede ikke de irriterende smerter og smerter efter træning A + pragmatisk + randomiseret + prøve + af + strækning + før + og + efter + fysisk + aktivitet + for at forhindre + skade + og + ømhed. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norsk + viden + Center + for + sundhed + tjenester, + Oslo, + Norge. + British + Journal + of + Sports + Medicin, + 2010 + Nov; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Sjovt faktum: Følelse af ømhed kommer fra mikro tårer i muskler, og strækning er ikke effektiv til at forhindre disse tårer og efterfølgende ømhed, bemærker Gary.)

Sandhed: Sårhed kan ramme enhver atlet, uanset deres strækningsregime.

3. Myte: At strække et par dage om ugen er rigeligt. Vi vil måske ikke ramme gymnastiksalensyv dage om ugen, men ifølge Greatist-ekspert og triatlon-trænerAndrew Kalley, ensartet strækning er nøglen til øget fleksibilitet , bevægelsesområde og potentielt reducerer risikoen for muskelspænding.

Sandhed: At strække konsekvent er den bedste måde at høste fordelene på.

4. Myte: Statisk strækning skal komme først.

At strække sig før en træning, når kroppen er i ro, kan være skadelig , da muskler faktisk kan stramme sig op i processen. Men statisk strækning eftermotion er typisk gavnlig og hjælper musklerne med at slappe af, siger Gary.

alfa beta gamma delta omega sigma personlighed

Sandhed: Bliv statisk efter træning - ikke før.

5. Myte: En smule let cardio er den perfekte opvarmning. En hurtig løbetur er ikke alt hvad du behøver, inden du rammer vægten, domstolene eller & lsquo; møllen. Dynamisk strækning (tænk: at gå lunges, løbe røv spark og power springer)i tillæg tilnoget let kardio vil varme musklerne op og forberede kroppen på en sikker og effektiv træning, rådgiver Kalley og Gary. Sandhed: En ordentlig opvarmning bør også omfatte dynamisk strækning.

6. Myte: Strækning hjælper ikke ydeevnen. Dynamisk strækning involverer bevægelser, der springer i gang bevægelsesområde , hvilket gør dem til en god opvarmningsløsning. Og som navnet antyder, viser undersøgelser, at disse bevægelser endda kan hjælpe med at styrke disse muskler + Akut + effekt + af + forskellige + opvarmning + protokoller + på + anaerob + præstation + i + elite + ungdom + fodbold + spillere. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Motion + og + Sport + Science + Department, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + Storbritannien +. + Journal + af + Styrke + og + Conditioning + Research, + 2009 + dec; 23 (9): 2614-20. Akutte + effekter + af + statisk, + dynamisk, + og + proprioceptiv + neuromuskulær + facilitering + strækning + på + muskel + kraft + hos + kvinder. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Institut + for + Motion + Videnskab, + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of Columbia. + Journal + of + Styrke + og + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..

Sandhed: Dynamisk strækning kan give musklerne et ekstra kraftforøgelse.

7. Myte: Det er OK at flyve ud efter en træning. For at få mest muligt ud af en træning skal du ikke glem at strække ved målstregen. Kalley anbefaler statisk strækning, inden han rammer omklædningsrummet at slappe af de opvarmede muskler. Prøve skum rullende post-træning / strækning tilvirkeligfå knuderne ud.

Sandhed: Skumrulning og strækning er vigtig efter træning.

8. Myte: Stræk ekstra lang på løbsdagen. Tag ikke disse løbsdagsjitter på kolde muskler. Forskere har fundet ud af, at statisk strækning før sprints både kan skade musklerne og forhindre atleter i at nå deresA-spil potentiale + Akutte + effekter + af + statisk + strækning + på + sprint + ydeevne + af + kollegiale + mænd + i + 60- + og + 100-m + bindestreg + efter + en + dynamisk + opvarmning . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Institut + for + Kinesiologi + og + sundhed, + Miami + University, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + af + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + Sep; 24 (9): 2280-4 ..

Sandhed: Når det drejer sig om at strække, skal du behandle løbsdage som enhver anden træningsdag.

9. Myte: At strække en muskelgruppe vil kun lindre belastning i dette område. Sår på et sted? Kilden kan være en anden muskelgruppe helt + Anden + mekanisme + af + muskuløs + henvist + smerte: + teorien om bindevæv + rdquo; +. + Han, + GD + Afdeling + for Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + Syd + Korea. + Medicinsk + hypoteser, + 2009 + september; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + maj + 9 .. Et eksempel : Lændesmerter er ikke nødvendigvis fra at glemme at strække ryggen - synderen kunne være stramhoftebøjere. ( Luskede , ret?)

Sandhed: Alt er forbundet. Stræk et område, og et andet kan også være til gavn.

10. Myte: En opvarmning på fem minutter skal skære den. Der er ingen måde, vi kan klemme ind i alle disse Frankensteins ogramte elliptisk på fem minutter fladt. En ordentlig opvarmning involverer ofte skumrulning, dynamisk og aktiv strækning, og derefter let kardio, siger Gary, så lad være med at varme op ordentligt.

Sandhed: Når det kommer til opvarmning, skal du tage 10 (i det mindste!).

11. Myte: Alle individer har brug for samme strækning. At arbejde lange timer ved et skrivebord kan føre til alvorligt stive muskler . Så terningboere, husk at disse muskler muligvis har brug for lidt ekstra opmærksomhed før og efter træning.

Sandhed: Workaholics må muligvis strække sig mere end andre.

12. Myte: Jeg er allerede fleksibel, så der er ingen grund til at strække. Ikke nødvendigvis. Ifølge Gary er dynamisk strækning og opvarmning stadig vigtig for alle for at øge blodgennemstrømningen til musklerne. Og husk, at skimp ud på stretching kan også mindske fleksibiliteten over tid.

Sandhed: Hold dig til strækning, selv når fleksibilitetsmål er nået.

Hvilke træningsmyter skal vi debunkere næste? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor! Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsAndrew KalleyogKelvin Gary.