Hvordan man aldrig føler sig stresset på arbejde igen

Mens akut, kortvarig stress faktisk kan forbedre ydeevnen på arbejdspladsen kan kronisk stress - den dæmpede, men altid tilstedeværende angst forårsaget af at tænke på en giftig chef eller en vaskeliste over projekter - have skadelige virkninger inklusive depression,angst, søvnløshed og højt blodtryk.

Den dårlige nyhed er, at kronisk arbejdsstress i det mindste påvirker 70 procent af amerikanerne . En undersøgelse fandt ud af, at otte ud af 10 ansatte amerikanere rapporterede, at de følte sig stressede på deres arbejde på grund af faktorer som øget arbejdsbyrde og utilstrækkelig kompensation.

Selvom vi ikke nødvendigvis kan kontrollere vores ansvar, løn eller de mennesker, vi interagerer med på arbejdspladsen, gør vi detkanstyr hvordan vi reagerer på disse stressorer ved at dyrke modstandsdygtighed.

Den gode nyhed er, at vi kan forhindre, at disse tal vokser. Selvom vi ikke nødvendigvis kan kontrollere vores ansvar, løn eller de mennesker, vi interagerer med på arbejdspladsen, gør vi detkankontrollere, hvordan vi reagerer på disse stressorer ved at dyrke modstandsdygtighed - eller evnen til at tilpasse sig stress på en sund måde ved at forblive til stede, selvbevidst og tage sig af ens egne behov.

Der er forskellige metoder, vi kan integrere i vores daglige rutiner, der giver os mulighed for bedre at imødekomme vores egne behov, ønsker og intentioner på (og uden for) arbejdspladsen, og de kommer alle sammen til et fælles tema: mindfulness.

Hvad er aftalen?

Jeg satte mig for nylig sammen med lærer og forfatter med indsigt i meditation Sharon Salzberg, hvis nyeste bog, Ægte lykke på arbejdspladsen , udforsker, hvordan mindfulness-praksis som meditation kan hjælpe os med at forestille os vores tilgang til vores job igen - og i processen hjælpe os med at finde lykke og en større følelse af balance på arbejdspladsen.

flirtende chat-apps

Ifølge Salzberg fungerer modstandsdygtighed som et alternativ til & ldquo; illusionen om kontrol & rdquo; - den falske overbevisning om, at vi burde have mere kontrol over kolleger, chefer, klienter og arbejdsresultater, end vi faktisk gør. I virkeligheden har vi ikke kontrol over andet end os selv. Tanken kan virke skræmmende, men den giver faktisk masser af frihed.

Det første skridt mod at udvikle modstandsdygtighed er at udfordre ideen om, at vi kan kontrollere alt.

Faktisk udfordrer det første skridt mod at udvikle modstandsdygtighed tanken om, at vi kan kontrollere alt. I stedet for at slå os selv op for de skuffelser og negative resultater, vi uundgåeligt oplever på arbejdspladsen (eller andre steder), kan vi lære at øve accept af os selv og vores situationer, hvad enten det er godt eller dårligt. Dermed giver vi os selv den mentale plads - og i dette rum kan vi lære at indse, at vanskelige oplevelser og tilbageslag faktisk er muligheder for læring og vækst.

Så hvordan kommer vi til et sted, hvor vi vælger accept, opmærksomhed og vækst frem for angst og selvforringelse? Følg handlingsplanen nedenfor.

Din handlingsplan

Mindfulness kan praktiseres når som helst, selv når du går, drikker te eller skriver en e-mail. Følg disse enkle handlingstrin for at give slip på illusionen om kontrol og i stedet dyrke modstandsdygtighed på jobbet.

1. Etablere en regelmæssig meditationspraksis.

& ldquo; Meditation giver os en følelse af perspektiv ved at tillade os intimitet med vores oplevelse. Når vi praktiserer opmærksomhed, træner vi vores sind til at blive opmærksomme på vores følelser og tanker, når de opstår, så vi bedre kan forstå vores intentioner, & rdquo; siger Salzberg. Meditation giver os mulighed for at se bedre ind i tingenes natur uden al bagage af dømmekraft, usikkerhed og de andre selvdestruktive historier, vores chatterende sind forevige.

sange, der får dig til at føle dig sexet

Forpligte sig til enregelmæssig meditationsøvelse- selv kun 10 minutter om dagen - kan komme langt i at hjælpe dig med at føle dig rolig over for arbejdsstressorer. Der er enbred vifte af fremgangsmåderat vælge imellem, så eksperimenter for at finde det, der fungerer bedst for dig.

2. Løsn grebet - bogstaveligt talt.

Følelsesmæssig stress kan manifestere sig som fysisk spænding. For at lette begge dele, øv dig i at slappe af din krop med denne enkle øvelse:

• Når du sidder ved dit skrivebord, skal du lægge din opmærksomhed på dine hænder (især hvis de holder noget - en kop kaffe, en pen, en computermus) og / eller på dine skuldre.
• Hvis du finder dit greb ekstremt stramt (eller dine skuldre er spændte), skal du indse, at dette blot vil forværre enhver spænding, du føler.
• Vælg at løsne dit greb og / eller frigøre spændingen i dine skuldre så meget som muligt (vejrtrækning hjælper!).
• Brug et øjeblik til at observere de forskellige fornemmelser, du føler, når du lægger din opmærksomhed mod din krop. Husk, dette er noget, du kan gøre, selv når du plumper gennem dinopgaveliste!

3. Tænk inden du taler.

Stress kan ofte føre til irritabilitet og følelser af skyld og skyld. Denne øvelse kan hjælpe med at sætte bremserne på selvstraffende sprog, når du udvikler en blødere og mere tilgivende indre dialog.

• Skriv en beskyldende erklæring i anden person om noget, der skete på arbejdspladsen (f.eks. & Ldquo; Du er inhabil til at glemme en deadline. & Rdquo;).
• Omformuler det i den første person ved hjælp af ikke-dømmende, konstruktiv, & ldquo; I & rdquo; udsagn (& ldquo; Jeg brugte to timer på at lede efter en forkert placeret fil og gik glip af min deadline som følge heraf. Hvordan kan jeg oprette et system for at undgå, at dette sker igen? & rdquo;). Bemærk, hvis du føler dig anderledes ved at bruge & ldquo; I & rdquo; versus & ldquo; dig & rdquo; udsagn.
• Prøv at give slip på at bruge generaliserende ord som & ldquo;aldrig& rdquo; og & ldquo;altid. & rdquo; Øv dig på at bruge et specifikt sprog, der giver plads til forbedringer (f.eks. & Ldquo; Jeg var skuffet, da du ankom sent til vores møde. Hvordan kan vi sikre, at dette ikke sker igen? & Rdquo; versus & ldquo; Du skuffer mig altid. & Rdquo;). Denne form for konstruktivt sprog hjælper med at holde tingene i perspektiv og forhindrer uhæmmet forældelse, både af dig selv og andre.

4. Sæt intentioner.

Når vi har meget på vores plade, har vi en tendens til at føle os overvældede, og som om verdenen spinder ud af kontrol. Det er her praksis med at sætte intentioner kommer i spil. Denne øvelse hjælper dig med at blive mere opmærksom på de intentioner, der driver det, du siger og gør. Når vi indser, at alle vores handlinger kommer fra en form for hensigt, og at vi har magten til at ændre denne intention, inviterer vi os til at føle os mere til stede, fokuseret og rolig. Bliv til stede med dine intentioner ved at bruge disse fremgangsmåder hele dagen:

• Sæt en hensigt hver dag, inden du tager på arbejde. Måske ønsker du at være mere åben og rolig under møder og konferenceopkald, eller du vil trække vejret dybere, inden du begynder på en ny opgave. Mind dig selv om denne hensigt, hver gang du finder dig ud af sporet.
• Inden du deltager i en samtale, skal du pause et øjeblik for at tjekke ind med dig selv (lydløst) og bestemme din hensigt: Vil du blive betragtet som & ldquo; højre & rdquo ;, eller vil du blive betragtet som åben, medfølende og støttende? Vil du fremme fremskridt eller forhindre det?
• Inden du sender en e-mail, tag tre vejrtrækninger. Genlæse derefter e-mailen, og forestil dig at være dens modtager. Overvej meddelelsens følelsesmæssige indflydelse og spørg dig selv, hvad du forsøger at opnå med e-mailen. Omskriv det (inden afsendelse), hvis det er nødvendigt.
• Hvis du keder dig eller erger på arbejdet, skal du ikke dømme dig selv. Brug i stedet tilbageslaget til at skifte tankegang: Selv det mest kedelige arbejde er en mulighed for at hjælpe andre, kultivere bevidsthed eller lære om dig selv.

5. Overvej dine håndteringsmekanismer.

Hver af os indeholder allerede alt hvad vi har brug for for at klare os selv. Denne øvelse hjælper dig med at få en følelse af empowerment over dine håndteringsmekanismer og hjælpe dig med at indse styrken af ​​dine egne ressourcer tilSelvpleje.

• Lav en liste over alt, hvad der bidrager til din stress på arbejdspladsen, på et stykke papir eller på din computer eller telefon.
• I en anden kolonne skal du opregne alt, hvad du gør dagligt for at slappe af, løfte dit humør eller have det sjovt (lytte til musik, træne, lave mad med venner osv.).
• Lav en tredje liste, hvor du beskriver virkningerne af disse aktiviteter på dine stressfaktorer.
• Se på alle tre lister. Overvej, hvor meget du har brug for at klare, hvis du klarer dig godt, og / eller hvis du har brug for at ændre måden, du håndterer. Skriv derefter dig selv en & ldquo; recept & rdquo; til din egen selvpleje.

6. Øv medfølelse.

Evnen til at kommunikere venligt med kolleger er afgørende både forfå ting gjortgodt på arbejde og føler en generel følelse af velvære. Denne grundlæggende kærlige venlighed (ellersætte) meditation giver et konkret udgangspunkt for at begynde at dyrke empatikunsten.

• Sid med lukkede øjne, eller bliket sænket.
• Gå stille op kærlig venlighed ved at lede positiv energi og goodwill til alle væsener overalt, inklusive dig selv. Start med at sende kærlighed til dig selv: & ldquo;Må jeg være i sikkerhed. Må jeg være glad. Må jeg være sund. Må jeg leve med lethed. & Rdquo ;.
• Gentag mantraerne i et tempo, der fungerer for dig, og fokuser din opmærksomhed på hver sætning, når du tror det. Hvis din opmærksomhed vandrer, skal du begynde igen. Ankeret her er ikke åndedrættet, men udtrykket gentagelse.
• Derefter skal du huske nogen, som du kender, har det svært og gentag mantraet: & ldquo;Må de være sikre & hellip; & rdquo ;.
• Husk på nogen, du ikke kommer godt overens med. Gentag denne øvelse for dem. Hvis dette er for svært, send kærlig venlighed tilbage til dig selv.
• Endelig, prøv at tilbyde sætninger af kærlig venlighed til alle væsener overalt:& ldquo; Må alle væsener være sikre. Må alle væsener være glade & hellip; & rdquo ;.

& Negativt Mellemrum;

Takeaway

& ldquo; Dette er ikke & hellip; hippie fluff, & rdquo; erklærede Chade-Meng Tan , grundlægger af Googles mindfulness-baserede medarbejderprogram, Search Inside Yourself. Han har ret. Vi ved alle nu, at stress ikke hjælper nogen af ​​os. Det er tid til at klare sig godt ved at have det godt - på arbejde og andre steder. Og at tænke modstandsdygtighed kunne starte med bare dine tanker og din ånde. Hvor let er det?