Find Ud Af Dit Antal Engel
Har du allerede nixet lur i løbet af dagen? Afslut eftermiddagskaffe? Sportslige en søvnmaske, ogstadigkan du ikke slumre længere end korte stints?
At have søvnproblemer er frustrerende nok - men det er direkte demoraliserende at føle, at du prøver alle tricks og stadig kommer ingen steder.
Før du overvejer ideen om at acceptere livet som en vampyr, skal du prøve denne sidste ting. Overvej at tilpasse din træningsrutine.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Effekten af træning på søvn
Hvis du normalt er stillesiddende, 'tilføjer enhver form for træning til din rutine din søvnkvalitet', siger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault .
Der er en advarsel: 'Øvelsen skal doseres korrekt,' siger han.
Træn for meget (som MAD for meget), og du kan ende med noget, der kaldes overtræningssyndrom.
”Hvad der kvalificerer som for meget motion afhænger af en række faktorer som alder, sundhedsstatus, træningsalder og en række andre livsstilsfaktorer,” siger Wickham. 'Men en god generel tommelfingerregel er 2 til 3 hviledage om ugen og ikke mere end 2 HIIT-træningsprogrammer om ugen,' tilføjer han.
Mere end det, og du risikerer at blive ramt af overtræningssyndrom og dets usmagelige symptomer, herunder:
- nedsat træningsevne
- kroniske, nagende skader
- ubehag
- træthed
- skørt hår og negle
- mindre skinnende negle
- søvnløshed og nedsat søvnkvalitet
Specielt vigtigt her er det sidste symptom:Søvnløshed og nedsat søvnkvalitet.Med andre ord kan træning for meget forårsage det stik modsatte af dit forbedrede søvnkvalitetsmål.
Det tidspunkt på dagen, du træner, kan også påvirke din søvnkvalitet
W-H-Y kommer ned til stresshormonet, kortisol.
Generelt følger dine cortisolniveauer din naturlige døgnrytme. 'De er højest om morgenen, og dypp derefter inden du går i seng,' siger Chris Winter, MD, forfatter af Søvnløsningen: Hvorfor din søvn er brudt, og hvordan du løser det og medicinsk direktør for Sleep Medicine Center på Martha Jefferson Hospital i Virginia.
Motion får naturligt dit kortisolniveau til at stige. 'At træne om morgenen, når dine cortisolniveauer allerede er højest, understøtter din krops naturlige cortisolflow,' siger han. Mens du træner før sengetid, får dine kortisolniveauer til at stige, når de falder naturligt.
hvem er seth gabel
Dette gælder især for træning med høj intensitet, hvilket fører til en større kortisolspids end træning med lavere intensitet.
De bedste træningsrutiner for bedre søvn, baseret på det tidspunkt på dagen, du træner
'Der er ingen rutine med magiske kugler, der automatisk fører til bedre søvn,' siger Wickham.
Men der er træningsrutiner, der kan være mere eller mindre tilbøjelige til at påvirke din søvnrutine, hvis de er færdige lige før sengetid.
Morgen: Styrketræning
Nedsat kropsfedt. Forbedret hjerte-kar-sundhed. Lavere kræftrisiko. Øget styrke. Øget tillid. Etc.
Der er ingen tvivl: Styrketræning er godt for dig. Men hvis du har mulighed for at gøre det om morgenen eller om morgenen ... vælg AM.
'Under en styrketræning opbygger du spændinger i dine muskler,' siger en New York-baseret certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Kristian Flores , CSCS. I betragtning af spænding er det nøjagtige modsatte af at slappe af, siger han: 'Styrketræning tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn hurtigt.'
Styrketræning forårsager også frigivelse af catecholaminer, et hormon som Flores kalder 'forstærkerhormonet' på grund af den effekt det har på din krop. 'Catecholamines er de samme hormoner, som frigives, når du indtager stimulanser (som koffein),' siger han.
'At have en blodstrøm pumpet fuld af disse hormoner kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn,' siger Flores.
At træne tidligere på dagen - eller i det mindste inden dit sidste måltid - giver catecholaminerne en chance for at dø ned, så du kan komme ind i en mere afslappet tilstand som forberedelse til søvn.
Middag: Løb
'Løb er en god træning, men ligesom styrketræning kan det resultere i frigivelse af catecholaminer, der forstærker en person,' siger Flores. Derfor anbefaler han at begrænse højere intensitetsløb til inden sengetid, herunder:
- interval sprints
- lange løb
- spore træning
- CrossFit WOD med løb
Casual jogger på den anden side bør ikke være for ødelæggende for din søvnplan, siger Flores.
Nat: Yoga
Hvis du træner efter middagen, anbefaler Winter lidt skånsom Hatha-yoga. ”Kombinationen af bevægelse med lav intensitet, åndedræt og meditation kan alle hjælpe din krop til at slappe af før sengetid,” siger han.
Yoga ikke dine ting? Ifølge Wickham, en stræk- eller mobilitetssession om eftermiddagen kan have en lignende virkning.
Hvis du leder efter et online mobilitetsprogram, skal du tjekke:
Yderligere søvn tricks til at prøve
At få en god nats søvn kræver langt mere end bare en ensartet og tidsbestemt træningsrutine. Hvis din søvncyklus stadig er ujævn, selv efter at have ændret din træningsrutine, anbefaler Winter at indarbejde følgende:
Dæmp lysene
”Blågrønt lys fortæller vores hjerner ikke at gøre det kemiske melatonin, som er det kemiske stof, der gør os søvnige,” siger Winter. Derfor anbefaler han efter middagen at dæmpe lysene i dit hjem.
Også nyttigt: Brug blåt lysbriller, når du bruger din computer eller telefon. ”Disse briller hjælper virkelig med at filtrere de blågrønne lysbølger, der ødelægger din melatoninproduktion,” tilføjer han.
Kom på en søvnplan
Winter siger, at konsekvent at vågne op og gå i seng på samme tid ikke kun forbedrer søvnkvaliteten, når vi sover, men det forbedrer også vores:
- fordøjelseshygiejne
- hormonfunktion
- produktivitet
- kreativitet
Manipuler temperaturen
Vidste du det mellem kl. til kl. 23 din kropstemperatur falder naturligt? Ja. Det skyldes, at det at være køligt er mere optimalt for din krop sammenlignet med at være varm.
Vinter anbefaler at ændre dine søvnmøller og miljø for at understøtte denne præference. ”At have lettere tøj på eller intet tøj om natten kan hjælpe med at holde det køligt,” siger han. 'Justering af din termostat kan også hjælpe.' Han anbefaler et sted omkring 65 ° F.
Takeaway
Træner absolutkanføre til bedre søvnkvalitet ... så længe den udføres på den rigtige måde og på det rigtige tidspunkt på dagen.
Men læn dig ikke på træning alene. Fortsæt med at ændre din tidsplan og dit miljø, hvor du kan for at fremme bedre søvn, og søg råd fra en læge, hvis du føler, du har brug for det.
Held og lykke og søde drømme!
