Find Ud Af Dit Antal Engel
De store årsager til stress i livet er lette at identificere - store overgange, sygdomme ogskader,pengeproblemer, en for travl tidsplan - listen fortsætter og fortsætter (og på og & hellip;). Men de er ikke de eneste, der spiser dig væk. Og som et resultat, rodet med dit velbefindende. Også selvom milde stressfaktorer har vist sig at udgøre langsigtede hindringer for vores helbred, plus de sænker tolerance for mere alvorlige stressfaktorer som smerte Differentielle virkninger af mild kronisk stress på cortisol og S-IgA-reaktioner på en akut stressor . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Biologisk psykologi, 2012 okt; 91 (2): 307-11 ..
fingertatoveringssymboler og betydninger
Inden du begynder at føle dig mere ængstelig, skal du trække vejret - fordi vi har fået din ryg. Vi afrundede 10 af de snigeste (og mest almindelige) stressfaktorer samt idiotsikker måder at overvinde dem på, så de ikke bringer dig (eller din krop) ned.
1. Sen sengetid
At kravle i sengen efter midnat kan støde på dit stressniveau. Jo senere studerende udsatte søvn i en undersøgelse, jo mere sandsynligt var de at lide af negative tanker, drøvtyggende bekymringer og generelt dårligt humør end dem, der opnåede lys på den tidligere side, og uanset hvor mange timer de sover, voksne og teenagere, der identificerer sig som natugler, rapporterer, at de føler mere spænding, pessimisme og depressive symptomer end deres jævnaldrende jævnaldrende. Aften og søvnløshed: uafhængige risikofaktorer for ikke-remission ved større depressiv lidelse. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Søvn, 1. maj 2014; 37 (5): 911–917 .. Da angst og en hjerne, der ikke lukker forstyrrer afslapning og søvn, er forskere stadig ikke sikre på, om senere sengetid er den primære årsag til disse negative følelser, eller om de simpelthen afspejler en mere stresset, ulykkelig personlighedsstruktur. Ifølge National Sleep Foundation er det bedste valg at begynde at afvikle hele to timer, før du planlægger at falde i søvn (ideelt på et tidspunkt, der giver mulighed for mindst otte timers ZZZ'er.) & ldquo ; Det er vigtigt, at vi sætter grænser for, hvornår det er tid til at lukke ned, & rdquo; siger Heidi Hanna, ph.d., forfatter af Stressaholic. Så sluk Netflix, luk smartphonen, og stilk Facebook-forfølgelse ASAP efter middagen, og du er velkommen til at hoppe i et varmt bad eller brusebad for at lette afslapningsresponset. & ldquo; Det kan også være nyttigt at indstille en alarm mindst en time før din planlagte sengetid, & rdquo; Tilføjer Hanna. På den måde antages det, at din krop begynder at vinde ned, og at du ikke bliver stresset over ikke at være i stand til at falde i søvn, når du først er kommet til det? Prøv og, tag presset af. & ldquo; At falde i søvn er en spontan ting. Du kan ikke tvinge dig selv til at gøre det, & rdquo; siger Sally Winston, Psy.D., meddirektør for Angst- og stressforstyrrelsesinstituttet i Maryland og medforfatter af Hvad enhver terapeut skal vide om angstlidelser. & ldquo; I det øjeblik du begynder at fortælle dig selv, & ldquo; Å nej; det er 2 om morgenen, og jeg kan ikke sove! & rsquo; du er færdig med. At være villig til ikke at sove er faktisk det, der slapper af i din krop. Det er viljen til at ligge i et mørkt rum med lukkede øjne og tillade dig bare at være der, der & rsquo; gør tricket. & Rdquo;
2. Liggende
Fra små hvide fibre til massive bedrag kan løgn forstyrre vores mentale og fysiske sundhed og kan endda bidrage til gastrisk lidelse.Men holistisk psykoterapeut og forholdsekspert Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., forfatter af Find din & ldquo; Selvkultur, & rdquo; rådgiver ikke engros tilståelse som modgift mod stress forårsaget af uærlighed. & ldquo; Mange mennesker med en løgnhistorie kæmper med fantasier om tilståelse, & rdquo; hun siger. & ldquo; Men de er ofte ikke klar over, at det at gøre rent kan gøre tingene værre. & rdquo; I stedet for at sprænge alt ud til alle på én gang, anbefaler Lorient-Faibish, at man først kommer ren til en terapeut, der kan hjælpe dig med at vurdere, hvem der ellers skal fortælle dine dybkendte sandheder til - og hvordan.
3. Koffein
Du ved, at koffein er et stimulerende middel - det er derfor, du stoler på det for at få dig igennem ugen. Desværre overstiger mange af os den daglige grænse på 300 milligram, der anbefales af Michelle Dudash, RD, forfatter til Clean Eating for Busy Families, når vi bestræber os på at fokusere og udligne træthed. Regelmæssigt hæver Koffein kronisk angst, adrenalin, cortisol, og blodtryk, hvilket gør os mere følsomme over for hverdagsstressorer og i sidste ende forstyrrer søvn Effekter af sædvanligt kaffeforbrug på kardiometabolisk sygdom, kardiovaskulær sundhed og dødelighed af alle årsager. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51..For at undgå ulemperne ved for meget joe anbefaler Dudash at undgå kaffe og koffeinholdigt sodavand efter arbejdstid og holder sig til ikke mere end to 6 ounce kopper om morgenen. (Denne grænse på 300 milligram svarer forresten til cirka fire kopper mest kaffe, en 16 ounce stor på Starbucks eller fem 20 ounce flasker sodavand.) Og husk: Koffein kommer ikke bare fra drikkevarer designet at juice dig op. Chokolade, nogle OTC-medikamenter (som Midol og Excedrin) og endda is med aromastoffer med kaffe kan føje til din daglige belastning Bestemmelse af koffeinindholdet i forskellige fødevarer på det østrigske marked og validering af et koffeinvurderingsværktøj (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. og Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
steven seagal hustru erdenetuya
4. Alkohol
At ramme flasken stimulerer også frigivelsen af cortisol Alkohol påvirker hjernens hviletilstandsnetværk hos sociale drikkere. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Og på trods af dets indledende beroligende virkning kan den ligesom koffein forværre følsomheden over for stressRetningsvirkninger mellem akut psykosocial stress og akut intravenøs alkohol hos raske mænd. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholisme, klinisk og eksperimentel forskning, 2011 okt; 35 (10): 1794-803 .. Drikke har også vist sig at forstyrre det kritiske REM-stadium af nattesøvncyklusser Thakkar, MM, Sharma, R. og Sahota, P. Alkohol forstyrrer søvnhomeostase. Alkohol. 11. november 2014 Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Men du behøver ikke at opgive Malbec og Manhattans fuldstændigt. Department of Health and Human Services anbefaler at begrænse alkoholindtag til en drink om dagen, hvis du er en gal eller to om dagen, hvis du er en fyr. (Til reference betyder en drink 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce spiritus.) Mere incitament til at holde sig til grænserne: Undersøgelser viser, at moderat drikke er forbundet med lavere betændelsesniveauer og kan være forbundet med lavere priser af depression og stress Luk forhold, betændelse og sundhed. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin og Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38.Atypisk epidemiologisk fund i forbindelse mellem depression og alkoholbrug eller rygning i koreansk mand: koreansk longitudinel undersøgelse af aldring. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psykiatriundersøgelse, 2014 jul; 11 (3): 272–280 .. Eller du kan altid bede om seltzer med et stænk tranebær som et happy hour-alternativ.
5. Motion
Lad os være klare: Moderat træning er fantastisk for dit helbred. Men fordi vi modtager så meget positiv forstærkning for at gøre det, er det mange af os, der ikke er klar over, hvornår vi overdriver det. Ved regelmæssigt at skubbe os forbi randen af, hvad vores kroppe kan håndtere (inklusive træning på toppen af tunge krav på arbejdspladsen, forhold eller socialt drama og andet livs pres) skyrock stresshormoner og kan rod med vores humør. Tegn på, at du muligvis skal skalere tilbage og kunne have overtræningssyndrom inkluderer vanskeligheder med at falde i søvn, rastløs søvn, føle sig udmattet hele dagen (uanset hvor meget kaffe du er nede), problemer med at fokusere og manglende motivation, siger træningsfysiolog Mike Bracko. Inden du går i stykker, gør dig selv en tjeneste og tag en hviledag eller vælg lettere træning, når du føler dig svimmel eller oplever disse symptomer. For at genoplade anbefaler Bracko at tage tre eller fire dage fra din normale rutine, skifte dit regime (som at vælge en spin-klasse, hvis du normalt laver vægtløftning eller omvendt) eller bare toner det ned (tænk: gå i stedet for løb eller gør squats med kun din kropsvægt). & Ldquo; Ændring af intensiteten af din træning eller valg af mindre intense, kortere sessioner med aktive hvileøvelser hjælper med at gendanne glykogen i muskler, der kan blive udtømt fra langvarig aktivitet, & rdquo; Forklarer Bracko. & ldquo; Et par dage efter dette kan have fantastiske virkninger på en persons energi. & rdquo;
6. Åbning af din indbakke
Det er ikke nødvendigvis mængden af e-mails, vi modtager på en given dag, og det er heller ikke tanken om, at vores indbakker støt ekspanderer hurtigere end lysets hastighed, der får os til at føle os mere nødder. Videnskaben siger, at det faktisk er antallet af gange, vi kontrollerer vores e-mail, der skyrock stressniveauer. Intet behov for FOMO, bare cap dig selv til et bestemt antal e-mail-checks om dagen. (Tre gange er det gyldne tal ifølge undersøgelsen.) Hvis du arbejder på et kontor, hvor e-mail er det forventede kommunikationsmiddel, skal du anvende grænserne for hjemmet. & Ldquo; At styre din knæ-reaktion til at reagere med det samme hjælper med at befri dig fra den følelse af haster, der kan gøre et sådant rod ud af dit stressniveau, & rdquo; Siger Winston.
7. Støj
Fra bilhorn til skrigende sirener til skrigende babyer til den kollega, der ikke stopper rytmisk med at rydde halsen (ah-ah-hem!), Påtrængende lyde af alle typer kan kickstarte kroppens cortisolrespons, hæve stress og angst niveauer og muligvis øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme - især hvis de & rsquo; er uforudsigelige eller afbryder vores koncentration Er din mad virkelig harmløs? Langsigtede virkninger af ikke-traumatisk støj på voksenens auditive system. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91. Miljøstøjforurening i USA: udvikling af et effektivt folkesundhedsrespons. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2): 115-9.Auditive og ikke-auditive effekter af støj på sundheden. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12. april; 383 (9925): 1325-1332 .. Jo mindre kontrol vi føler, at vi har over disse lydforstyrrelser, jo værre får de os til at føle dig. Det behøver du ikke udholde. Støjende naboer og kakofonier fra gaden kan afhjælpes af tæpper, tæpper og gardiner, der absorberer lyde snarere end at reflektere dem som trægulve og bare vægge gør. Jo større og tyngre tekstilet er, desto bedre: Tilsyneladende tuftede tæpper er bedst.) Efter at have pyntet op, kan du prøve at indstille rolig musik. Afslappende beats har vist sig at trumfe stilhed som følge af stresshormonbølger efter nervepirrende begivenheder, mens naturlyde (selv indspillede) ser ud til at berolige endnu bedre Virkningerne af afslappende musik på spytkortisolniveau efter psykologisk stress. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Annaler fra New York Academy of Sciences, 2003 nov; 999: 374-6 Effekten af musik på det menneskelige stressrespons. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Eller prøv ørepropper, hvis støj er for meget Ørepropper og øjenmasker vs rutinemæssig pleje forhindrer søvnforstyrrelser i postanæstesiaenheden: en randomiseret undersøgelse. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 jan; 112 (1): 89-95 ..
8. Pendling
Her er en grund til at starte telearbejde: Langvarige daglige kørsler til arbejde, der topper 10 miles hver vej, kan øge risikoen for angst og depression, og ikke underligt, da jo mere tid vi bruger i transit, jo højere har vores kortisolniveauer vist sig at krybe. , Kardiorespiratorisk kondition og metabolisk risiko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 Jun; 42 (6): 571-578 Sporpendlingsvarighed og passagerstress. Evans, G.W. & Werner, R.E. Sundhedspsykologi, 2006 maj; 25 (3): 408-12..Det betyder ikke noget, om du kører eller kører: En undersøgelse af mere end 21.000 mennesker i alderen 18 til 65 fastgjort længere pendler efter alle transportformer, offentlige og private til flere sundhedsproblemer, højere træthed, udmattelse og endda søvnløshed Forholdet mellem pendling og sundhedsresultater i en tværsnitsbefolkningsundersøgelse i det sydlige Sverige. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 2011 31. oktober; 11: 834..Der er dog håb. Mens du cykler til arbejde eller går på virksomhedens parkeringspladslængde, inden du klokker ind på kontoret, er gode alternativer, siger Winston, at en meget bedre løsning ligger i at omformulere vores perspektiv for at pendle helt. & ldquo; Hvis du ser noget som stressende, vil det være, & rdquo; forklarer hun. At flyve i et vrede ved at befinde sig i en flaskehals eller være klemt inde mellem fremmede på en bus, blinder dig fra den intetanende frihed til at acceptere din magtesløshed over sagen. & ldquo; At sidde fast i trafikken er, når du & rsquo; er af krogen, & rdquo; Siger Winston. & ldquo; Det er ikke din skyld, hvis du er for sen. & rdquo; Overvej i stedet at pendle den perfekte mulighed for at øve opmærksomhed. Dette betyder ikke at udføre åndedrætsøvelser, når en medpendlers armhule svæver over dit ansigt. & ldquo; Det betyder simpelthen at se sig omkring på de andre mennesker, lytte og tage sig af seværdigheder, lugte og lyde, & rdquo; Winston forklarer. Selvom de er slibende.
9. Forarbejdede fødevarer
Cortisolniveauer stiger naturligt, hver gang vi spiser, hovedsageligt for at hjælpe med nedbrydningen af proteiner, kulhydrater og fedt, så vores kroppe kan bruge dem Sex forskelle i HPA-aksens aktivitet som reaktion på et måltid. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Fysiologi og adfærd, 2012 15. maj; 106 (2): 272-7. Den postprandiale stigning i plasmacortisol hos mænd medieres af makronæringsstofspecifik stimulering af binyrebark og ekstra binyreproduktion. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8..Men stresshormonet regulerer også betændelse, som kan være forårsaget af forarbejdede fødevarer, der indeholder høje niveauer af mættet og transfedt, sukker eller kemiske tilsætningsstoffer, siger Dudash. Fra fastfood til vildledende usunde måltidserstatningsstænger, frosne måltider og slik, hvor kronisk forbrug af forarbejdede fødevarer krøller kortisol - hvilket er godt på nogle niveauer - til usunde højder i kroppen, tilføjer hun. Over tid kan dette medføre ubalancer i blodsukkeret, vægtforøgelse, fordøjelsesproblemer, undertrykkelse af immunsystemet og endda hjertesygdomme. En omfattende gennemgang af metabolisk syndrom. Kaur, J.Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162..Dette er endnu en grund til at spise hele fødevarer. (Dudash opmuntrer dem, der ikke findes i pakker.) Når du køber noget med en etiket, skal du kontrollere ingredienserne for at være sikker på, at der ikke er delvist hydrogenerede olier (alias transfedtstoffer), og prøv at holde fastfood på et minimum, Hun anbefaler. Endnu bedre: Lager op på fødevarer, der buffrer følsomhed over for stress. Valnødder, mandler og pekannødder letter syntese af det feel-good hormon serotonin, mens omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at reducere inflammation og angst, så glem ikke at have noget fisk.
10. Slankekure
På bagsiden tror du måske, at du er sund ved at holde øje med, hvad du spiser, eller sørge for, at dit kalorieindtag ikke overstiger et bestemt antal. Men de årvågenes slankekure er ofte nødt til at udøve kombineret med belastningen af at begrænse impulser til snyd tendens til at forstærke stress og angst Lavt kalorieindhold øger kortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psykosomatisk medicin, maj 2010; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Obsession over etiketter og ingredienser kan undertiden være mere stressende for vores krop end at spise lejlighedsvis Crunch bar, & rdquo; Siger Winston. Det er fint at stræbe mod sundhed, men at være for kontrollerende i at spise eller tænke på mad som & ldquo; god & rdquo; eller & ldquo; dårlig & rdquo; kan helt sappe nydelsen ud af mad, tilføjer hun. Så uanset hvad dine mål er, skal du have den brownie eller pizza eller anden (eller tredje) margarita en gang imellem.
angelina jolie tøjstil
Takeaway
Potentialetstressfaktoreri vores verden virker uendelig. Men bevæbnet med bedre tankerammer og strategier for ikke at lade dem komme under din hud, kan du i høj grad minimere mængden af cortisol og andre stresshormoner, der flyder rundt i din krop. Husk ikke at lade disse tip tilføje mere angst til dit liv - det er umuligt at aldrig følestressetog at blive overvældet en gang imellem er bare en del af at eksistere i en 24-timers verden. I stedet skal du overveje denne liste som en primer til, hvad du skal bære dig selv for, samt en påmindelse om, at du har indflydelse på, hvor meget stress du udsætter dig for. Bliv ved! Og glem ikke at trække vejret.
