Hvorfor alle løbere skal styrke

I gamle dage løb løbere. (Seriøst: Spørg løbere et par generationer ældre end dig, hvad de gjorde for deres daglige træning, og de vil sandsynligvis svare: 'Jeg løb.'). Men uanset hvilket løb du forbereder dig på, vil du måske ikke holde fast i denne gamle træningsrutine. Vi har lært meget i de sidste 30 til 40 år, og løb har udviklet sig.

I dag skal løbere gøre mere end bare at løbe. Løbere skal være stærke og atletiske. Hvis de ikke er det, kan de komme til skade, selvom de øver godtløbende form. Faktisk sætter nogle skadestatistikker den årlige skadefrekvens for løbere så højt som 85 procent . At reducere skadesfrekvensen er dog ikke så vanskelig. Faktisk kan løbere gøre det effektivt med kun 10 til 20 minutters styrketræning hver dag.

Fordelene ved styrketræning for løbere - for beggeforebyggelse af skaderog ydeevne - er ægte. Uanset om dit mål er simpelthen at løbe lettere med mindre smerte eller atløb hurtigerei dit næste løb kan et par styrkesessioner hver uge hjælpe. Brug af løberspecifikke styrkeøvelser vil øge strukturel kondition - eller dine knogles, ledbånds, seners og muskels evne til at modstå virkningen af ​​løb. Mens de fleste former for styrketræning kan hjælpe med at forbedre den generelle præstation, kan tilføjelse af tunge modstandsøvelser især gøre dig hurtigere i løbet af den sidste sprint af et løb. Effekt af modstandstræningsregimer på løbebåndsløb og neuromuskulær ydeevne hos rekreative udholdenhedsløbere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, aug.; 29 (13): 1466-447X.

Styrkearbejde er især vigtigt for skadesudsatte løbere og dem, der lægger mange kilometer (Marathoners bør sigte på mindst tre styrketræning hver uge). Mens du bygger din aerobe motor (læs: udholdenhed) gennem løb, er det nøglen til at modvirke alt det slid med de rigtige øvelser.

skal jeg fortælle ham hvordan jeg har det

Da mange af os lever ret stillesiddende liv foran en computer hele dagen, er det ikke underligt, at løbeskader er så almindelige - vi har mistet al vores styrke. Heldigvis er der specifikke øvelser, der kan modvirke dette styrketab og er meget effektive for løbere.

Øvelser, alle løbere skal gøre

1. Sammensatte bevægelser

De bedste øvelser til løbere træner bevægelser, ikke muskler - så hold dig til sammensatte øvelser med flere led (og sørg for, at din form er korrekt!). Nogle af klassikerne inkluderer deadlifts, squats, pull-ups (eller disse øvelser, hvis du stadig lærer en pull-up) bænkpress og step-ups på en forhøjet platform. Disse øvelser retter sig mod funktionelle bevægelser, som vi gør i det virkelige liv: bøjning ned, skubbet og trukket ting og plukket ting op.

2. Øvelser i kropsvægt

Suppler sammensatte bevægelser med en god dosis kropsvægtøvelser, du kan udføre efter en let løbetur (Vi har inkluderet et par forslag nedenfor). Kropsvægt rutiner kan hjælpe dig med at komme dig efter løb, mens du stadig bygger den nødvendige styrke til at forhindre fremtidige overforbrugsskader. Andre effektive øvelser, du kan udføre næsten hvor som helst, inkluderer lunges, planker, push-ups, sideplanker, fuglehunde og sidebenlifte. Alle disse bygger den kernestyrke, du har brug for for at forhindre skader og blive stærkere. Du kan også prøve nogle af disse kropsvægtstræning derhjemme: 30-minutters kropsvægtstræning uden udstyr 30-minutters styrke og cardio-kredsløb for at udfordre hele din krop Den hurtige men Intens kropsvægt træning

3. Hofteforstærkere

Et flertal af løbeskader skyldes svage hofter - et stort problemområde for løbere, der sidder det meste af dagen. En løsning er ITB Rehab Routine, en række øvelser, der behandler og forhindrer IT-båndskader, men fungerer også godt til generel forebyggelse af skader. Det fokuserer på hofte- og glute-styrke - to af de vigtigste stabiliserende muskler, der bruges under løb. Skumrulning er en anden god mulighed for muskelgendannelse og forebyggelse af skader. Styrkesessioner kan være hurtige: Vælg blot tre til fem øvelser, og lav to til tre sæt hver med sigte på fire til otte gentagelser. Og vær ikke bange for at løfte tungt: Husk, tung vægt hjælper løbere. Bare husk at tunge rutiner er mere intense og skal udføres en til to gange hver uge.

Sådan planlægger du din styrke træning

Enkelhed er den bedste politik, når det gælder planlægning af styrkesessioner. Bare følg disse tre nemme principper for at sikre, at du ikke forstyrrer din køreplan.

1. Kropsvægt? Et stykke kage.

Afhængigt af de øvelser, du laver, kan kropsvægtssessioner kun kræve lav til moderat indsats og kan udføres på en hvilken som helst ugedag. Gør dem lige efter, at du er færdig med din løbetur, og de hjælper dig med at varme dig ordentligt op ved at øge dit bevægelsesområde og forhindre muskeladhæsioner (dvs. steder, hvor musklerne bliver knudrede af arvæv). Ved at gøre dette undgår du en masse smerter, der er for almindelige hos de fleste løbere. Begynd med kun fem minutters styrkeøvelser (eller fire til seks øvelser) efter dit løb og bygg derfra. Det er vigtigere at gøre noget end slet ingenting, så kom bare i gang. Bare rolig, hvis det er den perfekte træning eller rutine - du vil bemærke, at du føler dig bedre på ingen tid.

2. Gem vægtene til dage efter kørsel og moderat indsats.

Da styrketræning kan være højere i intensitet end en standardkørsel, skal du træne styrketræning, når du løber (straks eller senere på dagen) på moderate indsatsdage. Undgå at gøre dem på dine lange løbetider eller træningsdage, da du allerede er træt af dit løb (Din form kan lide, og du vil ikke øge skaderisikoen.). Og hold dine lette dage lette - ingen hårde løft, når du skal prioritere opsving!

3. Byg langsomt.

Når du er fortrolig med grundlæggende øvelser, skal du begynde at øge dine reps eller tilføje flere øvelser til din rutine. Bare sørg for at tilføje flere typer øvelser (nævnt tidligere), så du holder sorten høj - din krop har mest gavn, når den arbejder i flere muskelgrupper.

Takeaway

Når du udfører 10 til 20 minutters styrkearbejde hver dag, falder din skaderisiko dramatisk, så du kan løbe mere, træne hurtigere og i sidste ende køre hurtigere. Her skal vi aldrig sidestilles igen.

Dette indlæg er skrevet af gæstebidragyder og Greatist-ekspert,Jason Fitzgerald, en løbebus på StrengthRunning.com og 2:39 maratoner.De meninger, der udtrykkes her, er forfatterens alene og afspejler ikke nødvendigvis Greatists.