Find Ud Af Dit Antal Engel
Lad os tale om skod. Uanset om du er en weekendkriger eller en avanceret atlet, har alle brug for et stærkt sæt glutes - maximus, medius og minimus - for at gå, stå, springe og løbe. Dine gluten fungerer en vigtig rolle i stabilisering af lænden og bækkenet og styrkelse af disse muskler kan forbedre balance, nedsætte lændesmerter og hjælpe med at forhindre skader. Og du troede, at dit bytte kun var til at ryste.
Hvis du ønsker at styrke din trio af tush muskler, har du en arsenal af bevægelser og udstyr er nøglen. Ja, de mange store maskiner på et gymnastiksal (og de mennesker, der bruger dem)kan være skræmmende, men hvis glute-gevinster er dit mål, er der især nogle få, som du bør blive fortrolig med. Maskiner, der tilføjer modstand til din træning, er nyttige værktøjer til gluteforstærkning, fordi de giver dig mulighed for det tage din styrke til det næste niveau og følg dine fremskridt. Plus, disse maskiner kan også fungere som indbyggede spotters — for hvem elsker ikke lidt ekstra support?
Her er tre standardmaskiner, som du finder i næsten ethvert fitnesscenter (og hvordan de kan hjælpe dig med at styrke disse boller):
Du ved allerede, at squats er fantastiske til at opbygge glute-styrke, så hvis du har det godt med din squat form , kan det være på tide at tilføje lidt vægt. Certificeret personlig træner og Svedeskur studieleder Colleen Conlan elsker denne gymnastiksal, fordi den oversættes direkte til den virkelige bevægelse.
Det kan du godt lide
7 tanker, som enhver kvinde har, når hun løfter vægte& ldquo; Hvis jeg har brug for at trække mig ned og vælge noget tungt som dagligvarer, min kusine eller tunge vægte op fra gulvet, skulle jeg lave squats i gymnastiksalen i en opretstående, funktionel position. & rdquo; Og det er nøjagtigt, hvordan dette stativ bruges: Ved at stå i midten og vende væk fra stativet er du i stand til at lægge vægtstangen på din øvre ryg og smid det lavt .
Øget stabilitet med en bageste squat sammenlignet med en front squat betyder, at vi kan holde mere vægt på ryggen - det gør det muligt for en vægtstang fra squat rack at styrke vores glutes ud over hvad vores kropsvægt og håndvægte tillader. Metalfangene fungerer også som en mekanisk spotter — så du behøver ikke bede en svedig fremmed om at redde dig.
Certificeret personlig træner Andrea Levine fra Jævndøgn forklarer, & ldquo; Hvis du er ny i squat-racket eller vil inkorporere bevægelser med et ben i din træning, Smith maskine er et godt sted at starte. & rdquo; Denne maskine består af en vægtstang, der er fastgjort mellem to skinner, der har punkter undervejs, som stangen kan hænges på, hvilket hjælper med at holde dig på sporet (bogstaveligt talt). Smith-maskinen giver mulighed for styret, selvbærende, næsten lodret bevægelse, hvilket gør det til et godt introduktionsværktøj til arbejde op til squat rack.
Dette kan være en af de mest skræmmende maskiner, siger Conlan på grund af dens mange bevægelige dele. Men når du først er fortrolig med det, kan det også være en af de mest alsidige, så du kan henvende dig til næsten enhver muskelgruppe - inklusive gluten.
Kabelmaskinen kan være fantastisk til markløft — Justér remskivesystemet, så modstanden er på det laveste punkt, klip derefter rebfastgørelserne ind, og juster vægten. Med markløft aktiverer du ikke kun gluten, men du skyder også dine lats, kerne, øvre ryg, underarm og skuldermuskel for at opretholde en neutral rygsøjle mod modstanden.Tjek dette for at sikre dig, at din deadlift-teknik er på plads.
hvordan man fortæller, om en fyr er interesseret i dig eller bare er venlig
Gå nu og hent & lsquo; Em
Nu hvor du kender maskinerne til jobbet, er det næste trin at indstille dine egne personlige booty-mål. Start med at finde den rigtige vægt - du skal være i stand til at udføre 8-12 gentagelser og føle dig træt (men ikke i smerte) i slutningen. Efter at have udført 2-3 sæt ved denne modstand i flere træningsprogrammer, kan du begynde at justere antallet af reps, vægt og hastighed, hvormed du udfører disse øvelser for at imødekomme dine fitnessmål.
