Skal jeg spise havregryn, hvis jeg har diabetes?

Kender du dit daglige antal kulhydrater? Hvis du har diabetes (og selv hvis du ikke har det), skal du sandsynligvis. Overvågning af kulhydratindtag er en vigtig del af styring af blodsukker og undgåelse af de frygtedebøjlesmerter.

Her er de grundlæggende:

Undskyld mig, hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmisk indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt kulhydratindholdet i en mad hæver blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI er bedre til styring af blodsukkerniveauet.

Det glykæmisk belastning (GL) er en anden score, der påvirker GI og serveringsstørrelsen på kulhydrater i en mad, hvilket gør det til en mere nøjagtig forudsigelse for, hvordan en mad vil påvirke blodsukkerniveauet.

Hvordan rangeres havregryn?

Havregryn anses for at have en lav GI, vurderet til 55 eller derunder (afhængigt af typen). Andre morgenmadsprodukter som majsflager scorer over 70, hvilket betragtes som højt på indekset.

En kop havregryn har en GL på 11,5, hvilket betyder, at den har en moderat virkning på blodsukkeret.

Men almindelig havregryn er SOOOO grundlæggende

Rekvisitter til dem, der ikke har brug for lidt noget til at kvæle deres havregryn. Men vi vil vædde på, at de fleste mennesker foretrækker at tilføje nødder, frugt eller andre sødestoffer.

Men hvis du er forsigtig med portioner, kan indtagelse af havregryn måske reducere den mængde insulin, du har brug for, og kan også forbedre hjertesundheden.

Hvad er havre nøjagtigt?

Havregryn (sig tre gange hurtigt!) Er afskallet, fuldkornede havrekerner, der nedbrydes ved kogning til havregryn - en næringstæt varmt korn.

Her er den ernæringsmæssige fordeling på en 1/2 kop havre:

idéer til strandforslag

• kalorier: 303
• protein: 13 g
• fedt: 5 g
• kulhydrater: 52 g
• total fiber: 8 g
• calcium: 42 mg
• jern: 4 mg
• magnesium: 138 mg
• fosfor: 408 mg
• kalium: 335 mg
• zink: 3 mg

Ruller gennem Pinterest og forvirret af de mange aliaser af havregryn? Du er ikke alene.

Her er nedturen:

• Stålskårne havre: Disse er de mindst nedbrudte, hvorfor de har en sejere struktur end rullet havre. De er dybest set bare skåret gryn og kaldes undertiden 'irske havre.'

• Havregryn: Nogle gange mærket som gammeldags havre , er dampede og rullede gryn. Processen hjælper dem med at lave mad hurtigere.

• Øjeblikkelig havre: Disse er de mest forarbejdede og mister desværre meget af deres ernæringsmæssige værdi i processen. Hurtig havre er knap et skridt over øjeblikkelig havre. Når det er muligt, skal du vælge valset eller stålskåret, hvis du vil have alle fordelene.

• Havre natten over refererer bare til tilberedningsmetoden til gennemblødning i vand natten over. Typisk rullede havre bruges til disse opskrifter.

Tillykke med at have gennemført havregrynkursuskursus 101! Dit certifikat er i posten ...

Fordele ved at spise havregryn

Sænker blodsukkeret

Havre er mindre tilbøjelige til at øge blodsukkeret end andre kornprodukter, da de har et lavt glykæmisk indeks, og kulhydratindholdet kommer primært fra fiber (ikke stivelse og sukker).

Sænker kolesterol

Personer med diabetes har en øget risiko for hjertesygdomme og bør overvåge kolesterolniveauer. Havre indeholder beta-glucaner, en form for opløselig fiber, der undersøgelser har vist hjælper med at reducere dårlige kolesterolniveauer og samtidig opretholde et godt kolesteroltal.

Reducerer behovet for insulininjektioner

På grund af deres lave GI og GL kan havre reducere behovet for insulininjektioner til diabetikere, når de spises i stedet for andre kulhydratrige fødevarer.

Hjælper med at administrere vægt

Det moderate fiberindhold i havre får dig til at føle dig mæt længere, hvilket kan reducere trangen til at spise snacks eller overspise senere.

Øger energi

Havre er en god kilde til langsigtet energi. Det skyldes, at de er fyldt med B-vitaminer, jern og mangan, hvilket hjælp magt kroppens naturlige energiproduktionssystem.

Fordøjelse

Fiberrige fødevarer hjælper med at regulere fordøjelsen. Husk de beta-glucaner, der hjælper med at reducere kolesterol? De også boost væksten af ​​gode bakterier i fordøjelseskanalen.

Er der nogen faldgruber ved at spise havregryn?

Samlet set er havregryn en god tilføjelse til en diabetesvenlig diæt, så længe du er lidt kræsne om, hvilken slags du køber, og hold portionerne små. Men der er stadig potentielle ulemper.

Det høje fiberindhold i havregryn kan føre til oppustethed og gas. Hvis dette sker for dig, så prøv at drikke vand med din havre.

Et par andre risici at overveje inkluderer:

• Allergier: Nogle havre kan indeholde hvedegluten eller mel, så de, der er allergiske eller følsomme over for gluten, skal kigge efter det certificerede glutenfri mærke.
• Uønskede tilsætningsstoffer: Læs etiketten. Du vil gerne have lige korn havre uden tilsat sukker eller ingredienser, som du ikke kan udtale.
• Carb-indhold : Havregryn indeholder stadig en masse kulhydrater og dermed en masse kalorier. Se dine portioner!

Havregryn og diabetes: Do's and don'ts

GØR

• Vælg irsk eller stålskåret havre for at maksimere ernæringsmæssige fordele.
• Tilføje kanel , hvilket yderligere kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.
• Indarbejd protein og sundt fedt for at stabilisere blodsukkeret og afbalancere dit energikilder .
• Tilsæt friske bær til din havregryn for at sødes naturligt og øge antioxidantindholdet.
• Tilsæt fedtfattig mælk eller mandelmælk for at forbedre ernæringsindholdet.
• Tilsæt havregryn til dine protein shakes eller smoothies.

IKKE

• Køb ikke færdigpakket, øjeblikkelig havregryn med tilsatte sødestoffer. Bekvemmeligheden kompenserer ikke for tabet af næringsstoffer og blodsukkeret.
• Tilsæt ikke tørret frugt, sødestoffer og fløde, da disse hæver det glykæmiske indeks.

Idéer til morgenmad med diabetes

Müsli

Disse ubehandlede havre indeholder resistent stivelse - en type stivelse, der ikke nedbrydes under fordøjelsen. Modstandsdygtige stivelser har været vist for at forbedre tarmens sundhed og insulinresistens, da færre kulhydrater ender i blodbanen under fordøjelsen.

Fuldkornede engelske boller

Disse praktiske, frysevenlige perler kan optøes og opvarmes i brødristeren. Tilsæt en spiseskefuld jordnøddesmør, mandelsmør, avocado eller fedtfattig ricottaost.

græsk yoghurt

Den mest populære yoghurt i køleskabet, græsk yoghurt har mere protein og færre kulhydrater end traditionel yoghurt. Sørg for at vælge en sort, der ikke har meget skjult sukker, som FAGE.

Hytteost

Hvis du kan lide en salig morgenmad, skal du tilføje en spiseskefuld nødder til hytteost til et hurtigt og afbalanceret morgenmåltid.

Hårdkogte æg

Er for sent på den? Hårdkogte æg kan være en god mulighed. Du kan koge dem i starten af ​​ugen og derefter gribe en hver morgen på vej ud af døren. Kostanbefalinger antyder, at det at spise færre end seks æg om ugen ikke påvirker dit kolesteroltal væsentligt - dog mere forskning er nødvendig for at understøtte denne begrænsning.

Uanset hvad du beslutter at spise om morgenen, skal du måle dit blodsukker inden du spiser og to timer efter for at vide, hvordan fødevarer påvirker dig.