At løfte tungt behøver ikke at være skræmmende. Her er 6 grundlæggende olympiske elevatorer for at komme i gang

Det er svært at ramme gymnastiksalen, når du har en komplet opgaveliste inklusive frokostplaner og en fuld Netflix-kø. Endnu hårdere? Træd inden for en fod af en vægtstang, når du ikke har den mindste anelse om, hvad du skal gøre med den.

Den gode nyhed? Olympisk løft behøver ikke at føle sig så skræmmende som en første date, og det er ikke kun for The Rock wannabes. Begge mændogkvinder bemærker en stigning i dereshvilende stofskiftemed vægtløftning og at indarbejde det i din rutine kan også hjælpe dig med at tabe mere vægt end cardio alene .

& ldquo; Løft kan føles skræmmende, fordi det er en ny udfordring, & rdquo; siger Austin Lopez, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og træner hos San Francisco & rsquo; s DIAKADI . & ldquo; Men generelt er løftning af tungt noget af det mest effektive arbejde, du kan udføre. Det forbrænder flere kalorier, stimulerer mere muskelvækst, og når det gøres rigtigt, gør olympiske løft alle løft mere eksplosive, hvilket kan føre til en slank, mere skulpturel fysik. & Rdquo;

bruger mig til sex

Form er konge. Babyer kravler, før de lærer at gå; vægtløftere har brug for at øve sig, inden de kaster en tung vægtstang. & ldquo; Der er så meget mekanisk involveret, når du laver en lift som en power clean, for eksempel & rdquo; Siger Pridgett. & ldquo; Når du løfter en lettere vægt, der føles velkendt, er det lettere at bare trænge igennem. Når du begynder at øge vægten, er det dog afgørende, at din form er på plads, så du kan flytte den og ikke komme til skade. & Rdquo;

Det er også vigtigt at forstå, at den bedste form stammer fra praksis, der ikke nødvendigvis involverer en vægtstang. For at opbygge det bevægelsesområde (ROM), der er nødvendigt for stærke olympiske vægtløftningsbevægelser, gør en række modstandsbåndsøvelser at øge fleksibiliteten i dine skuldre og hofter kan være meget effektiv. Når du er varm, skal du begynde at øve det grundlæggende i olympiske elevatorer med en trædowel (fås i de fleste fitnesscentre og CrossFit-kasser). & ldquo; Jeg sørger altid for, at alle starter med noget som en trædowel eller PVC-rør, indtil teknikken er solid, & rdquo; Siger Lopez.

En af de største fejl, nybegyndere laver i baren, er overbelastning. For begyndere er svaret intet. Lopez foreslår at starte nedenstående sæt bevægelser med barbell alene (standardvægte er 45 pund for mænd og 35 pund for kvinder). & ldquo; Nogle af øvelserne er ret udfordrende med bare stangvægt (som de overliggende), & rdquo; siger Lopez. & ldquo; Når du har det godt og en person (en professionel eller træner i gymnastiksalen) kan medvirke til, at du har god form, er 5 pund intermitterende plader en god starthastighed. & rdquo;

Kom til Schemin & rsquo;

Olympiske løfterepræsentationsordninger er forskellige fra dit standardsæt med bicep-krøller. For at starte anbefaler Lopez lettere vægt ved højere gentagelser, såsom 10 til 15 reps. & ldquo; Når teknikken er opvarmet og solid, er det OK at øge vægten en smule og falde ned til området 6 til 10 rep. & rdquo;

hvordan man bliver hurtigere til at løbe

Hvis du har hørt folk i gymnastiksalen tale om at arbejde deres & ldquo; 1 rep max & rdquo; (den maksimale vægt, du kan udføre bevægelsen uden at mislykkes) - luk den ud. Den person er i det mindste for nu ikke dig. & ldquo; Det er ikke nødvendigt at udføre max. løft på 1 og 2 rep så tidligt, & rdquo; Siger Lopez. & ldquo; Teknik er nøglen til disse bevægelser, både på kort og lang sigt. Fokuser der først. & Rdquo;

Forstået? Godt. Tjek de 6 grundlæggende træk nedenfor for at komme i gang.

1. Hang Clean

A. Start med fødderne lidt bredere end afstanden fra hoftebredden fra hinanden og hold dyvelen eller stangen med håndfladerne mod kroppen. Gå ned i en kvart squat-position. Med lodrette skinneben og en neutral ryg skal du bevæge dig opad til stående stilling, mens du trækker barbell op. Kør vægtstangen op mod skuldrene med hofter og ben. Når du kommer ind for fangsten, skal du sidde på huk lidt og bringe barbell til dine skuldre i en rackposition (håndfladerne vender opad). Sørg for at holde albuer løftet, så de ikke rører ved dine lår. C. Afslut bevægelsen ved at stå op med vægten. Træner bemærker: & ldquo; Jo hurtigere du kan vende dine albuer under baren, jo bedre. Sørg for at afstive dine mavemuskler, når vægten kommer på skuldrene. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Start med fødderne i hoftebreddeafstand, hold dyvel eller bar mod ankler (eller vægtstang, der hviler på gulvet) med håndfladerne mod kroppen. Med lodrette skinneben og en neutral rygsøjle, brug momentum (som et lille humle) til at stå, mens du trækker vægtstangen op mod skuldrene ved hjælp af hofter og ben. C. Når du kommer ind for fangsten, skal du vende albuerne under stangen (men hold dem løftet, så de ikke rører ved benene) og sidder lidt på huk. Bring stangen til dine skuldre (rackposition) med et neutralt greb (håndfladerne vender opad). D. Afslut bevægelsen ved at stå op med vægten. Træneren bemærker: & ldquo; Igen kan dit sind være på bevægelsen, men glem ikke at fokusere på dine mavemuskler her. Afstivning af din kerne, især når du bringer barbell op forbi knæene, hjælper dig med at holde en oprejst position. & Rdquo;

3. Tryk på Tryk

A. Start med stangen eller dyvelen, der hviler hen over kravebenet - få den derinde pænt og tæt. Tag fat i baren med håndfladerne opad og væk fra kroppen, og hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer stangen i hælen på håndfladen. Sæt tommelfingrene rundt om stangen og over fingrene. Med skuldre tilbage og ned, og kerne stramme, skal du rette øjnene fremad. Træk vejret dybt ind og dypp knæene let. C. Udånder, når du kører baren over dit hoved. Du skal lande i en kvart squat med barbell overhead, albuerne låst ud. D. Afslut bevægelsen ved at stå lige op med vægten. Trænernoter: & ldquo; Når du & rsquo; s dypper ned, skal du sørge for at du ikke går ind i mere end en kvart squat. Sørg for at udvide albuerne helt, brug nogle triceps og skulderstyrke for at supplere kraften, der kommer fra dine ben. & Rdquo;

dyb øjenkontakt tiltrækning

4. Rengør og tryk

A. Start med fødderne lidt bredere end hoftebreddeafstanden, og hold stangen eller dyvelen med håndfladerne mod kroppen. Send hofterne tilbage til lavere til en kvart squat-position. Med lodrette skinneben og en neutral rygsøjle køres baren op mod skuldrene ved hjælp af hofter og ben, mens albuerne løftes og skuldrene trækkes op. Når du kommer ind for fangsten, skal du sidde på huk og bringe stangen til skuldrene i en rackposition med et neutralt greb (håndfladerne vender opad). Efter en kort pause dyppes let ved at bøje knæene og køre stangen opad indtil overhead.D. Med stangstabil overhead, indgreb kernen og lås albuerne ud. Trænernoter: & ldquo; Når du fanger den, skal du have en tæt kerne, men bløde ledd (selv ned i kvartkvoten) for at absorbere vægten. Stå derefter op igen. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Stå inde i sekskantstangen med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lige frem eller lidt udad. Send hofterne tilbage for at trække sig ned, hænderne griber om stangen uden for benene. Brug et kroggreb: Når du placerer dine hænder på stangen, skal du pakke dine to første fingre hen over tommelfingeren, klemt mellem dine fingre og stangen. Hold hovedet op, øjnene kigger fremad, brystet ud og ryggen fladt. Udånder, mens du bruger glutes og hamstrings til at rette benene og løfte stangen; kør gennem hælene, ikke tæerne, og før vægten op over knæene. Afslut med at skubbe hofterne på linje med fødderne og klemme gluter. Træner bemærker: & ldquo; Denne bevægelse er en rigtig god måde at træne hofteforlængelse og kerneafstivning på, så længe du udfører det ordentligt. Sørg for at køre gennem hofterne i stedet for lænden. & Rdquo;

6. Snatch

A. Start med dine fødder i hoftebreddeafstand, hænder bredere end skuldre, der holder dyvel eller stang (på jorden eller ved anklerne) med et kroggreb, håndfladerne vender mod kroppen. Med lodrette skinner og en neutral rygsøjle kører du stangen kraftigt op ved hjælp af momentum fra hofter og ben. Sørg for at holde stangen så tæt på kroppen som muligt; bevæg den ikke i en bueformet bevægelse. Når du kommer ind for fangsten, skal du sidde helt på plads med stangoverhead, stabilisere dig gennem kernen og låse albuerne ud. Med barstabil overhead skal du trykke igennem hæle og bruge glutes til at stå lige op, albuer, hofter og knæ låst ude. Trænernoter: & ldquo; Dette er en eksplosiv bevægelse fra [start til slut]. Det kræver også, at du holder stangen tæt på kroppen, indtil du falder ned under den. Faldet skal være hurtigt, når du går med høje albuer (som en høj trækrække) til fuld udvidelse over dit hoved. & Rdquo; Lopez foreslår at starte med vægte, der vejer endnu mindre end stangen (som f.eks. Et PVC-rør). Denne øvelse er overhead, så du risikerer skade, hvis du ikke har den rette form med vægt.

Fotografering: Julia Hembree

Særlig tak til Jordan Syatt for godkendelse af denne artikel og Tamara pridgett for at demonstrere disse træk.