Sådan stoppes en sidesøm ASAP

Du kan være midtvejs i et naturskønt løb nærmer sig målstregen på en race eller bare starte med entidlig morgenjog - og det rammer dig: den frygtede sidesøm. Smerten, som kan forekomme i venstre eller højre mave, kan variere fra en kedelig krampe til en skarp stikkende fornemmelse. Karakteristika og ætiologi ved træningsrelateret forbigående mavesmerter. Morton DP, Callister R. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2000, mar.; 32 (2): 0195-9131.

Og selvom det måske ikke får dig til at føle dig bedre, er du ikke alene om dit ubehag. Omkring 70 procent af løberne har oplevet en søm inden for det sidste år. Træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Heldigvis er der flere strategier, som du kan implementere midtvejs for at lindre kramper, samt trin, du skal tage, inden du rammer fortovet for at forhindre, at de overhovedet sker.

Årsagen

På trods af at det er ekstremt almindeligt, er årsagen til sidesømme eller træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP) ikke helt forstået. ”Ingen er kommet med et endeligt svar på, hvorfor det sker,” siger Lewis Maharam , M.D., alias 'Running Doc', en sportsmedicinsk ekspert.

hvornår blev conor mcgregor gift

Selvom der er forskellige teorier, tror nogle eksperter, at sømme er resultatet af en krampe i mellemgulvet, måske på grund af iskæmi (din membran får ikke nok blod). Træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP). Morton D, Callister R. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2015, januar; 45 (1): 1179-2035. Når du løber, øger du presset på dine mavemuskler og trækker vejret hurtigt og udvider dine lunger. Disse to handlinger skaber et dobbelt pres: et skub op fra mavemusklerne og et skub ned fra lungerne - med din membran klemt i midten. Denne knivspids kan afskære strømmen af ​​blod og ilt og forårsage kramper, siger Maharam. En anden teori er, at sømmene er resultatet af irritation af parietal peritoneum , membranen, der linjer abdominalvæggen og hjælper med at støtte dine organer.

Og løbere er ikke de eneste, der får sidekramper. Svømmere, basketballspillere, ridere og cyklister rapporterer også, at de er plaget af sømme.

Din handlingsplan

Nu for de gode nyheder: Sidesømme forsvinder typisk jo mere du løber. Selvom elite-atleter ikke er immune, får de dem bestemt sjældnere, siger Debora Warner, løbstræner og grundlægger af Mile High Run Club . Ikke eliteniveau endnu? Disse ekspertstøttede strategier kan hjælpe med at forhindre smerten.

Før et løb:

1. Undgå fede og fiberrige fødevarer.

”Maden selv kan føje til membranens nød,” siger Maharam. Et måltid med mindre fordøjelige, fede fødevarer - for eksempel spaghetti og kødboller - kunne gøre maven tungere og øge slæbebåndet på mellemgulvet. Fødevarer med højt fiberindhold er også forbundet med gastrointestinale problemer, såsom kvalme, sidekramper eller værre. Maharam foreslår også at placere dit måltid og køre flere timers mellemrum.

2. Spring frugtsaft over.

En undersøgelse viste, at drikkevæsker før træning var forbundet med sidesømme. Mod evidensbaseret akutmedicin: De bedste BET'er fra Manchester Royal Infirmary. VÆDD 1: Kan træningsrelateret forbigående mavesmerter (søm) under kørslen forhindres? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, Apr.; 29 (11): 1472-0213. ”> Mod evidensbaseret akutmedicin: Bedste BET'er fra Manchester Royal Infirmary. VÆDD 1: Kan træningsrelateret forbigående mavesmerter (søm) under kørslen forhindres? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, Apr.; 29 (11): 1472-0213. Specifikt syntes frugtsaft at forårsage dem oftest, mens vand og sportsdrikke havde mindre negativ indvirkning. Effekt af indtaget væskesammensætning på træningsrelateret forbigående mavesmerter. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International journal of sport nutrition and motion metabolism, 2004, Jul.; 14 (2): 1526-484X. ”> Effekt af indtaget væskesammensætning på træningsrelateret forbigående mavesmerter. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R.International journal of sport nutrition and motion metabolism, 2004, Jul. 14 (2): 1526-484X. Undersøgelsen antyder, at løbere springer over væsker med højt kulhydratindhold og osmolalitet. (Osmolalitet er relateret til koncentrationen af ​​en væske. Væsker med en osmolalitet tæt på kroppens egne væsker er lettere for kroppen at absorbere hurtigt. Hvis du er nysgerrig efter, hvor forskellige sportsdrikke står, testede en undersøgelse flere populære mærker.)

3. Styr din kerne.

En anden undersøgelse viste, at styrkelse af dine transversus abdominis muskler, som er placeret bag din ”six-pack” (rectus abdominis), kan reducere hyppigheden af ​​sting. Virkningen af ​​transversus abdominis aktivering på træningsrelateret forbigående mavesmerter. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. ”> Effekten af ​​transversus abdominis-aktivering på træningsrelateret forbigående mavesmerter. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, jul. 17 (3): 1878-1861. Dette kan hjælpe med at minimere den parietale peritoneum irritation, vi nævnte tidligere. Musklerne løber vandret rundt om din krop for at hjælpe med at stabilisere din nedre rygsøjle. Du kan aktivere dem ved at suge din navle mod din rygsøjle og styrke dem gennem en række abs øvelser.

4. Stå højt.

At have korrekt kropsholdning kan også forhindre sidekramper. En undersøgelse viste, at personer med kyphose, en ”pukkel” -kurve til rygsøjlen, var mere modtagelige for ETAP. Påvirkning af kropsholdning og kropstype på oplevelsen af ​​træningsrelateret forbigående mavesmerter. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, December; 13 (5): 1878-1861. ”> Indflydelse af kropsholdning og kropstype på oplevelsen af ​​træningsrelateret forbigående mavesmerter . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, december; 13 (5): 1878-1861.

5. Spring ikke over din opvarmning.

Selvom der ikke er undersøgelser, der beviser, at en opvarmning kan forhindre sidesømme, er det altid en god idé at få din puls op før et løb. Prøv at springe jacks for at åbne dit ribbenbur eller bare køre i et langsommere tempo på løbebåndet, siger Warner.

Under et løb:

1. Find en rytme.

Hvis du er ny til at løbe, så prøv at tælle vejret og fokusere på at holde dem jævne og stabile, foreslår Warner. ”Folk glemmer at trække vejret eller er ikke klar over, at de indsnævrer deres ånde,” siger hun. Hvis du trækker vejret uregelmæssigt, bliver du ramt af en søm på ingen tid.

2. Udånder, når din fod rammer jorden.

Hvis du er midt i løbet og ikke vil stoppe helt, foreslår Warner at bremse og fokusere på dyb maveudånding, når din modsatte fod rammer jorden. Så hvis sømmen er på din venstre side, skal du fokusere på at trække vejret, når din højre fod rammer jorden.

3. Stop, træk vejret, stræk.

Tag en lang, dyb indånding og stræk armene op til himlen, siger Maharam. Dernæst bøjes i taljen mod den modsatte side af sømmen med armene udstrakt over hovedet. (Hvis din søm er på højre side, bøj ​​dig mod venstre.) ”Jeg kalder dette” swoosh ”-stræk, fordi du skal ligne et lodret Nike-logo,” siger Maharam.

4. Drys lidt salt.

Hvis du kører længere, er du muligvis nødt til at udskifte nogle af de elektrolytter, du har mistet. Bare at tage en saltpakke og have en smag kan få dig til at føle dig bedre, siger Maharam.

Takeaway

Maharam har også et forsigtighedsord: Hvis sømmen bevæger sig helt op på din skulder, især på venstre side, kan det være en tegn på et hjerteanfald . Også, hvis du får sidesømme hele tiden, kan der være et problem med blodgennemstrømning til dine tarme. I begge tilfælde skal du kontakte en læge. Ellers skal du holdekørerog stol på, at når du bliver bedre, vil hyppigheden af ​​dine sidekramper falde.