Hvor ofte skal jeg intervaltræne?

Med fordele som en revved upstofskifteforbedret kardiovaskulær kondition og øget fedtforbrænding er det ikke underligtinterval træninger blevet så populær. Men når det kommer til at finde ud af, hvor ofte du skal prøvehøjintensiv interval træning (HIIT), er det vigtigt at overveje dit fitnessniveau og dine mål.

Hvad er intervaltræning?

HIIT kombinerer to effektive fedtforbrændingsmetoder, interval træning og træning med høj intensitet, for en meget effektiv (og populær) cardio træningsstil. HIIT veksler perioder med moderat til høj intensitetsøvelse (undertiden kaldet & ldquo; bursts & rdquo;) med perioder med aktivitet med lav intensitet eller fuldstændig hvile. Men forvent ikke, at det bliver let - når det udføres korrekt, kan HIIT give en alvorligt svedig træning. Og hvis du er ny i HIIT, bør rutiner indarbejdes gradvist for at undgå personskade.

Hvordan intervaltræning kan hjælpe dine fitnessmål

Forbedre hjerte-kar-sundhed

Intervalltræning kan hjælpe med at styrke hjertet for at øge cirkulationen, nedsætte kolesterol og fedtindhold og mindske risikoen for hjertesygdomme. Otte uger med en kombination af højintensitetsintervaltræning og konventionel træning reducerer visceral fedme og forbedrer fysisk kondition: en gruppebaseret intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, jan .; 0022-4707. Løb af sprintintervalstræning inducerer fedt tab hos kvinder. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 2014, mar.; 39 (8): 1715-5320. Både aerob udholdenheds- og styrketræningsprogrammer forbedrer kardiovaskulær sundhed hos overvægtige voksne. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinisk videnskab. 2008 nov; 115 (9): 283-93.

hvordan man slår op med sin kæreste uden at såre ham

Fitness pro og Greatist ekspertJen Cassettysiger, at selvom cardio er godt for hjertet, bør intervaltræning ikke udføres ofte, hvis forbedring af hjertesundheden er hovedmålet. Intervalltræning er ikke ideel til daglige træningsrutiner og lægger belastning på hjerte-åndedrætssystemet, så prøv at vælge mere traditionelle cardio-sessioner.

Gå ned i vægt eller tone op

Undersøgelser tyder på, at interval træning ikke kun øger stofskiftet, men det er også meget effektivt til at reducere kropsfedt, især omkring maven. Intermitterende træning med høj intensitet og fedtreduktion. Boutcher SH. Journal of obesitas, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. Dog antager man ikke, at aerob træning i steady state er helt ineffektiv. Styrketræner og Greatist-ekspertMatt Delaneysiger, at cardio med lavere intensitet (& ldquo; steady state & rdquo;) også er effektiv ved fedtreduktion og kan udføres i forbindelse med intervaltræning på skiftende dage for at muliggøre korrekt muskelgendannelse.

Oprethold muskelmasse

Vil du brænde uden at miste muskler? Fortsæt med forsigtighed. At udføre for meget cardio kan potentielt ophæve muskelgevinster ved at efterlade kroppen uden nok kalorier til at vokse og opretholde muskler. Greatistekspert og trænerNoam tamirog Cassetty anbefaler ikke at træne intervaltræning meget ofte for at undgå overtræning af muskler eller tab af eksisterende muskelmasse. Men at integrere interval træning og yderligere styrketræning i en træningsrutine kan hjælpe med at opbygge slankere, mere definerede muskler.

mænd og kvinder fransk kysser

Intervalstræning for alle fitnessniveauer

Træningsbegynder (aktiv nul til to gange om ugen)

Hvis du lige er begyndt, er nøglen at inkorporere HIIT langsomt. Intervalltræning kan lægge stor belastning på hjertet på grund af dets intensitet, så det skal introduceres gradvist og omhyggeligt. Cassetty siger, at folk først skal konditioneres for fysisk stress under en træning. De, der ikke træner, har ofte brug for at varme deres hjerter og muskler op, før de gennemgår burst af intens cardio. Overvej at lave steady-state, cardio med lav intensitet (dvs. løbe på løbebånd eller bruge en elliptisk) dagen før du begynder intervaltræning.

Og interval træning er muligvis ikke for alle. Delaney siger, at folk, der er meget overvægtige eller har en historie med hjerteproblemer, bør undgå intervaltræning, når de starter et fitnessprogram. Folk over 40 bør også gennemføre en fysisk undersøgelse, inden de gennemgår et intens træningsprogram som intervaltræning. Og en lille procentdel af mennesker er også i fare for skader og helbredskomplikationer, når du starter intense træningsprogrammer. Motion: en risiko for pludselig død hos patienter med koronar hjertesygdom. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, januar; 7 (1): 0735-1097. Kronobiologiske overvejelser for motion og hjertesygdomme. Atkinson G, Drust B, George K. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2006, november; 36 (6): 0112-1642. Bundlinie: Hvis du tror, ​​du falder ind i en af ​​disse kategorier, er det bedst først at kontakte lægen.

Træning regelmæssigt (aktiv to til fire gange om ugen)

For dem, der allerede lever moderat aktive liv, foreslår Tamir at tilføje intervaltræning to til tre gange om ugen for hjertesundhed sammen med en dag med langvarig (lav intensitet) cardio. Med hensyn til vægttab, prøv to til tre dages HIIT-træning plus en metabolisk modstands- og styrketræning (Kredsløbstræning). Tamir tilføjer, at sidstnævnte tilgang sandsynligvis er en af ​​de mest optimale måder at tabe sig på.

Træningsguru (aktiv fire til syv gange om ugen)

For en ekstra udfordring kan personer med mere avancerede fitnessniveauer øge hyppigheden og intensiteten af ​​bursts under intervaltræning. Delaney anbefaler at variere forholdet mellem arbejde og hvile, når du udfører intervalltræning. Tamir foreslår intervaltræning to til tre dage om ugen plus to cardio-sessioner med lang varighed for hjertesundhed; eller to til tre styrketræninger for vægttab. Og hvis du vil gøre en intervaltræning vanskeligere, skal du blot reducere hviletiden.

Din Interval Training Game Plan

Så hvor mange gange om ugen skal du ramme det? (Undskyld, vi måtte). Følg diagrammet nedenfor for en personlig intervaltræningsplan. Disse anbefalinger er baseret på forskning og udtalelser fra vores Greatist-eksperter, men husk at nogle måske foretrækker mere eller mindre intervaltræning afhængigt af deres individuelle fitnessmål.

Tamir understreger vigtigheden af ​​kvalitet i forhold til kvantitet ved at undgå højintensitets, back-to-back dage med intervaltræning for at forhindre overtræning af muskler og nedsat energi. For dem, der leder efter flere af disse korte og kraftfulde træningsprogrammer, anbefaler han at udføre intervaltræning to til tre gange om ugen for alle fitnessniveauer og tre til fire gange for dem, der ønsker at øge iltoptagelsen (eller VO2 max). Delaney tror på et solidt 1: 1 interval træning-til-cardio-forhold, hvor en dag med interval træning efterfølges af en dag med steady state, cardio med lavere intensitet.

fakta om steven yeun

Vær opmærksom på personlige komfortniveauer, og øg hyppigheden og intensiteten af ​​intervaltræningspas gradvist, når kroppen tilpasser sig. Fordi reglerne for & ldquo; hvor ofte & rdquo; afhænger af individuelle startpunkter og mål, anbefaler Cassetty, at hyppigheden, intensiteten eller tiden for hvert intervaltræning øges med 10 procent efter hver uge, indtil målet nås.

Oprindeligt udgivet august 2011. Opdateret juni 2015.