Find Ud Af Dit Antal Engel
At være træt suger. Du snubler igennem dagen, din hjerne langsom, din krop smerter; du er træt, du er groggy, og alt føles forfærdeligt. Træthed er ikke bare træthed - det er en generaliseret mangel på energi og motivation, der undertiden kan være et symptom på alvorlige problemer somdepression,anæmi, eller skjoldbruskkirtlen problemer (hvilket er grunden til, at kronisk, gennemgribende træthed absolut berettiger et besøg hos lægen). I nogle tilfælde er træthed imidlertid simpelthen et resultat af dårlige - men fastsættelige! - beboere.
Det kan du godt lide
32 sunde energibarer, du kan lave derhjemmeNår du & rsquo; har udelukket medicinske problemer og udviklet positive vaner, men erstadigkæmper med træthed, kan det være tid til at vende sig til tilskud. Vi kiggede på de mest almindelige årsager til træthed - søvn, stress og motion - og sammensatte en liste over enkle, supplerende rettelser til at løse hver enkelt. Tjek listen for at eliminere træthed og komme tilbage i spillet.
Bemærk: Indholdet af denne artikeler ikke beregnet til at tjene som lægelig rådgivning. Hvis du har spørgsmål ominkorporerer kosttilskud i dit liv, er det altid smart at konsultere en læge.
Det er ikke ualmindeligt, at du vil have yderligere fem minutters søvn om morgenen (skyldig!), Men hvis det ruller ud af sengen føles som tortur hver eneste dag - eller hvis din kærlighed til eftermiddagsnap grænser op til obsessiv - kan det være tid for at tilføje nogle nye tillæg til dine rutiner.
Potentielle rettelser
1. Hele fødevarer (jern og magnesium)
De rigtige fødevarer kan gå langt mod styring af træthed. Hvis du altid har lavt energiindhold, kan du prøve at øge mængden afjernogmagnesiumi din diæt. Disse to mineraler hjælper ikke bare med energiniveauer; de hjælper dig også med at opretholde et sundt blodtryk, holde blodet godt iltet og sikre, at musklerne fungerer korrekt.
De fleste mennesker skal skyde efter 8 til 18 milligram af jern og 310 til 420 milligram magnesium pr. dag. Inden du handler efter kosttilskud, skal du gå til købmanden: Der er & rsquo; s masser af jern findes i bønner og kød (For eksempel har en kop hvide bønner ca. otte milligram jern og seks ounce bøf indeholder seks milligram.). Magnesium findes også i grønne grøntsager (kogt spinat har 157 mg pr. kop), græskarfrø (156 mg pr. ounce), sorte bønner (120 mg pr. kop) og havregryn (63 mg pr. kop), for at nævne nogle få. (Bare bemærk, at vegetariske kilder til jern ikke absorberes meget godt, medmindre de ledsages af en kilde til C-vitamin - endnu en grund til at tilføje frugt eller grøntsager til alle dine måltider. Effekt af jerntilskud på træthed hos ikke-anemiske menstruerende kvinder med lavt ferritin: et randomiseret kontrolleret forsøg . Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 7. august 2012; 184 (11): 1247-54. Jernabsorption fra NaFeEDTA-berigede havre drikkevarer med eller uden tilsat C-vitamin . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 feb; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
For meget lys i soveværelset kan gøre kroppen uvillig til at sove eller ude af stand til at sove meget godt. Dette er takket være melatonin , et hormon ansvarlig til sender os i søvn , som er meget følsom over for lys. Generelt jo mørkere rummet er, jo mere melatonin producerer vores kroppe, og jo bedre sover vi Ud af laboratoriet og ind på badeværelset: kortvarig eksponering for konventionelt lys om aftenen undertrykker melatonin og øger opmærksomhed om årvågenhed . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 .. Dette forklarer, hvorfor det er vigtigt at minimere eksponering for stærkt lys i løbet af en halv time før sengetid Ud af laboratoriet og ind på badeværelset: kortvarig eksponering for konventionelt lys om aftenen undertrykker melatonin og øger opmærksomhed om årvågenhed . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 ..
Inden du går til suppleringsgangen, skal du prøvedisse & ldquo; naturlige & rdquo; rettelserfor at forbedre melatoninproduktionen: Hold lyset lavt, undgå fluorescerende kilder som tv-skærme (Ta-ta,Ægte husmødremaratonløb!), og hvis du absolut skal bruge din computer, så prøv at tilføje en rød farvetone på skærmen — rødt lys er mere venligt over for melatoninsyntese, muligvis på grund af dets lighed med solnedgangen Melatonin som hovedkomponent i terapi med rødt lys . Yeager RL, Oleske DA, et al. Medicinske hypoteser, 2007; 69 (2): 372-6 .. Du kan også tjekke ud Strøm , et program, der kan få din computerskærm til at tilpasse sin luminescens til tidspunktet på dagen.
Hvis disse ændringer ikke klipper det, er melatonin også tilgængelig i supplementform Metaanalyse: melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 17. maj 2013; 8 (5): e63773 .. Start med at eksperimentere med en lav dosis på 500 mikrogram (0,5 milligram), og øg derefter langsomt din dosis, indtil du finder din minimale effektive dosis. Bonus: Melatonin er ret billigt; en måneds levering kan kun koste omkring fem dollars .
3. Glycin
Glycin er en amino: Det kanforbedre kognitiv præstationden næste dag Virkningerne af glycin på subjektiv præstation i dagtimerne hos delvist søvnbegrænsede raske frivillige . Bannai M, Kawai N, et al. Grænser i neurologi, 18. april 2012; 3: 61.!
Mens forbindelsen kan findes i de fleste fødevarer, er en særlig god kilde kollagen , et protein, der danner bindevæv hos dyr. Men hvis det ikke lyder særlig tiltalende at tygge på senen, skal du tjekke din lokale supplementbutik. Det anbefalet dosering er 3 gram , og en måneds leveringsomkostninger omkring 10 bukke Virkningerne af glycin på subjektiv præstation i dagtimerne hos delvist søvnbegrænsede raske frivillige . Bannai M, Kawai N, et al. Grænser i neurologi, 18. april 2012; 3: 61 ..
4. Theanine
Theanine er en anden aminosyre, der kan hjælpe med søvn. Det er ikke beroligende; snarere det forbedrer søvnkvaliteten og skal hjælpe dig med at føle dig mere udhvilet om morgenen.
Den bedste kilde til theanin er te, men der er en Catch-22: Da de fleste teer også indeholder koffein, vil en dampende kop sandsynligvis ikke forbedre søvnkvaliteten L-Theanine: egenskaber, syntese og isolering fra te . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 Aug. 30; 91 (11): 1931-9 .. Hvid te har tendens til at have mindre koffein end grøn eller sort te, så hvis du & rsquo; re en kaffedrikker med en høj koffeintolerance, kan hvid te være en afslappende måde at få noget theanin inden sengetid. Eller bare prøv koffeinfri !
En anden måde at tage theanine er i pilleform. Det optimal dosis til forbedring af søvn er mellem 150 og 200 milligram taget 30 til 60 minutter før sengetid. Du kan få en måneds levering for lidt mindre end 10 bukke.
Metabolisk udbrændthed er en form for træthed, der opbygges over en lang periode som følge af kronisk stress Biomarkører i udbrændthed: en systematisk gennemgang . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun; 70 (6): 505-24 .. Ja, en grund mere tilstresser ikke godt for os! Mens der er snesevis af ikke-farmaceutiske måder atlindre angst, fra meditation til motion, er der også nogle dokumenterede kosttilskud til stress.
Potentielle rettelser
1. L-tyrosin
L-tyrosin er en aminosyre, der kan modvirke stress, før det sker. Ja, du læste rigtigt: Når det blev taget før en begivenhed, der forventes at være stressende (sig,en eksameneller stor præsentation på arbejde), kan det afværge stresshormoner ved afleveringen Tyrosin forbedrer kognitiv ydeevne og reducerer blodtrykket i kadetter efter en uges kamptræningskursus . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Brain Research Bulletin, 1999 15. januar; 48 (2): 203-9. Behandling med tyrosin, en neurotransmitterforløber, reducerer miljøbelastning hos mennesker . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62 ..
Hvordan? Nå, når vi er stressede, udskiller kroppen meget af det neurotransmittere adrenalin og dopamin , som hjælper med at holde de typiske symptomer på stress i skak. Men vi har kun en begrænset mængde af disse to kemikalier, så når vi løber tør for dem, er det når vi oplever symptomer på stress som træthed, sved og et alvorligt fald i motivation og opmærksomhed. Ikke sjovt, ikke? Derfor kan det være nyttigt at sikre, at der er masser af L-tyrosin i blodet, da det hjælper kroppen producere adrenalin og dopamin og derved beskytter os fra virkningerne af stress Neurokemiske og adfærdsmæssige konsekvenser af akut, ukontrollabel stress: virkninger af tyrosin i kosten . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Hjerneforskning 1984 15. juni; 303 (2): 215-23 ..
Det er ideelt at tage 500 til 2.000 milligram L-tyrosin en time før den stressende hændelse formodes at forekomme, selvom nogle undersøgelser har vist, at mere (op til 10 g i løbet af et par timer, i opdelte doser) kan være taget uden problemer Behandling med tyrosin, en neurotransmitterforløber, reducerer miljøbelastning hos mennesker . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62. L-tyrosin forbedrer nogle effekter af undertryksspænding i underkroppen . Fysiologi og adfærd. 1995 Feb; 57 (2): 223-30 .. Ti bukke kan købe dig nok til mindst 50 skræmmende arbejdspræsentationer.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea er et andet adaptogen, dvs. noget der kan hjælpe med at desensibilisere nogen til en stressende begivenhed, før det sker Rhodiola rosea: et muligt plante-adaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun; 6 (3): 293-302 .. Afledt af en urt, der vokser i de køligere dele af Nordeuropa,Rhodiolaer sikker og effektiv til behandling af metabolisk udbrændthed, og der er noget bevis for, at det er effektivt til at bekæmpe mild depression og forbedre kognition for at starte Terapeutiske virkninger og sikkerhed af Rhodiola rosea-ekstrakt WS & circledR; 1375 hos forsøgspersoner med symptomer på livsstress - resultater af en åben undersøgelse . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A.Fytoterapi Research, 2012 Aug; 26 (8): 1220-5. Effektiviteten og effekten af Rhodiola rosea L .: en systematisk gennemgang af randomiserede kliniske forsøg . Hung SK, Perry R, et al. Phytomedicine. 2011 Feb 15;18(4):235-44. Klinisk undersøgelse af Rhodiola rosea L. ekstrakt SHR-5 til behandling af mild til moderat depression . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343-8. En dobbeltblind, placebokontrolleret pilotundersøgelse af den stimulerende og adaptogene effekt af Rhodiola rosea SHR-5-ekstrakt på studerendes træthed forårsaget af stress i en undersøgelsesperiode med en gentagen lavdosisregime . Spasov AA, Wikman GK, et al. Phytomedicine. 2000 apr; 7 (2): 85-9.
Mens forskere ikke er helt sikre på, hvordan urten fungerer, ved de, at den hjælper med at opretholde korrekt serotonin niveauer i hjernen, som kan påvirke vores humør og hormoner - men yderligere forskning er nødvendig for at bestemme nøjagtigt, hvordan dette adaptogen fungerer Serotonininddragelse i Rhodiola rosea-dæmpning af nikotinudtrækningstegn hos rotter . Mannucci C, Navarra M, et al. Phytomedicin. 15. september 2012; 19 (12): 1117-24 .. Under alle omstændighederRhodiolamenes at være sikker og effektiv og kan endda tages en gang om dagen uden nogen form for nedsat effektivitet Et randomiseret forsøg med to forskellige doser af et SHR-5 Rhodiola rosea-ekstrakt versus placebo og kontrol af kapacitet til mentalt arbejde . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Phytomedicine. 2003 mar; 10 (2-3): 95-105.
En enkelt dosis på mellem 288 og 680 milligram er effektiv, men til daglig brug skal 150 mg gøre tricket - bare sørg for, at pillerne er en procent salidroside og tre procent rosaviner, da dette er den formel, som & rsquo; s viser de fleste fordele ved undersøgelser En dobbeltblind, placebokontrolleret pilotundersøgelse af den stimulerende og adaptogene effekt af Rhodiola rosea SHR-5-ekstrakt på studerendes træthed forårsaget af stress i en undersøgelsesperiode med en gentagen lavdosisregime . Spasov AA, Wikman GK, et al. Phytomedicine. 2000 apr; 7 (2): 85-9. Akut indtagelse af Rhodiola rosea kan forbedre udholdenhedens ydeevne . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun; 14 (3): 298-307 .. Hvis du planlægger at tageRhodiola roseadaglige, 10 bukke giver dig en månedsforsyning.
3. L-Ornithine
Kronisk stress kan resultere i for meget ammoniak i blodet , som kan forårsage træthed og tåget tænkning Ammoniakmetabolisme, hjerne og træthed; at besøge linket igen . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Fremskridt inden for neurobiologi, 2010 jul; 91 (3): 200-19 .. Tager L-ornitin kan hjælpe med at lindre træthed, som ammoniak forårsager; nogle undersøgelser har også vist, at det kan hjælpereducere sværhedsgraden af tømmermænd(L-ornitin og en stærk kop kaffe, nogen?) En randomiseret, dobbeltmaskeret, placebokontrolleret crossover-undersøgelse af virkningerne af L-ornithin på spytkortisol og følelser af træthed hos rødmen morgenen efter alkoholforbrug Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsykosocial medicin, 2013 18. februar; 7 (1): 6. L-ornithintilskud dæmper fysisk træthed hos raske frivillige ved at modulere lipid- og aminosyremetabolisme . Sugino T, Shirai T, et al. Ernæringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43 ..
Problemet er, at det er svært at vide, om træthed skyldes høje ammoniakniveauer uden først at få en blodprøve, så der er ingen garanti for, at L-ornitin hjælper problemet. Men hvis du har prøvet alt (eller hvis du vil have en backup-tømmermændsbehandling!), Er to til seks gram L-ornitinhydrochlorid standarddosis L-ornithintilskud dæmper fysisk træthed hos raske frivillige ved at modulere lipid- og aminosyremetabolisme . Sugino T, Shirai T, et al. Ernæringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43. Effekten af indtagelse af L-ornithinhydrochlorid på ydeevnen under inkrementel udtømmende ergometer-cykeltræning og ammoniakmetabolisme under og efter træning . Demura S, Yamada T, et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 okt; 64 (10): 1166-71 .. En måneds levering vil køre dig omkring 20 bukke.
Vi taler ikke om den velfortjente muskeltræthed, der begynder efter et par sæt af en øvelse. Her henviser vi til den ufrivillige reduktion i træningsintensitet og motivation, der kan sætte ind efter 45 minutter med tunge løft, løb eller konkurrencesport. Selvom det kan være fristende at henvende sig til stimulanter, der er præ-træning, er mange af dem et tveægget sværd: Mens nogle pålideligt kan øge energi og ydeevne, kan sædvanlig anvendelse føre til tillid, og nogle - som 1,3-DMAA - kan føre til højt blodtryk Virkninger af 1,3-dimethylamylamin og koffein alene eller i kombination på hjertefrekvens og blodtryk hos raske mænd og kvinder . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Her er et par mere sikre og ikke-stimulerende alternativer til at holde trit med længere (45 minutter eller mere) træning.
Potentielle rettelser
1. Kreatin
Kreatiner et kosttilskud, der er kendt for sin evne til at øge muskelstørrelsen, men det er også effektivt til reducerer træthed og fremme effektiv energiforbrug . Det virker primært ved at skabe en stor butik kreatinfosfat i kroppen, som genopfyldes ATP —En molekyle, der lagrer og tilfører energi til kroppen. Ved at fremme brugen af kreatinfosfat kan kroppens celler bedre bevare glukose til senere brug og i det væsentlige afværge træthed Lavdosis kreatintilskud forbedrer træthedsmodstanden i fravær af vægtforøgelse . Rawson ES, Stec MJ, et al. Ernæring. 2011 apr; 27. (4): 451-5 .. Mens kreatins sikkerhed har været genstand for en del kontroverser, anses det for det meste for sikkert til langvarig brug af dem uden allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold.
Libra kvinde og skytte mand seksuelt
2. BCAA'er
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er en gruppe aminosyrer, der inkluderer valin , leucin og isoleucin . BCAA'er er gode til at forhindre træthed under intens, udtømmende træning Indflydelse af at indtage en opløsning af forgrenede aminosyrer på opfattet anstrengelse under træning . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 jan; 159 (1): 41-9. Virkninger af forgrenet aminosyretilskud på fysiologisk og psykologisk præstation under et offshore sejlads . European Journal of Applied Physiology, 2008 nov; 104 (5): 787-94 ..
Hvorfor? En af de faktorer, der fører til træthed under træning, er ekstra serotonin i hjernen, hvilket er forårsaget af en stigning i L-tryptophan, en anden aminosyre Motion og træthed . Ament W, Verkerke GJ. Sportsmedicin, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA'er konkurrerer med L-tryptophan og forhindrer dets optagelse i blodet og forhindrer derved de trættende virkninger af serotonin En rolle for forgrenede aminosyrer til reduktion af central træthed . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006 feb; 136 (2): 544S-547S .. Ligesom kreatin har de ekstra fordel stigende muskelstørrelse og styrke. Prisen er lidt stejl: en måneds levering kan føre til op til 40 dollars. En typisk daglig dosis BCAA'er varierer afhængigt af kropsvægt , men er omkring 20 gram af de tre aminosyrer tilsat, taget 1-3 gange i løbet af dagen.
3. ALCAR
Acetyl-L-carnitin (ALCAR) er en type L-carnitin, en aminosyre, der er god til at forhindre træthed under intens træning. Dette skyldes, at carnitin kan øge den hastighed, hvormed ilt leveres til musklerne og hjælpe med at forhindre ophobning af mælkesyre, som kan skyldes muskelsårhed L-carnitin L-tartrattilskud påvirker gunstigt markører for opsving fra træningsstress . Volek JS, Kraemer WJ, et al. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 Feb; 282 (2): E474-82. Virkninger af L-carnitin-L-tartrattilskud på iltningsreaktioner i muskler på modstandstræning . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 jul; 22 (4): 1130-5. L-carnitin l-tartrattilskud påvirker gunstigt biokemiske markører for genopretning fra fysisk anstrengelse hos middelaldrende mænd og kvinder . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Metabolisme. 2010 aug; 59 (8): 1190-9 ..
Supplement med Acetyl-L-carnitin (ALCAR) kan også give et kognitivt boost - det vil sige det kan hjælpe brugerne med at tænke mere klart ved at øge energitilgængeligheden i hjernen Kronisk acetyl-L-carnitin ændrer hjernens energimetabolisme og øger noradrenalin- og serotoninindholdet hos raske mus . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 jul; 61 (1): 100-7. Effekt af in vivo L-acetylcarnitin-administration på ATP-ases enzymsystemer af synaptiske plasmamembraner fra hjernebark fra rotter . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurokemisk forskning. 2011 aug; 36 (8): 1372-82 .. En måneders levering, forudsat en daglig dosis på 1.000 milligram, vil koste dig omkring 10 dollars.
4. Glukose
I den anden ende af det stimulerende spektrum er kroppens primære energikilde: Glukose. Pisk en simpel opløsning af vand (det betyder ikke noget, hvor meget) og 20 til 40 gram glukose, og nip til det under din 45-minutters (eller længere) træning for at holde en lille strøm af glukose i blodet og nyd en subtil (men stadig mærkbar) stigning i ydeevne. Som en bonus kan det øge muskelsyntese på lang sigt (og hvis duvirkeligvil have større muskler, prøv at tilsætte din glukosedrik med nogle BCAA'er) Kulhydrater og fedt til træning og restitution . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 jan; 22 (1): 15-30. Glykæmiske kulhydrater, der indtages med aminosyrer eller protein lige efter træning, øger muskeldannelsen . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 maj; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glucose sælges ofte i supplementbutikker som & ldquo; dextrose, & rdquo; og du kan købe et pund for omkring to dollars .
Takeaway
Hvis du føler, at dit liv bliver hæmmet af træthed, bør kosttilskud ikke være det første skridt. Det er vigtigst at analysere dinstresshåndteringsevner, ernæring ogsovevaner- ved hjælp af en læge, hvis det er nødvendigt - og foretag derefter de passende livsstilsændringer (At gøre det er sandsynligvis også billigere end tilskud!). Men hvis du har elimineret usunde vaner, udelukket underliggende lidelser og stadig kæmper med træthed, kan disse kosttilskud være effektive til at hjælpe dig med at komme op på hesten igen, så du kan fortsætte med truckin & rsquo ;.
Dette indlæg blev skrevet af Dr. Spencer Nadolsky, direktør for Examine.com, et uafhængigt encyklopædi om kosttilskud og ernæring, der samler den nyeste videnskabelige forskning i en lang række kosttilskud. Dr. Nadolsky er en osteopatisk familielæge og tidligere bryder med en B.A. inden for træningsvidenskab. For at lære mere, besøg Undersøg webstedet .
