12 uventede måder at passe cardio ind i din rutine

Motion er en vigtig bidragyder til sundhed og lykke: Ud over at udløse løberens high, er det forbundet med en højere livskvalitet, forbedret sundhed og et bedre humør. Motion aktiverer endocannabinoid-systemet. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maj. 14 (17): 0959-4965. Motion og velvære: en gennemgang af mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele forbundet med fysisk aktivitet. Penedo FJ, Dahn JR. Nuværende mening i psykiatri, 2006, maj. 18 (2): 0951-7367. Men selvom din dag er ”skør optaget”, er der stadig måder at få noget cardio ind i din rutine.

At bevæge sig mere hver dag betyder mindre siddetid, hvilket kan sænke risikoen for hjertesygdomme, diabetes, fedme og tidlig død. For meget siddende - en sundhedsfare. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diabetesforskning og klinisk praksis, 2012, juni. 97 (3): 1872-8227. Og mens intens træning er god for os, en time om dagen sletter ikke helt virkningerne af en stillesiddende livsstil. Oversættelse: At bevæge sig hele dagen kan have langsigtede fordele. Stillesiddende adfærd, fysisk aktivitet og det metaboliske syndrom blandt amerikanske voksne. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Fedmeundersøgelse, 2005, aug.; 13 (3): 1071-7323.

Så hvor meget cardio er nok, og hvad er nogle måder at passe det på? Eksperter anbefale 150 minutter om ugen (eller 30 minutter fem dage om ugen) med moderat aerob træning plus to til tre dage om ugen med styrketræning. American College of Sports Medicine holdestandard. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk kondition hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2011, oktober; 43 (7): 1530-0315.

Uanset om du vælger 30 sammenhængende minutters aktivitet eller tre 10-minutters sessioner, her er 12 enkle måder at blive mere aktive på - selv de dage, du ikke kan komme til gymnastiksalen. Tid brugt på fysisk aktivitet og stillesiddende opførsel på arbejdsdagen: den amerikanske tidsanvendelsesundersøgelse. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, Dec; 53 (12): 1382-7.

På kontoret

1. Vær trappemester.

Tag ikke bare trappen, tag dem ad gangen. Forskere fandt ud af, at mens kaloriforbruget var højere, når man tog dem to ad gangen, var forbrændingen over en hel flyvning mere, når man tog dem en ad gangen. Deltagerne forbrændte 302 kalorier om ugen i enkelt trin mod 266 kalorier om ugen ved hjælp af dobbelt-trins tilgang. (Og rolig, hvis du bliver åndenød, det er helt normalt.)

2. Gå og snak.

Hvis ideen om et gåmøde lyder akavet, så prøv at spørge din kollega, om du kan chatte, mens du slentrer rundt om blokken eller når du går for at få kaffe. Tænk på det på denne måde: At gå i 15 minutter forbrænder cirka 66 kalorier, mens det at sidde på samme tid forbrænder kun 28. * Mobilmøder kan også styrke arbejdsforholdene, forbedre sundheden og øge kreativiteten.

forskellige typer kram fra fyre

3. Stå op.

Tænk på din ringetone som en alarm for at rejse dig ud af stolen. Hver gang du ringer, skal du stå eller gå til en anden del af kontoret, hvis det er muligt. Endnu bedre: Opret dit eget stående skrivebord ved at stable bøger eller invester i dette (det er kun $ 25!). Selvom du arbejder i et old school-kontormiljø, hvor stående ville være tabu, skal du gøre det til et punkt at stå op og tage en kort gåtur hver time.

4. Hydrat ofte.

At få masser af H2O betyder flere ture på badeværelset (og det kan også hjælpe med at øge dit stofskifte). Vandinduceret termogenese. Boschmann M, Steiniger J, Hille U.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2004, Jan. 88 (12): 0021-972X. For bonuspoint skal du vælge et badeværelse på en anden etage eller det længst væk fra dig. (Hvis ideen om at gusle almindeligt vand lyder 'meh', skal du bare prøve en af ​​disse opskrifter med frugtinfusion derhjemme.)

På weekender

5. Hit dansegulvet.

I stedet for at sidde rundt om gysende sukkerholdige sammensætninger (frossen jordbær daiquiris nogen?), Hvorfor ikke gribe nogle venner til at ryste det på dansegulvet i stedet? Bare 30 minutter - eller omkring syv eller otte sange - med dans forbrænder cirka 150 kalorier.

6. Har en aktiv dato.

Hvis du er en del af datingscenen, bliver drikkevarer og middag ikke kun trættende, men det kan hurtigt tilføjes - både kontant og kalorier. Til din næste aften ude, hvorfor ikke bede om en træningsdato? Et spil tennis kan forbrænde mere end 200 kalorier på 30 minutter, mens en times lang spin-klasse kan brænde tæt på 700 kalorier. Ikke i nogen af ​​disse ideer? Prøv derefter en af ​​vores andre 30 billige datoideer.

peter facinelli nettoformue

7. Spilleaften.

Såkaldte 'exergames' - tænk Xbox Fitness eller Wii Fit Plus - har vist sig at øge energiforbruget op til tre gange mere end bare at sidde. Men husk: Selvom disse spil er bedre end bare at sidde i sofaen, kan energiforbrændingen variere ret meget afhængigt af spillet. Med andre ord er 30 minutters Wii Yoga ikke en undskyldning for en mad, der er gratis for alle.

På vejen

8. Ingen flere dovne layovers.

Siddende i lufthavnen på grund af en forsinket flyvning? Sæt dig ikke bare der. Prøv at gå i din terminal i stedet. En træningsfysiolog foreslår at pakke et par sneakers i din håndbagage (eller bare bære dem til lufthavnen), så du kan slentre din terminal, indtil det er tid til at gå ombord på din flyrejse.

9. Dæk drevet.

Hvis du er tæt på, cykler eller går på arbejde i stedet. Pendling via offentlig transport eller kørsel tilføjer ikke kun stress, men den ekstra siddetid - i gennemsnit ca. 25 minutter - kan også føre til vægtøgning. Pendling i bil: vægtøgning blandt fysisk aktive voksne. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin, 2013, juni; 44 (2): 1873-2607. Få flere sunde pendlingsideer her.

Rundt om huset

10. Rengør maskinen.

Opgaver skal færdiggøres - og heldige for dig, de kan forbrænde flere kalorier, end du tror. Bare 30 minutters husarbejde kan forbrænde ca. 98 kalorier. Tag det arbejde udenfor, til at rive blade eller havearbejde, og dette antal springer til 127 kalorier. Plus du får alle de ekstra udendørs fordele.

sophia bush fotoshoot

11. Parker langt væk.

Mens du kører ærinder, skal du parkere et sted langt fra indgangen, så du får lidt ekstra kilometertal på vej ind i butikken.

12. Tag et skød (eller tre!).

Gennemse omkredsen af ​​en købmand kan gøre mere end bare at fremme sunde madvalg. Tag et par omgange for at samle endnu flere trin. Og vi behøver sandsynligvis ikke fortælle dig at bære dine dagligvarer, men bare hvis du har brug for ekstra motivation: At bære lette dagligvarer i kun 5 minutter forbrænder cirka 44 kalorier.

Takeaway

Træning behøver ikke at udføres i gymnastiksalen, på et spor eller endda i træningstøj. Små mængder motion hele dagen kan helt sikkert tilføje. Par nogle af disse luskede cardio boostere meduventede styrketræningsideerfor at variere din rutine dagligt.

(*Bemærk:Kalorieudgifter varierer afhængigt af alder, vægt, køn, atletik og højde. Dine faktiske udgifter kan være højere eller lavere end det, vi har beregnet. For alle ovenstående beregninger antog vi en 25-årig kvinde, der er 5'5 ″ og 140 pund. Du kan finde ud af din egen forbrænding ved hjælp af formlen her .)

Oprindeligt udgivet november 2013. Opdateret april 2016.