11 øvelser, der hjælper dig med at fjerne lændesmerter for evigt

At gennemgå hverdagen med rygsmerter er en alvorlig nedadgående. Da et tungt squat-snavs udløste noget i min nedre ryg under CrossFit Open tidligere på året, vidste jeg ikke halvdelen af, hvad jeg var i. Næsten fire måneder, en røntgen og en MR senere, har jeg fuldstændig justeret min fitnessrutine for at undgå at vrede mig over, hvad der viste sig at være gigt i min lændehvirvelsøjle. Som certificeret personlig træner og indendørs cykelinstruktør er det en kamp at være på skadelisten. Men det, jeg har lært om rygsmerter (bortset fra tålmodighed, tålmodighed, tålmodighed) har gjort mig bedre og i sidste ende stærkere.

Den sidste års lektion: Rygsmerter stammer typisk ikke fra ryggen. Mine stramme hofter og svag kerne fik min ryg til at tage for meget og overkompensere. Siden min diagnose har jeg arbejdet hårdt med en fysioterapeut for at mindske trykket på min nedre ryg ved at styrke de omgivende muskelgrupper, der understøtter rygsøjlen, inklusive kerne, hofter og glutes.

Lyder min historie kendt? Velkommen til back-issue klubben. For at hjælpe os alle sammensatte jeg denne liste over 11 nøglekerner, ryg- og hofteøvelser, der holder din ryg - og de muskler, der understøtter den - stærk og sund.

er han jaloux

Sådan bruges denne liste: Du skal bruge en stabilitetskugle og et mini-modstandsbånd til disse øvelser. Udfør hvert træk i 30 sekunder. For ensidige øvelser skal du gennemføre 30 sekunder på den ene side, inden du skifter til den anden. For at oprette din egen træning skal du vælge 5 til 7 af dine yndlingsøvelser, hvile i 10 sekunder mellem hver og gennemføre 3 til 5 sæt. Eller rul til bunden af ​​denne artikel for at prøve vores vigtige rygstyrkende træning.

Som altid, hvis du oplever smerter, skal du kontakte en læge, inden du starter et træningsprogram. Hvis alt er klart, er disse træk gode til forebyggelse af skader og samlet styrke.

Rygforlængelse

Begynd at ligge med forsiden oven på en stabilitetskugle, kernen er i indgreb for balance med hænderne placeret let bag hovedet. Med tæerne sikkert på jorden, som om du er i en plankeposition, løft brystet fra bolden, indtil rygsøjlen er lige eller let udstrakt. Vend tilbage til startposition for 1 rep.

blindfoldet sex

Pike-Up

Start i høj plankeposition med hænder direkte under skuldre og fødder, der hviler på kuglen. Engager kerne for balance. Brug mavemuskler til at løfte hofterne lige op, indtil vægten kommer over skuldrene, og kuglen ruller fremad under tæerne - din krop skal se ud som en hovedet V. Hold en let bøjning i knæene, hvis du ikke har fleksibiliteten. Sænk langsomt tilbage for at starte for 1 rep.

Cirkelplanke

Start i en underarmsplanke på bolden med albuer direkte under skuldrene, tæerne hviler på gulvet, og kernen er i indgreb, så kroppen opretholder en lige linje fra skuldre til hæle. Engager mavemuskler og lav langsomt små med uret cirkler med albuer på bolden, og hold resten af ​​din krop så stille som muligt. Gentag mod uret for 1 rep.

Stribet med uret

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i en mini squat, knæene let bøjede med et bånd omkring lårene. Lås hænderne foran brystet. Træd ca. 6 inches fremad med højre fod, og placer hele foden på jorden (ikke kun tæerne). Vend tilbage til startposition. Trin 6 inches til højre og vend derefter tilbage til startpositionen. Trin 6 inches tilbage og vend derefter tilbage til startposition for 1 rep. Gentag på den anden side med venstre fod.

Muslingeskal

Start med bånd omkring lårene lige over knæene. Lig på gulvet på venstre side med knæene stablet og bøjet 90 grader, venstre albue under venstre skulder og højre hånd på hoften. Hold kerne tæt og hofterne stille, drej højre hofte åben for at sprede knæ (som en muslingeskalåbning) og derefter nedre ryg til startposition for 1 rep. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Hydrant

Begynd på alle fire, hofter stablet over knæ, skuldre over håndled, med et mini-modstandsbånd omkring lårene lige over knæene. Hold en 90-graders bøjning i højre ben, løft knæet op og ud til højre for at være så lige som muligt med højre hofte. Prøv at holde hofter og overkrop stille, ikke lænet ind i venstre side. Når du føler spænding, skal du sænke benet tilbage for at starte. Det er 1 rep. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Hip hæve

Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Stiv kerne, og løft derefter hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk langsomt hofterne ned til startposition. Fortsæt med at gentage.

Sideplankedypning

Start i en sideplankeposition med venstre albue lige under venstre skulder, højre arm udstrakt op til loftet, fødderne forskudt og kernen aktiveret. Holder fødderne forskudt for at mindske ekstra pres på lænden, bøjlekernen og løfte hofterne lige op. Sænk langsomt hofterne ned til startposition, mens du opretholder spænding i kernen i 1 rep. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

hvor er kandi burruss fra

Tryk ned

Lig med forsiden opad på gulvet med hofter og knæ bøjet 90 grader, og kernen er i indgreb, så nedre ryg presses ned i gulvet. Løft hovedet fra gulvet uden at anstrenge halsen og læg håndfladerne på knæene. Tryk hænderne i knæene, når du bruger dem til at give modstand. Hold, og hold modstanden i 30 sekunder.

Fuglehund

Start på alle fire i en bordpladeposition med håndled under skuldre og knæ under hofterne. Tag samtidig højre arm fremad, når du sparker venstre hæl lige tilbage for at udvide venstre ben. Sørg for at aktivere kernen for at holde tilbage i en neutral position gennem hele bevægelsen. Hold i 1 optælling og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt med at skifte side.

Læn dig tilbage

Start knælende med armene, der hviler i siderne. Hold en lige linje fra skulder til knæ, læn dig langsomt tilbage, tag din kerne i brug, indtil du føler dette i firkantede (toppe af lårene). Brug mavemuskler til at trække overkroppen tilbage op til startposition. Gentage.

Emily Abbate er forfatter, certificeret personlig træner, løbcoach og indendørs cykelinstruktør hos Sverve Fitness i New York City. Følg hende videre Instagram og Twitter .