Hvorfor føles nogle løb så freaking hårdt?

Selvom dine seværdigheder ikke er bestemt til at køre enmaraton, vi har alle haft de dage, hvor du langsomt til en gåtur i løbet af en tre-mile jog - selvom du let brisede gennem en seks-miler tidligere på ugen. Det er ikke, at du pludselig erat ude af form, ret?

Slet ikke. Så hvad giver? Hvorfor vil vi give helt op på nogle løb, mens vi har det som ubrydelige som Kimmy Schmidt på andre? Vi bad eksperterne finde ud af det.

Overhold din krop

& ldquo; Hver løber vil opleve en off-dag, & rdquo; siger Jeff Galloway , en løbstræner og tidligere amerikansk olympier. Afstandsløbere er alt for fortrolige med at & rdquo; ramme en mur & rdquo; - det kan & rsquo; t-go-on følelse, der sker på lang sigt. Og det er ikke en bymæssig legende: Forskning viser, at det opstår, når din krop er udtømt af glykogenlagre i leveren og musklerne, hvilket resulterer i en pludselig følelse af træthed og et tab af energi. Metaboliske faktorer, der begrænser præstationen hos maratonløbere. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, oktober; 6 (10): 1553-7358. De to største fysiske syndere? Overtræning og lavt blodsukker, siger Galloway.

hvordan man får større læber naturligt og permanent

For at forhindre udbrændthed er den bedste strategi at skalere tilbage på dinuddannelse. Jason Fitzgerald, en løbstræner ved Styrke løb og en 2:39 maratoner, støtter en strategi, han kalder tilpasning, eller gentager den samme træningsplan to uger i træk. Det er gavnligt, fordi det tvinger dig til ikke konstant at tilføje flere kilometer og udføre hårdere træning hver uge, hvilket kan være overvældende både mentalt og fysisk.

For at rette op på lavt blodsukker skal du spise en præ-træning carb-baseret snack 60 minutter før dine kørsler, hvilke undersøgelser viser kan øge ydeevnen. Før-trænings ernæring: Makronæringsstoffers rolle, modificeret stivelse og kosttilskud på stofskifte og udholdenhed. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Næringsstoffer. 2014 maj; 6 (5): 1782-1808. En anden faktor erutilstrækkelig hydrering, Siger Fitzgerald. American College of Sports Medicine anbefaler hydrering med 500 ml væske to timer før du træner. American College of Sports Medicine stilling. Motion og udskiftning af væske. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1997, september; 28 (1): 0195-9131.

Lav muskelspænding - hvor kontraherede dine muskler er - er også en faktor, siger Fitzgerald. Når du har en højere muskelspænding, er dine muskler grundet, klar til at gå og føles mere fjederlignende. Men når spændingen er lav, trækker dine muskler ikke sammen så hurtigt - hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at føle dig træg og sløv. Forbedre din muskelspænding ved at varme op til dit løb på en hård overflade, lave et par sprints før et løb eller tage et isbad natten før din træning.

Andre faktorer som dårligsøvnog fugtigt vejr kan få din sædvanlige fire-mils løb til at føles som en torturøs 10-miler, tilføjer Fitzgerald. & ldquo; Hvis du ikke får nok søvn, vil du ikke komme dig ordentligt eller tilpasse dig de hårde træningsprogrammer, du bygger op til, & rdquo; Siger Fitzgerald. (Prøvedisse tipat sove bedre i aften.) Han foreslår også, at du tjekker ind med dig selv for at sikre, at du er fuldt ud genoprettet fra dine tidligere træningsprogrammer og spørger dig selv, om du mønstre dine træningsprogrammer og kører korrekt.

Træn din hjerne

Dit sind spiller næsten en så vigtig rolle i dine løb som din fysiske tilstand. Undersøgelser viser, at mental træthed forringer intermitterende køreegenskaber, hvilket får løbere til at have en højere grad af opfattet anstrengelse (RPE). Mental træthed forringer intermitterende køreegenskaber . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicin og videnskab inden for sport og motion. 2015 aug; 47 (8): 1682-90. Galloway, der skrev Mental træning for løbere: Sådan forbliver du motiveret , forklarer: & ldquo; Vi stoler på, at den underbevidste hjerne gør det meste af det, vi gør, men hvis vi tillader det at styre vores løb, hvilket det kan og ofte gør, når stresset opbygges fra alle kilder, vil hjernen udskille angst og negative hormoner, hvilket gør dit løb dårligt. & ldquo;

Den gode nyhed: Ved at have et mentalt træningsprogram kan du vende det. Følg disse seks tip for at opbygge din mentale styrke.

1. Tænk på noget specifikt.

Galloway foreslår at fokusere på den næste del af dit løb eller en sjov plan, du har til den kommende weekend. & ldquo; Når du tænker på noget specifikt, skifter du ud af det underbevidste til det bevidste, hvor negative hormoner ikke produceres, & rdquo; Forklarer Galloway. & ldquo; Derefter kan du begynde at producere endorfiner — a.k.a. dit personlige empowerment-kredsløb. & rdquo;

2. Find dine & ldquo; magiske ord & rdquo ;.

Tilknyt et mantra (eller & ldquo; magisk sætning & rdquo;) med positive tidligere erfaringer, der giver dig mulighed for at trække styrken fra disse succeser igen under en dårlig løbetur. & ldquo; Sig ordene igen og igen for at aktivere hjernens frontlobe, som lukker de negative tanker fra din underbevidsthed, & rdquo; Foreslår Galloway. (Prøv noget som & ldquo; Du kan gøre det, & ldquo; & ldquo; Jeg har dette, & ldquo; eller et af disse inspirerende fitnessmantraer.)

3. Brug din fantasi.

Dette lyder skørt, men vær forsigtig med os: Forestil dig at kaste et kæmpe gummibånd omkring en løber foran dig, og lad som om de trækker dig med, foreslår Galloway. Du griner måske af dig selv, men inden da vil du være en halv mil nede ad vejen - og føle dig meget mere positiv.

4. Skub igennem.

Vi ved, at det kan være svært at kæmpe for din hjernes negativitet. Og mens nogle løbere måske holder op tidligt og trækker sig tilbage til deres sofa og Netflix, ordinerer Fitzgerald lidt hård kærlighed. & ldquo; Hvis en løber har en dårlig dag, fordi de ikke får nok søvn, savnede deres morgenkaffe, er stressede, eller det er varmt ude, foreslår jeg at skubbe igennem det, når det er muligt, & rdquo; han siger. & ldquo; Ethvert løb, du vil køre, vil sandsynligvis ikke gå perfekt, og hvert løb vil ikke føle sig godt ud. Jeg synes, der er meget værdi i lidt lidelse. & Rdquo;

hvad betyder det, når du ikke kan stoppe med at tænke på nogen

5. Sæt et mål.

For at forblive motiveret anbefaler Fitzgerald at tilmelde sig et løb eller have et kilometertal i tankerne. & ldquo; Hvis du ikke har et mål, vil spring over den sidste halvdel af et løb ikke have en væsentlig indflydelse på din træning, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Tilmelding til et løb og forpligtelse til en tidsplan er den bedste måde at få og holde fokus på. & rdquo;

6. Skift visningen.

Fitzgerald blander sin egen rutine ved at gå trail løb. Terrænændring og nye omgivelser giver en mental fordel, som oversættes til et bedre løb. Eksperimenter med nye indstillinger selv.

Takeaway

Frem for alt skal løbere forudse, at ikke hvert løb vil producere den eftertragtede løber, der er høj, og måske vil du ikke være 100 procent mentalt til stede ved hvert løb, du løber. Men ved at stikke det ud eller bruge en af ​​de mentale træningsteknikker ovenfor, kan du gøre en dårlig løbetur til en god. & ldquo; Selv når tempoet i løbet er langsomt, er det meget bemyndigende at arbejde dig igennem, hvad der kunne have været et dårligt løb, og få det til at vise sig anstændigt, & rdquo; Siger Galloway.

Selvfølgelig, hvis forholdene er urimelige - siger, at du er i fare for hedeslag, eller hvis du har lyst til at kaste op - anbefaler Fitzgerald at ændre din træning. & ldquo; Måske klipper du 10 til 25 procent af afstanden eller justerer dine forventede tempo, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Hvis du ikke er i stand til at lave en plan B eller endda en plan C for den træning, der oprindeligt var planlagt, skal du tage den i taske, tage en genopretningsdag og prøve igen i morgen. & rdquo;