Find Ud Af Dit Antal Engel
Ingen kan lide at sparke på søvn, men chancerne er, at du har gjort det. Uanset om du skal studere til en eksamen, afslutte et hårdt projekt eller simpelthen fordi du sidder fast i en lufthavn, når du trækker en all-nighter.
Virkninger af søvnmangel
Der kan ikke benægtes, at søvnmangel har negative virkninger, herunder dystre stemninger og dårlig kognitiv funktion på kort sigt, og vægtøgning og øget sandsynlighed for diabetes på lang sigt. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metaboliske virkninger af søvnforstyrrelser, forbindelser til fedme og diabetes. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Kort MA et al. (2015). Søvnmangel fører til humørunderskud hos teenagere i sundheden. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effekter af 72 timers total søvnmangel på mandlige astronauters udøvende funktioner og følelser. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Det er ikke alt. Tjek dette: Nyere forskning tyder på, at søvnløshed udvisker vores evne til nøjagtigt at genkende følelser i andres ansigter, især lykke. Killgore WDS, et al. (2017). Søvnmangel nedsætter anerkendelsen af specifikke følelser. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
held og lykke i dit liv
En 2019-undersøgelse viste også, at deltagerne i en søvnløshedsundersøgelse havde nedsat motivation og 'opmærksomme præstationer.' Dybest set kan en kronisk mangel på Zzz'er efterlade dig med guldfiskens opmærksomhed. Massar SAA et al. (2019). Søvnløshed øger omkostningerne ved opmærksom indsats: Ydeevne, præference og pupillestørrelse. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Men med alt dette i tankerne er der skridt, du kan tage for at minimere skaden og behandle din krop (og hjerne) så godt som muligt under dårlige omstændigheder. Sådan overlever du natten - og gendan dig ASAP.
Forbered dig på at trække en all-nighter
Bank søvn i forvejen
Selvom du ikke altid kan forvente en all-nighter, er der nogle få måder at forberede din krop på, hvis du ved, at en stressende tid eller en multitidszonen er på vej.
'Hvis du allerede er en søvnberøvet person, og derefter trækker du en all-nighter, får du flere kumulative effekter,' siger Shalini Paruthi , MD, der har specialiseret sig i søvnmedicin ved St. Luke's Sleep Medicine and Research Center.
Men hvis du har sovet de anbefalede syv til ni timer om natten, vil du ikke føle dig så dårlig efter en ubesvaret nat. Arnal PJ, et al. (2015). Fordele ved søvnforlængelse ved vedvarende opmærksomhed og søvntryk før og under total søvnmangel og bedring. DOI: 10.5665 / søvn.5244
Få et hvilket som helst beløb
Ja, vi ved, at dette handler om, hvordan man holder sig oppe, men hvis du kan, er en 20-minutters lur bedre end ingenting.
'Vælg enten en kort lur på mindre end 20 minutter eller en længere lur på 60 til 90 minutter, hvis det er muligt,' siger Natalie Dautovich , Ph.d., miljøforsker for National Sleep Foundation.
'Dette giver dig mulighed for at vågne op under de lettere faser af søvn og føle dig mere udhvilet.'
Hvordan man holder sig vågen hele natten
Tænd lysene
'Vi har brug for mørke for at få melatonin, som er det hormon, der gør os søvnige,' siger Dautovich. 'Så hvis du prøver at holde dig vågen, kan stærkt lys være meget effektivt.'
Specifikt vil lys tæt på dine øjne (for eksempel en bordlampe eller din computerskærm) hjælpe med at sparke din hjerne i høj beredskab.
Hold din stuetemperatur moderat
Vi sover bedst, når rummet er køligt, mellem 65 og 70 grader. Hvis du har brug for at holde dig vågen, er løsningen at finde et ikke alt for sejt, ikke alt for varmt sødt sted. ”Gør rummet tempereret eller lag på tøj,” siger Dautovich.
Hvis du holder temperaturen omkring 75 grader, skal du holde dig opmærksom og også forhindre enhver varme-relateret døsighed.
Spring sukkeret over og snack på protein og kulhydrater
Dette lyder sandsynligvis som en no-brainer, men raffineret sukker vil føre til et nedbrud inden for få timer.
”At spise slik for at holde sig vågen er ikke vedvarende energi,” siger Tamara Melton , RDN, medstifter af Diversify Dietetics. 'Det er et simpelt sukker, der øger dine energiniveauer og derefter falder ned.'
I stedet skal du fokusere på fødevarer, der giver langvarig energi. ”Spis noget med magertprotein, ”Siger Melton. Græsk yoghurt og bær eller et æble- og jordnøddesmørtage store valg.
Bare sørg for at undgå tunge fødevarer. ”Alt rigtigt højt fedtindhold - som fettuccini alfredo eller stegt kylling - vil ikke være med til at holde sig vågen,” siger Melton.
I stedet for et stort måltid, snack lidt hele natten, så du er mindre tilbøjelig til at lide et energikrasj.
Drik lidt kaffe - og meget vand
FDA siger, at for de fleste voksne er op til 400 milligram koffein om dagen (ca. fire kopper kaffe) sikkert. Hvis du opholder dig hele natten, skal du sprede det ud. FDA. (2018). Spild af bønnerne: Hvor meget koffein er for meget. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Du vil sigte mod 100 til 200 milligram koffein eller en kop eller to,' siger Melton. Tag din kaffe med en snack for at give en langsommere frigivelse af koffein i dit system.
Nøglen er at ikke OD påkoffein. 'Ofte når du trækker en all-nighter, skal du koncentrere dig,' siger Melton. 'Mere end to kopper kaffe, og du bliver måske nervøs, og dit fokus falder.'
Efter 3 eller 4 timer siger Melton, at det er okay at have endnu en til to kopper java. 'Bare ved, at det ikke fungerer så godt, fordi du er endnu mere træt på det tidspunkt,' siger Melton.
Og når du er færdig med kaffe, skal du begynde at chugge HtoO. 'Når du er hydreret, kan du koncentrere dig bedre, og alle dele af dit system fungerer bare bedre,' siger Melton.
Tygge tyggegummi
Flere undersøgelser har vist, at tyggegummi kan øge årvågenhed, forbedre intellektuel ydeevne og endda øge produktiviteten. Allen AP, et al. (2015). Tyggegummi: kognitiv præstation, humør, velvære og tilhørende fysiologi. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Rejs dig og bevæg dig
'Tag korte pauser hvert 45. minut for at gå rundt,' siger Paruthi. Hvis du drikker masser af vand, som Melton antyder, skal det være let at bygge i en badeværelsespause cirka hver time.
Paruthi siger også, at du lejlighedsvis skal give dine øjne en pause for at være opmærksom. 'Hvis du er på din computerskærm, så prøv at kigge op på et punkt i det fjerne for at slappe af i dine øjenmuskler ind imellem.'
Prøv aromaterapi
Hvis du forbereder dig til en test eller præsentation under din all-nighter, skal du give æteriske olier et skud. En undersøgelse fra 2018 viste, at mennesker, der inhalerede æteriske olier af lavendel eller rosmarin, havde bedre kortvarig hukommelse end en kontrolgruppe. Filiptsova OV, et al. (2018). Virkningen af de æteriske olier af lavendel og rosmarin på den menneskelige kortvarige hukommelse. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
billeder af terrell owens
Hvordan man overlever den næste dag
Kør ikke
Ifølge en undersøgelse fra 2017 er 6000 dødsfald forårsaget af døsig kørsel i USA hvert år. Det er bedst ikke at risikere det. ”Dette betyder planlægning fremad,” siger Paruthi. Higgins, JS. (2017). Sovende ved rattet - vejen mod sløv kørsel. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
'Hvis du bliver nødt til at holde dig oppe, skal du bede en nabo eller ven om at køre dig til arbejde næste morgen.' Paruthi foreslår, at du undgår at køre, medmindre du har været i stand til at sove i mindst fire timer.
Nap hvis du kan, men overdriv det ikke
'Du vil undgå en drastisk forskel i din søvntid, så at gå i seng midt om morgenen og vågne op om aftenen kan muligvis kaste din rytme af til næste nat,' siger Dautovich.
Hold dig til den samme lureplan, som vi talte om tidligere: 20, 60 eller 90 minutter. Efter din lur, uanset hvor fristende, så prøv at holde dig vågen så tæt som muligt indtil din normale sengetid, så du kan komme tilbage på sporet.
Gå let på koffein
Selvom du måske vil have en IV kaffe og Red Bull - modstå. 'Koffein tidligt på dagen er okay, men hvis du stadig spiser det kl. 16, kan det gøre det sværere at falde i søvn,' siger Robert Rosenberg , DO, forfatter afSov godt hver nat, føl dig fantastisk hver dag.
Spis frugt, grøntsager og drik (endnu mere) vand
'Når folk er søvnberøvede, begynder de at kigge efter komfortmad og træffer ikke gode valg,' siger Melton. Faktisk viser forskning, at søvnmangel er forbundet med et højere kropsmasseindeks hos unge voksne. Grandner MA, et al. (2015). Forholdet mellem søvnvarighed og kropsmasseindeks afhænger af alder. DOI: 10.1002 / maj.21247
En anden undersøgelse viste, at søvnmangel kan give dig et alvorligt tilfælde af munchies, svarende til hvis du havde røget en ledd. Hanlon, EC. (2016). Søvnbegrænsning forbedrer den daglige rytme af cirkulerende niveauer af endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. DOI: 10.5665 / sove.5546
'Frugt og grøntsager er nyttige, fordi disse fødevarer er rige på antioxidanter og fytokemikalier, som kan hjælpe med at beskytte dine celler, da de ikke fungerer bedst,' forklarer Melton.
Og ligesom du gjorde hele natten, hold dig til magre proteiner, sunde kulhydrater og masser af vand, tilføjer hun.
Gør noget aktivt
Dette er ikke dagen til at prøve enhård ny træning, men lidt aktivitet kan være til gavn for dig.
'TILlet træningkunne være energisk og kunne hjælpe dig med at holde dig vågen, ”siger Dautovich. 'Vi ved også, at fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sove bedre senere.'
Undgå at spise for meget eller drikke alkohol
Det er let at spise for meget, når du er søvnberøvet, fordi det godt at spise føles godt. ”Men på et bestemt tidspunkt kan det have ubehageligt at sove for meget at have et måltid,” siger Melton. 'Spis noget afbalanceret, som du ved, vil holde din mave-tarmkanalen et godt sted.'
Og det skal være indlysende, men at drikke alkohol giver din krop ingen begunstigelser.
'Søvnløshed plus alkohol er en opskrift på katastrofe,' siger Rosenberg. Forskere har vidst i årtier, at alkohol forstyrrer normale sovemønstre, så hvis du vil have en solid restitutionsnat, hjælper et glas vin ikke. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol og søvn I: Virkninger på normal søvn. DOI: 10.1111 / acer.12006
Få lidt ekstra søvn
I modsætning til kronisk søvnmangel kan du fortryde skaden på en dårlig nat med 10 timers søvn den følgende nat, siger Rosenberg. Undersøgelser har vist, at søvn til genopretning også kan have en positiv effekt på motoriske færdigheder. Sprenger A, et al. (2015). Fratagelse og genopretning af søvn efter hinanden forbedrer refleksiv motorisk adfærd. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
munter din kæreste op
Takeaway
Hvis du har brug for at trække en all-nighter, betyder din sunde opførsel endnu mere.
Hold dig til magre proteiner, drik masser af vand og undgå usunde komfortfødevarer, du måske ønsker den følgende dag. Plan for bedring søvn den nat og giv dig selv en pause.
”Der er ingen langvarige skader fra en nat med ubesvaret søvn,” siger Rosenberg. Mens kronisk søvnmangel er et alvorligt helbredsproblem, er en enkelt natter bare en irritation.
