Skal jeg spise quinoa, hvis jeg har diabetes?

For det første må du ikke forveksle din tjener ved at bestille en side af 'kwih-noh-ah' - det er 'keen-wah'!

Uanset hvordan du udtaler det, er quinoa et meget specielt frø, der især blev dyrket på Andes 'maleriske skråninger af inkaerne, der betragtede det som deres 'moderkorn.' Og nu genvinder quinoa denne titel - det er blevet et menustift ved madrørsfæller overalt.

Quinoa ernæring

Quinoa er klassificeret som et fuldkorn, men det er faktisk et pseudocereal - ikke teknisk et korn, men det spiller rollen godt. Det er et frø, som du laver mad som ris, selvom det koges hurtigere end traditionel brun ris og er ideelt til hurtige måltider derhjemme.

Dens nyfundne popularitet er blevet drevet af dens ekstraordinære ernæringsprofil sammenlignet med lignende fødevarer. Plus folk kan gøre det i løs vægt og bruge det til flere måltider og / eller fryse.

For eksempel sammenlignet med hvid ris, en kop quinoa indeholder rundt regnet:

• en tredjedel af kalorierne
• en fjerdedel af kulhydraterne
• dobbelt kalium
• fire gange jernet
• seks gange vitamin E

Og den er rig på:

• antioxidanter
• protein
• fiber
• folat
• mangan
• magnesium
• fosfor
• vitamin B1

Lad os dykke ned i nogle detaljer.

hvordan man får en pige til at blive forelsket i dig

Quinoa og vægtstyring

Ved nogen af ​​os, hvor meget fiber vi skal spise? Nå, hvis vi gør det, er vi tilsyneladende ligeglade; en nylig undersøgelse fandt ud af, at kun 5 procent af amerikanerne får nok fiber.

Det anbefalede dagligt fiberindtag varierer afhængigt af alder og køn og falder mellem 19–38 gram pr. dag.

Fiber - især den uopløselige slags, der udgør det meste af quinoas fiberindhold - er en af ​​mange vigtig faktorer, der hjælper med at forhindre type 2-diabetes. Det forbedrer også fordøjelsen og regelmæssigheden.

Hvad med protein? Den første ting at vide er, at alle proteiner ikke skabes ens.

Proteinkilder er lavet af forskellige aminosyrer og klassificeres som komplette eller ufuldstændige, baseret på om de indeholder alle de ni 'essentielle' aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, som kroppen ikke kan producere alene - de skal komme fra mad.

Quinoa anses for at være en komplet protein kilde - en sjælden skelnen mellem plantebaserede proteinkilder!

Quinoa vs. hypertension og kolesterol

En tilstand kaldet diabetisk dyslipidæmi påvirker ofte dem med diabetes, som kaster kolesterolniveauer ud af klask - sænker 'godt' kolesterol (HDL-C), mens det hæver den 'dårlige' slags (LDL-C).

Når LDL-C-niveauerne er for høje, opbygges kolesterolplaque i arterierne, og hjertet skal pumpes hårdere at cirkulere blod. Dette er en årsag til hypertension, en tilstand, der kan føre til komplikationer, herunder:

• hjerteanfald
• slag
• hjertefejl
• aneurisme
• demens

CDC skøn at over 70 procent af voksne med diabetes har hypertension. Dette skyldes delvis, at de deler almindelige årsager, som:

• insulin resistens
• fedme
• betændelse

Desværre er der ingen sølvkugler til gendannelse af sunde mængder kolesterol og blodtryk - dette opnås bedst gennem livsstils- og diætændringer og / eller receptpligtig medicin (såsom lipidsænkende statiner).

Men at erstatte kino som korn som ris eller couscous ville være et sundt skridt i den rigtige retning. For det første er det højt kaliumindhold, som er medvirkende til at afbalancere natriumniveauer i blodet (for meget natrium påvirker også hypertension).

Quinoa til at styre blodsukkeret

For mange mennesker med diabetes er skyldniveauet ved at indtage en bestemt mad direkte bundet til dets score på det glykæmiske indeks og / eller den glykæmiske belastningsskala.

Stop mig, hvis du har hørt denne - glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Det glykæmiske indeks (GI) er naturligvis en skala fra 0-100, der indikerer, hvor hurtigt en mad får blodsukkeret til at stige. Jo højere mad score på GI, jo hurtigere får det blodsukkeret til at spike.

En mad falder ind i en af ​​tre kategorier baseret på dens score:

• lav: 55 eller derunder
• medium: 56–69
• høj: 70–100

Glykæmisk belastning (GL) gør det samme, men det tager også højde for mængden af ​​sukker i en servering, så det er mere subtilt.

De tre GL-kategorier er:

• lav: 10 eller derunder
• medium: 11–19
• høj: 20 og opefter

Det er værd at bemærke ...

Videnskab er stadig lidt iffy om GI og GL er nøjagtige forudsigere for diabetes sundhed. Stadig betragtes de som nyttige værktøjer til styring af kulhydratindhold og forståelse af, hvordan visse fødevarer påvirker blodsukkeret.

Hvad med kulhydrater?

Kulhydrater findes i tre store formularer : sukker, stivelse og fiber.

Sukker, en simpel kulhydrat, der fordøjes hurtigt og hæver blodsukkeret i en fart, findes næsten ikke i quinoa.

Det er for det meste lavet af stivelse og fiber, som er komplekse kulhydrater - hvilket betyder, at de fordøjes langsommere. Fiber har den ekstra fordel, at du føler dig hurtigere hurtigere og længere, og bremser overspisning og trang mellem måltiderne.

Hvordan man laver quinoa

Hvis du har nået så langt ind i artiklen, er chancerne for, at du er klar til at spise på noget velsmagende quinoa.

tips til, hvordan du vinder i lotteriet garanteret

Hvordan du tilbereder quinoa afhænger af den sort, du vælger, men alle slags har omtrent de samme ernæringsmæssige fordele. Det er let at få fat i madlavning af quinoa derhjemme, selv i årtusinder.

Hvis almindelig quinoa ikke gør underværker for dig, er der ingen mangel på smagfulde opskrifter, hvor du kan bruge den. Her er nogle diabetesvenlige forslag (pas på portionsstørrelse) med tilladelse fra Whole Grains Council:

• Tangy Quinoa-salat
• Peruvianske Quinoa Rejer Chicharrones med grøn Aji-sauce
• Kølet avocado og Red Quinoa suppe
• Sort Quinoa asiatisk Slaw
• Quinoa-Crusted kyllingefingre

Andre diabetesvenlige kornindstillinger

Tro det eller ej, quinoa er ikke det eneste kommende korn derude. For de eventyrlystne blandt os er der mange flere alternativer at prøve. Gå en tur på den vilde side, overvej at prøve nogle af disse - men hold altid øje med dit kulhydratindtag.

Amaranth

Amaranth er en anden pseudocereal - et frø, som du kan erstatte hvede eller havre. Det har en jordagtig smag og, ligesom quinoa, en imponerende ernæringsprofil. Det indeholder meget protein, jern og antioxidanter, og det er naturligt glutenfrit.

For et første møde med amaranth, prøv at gøre dette dejligt grød .

Teff

Et lille frø, der kan formales til et lækkert glutenfrit mel, teffs smag, beskrives ofte også som jordnær eller nøddeagtig. Det er en hæfteklammer i etiopisk køkken, hvor det bruges til at fremstille injera - et svampet, tangy fladbrød, der bruges til at tørre saucer op og supplere krydrede retter.

Det har endnu ikke gjort det stort i Amerika, så der er stadig tid til at komme ind i stueetagen. Spred ordet!

Følg dette opskrift at prøve din hånd til at fremstille injera derhjemme.

Boghvede

Boghvede er faktisk ikke en type hvede, som navnet antyder. Det er endnu et frø, der gør et godt indtryk af korn. Det er glutenfrit og rig på fibre og mineraler som jern, kalium og magnesium. Det giver også resistent stivelse, som din kolon vil elske.

Du kan prøve boghvede i denne velsmagende tabouli (tabbouleh).

Bundlinie

Quinoa er et alsidigt, sundere alternativ til nogle af de mere velkendte korn. Det er uraffineret og fyldt med gavnlige næringsstoffer og fibre. Mennesker med diabetes vil sætte pris på dens relativt lave score på det glykæmiske indeks og sundhedsmæssige fordele. Dens voksende popularitet og stigende tilgængelighed gør det til et ideelt 'gateway-lægemiddel' til andre, ligeledes gavnlige pseudocereals.