Find Ud Af Dit Antal Engel
Insulin er et vanskeligt lille hormon. Hvis din krop ikke producerer nøjagtigt den rigtige mængde, er du i problemer, og konsekvenserne erikkefantastisk.
Høje niveauer af insulin (også kendt som hyperinsulinæmi) kan føre til nogle ret alvorlige helbredsproblemer, og det er netop derfor, du vil lære at sænke dit insulin alene, når det er nødvendigt.
Denne tilstand har været forbundet med type 2-diabetes og bør ikke tages let. Heldigvis er der et par ting, du kan prøve at få disse insulinniveauer tilbage til det normale.
Påmind mig: Hvad er insulin igen?
Insulin er et hormon, som vores kroppe har brug for, ved du, overlever. NBD. Det produceres af din bugspytkirtel og hjælper cellerne i din krop med at absorbere glukosen i dit blod, hvilket bliver til energi, der hjælper dine celler til at fungere ordentligt.
Insulin er dybest set ansvarlig for at opretholde et korrekt blodsukkerniveau. Når du ikke har nok insulin, kan du opleve forhøjet blodsukker eller type 1-diabetes. Når du har for meget, kan det være en risikofaktor for type 2-diabetes.
Hvordan sker det endda?
Høje insulinniveauer skyldes normalt insulinresistens (hvilket betyder, at din krop ikke reagerer effektivt på insulin).
Hvis du har insulinresistens, forsøger din bugspytkirtel at kompensere for det ved at producere mere insulin end normalt. Hvis dine insulinniveauer ikke sænkes, kan din bugspytkirtel i sidste ende ikke følge med, så det holder op med at producere så meget insulin, hvilket kan føre til type 2-diabetes.
Symptomerne på hyperinsulinæmi er ikke altid mærkbare, fordi de let kunne tilskrives andre ting.
De inkluderer sukkerbehov, usædvanlig vægtøgning, følelse af sult hele tiden, koncentrationsbesvær, følelser af angst og panik, manglende fokus og lavt blodsukker.
16 måder at sænke insulin på
Her er sagen: Når du først er klar over, at dine insulinniveauer er for høje, skal du gøre noget for at sænke dem, stat. Heldigvis har du muligheder.
1. Begynd at arbejde på din kondition
Motion er en fantastisk naturlig måde at sænke dit insulin på, især hvis du har en højere kropsvægt eller er blevet diagnosticeret med type 2-diabetes.
Mens enhver form for træning vil være gavnlig, forskning har fundet ud af, at vedvarende aerob træning ser ud til at sænke insulin mere end HIIT-træning. Aerob træning er enhver form for cardio, der øger din vejrtrækning og puls.
Cardio kan være alt fra en rask gåtur til et langt løb eller en Zumba-klasse med venner. Uanset hvad du vælger at gøre, så prøv at komme mindst 30 til 60 minutter af det hver dag (ideelt set) eller et par gange om ugen.
2. Tilbage væk fra brødkurven
Carb-tunge fødevarer kan være lækre, men de er ikke de bedste, du spiser, da de kan hæve både blodsukker og insulinniveau betydeligt.
Forskning har vist, at vedtagelse af en diæt med lavt kulhydratindhold kan reducere insulinniveauet, sænke blodtrykket og hjælpe med vægttab.
Dette gælder især for mennesker, der har sundhedsmæssige forhold forbundet med insulinresistens, som metabolisk syndrom eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Især en middelhavs-diæt er en god mulighed, fordi den lægger vægt på at spise grøntsager, fiberrige fødevarer, bønner, nødder, fisk og sunde fedtstoffer. Det er afrundet og ikke for svært at følge.
3. Overdriv det ikke på protein
Mens en sund mængde protein faktisk er god til insulinproduktion, vil for meget af det (som for meget af stort set alt) komme tilbage for at bide dig i skinken. Protein kan stimulere insulinproduktionen, så at spise meget af det vil øge dine niveauer.
Nøglen er at spise de rigtige slags proteiner. Det kan være en god idé at undgå valle- og kaseinproteiner, som kan stimulere mere insulinproduktion end andre typer proteiner.
Vælg protein, der indeholder lidt animalsk fedt som fisk og fjerkræ i stedet for rødt kød. Hvis du er vegetar eller veganer, skal du vælge bønner, linser, nødder og frø og tofu og andre sojaprodukter.
4. Trim lidt ned
At tabe sig kan hjælpe med at sænke dit insulinniveau, hvilket er en af grundene til lavt kulhydratdiet og motion er vigtig. Det er svært at målrette mod bestemte områder af din krop for vægttab, men i dette tilfælde kan det være nøglen til at sænke dit insulinniveau at tabe mavefedt.
Mavefedt er ofte visceralt fedt, den slags der kan være farlig og stædig. Visceralt fedt i din mave fremmer insulinresistens, hvilket kan føre til hyperinsulinæmi. At miste fedt kan sænke insulinniveauet og øge insulinfølsomheden, to ting du vil have.
5. Se disse portioner
Når du spiser for meget af mad i et møde, producerer bugspytkirtlen mere insulin. Dybest set kan overspisning let føre til hyperinsulinæmi, især hvis du har en højere kropsvægt og insulinresistens.
At spise mindre portioner og færre kalorier kan sænke dit insulinniveau og øge insulinfølsomheden, uanset hvilken type diæt du følger.
6. Sig farvel til sukker
Kulhydrater er ikke det eneste, du skal begrænse - sukker er en anden. At spise for meget af de søde ting kan fremme insulinresistens og dermed hæve dit insulinniveau. Hvis du har brug for mere overbevisende, er der forskning.
I en lille 2009-undersøgelse , den ene gruppe mennesker spiste meget slik i løbet af 2 uger, og den anden gruppe spiste meget jordnødder. Slikgruppen havde en stigning på 31 procent i insulinniveauet sammenlignet med 12 procent for jordnødtegruppen.
7. Hej kanel
Har du stadig brug for lidt sødme i dit liv? Kanel kan hjælpe med det, og det kan også sænke dit insulin.
Forskning har vist, at krydderiet kan sænke insulinniveauet og øge insulinfølsomheden i begge folk der har type 2 diabetes og folk der ikke gør det .
Lyder det for godt til at være sandt? Sandheden er, at virkningen af kanel varierer fra person til person. Så selvom det bestemt er et skud værd, skal du bare vide, at det måske ikke er en mirakelarbejder.
8. Gør ACV til en del af din daglige rutine
æble cider eddike måske virkelig være så stor som Pinterest får det til at virke.
Det er blevet vist for forhindre spidser i insulin , især hvis du spiser det sammen med et måltid med højt kulhydratindhold. Mens forskningen på dette er ældre, kan ACV måske også forsinke tømning af maven så sukkeret fra kulhydraterne absorberes bedre i blodbanen.
Så næste gang du tager noget kulhydrat-tung mad, skal du finde en måde at tilføje noget ACV til ligningen på.
9. Vælg intermitterende faste
Du har sikkert hørt om intermitterende faste som en fantastisk måde at tabe sig på. Nå, det er også en god måde at sænke dit insulinniveau på. Ikke alle typer intermitterende faste fungerer dog. Det ser ud til at være mest effektivt, hvis du laver flydende måltider eller fastedage på en anden dag.
Ligesom kanelforslaget afhænger denne af personen. Hvis det lyder som en god pasform for dig, så prøv det, men ved, at det måske ikke får jobbet gjort for alle.
10. Tag en pause
Når du er stresset, frigiver din krop mere insulin til energi. Så hvis du virkelig er stresset hele tiden, bliver dine insulinniveauer højere.
Hvis dette lyder som dig, skal du tage nogle skridt til reducere dit stress . Du kan prøve at øve meditation eller yoga, få mere søvn, træne mere eller bare bruge tid hver dag på at gøre noget, du nyder.
11. Gør mere end bare Netflix og chill
Hvis det er din måde at slappe af i sofaen med en god film, er det godt. Men prøv også at få lidt fysisk aktivitet hver dag.
Forskning har vist, at bare at stå op og gå rundt et par gange for at bryde op i lange perioder med at sidde kan forbedre insulinniveauet og insulinfølsomheden.
At undgå en stillesiddende livsstil kan være lige så let som at gå en tur efter at have spist et stort måltid eller sørge for at rejse sig og gå rundt, selv når du sidder ved et skrivebord hele dagen.
12. Lær opløselige fibre at kende
Når du spiser opløselig fiber, absorberer det vand og bliver til en gel. Dette bremser madens fremskridt gennem fordøjelseskanalen, hvilket får dig til at føle dig mæt længere og forhindrer dit blodsukker og insulin i at spike.
Det kan også øge de gode bakterier i din tyktarm, hvilket kan reducere insulinresistens.
Nogle fødevarer med højt indhold af opløselig fiber er bønner, avocadoer, rosenkål, broccoli, søde kartofler, pærer, figner, gulerødder, æbler, solsikkefrø og havre.
13. Tilføj nogle kosttilskud
At tage visse kosttilskud kan også hjælpe med at sænke dit insulinniveau. EN 2017-undersøgelse fandt ud af, at kvinder med højere kropsvægte, der tog kosttilskud, herunder grøn te, capsaicin og ingefær, sænkede deres insulinniveau og tabte sig.
mitchell lee stemmen
Sørg for at få OK fra din læge, før du prøver et supplement.
14. Vælg fed fisk
At spise fed fisk som laks, sardiner, makrel, sild og ansjoser kan give en stor dosis omega-3 fedtstoffer, hjælpe med vægttab og reducere insulinresistens for nogle mennesker.
Fed fisk er også en integreret del af Middelhavets diæt (hvis du overvejer det) og en fremragende proteinkilde.
Hvis du ikke er en fan af fisk, kan du prøve at tage et fiskeolietilskud.
TIL 2013-undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af fiskeolie førte til et signifikant fald i insulinresistens. Selvom denne undersøgelse fokuserede på børn, er det stadig værd at prøve! Men som altid skal du tale med din læge, inden du tager et nyt supplement.
15. Opbyg disse muskler
Du ved allerede, at konditionstræning kan sænke dit insulinniveau, men du bør ikke forsømme vægttræning. Modstandstræning forbedrer muskelmassen, hvilket øger mængden af glukose, som din krop bruger, og hjælper igen insulin med at arbejde mere effektivt.
Forskning antyder, at en kombination af cardio og styrketræning er den bedste fysiske aktivitetsmulighed for at have en signifikant effekt på insulinniveauet og følsomheden.
16. Lær at elske grøn te
Grøn te er super sund, så det er ikke overraskende, at det også har vist sig at hjælpe med at bekæmpe insulinresistens. EN gennemgang af 17 undersøgelser fandt ud af, at grøn te signifikant sænkede insulinniveauet.
Ligesom kanel og æblecidereddike fungerer dette muligvis ikke for alle. Men da grøn te er fuld af antioxidanter og kan hjælpe med vægttab, er der ingen skade ved at føje den til din diæt.
Bundlinjen
Din læge er den bedste person til at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du sænker dit insulinniveau, men nogle af disse tip kan hjælpe! Selvfølgelig skal du altid tale med din læge, inden du foretager drastiske livsstils- eller diætændringer.