Lykke

Sådan transformeres negative tanker med mindfulness-meditation

Find Ud Af Dit Antal Engel

Kernen i hver person er et rum, der kender ren fred. Men når vi vokser, begynder vi at blive trukket væk fra denne dybe følelse af selv som et resultat af social konditionering, traume, tid og en række andre personlige faktorer. Det bliver let for os at føle os løsrevet og begynde at træffe valg baseret på eksterne faktorer i modsætning til at være tro mod os selv.

at have sex med bind for øjnene

Som psykoterapeut er mit arbejde at hjælpe klienter med at trække disse lag tilbage og afdække deres indre selv - 'Du' & rdquo; der lever inde (selvom det er blevet forsømt i et stykke tid) og fremmer en følelse af stilhed og forbindelse. Gennem mit arbejde har jeg lært en af ​​de mest effektive måder at opnå dette på er Mindfulness Meditation.

Ved at dyrke opmærksomhed kan vi lære at identificere de negative tanker, der holder os fanget i følelser af selvtillid og skam, og i stedet lære at omfavne den fred, der stammer fra at leve i det nuværende øjeblik.

Selvnedslående negative tanker

En af de nemmeste måder at blive afbrudt fra vores kernejeg er gennem sædvanlig negativ tænkning. Det kan være let at føle, at negative eller bekymrende tanker er i stand til & ldquo; kidnapning & rdquo; vores sind og tager os ud af det nuværende øjeblik, især når vi er stressede eller ængstelige. Disse ubehagelige tanker (hvad vi kalder i psykologiverden som & ldquo; kognitive forvrængninger & rdquo;) er ofte baseret på automatiske tankeprocesser, der har spillet igen og igen i vores hoveder, ubestridte, i årevis. Disse tankemønstre kan falde i tre generelle kategorier: mærkning, katastrofering og overgeneralisering.

Mærkning

Personer med depressive tendenser kan finde ud af, at de bruger meget tid på at mærke sig selv og dem omkring dem. For eksempel flytter min 27-årige ven, Alison, tilbage til New Jersey for at bo hos sine forældre efter at have boet et stykke tid i Washington, D.C. efter college. For nylig beklagede hun mig, & ldquo; Jeg bliver 27, single, arbejdsløs og bor hos mine forældre! & Rdquo; Jeg udfordrede Alison til i stedet & ldquo; Tænk på denne gang som en overgang, og simpelthen det. & Rdquo; Når vi fjerner dommens etiketter, føler vi os mere fri.

Katastrofale

Katastrofisering er et almindeligt negativt mønster blandt mennesker, der kæmper med angst. Denne tankeproces indebærer at forestille sig det værste tilfælde eller resultatet af en stressende begivenhed eller oplevelse. For eksempel: & ldquo; Hvis jeg ikke består denne test, vil jeg ikke bestå denne klasse, jeg vil aldrig opgradere, jeg vil være arbejdsløs og hjemløs, og ingen vil elske mig! & Rdquo; Selv om dette er et ekstremt eksempel, viser det det negative tankemønster for at hoppe fra en katastrofe til en anden.

tegn på, at han flirter med vilje

Overgeneralisering

Personer med lavt selvværd er ofte tilbøjelige til overgeneralisering. En klient fortæller mig måske, at de er meget skuffede over deres årlige gennemgang fra deres chef. De kan påpege, at mens de modtog positiv feedback om størstedelen af ​​evalueringspointene, scorede de lavt på aktualitet. En person, der overgeneraliserer, vil svare på denne rapport med udsagn som: & ldquo; Jeg er en frygtelig medarbejder, fordi jeg er sent en gang om ugen. & Rdquo; Denne klient genkender ikke de mange styrker, de bringer til bordet, og fokuserer i stedet på den ene substandard feedback.

Arbejdet for alle, der kæmper med evig negativ tænkning, er at erkende, at disse tanker er netop det - tanker og ikke fakta. Derefter er det tid til at udfordre disse automatiske tankemønstre. Det er her mindfulness meditation kommer ind.

Udgivelse af negative tankemønstre

Mindfulness ifølge Jon Kabat-Zinn (som er den grundlæggende direktør for Stressreduktionsklinikken og Center for Mindfulness i medicin, sundhedspleje og samfund ved University of Massachusetts Medical School) kan defineres som & ldquo; være opmærksom på en bestemt måde: med vilje, i det nuværende øjeblik og ikke-jugmentalt. & rdquo; Med andre ord giver mindfulness os mulighed for at blive mere opmærksomme på vores tanker uden at mærke eller bedømme dem. Når vi er i stand til at være stille og være forankret i nuet, bemærker vi vores tanker tydeligere. Og når vi bliverklar overaf vores tanker er vi i stand til at begynde at udfordre dem.

katniss everdeen hot

Udfordrende negative tanker

Det er lettere at udfordre negative tanker når processen er opdelt i trin. Næste gang du observerer dig selv fast i et negativt tankemønster, så prøv at øve dig på disse fire trin.

  1. Anerkend at du har en negativ tanke eller et mønster af negative tanker.
  2. Sig & ldquo; Stop! & Rdquo; I dit hoved (eller højt, hvis det føles socialt passende).
  3. Udfordre tanken ved at undersøge den med spørgsmål. Spørg dig selv, & ldquo; Hvilke beviser har jeg til at støtte denne tanke? & Rdquo; Odds er, at du vil bemærke, at beviset ikke er stærkt.
  4. Erstat tanken med noget mere rationelt eller positivt. Hvis du f.eks. Tænker, & ldquo; jeg er grim, & rdquo; prøv i stedet at tænke på de personer i dit liv, der er uenige, eller gennemse smigrende fotos på Facebook eller Instagram.

Når vi frigiver negative tankemønstre og bliver opmærksomme på nutiden, tillader vi os fuldt ud at opleve al den glæde, der er tilgængelig for os i et givet øjeblik.

Bliv opmærksom - din handlingsplan

Mindfulness kanfølefantastisk, men det betyder ikke, at det føles let at opnå. For at hjælpe klienter med at komme i gang med opmærksomhed anbefaler jeg følgende fremgangsmåder.

  1. Forestil dig, hvordan små børn og dyr handler i verden . De er så forbundet med det, der foregår i øjeblikket (du ser ikke en hund bekymre sig om det udseende, han fik fra naboens hund sidste torsdag.). Sæt en intention om at bringe en mild nysgerrighed til liv, som dyr og børn gør. Når vi nærmer os vores tanker på denne måde, føler vi ikke et behov for at knytte os til dem eller skubbe dem væk. I stedet kan vi udforske dem med barnlig undring og lade dem ikke være mere end hvad de er - tanker.
  2. Øv yoga - især de hårde stillinger . Yoga er en meditation af kroppen. I yoga hjælper vores kroppe med at & ldquo; anker & rdquo; os i nutiden, da vores bevidsthed er fokuseret på de ændringer, der sker i vores kroppe. Et særligt nyttigt paradigme for dem, der kæmper med angst eller depression, er at holde en udfordrende stilling (som en nedadvendt hund, planke eller kriger 3) og at være opmærksom på ubehaget - omfavne det og trække vejret gennem det. Når vi oplever en depressiv eller ængstelig tilstand, føler vi, at det aldrig vil ende, at smerten ikke løfter. Udfordrende stillinger lærer os at acceptere udfordringen og stole på, at den ligesom alt andet vil passere, og smerten vil aftage.
  3. Spis opmærksomt . Hvornår satte du dig ned for et måltid og nød virkelig din smags, struktur, lugt og præsentation af din mad? Så ofte spiser vi på flugt eller foran en skærm. I modsætning hertil betyder det at spise opmærksomt at være opmærksom på vores fem sanser i forbindelse medsænker farten. Tænk over, hvor din mad kom fra - hvem lavede den? Hvilke processer opstod for at bringe maden til tallerkenen foran dig? Se, lugte, udforske, mærke, lugte igen, tag en lille bid, tyg, smag, smag og slug. Udfordre dig selv til at spise et måltid opmærksomt (og måske i stilhed) mindst et par gange om ugen.
  4. Tag et opmærksomt brusebad . De aktiviteter, vi udfører dagligt, f.eks. Brusebad, bliver ofte de mest tankeløse, fordi vi lærer at krydse gennem dem på automatisk pilot. Men disse aktiviteter tjener som vidunderlige muligheder for at øve opmærksomhed. Næste gang du er i badet, skal du fokusere på vandet på din hud. Hvad er temperaturen? Hvordan er trykket? Brug din lugtesans til at nyde duften af ​​din shampoo eller kropsvask. Virkelig bringe dig selv ind i øjeblikket og faktisk tænke på, hvad du laver. Læg mærke til, hvordan denne oplevelse adskiller sig fra din sædvanlige rutine.
  5. Øv opmærksom lytning . Hvad betyder det at lytte opmærksomt? Det betyder at lytte,ligelyt uden dom og uden at forberede eller tænke over dit svar eller din mening. I stedet skal du bare lytte og give personen plads til at udtrykke sine ideer og følelser. Afbryd ikke, tilføj din mening eller vær enig eller uenig. Beslut dig for hverken at vedhæfte eller afvise hvad den anden person udtrykker. Lad blot udtrykket være, hvad det er. Den enkle praksis med opmærksom lytning kan forbedre forholdet ved at fremme gensidig respekt og skabe en dybere forståelse af de meddelelser, der kommunikeres.

Mindfulness in Action - Takeaway

I slutningen af ​​en yoga- eller mindfulness-meditationspsykoterapigruppe vil jeg spørge mine klienter, hvordan de har det. Det er typisk at høre dem sige ting som & ldquo; mere afslappet & rdquo; eller & ldquo; mindre ængstelig. & rdquo; Det, jeg tror, ​​sker, er, at de et øjeblik er i stand til at komme ud af deres sind, komme ind i deres krop og (selvom i en kort periode) opleve fred. Med en vis træning, intention og engagement kan vi alle finde den fred, der er tilgængelig for os i øjeblikket. Namaste.

Courtney Gregory er en licenseret psykoterapeut med MA- og EdM-grader i psykologisk rådgivning samt en certificeret yogainstruktør. Hun arbejder i en gruppebaseret praksis for unge og voksne samt en privat praksis, Mindful Life Therapy LLC. De synspunkter, der udtrykkes heri, er hendes og hendes alene. For at lære mere om Courtney, besøg mindfullifetherapyllc.com .