Sådan får du din pendling til at suge langt mindre

Hvis du er heldig, kan din morgenrutine se sådan ud: Stå op til tiden, klem ind i enhurtig træning, tag fatmorgenmad på fartenog kør ud - for den lange pendling fremover.

tegn på, at han er gået videre til en anden

Længere kontortid og pebret fast ejendom i byen betyder, at folk bruger mere tid på pendling end nogensinde før. Ifølge folketællingen i 2009 bruger amerikanerne lidt over 25 minutter pendler hver dag. I henhold til det samme folketælling , 86 procent af alle arbejdere kører til arbejde, mens kun 5 procent tager offentlig transport, og lidt over 3 procent går eller cykler.

Udover kedsomhed, hvorfor er en lang pendling så stor en ting? Undersøgelser viser, at en tidskrævende pendling kan have skadelige virkninger på mental og fysisk sundhed. Men det behøver ikke at være sådan.

Behovet for at vide

Uanset om du er i en bil eller tager offentlig transport, tilføjer pendling stress. Objektive og subjektive dimensioner af rejseimpedans som determinanter for pendlingsstress. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Amerikansk tidsskrift for samfundspsykologi, 1990, september; 18 (2): 0091-0562. Det kan reducere tiden brugt på sociale interaktioner, hvilket kan få folk til at føle sig mere isolerede og deprimerede. Pendeltid og social kapital i USA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin, 2008, juni. 34 (3): 0749-3797. Kvinder , især, er tilbøjelige til de psykologiske virkninger af at rejse til arbejde (muligvis fordi de ofte har mere husstandsansvar).

Men hvad med fysiske konsekvenser? Undersøgelser viser, at pendling kan føre til vægtøgning ved at tage fritid, der ellers kunne bruges på sunde aktiviteter som at træne eller lave mad på sunde måltider. Objektiv fysisk aktivitet af filippinske unge stratificeret til pendlingstilstand til skole. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2003, jul. 35 (3): 0195-9131. At sidde i en bil eller et tog i stedet for at gå eller cykle kan endda føre til højere kolesterol, blodtryk og BMI. Pendlingsafstand, kardiorespiratorisk kondition og metabolisk risiko. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin, 2012, september; 42 (6): 1873-2607.

Din handlingsplan

Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at forbedre din pendling. Her er 16 tip, der gør den daglige vandring mindre stressende og mere behagelig.

Offentlig transport

1. Tag toget.

Gode ​​nyheder: Ifølge en undersøgelse er togpendlere mindre stressede og har bedre humør end dem, der kører til arbejde. Og afhængigt af din by kan offentlig transport ofte være mere pålidelig end at køre - hvilket betyder at du bruger mindre tid på pendling. Da pendlingstid er negativt relateret til det generelle helbred og stressniveauer, er det en god ting.

2. Medbring din egen underholdning.

Brug en togpendling til at forberede din hjerne til 'arbejdstilstand'. I stedet for at zonere ud eller tænke uden tommelfinger gennem Instagram, skal du bruge en bog eller et puslespil til at varme op til eller køle ned fra en lang dag på arbejde.

3. Find din Zen.

Placer begge fødder på gulvet, luk øjnene og træk vejret dybt. Morgenturen til kontoret kan være et godt tidspunkt at blive centreret inden en skør hverdag. Start med kun et par minutter, og øg længden af ​​sessionen, når meditering bliver lettere. Vi har flere råd om, hvordan du kommer i gang med meditation her.

4. Sluk for teknologi.

Hvorfor begynde at arbejde tidligt? Medmindre du forventer et vigtigt opkald, skal du afstå fra teknologi under din pendling. I stedet for at besvare e-mails, inden du rammer døren, skal du bruge tiden til dig selv. Nogle offentlige transportnetværk har også stille biler, hvor ryttere bliver bedt om at undgå at tale, lytte til høj musik eller chatte i mobiltelefoner.

5. Udsæt mellem stop.

Med en andens øjne på vejen er der ingen grund til at du ikke tager en kort lur. At narre i et par minutter hjælper dig ikke med at indhente et alvorligt søvnunderskud, men et par korte zzzs kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og være mere produktiv. Inden du sover, skal du sørge for at have sikret dine ejendele og måske endda indstille en kort timer, så du ikke går glip af dit stop.

Kørsel

6. Slap virkelig af (virkelig!).

OK, du kan faktisk ikke meditere med lukkede øjne, mens du kører, men du kan stadig øve opmærksomme åndedrætsøvelser. For eksempel sker progressiv afslapning ved at stramme og slappe af hver muskelgruppe i fem sekunder, starte ved dine fødder og fortsætte op til dit ansigt. Kombiner dette med lange, langsomme vejrtrækninger. Eller prøv en af ​​disse andre åndedrætsøvelser.

7. Lær noget nyt.

Gør den frygtede time med gridlock til en mulighed for at lære noget. Download en podcast (her er nogle af vores topvalg), lydbog eller en app som Duolingo, der lærer dig et nyt sprog (gratis).

8. Skift dine sko.

Noget så simpelt som at skifte fra arbejdssko til godt slidte sniger kan gøre en pendling så meget bedre. Hvis du har en formel påklædningskode på kontoret (hej, høje hæle!), Er det ikke kun skiftende at skifte i slutningen af ​​dagen, men det hjælper også med at signalere til din hjerne, at dagens stress er forbi.

9. Løsn op før drevet.

At sidde i førersædet efter en lang dag i en kontorstol kan have negative fysiologiske virkninger. Bliv limber med nogle strækninger, før du hopper bag rattet. Den certificerede træner og Greatist-ekspert Kelvin Gary anbefaler, at du løsner bryst- og hoftebøjlerne, da de ofte bruges under en pendling. Og modstå trangen til at falde. Som med en skrivebordsstol skal du justere sædet, så din kropsholdning er lodret, og der ikke er nogen belastning på din ryg.

Flere pendlingsideer

10. Cykel til kontoret.

Start med at træde i pedaler: Undersøgelser viser, at folk, der cykler til arbejde, tager færre sygedage end deres køre- eller togrejser. Forholdet mellem pendlercykling og sygefravær. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Forebyggende medicin, 2010, maj. 51 (2): 1096-0260. Hvis cykling ikke er en mulighed, kan du overveje at cykle til en tog- eller busstation eller møde en samkørselsgruppe nogle få kilometer hjemmefra.

11. Grib en ven.

At bruge masser af tid alene i bilen er ikke kun kedeligt, men det kan også forårsage følelser af isolation og generel ulykke. I stedet for at pendle alene, skal du finde nogen til at dele drevet eller køre. Folk, der bruger offentlig transport, har hyppigere og varierede sociale interaktioner end bilpendlere. Chauffører kan høste lignende sociale fordele ved at oprette en køreandel eller samkørsel, hvilket har den ekstra bonus at spare ressourcer, reducere udgifter og skære ned på slid på din bil.

12. Snack smart.

Uventede trafikpropper om aftenen eller forsinkede tog kan hurtigt gøre en stor dag sur. For at forhindre en nedsmeltning før middagen skal du være vant til at holde en sund snack (som et æble eller en pose usaltede mandler) ved hånden.

13. Sid lige.

Ja, vi ved alle, at det er det værste at sidde i lange perioder. Men hvis du skal sidde under din pendling, skal du se på din kropsholdning. Sid ved kanten af ​​dit sæde, hold dine fødder flade på gulvet (medmindre du kører!), Træk din navle op og ind, og løft op gennem hovedets krone. Hold denne anatomisk venlige position i 20 sekunder, slapp derefter af og gentag. Står du fast under en overfyldt pendling? Anvend de samme retningslinjer: Hold dig firkantet gennem skuldrene, hold rygsøjlen lige og undgå at læne dig på den ene hofte.

14. Lyt til beroligende musik.

Det kan være fristende at bruge højenergimusik til at vågne op i am, men melodier i tempo kan faktisk gøre en morgenpendling mere stressende: En undersøgelse viste, at chauffører, der lyttede til heavy metal eller høj rock, var mere tilbøjelige til vejraseri og kollisioner. Tilslutning af klassisk eller lignende afslappende musik kan give en sikrere og roligere tur.

15. Gå, når du kan.

De fleste pendler involverer i det mindste noget siddende, så prøv at gå hvor det er muligt. Hov det op til togstationen i stedet for at få en elevator eller parker bilen på pendlerpladsen længst væk. Selv at tage trappen til kontoret i stedet for elevatoren gør en forskel.

16. Lugt noget pænere.

Pendling kan være ligefrem stinkende. Tag nogle æteriske olier, og prøv aromaterapi, mens du er på farten: En dråbe lavendel eller citronolie kan holde angst og funky lugt i skak. Citron, lavendel og andre planter som basilikum, appelsiner, jasmin og laurbær indeholder linalool, en kemisk forbindelse, der har en beroligende virkning. Beroligende virkninger af jasminte-lugt og (R) - (-) - linalool, en af ​​dens største lugtkomponenter, om autonom nerveaktivitet og humørtilstande. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Europæiske tidsskrift for anvendt fysiologi, 2005, juni; 95 (2-3): 1439-6319.

Oprindeligt udgivet oktober 2012. Opdateret april 2016.