Hvordan ved jeg, om jeg er dehydreret?

& ldquo; Mundtørhed, hovedpine og svimmelhed kan forekomme. & rdquo; Det lyder som de små advarsler om en medicinflaske, ikke? Men disse symptomer kan også indikere dehydrering. Yikes! Dehydrering opstår, når kroppen mister for meget væske og ikke kan erstatte den tilstrækkeligt. Dette kan ske af en række årsager, men det skyldes oftest feber (mere vand fordamper, når kropstemperaturen stiger), diarré, opkastning eller lange træningsperioder med overdreven svedtendens (især i varmt eller fugtigt klima). Når væskeniveauet bliver lavt (nej, ikke som Lil & rsquo; John), er kroppen i høj beredskab. Læs videre for at finde ud af, hvilke tegn du skal passe på, og hvordan du undgår tørtidsblues i første omgang.

Illustration af Bob Al-Greene

sygeplejerske afhentningslinje

Vandmasse - behovet for at vide

Kroppen er ca. to tredjedele vand , og at miste noget af det hele dagen i sved, tårer og urin er helt normalt. Det tabte vand kan let erstattes ved at nippe til noget godt ol & rsquo; H2O eller andre drinks (undskyld - ikke den alkoholholdige slags!) Og mange fødevarer .

Men når vandmængden falder for lav til normale kropsfunktioner (som at opretholde temperatur, beskytte organer og slippe af med alle de dårlige ting i kroppen gennem vandladning, sved og & hellip; andre ting), kan det føre til dehydrering.

Især når sommeren nærmer sig, er det vigtigt at være på udkig efter de almindelige tegn på dehydrering (eller hvad der medicinsk betegnes som & ldquo; volumenudtømning & rdquo;):

• Tør mund. Munden kan være først på scenen ved at blive tør eller klæbrig. Spyt er 99 procent vand , trods alt.
• Sænket blodtryk, hovedpine og svimmelhed. Blod kan være tykkere end vand, men det er faktisk omkring 83 procent vand , og mindre vand, der cirkulerer rundt om kroppen, betyder også mindre blod. Dette kan føre til sænket blodtryk, hovedpine, svimmelhed og endda en hurtig hjerterytme, da hjertet har brug for at pumpe hurtigere for at kompensere for at have mindre blod.
• Muskeltræthed. Læs muskelvæv indeholder ca. 75 procent vand, så når kroppen er kortere med vand, er musklerne lettere trætte.
• Tør, kølig hud. Når kroppen er dehydreret, gør den hvad den kan for at holde fast i det væske, der er tilbage - endda stjæle vand fra Peter for at betale Paul. Det hud er det første sted, der skal frarøves vand, hvilket resulterer i tør, kølig hud.
• Tørst. Duhh & hellip;
• Føler sig sløv og irritabel.
• Mangel på urin . Når kroppen mangler væske, er det ikke underligt, at den ikke vil udvise endnu mere! Hvis den gule tidevand (for meget?) Stopper i mere end 12 timer (eller der kun er en meget lille mængde mørkegul urin), er noget bestemt forkert.

Spis, drik og bliv hydreret - din handlingsplan

Den sikre måde at slå dehydrering på? Begynd at hydrere inden det tørstig følelse hits . Drik rigeligt med væsker hver dag, og selvom alle er lidt forskellige, når det kommer til vandbehov, er 1,5 liter om dagen en god tommelfingerregel Vand som et essentielt næringsstof: det fysiologiske grundlag for hydrering Jéquier, E., Constant, F. Institut for Fysiologi, University of Lausanne, Pully, Schweiz. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 feb; 64 (2): 115-23 ..

Mild og moderat dehydrering kan normalt helbredes ved at drikke væsker for at erstatte tabte salte og væsker Mild dehydrering påvirker humør hos raske unge kvinder. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 feb; 142 (2): 382-8. Mild dehydrering forringer kognitiv ydeevne og humør hos mænd Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institute for Exercise and Environmental Medicine, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 nov; 106 (10): 1535-43. Vand, hydrering og sundhed Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Department of Nutrition, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Ernæringsanmeldelser, august 2010; 68 (8): 439-58. Vandindtagelse forbedrer subjektiv årvågenhed, men har ingen effekt på kognitiv ydeevne hos dehydreret raske unge frivillige. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Human Cognitive Neuroscience Unit, Division of Psychology, University of Northumbria, Newcastle, UK. Appetit. 2001 Dec; 37 (3): 255-6 .. Og selvom det er vigtigt at få nok væske om dagen, er ikke alle drikkevarer skabt ens. Vand er altid en god drik. Saft, mælk ogkokosmælker andre gode muligheder Mælk som en effektiv rehydratiseringsdrink efter træning. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, UK. British Journal of Nutrition, 2007 jul; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26. apr .. Og efter intens træning eller aktiviteter,sportsdrikkeer også et godt valg, ikke kun for at erstatte vandtab, men også for at genopfylde elektrolytter og natrium, som er lige så vigtige at erstatte Rehydrering og genopretning af væskebalance efter træning Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biomedicinske videnskaber, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Skotland. Trænings- og sportsvidenskabelig gennemgang, 2000 jan; 28 (1): 27-32. Rehydrering efter træning i varmen: en sammenligning af 4 almindeligt anvendte drikkevarer Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Idræt og træningsvidenskab Fakultet, Loughborough University, UK. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. Væske- og elektrolytbalance i ultra-udholdenhedssport. Rehrer, N.J. School of Physical Education og Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, New Zealand. Sportsmedicin, 2001; 31 (10): 701-15 .. Vær heller ikke bange for at spise salt mad efter en hård træning i varmt vejr - seriøse atleter kan lide lige så meget af lave saltniveauer som fra lave vandniveauer! To ting at gørehelt bestemtundgå alkoholiske og koffeinholdige drikkevarer (såsom kaffe, te og sodavand), som har tendens til at træk vand ud af kroppen og kan faktisk brænde dehydrering.

Så vidt som undgå dehydrering , beviset er i tisse. Klar, bleg eller halmfarvet urin er god. Hvis det er mørkere, skal du fortsætte med at drikke.

Det er vigtigt at drikke mere under varmt vejr, men endda fugtigt vejr, høje højder, dårlig følelse og selv koldt vejr nødvendiggør en alvorligt fugtgivende handling. Og glem ikke at hydrere under træning og aktiviteter! For hver times anstrengende aktivitet eller træning drik en ekstra liter væske .

Ekspert & rsquo; s tage

Vi bad to af vores eksperter om at afveje emnet. Her er hvad de havde at sige:

indgroet hår på pungen

Dr. John Mandrola:

hvordan man får en våd klar drøm

& ldquo; Hvis jeg havde en dollar for hvert tilfælde af varme-relateret hjerteproblem, som jeg har set i løbet af de sidste to årtier & hellip; Nå, jeg har masser af penge til en ny Retina MacBook. Efterhånden som vores somre bliver varmere, bliver varmerelaterede sygdomme mere almindelige. Folk, selv unge sunde mennesker, skal tage sommervarmen alvorligt. Her er et par tip.

1. Start dagen toppet : En morgen for et par år siden måtte jeg drikke 30 oz vand til en nyre-ultralyd. Det var svært at drikke så meget vand, men jeg lærte noget, der har hængt sammen med mig. Jeg følte mig så god den dag. Min træning gik bedre, og jeg havde bedre energi igennem dagen. De fleste af os får ikke nok!
2. Om farerne ved koffein : Selv om det er rigtigt, at koffein i nogle tilfælde kan hjælpe med at udøve ydeevne, er jeg ikke i tvivl om, at koffein hindrer motion i varmen. Ikke kun er det et vanddrivende middel, der fremmer væsketab, men også koffeinstimulerende egenskaber øger kropstemperaturen - et reelt negativt i varmen.
3. Hydratering før træning : Der er ikke nok sommerøvere, der starter træningen. Før jeg tager ud på en cykeltur om sommeren, tygger jeg normalt en hel flaske vand. Igen er det svært at drikke så meget væske, men når du går ud i varmen et par timer, vil din krop takke dig. En negativ bivirkning: Et tidligt tissestop. & Rdquo;

& ldquo; Så vigtig som hydrering er for regelmæssige daglige aktiviteter, er det endnu vigtigere, når du træner for at optimere atletisk ydeevne og kropssammensætning. Så lidt som et tab på to procent i hydrering vil påvirke ydeevnen i vægtrummet, så du vil være sikker på at du hydrerer før og under din session.

En god generel anbefaling for både vægttræning og udholdenhedsatleter (forudsat at de er fuldt hydreret inden træning eller den konkurrencemæssige begivenhed) er at drikke 7 til 10 oz. væske hvert 10. til 20. minut. Hvis du er en person, der sveder mere end gennemsnittet, eller hvis du konkurrerer i ekstreme klimaer eller højder, skal disse beløb øges.

Endelig skal du huske på, at hydrering påvirker muskelvækst, genopretning og vægttab på en stor måde. Som nævnt ovenfor er ca. 75 procent af muskelvæv vand. Så det er ikke svært at se, hvor kritisk korrekt hydrering er for at få muskelmasse. Vand bruges til utallige metaboliske processer, hvoraf mange påvirker genopretning. Fra muskelreparation til proteinsyntese til næringsstofabsorption (fordøjelse), vand og hydratiseringsniveauer spiller en enorm rolle. For at sige det enkelt kan du ikke komme dig ordentligt uden tilstrækkelig hydrering. Endelig er det at forblive hydreret en nøglekomponent til en smart plan for vægttab, da det skyler toksiner ud af dit system, holder din fordøjelseskanalen sund og kan endda hjælpe dig med at føle dig fyldigere og reducere risikoen for at spise spiser eller indtage overskydende kalorier. & Rdquo;

Denne artikel blev godkendt af Greatist-eksperter Dr. John Mandrola og Dan Trink.

Hvordan forbliver du hydreret, når du træner i varmen? Hvad med dagligt? Er vand nok? Start samtalen i kommentarfeltet nedenfor.